Voimaohjelmia

raipat sanoi:
Enter your current Single Rep Max (SRM):
Enter your weight sets minimum increment value:

Mitä näihin kahteen kohtaan tulee? Toiseen luultavasti maksimi ... ?
Click to expand...

Ensimmäiseen tulee maksimi ja toiseen miniminostokilo, joka salilla on mahdollinen, esim 2.5 tai 5kg.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
raipat sanoi:
Oon tätä soveltamassa penkkiin. Onko se huono idea? Sillon minimi olis 20kg
Click to expand...

edit: no ymmärsinpä kai väärin. Eli 1.25kg olis minimi tässä tapauksessa.

Tällästä tää nyt näyttäis. http://www.unicorn.pri.ee/crap/aww.JPG

Kesto: 16 viikkoa? 4 kuukautta? Montako kiloa maksiminne on tällä noussut? 30-40kg?

Week 1: 30x5 32.5x5 35x5 38.75x5 41.25x5
^ Tällänen olis ensimmäinen viikko. Tehdäänkö tätä esim. 3 kertaa viikossa, eli maanantai, keskiviikko sekä perjantai tehdään tämä penkille. Putoaako lopputulos paljon jos päivät ovat esim. tiistai ja torstai ainoastaan.

Loppujen lopuks, eli 4 kuukauden päästä 16. viikolla viiminen sarja olis viisi kertaa se nykyinen penkkimaksimi. Ei kuulosta erikoiselta, sillä alotteassa nostin 5 x vanhan maksimin kuukauden treenillä. Tosin huomioitavia seikkoja on, että enää ei olla täysin alottelijoita eli lihaakaan ei tule 10 kiloa kolmessa kuukaudessa. Ja tuossa on esim. 50 x 5 sekä 52.5 x 5 ennen tuo 5x vanhaa maksimia.

Mitä mieltä olette, lähdenkö tekemään tämän mukaan penkkiä seuraavat 16 viikkoa, siinä toivossa että penkkitulos kasvaisi (?)huomattavasti(?) ?
Onko vielä joitain seikkoja jotka pitää ottaa huomioon tämän tekemisessä?

btw, miksi "kysymyksiä jto:lle 5x5 sta" puhutaan prosenteista. Esim 5*5*75% ? eikö tuo sivusto kuitenkin anna kiloina?
 
raipat jos teidän salilla on 1,25kg lätkät, on minimi korotus 2,5kiloa silloin. tuosta speckokin ohjelmasta sen verran etten tiedä yhtään henkilöä joka tuon ois saanut onnistuneesti läpi. puhun siis henkilöistä jotka ovat jo pidemmän aikaa reenanneet ja ilman voi silmiä.


ohjelmassa luvataa kuitenkin lähes 20% kehitys ja jokainen täyspäinen älyää ettei se onnistu muutamassa kuukaudessa jos ei oo aivan aloittelija.


edit: kannattaahan ohjelmaa silti kokeilla, ei siinä häviä todellakaan mitään, päinvastoin. vaikkei se läpi menisikään ei se sitä meinaa etteikö kehitystä olisi tullut.
 
neutraali sanoi:
ohjelmassa luvataa kuitenkin lähes 20% kehitys ja jokainen täyspäinen älyää ettei se onnistu muutamassa kuukaudessa jos ei oo aivan aloittelija.

edit: kannattaahan ohjelmaa silti kokeilla, ei siinä häviä todellakaan mitään, päinvastoin. vaikkei se läpi menisikään ei se sitä meinaa etteikö kehitystä olisi tullut.
Click to expand...

Uskoisin, että tuo 20% [mun tilanteessa ~10kg] on täysin mahdollinen 16 viikossa, koska melko alkuvaiheessa ollaan voimailussa, kun treeniä on takana tämä kesä. Vaikkei ihan 20% tuliskaan niin jotain ainaki :)
 
3-jakoinen ohjelma

Tässä olis minun oma tekemä ohjelma, jos on jotain mitä pitäisi muuttaa nii sanokaa rohkeesti vaan.

Jalat, vatsat

Kyykky 5x5
Jalkojen ojennus 3x5
Jalkojen koukistus 3x5
Pohkeet 6x5 (Seisoen/Istuen)
Vatsarutistukset 4xmax
Jalkojen nosto 4xmax
Istumaannousu 3xmax

Rinta, selkä

Penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkkipunnerrus 3x3
Kulmasoutu k.painoilla 5x5
Maastaveto 5x5
Ylätalja rinnalle 5x5
Ylätalja niskan taakse/Sikaniska 3x3 (Vuorotellen jokatoinen vk)

Hauis, ojentajat, olkapäät, ranteet, vinot vatsat

Hauiskääntö z-tangolla 5x5
Vasarakääntö 4x1
Ranskalainen punnerrus 5x5
Ojentajat taljassa/Ojentajat k.painoilla 3x3 (Vuorotellen jokatoinen vk)
Pystypunnerrus taljassa 3x3
Vipunostot sivuille 3x3
Vipunostot taakse 2x5
Ranteet (Molemmin puolin) 3x5
Vinot vatsalihakset
 
Voimaohjelman jako

Onko tarkoituksen mukaista jakaa oma voimaohjelmansa niin, että samaa lihasta tulee eripäiville (tulee tietenkin pakostakin, kun lihasryhmät ovat niin suuria). Itse kun olen ennen tottunut treenaamaan niin, että ajattelen koko vartaloa ja lihakset ovat jaettu eripäiville: Nyt näin:1. Selkä -olkapäät, 2. vatsa-kyljet-haukat, 3. rinta-ojentajat, 4. jalat.

Eli olisko tarkoituksenmukaisempaa treenata niin ,että lihasta rasittettaisiin viikossa 2 kertaa. Lyhyt esimerkki: Penkkipunnerrus ja ojentajat eri päivinä. Ja esim. Kyykky ja julle eri päivinä.
 
raipat:
lopeta voimailu, jos asenteesi on heti-mulle-kaikki-tänne-nyt. jos taas olet valmis tekemään pitkäjänteisesti työtä kehityksen eteen, sulle toimii mikä tahansa ohjelma. lainaten vanhaa sanontaa: "sun paras ohjelma on se, mitä et vielä ole käyttänyt." viitaten siihen vaihteluun.

ihanahelena:
eka mallisi viittaa bodailuun, toinen voimailuun. hermostotreenissä usein tapahtuva harjoittelu antaa yleensä paremmat tulokset ja tekniikan.
 
Tuota kehtasiko JTO tsiigata mun tulevan voimaohjelman

1. päivä:
Maastaveto 5*5
leuat/ylätalja/alatalja (vuoroviikoin tai, että joka toinen viikko tulee leukoja)4*4-5
Vatsat 3*8-12 vastuksella, 3*16 vinot vatsat punttilätkän kanssa lattialla, 3*10-15 alavatsaa
ojentajat 4*4-5 (kapea penkki)

2. päivä:
Kyykky 5*5
prässi takareisille painottuen 4*4-5
pohkeet 4*4-5
selkiä (samalla periaatteella kuin vatsoja)

3. päivä:
Penkkipunnerrus 5*5
haukat 4*4-5
olkapäät(pystypunnerrus) 4*4-5
julle 4*4-5 (riippuen vastuksesta-saatan tehdä pidempiäkin sarjoja ?!?)
kyljet 3*15 puolelleen

Tarkoitus ois tehdä toi 7 päivän kierolla. SInne sitten mahutan 1-2 juoksu/hölkkä kertaa.
Tässä on vain voimaohjelmani "runko". Väliin nopeusvoima liikkeitä. En näistä jutuista niin kauhean paljon tiedä. ajattelin, että sillä 5*5 periaatteella rytmissä 4 kovaa viikkoo 2 kevyttä keskittyen nopeusvoimaan tehden liikkeitä kevyellä kuormalla n. puolet maksimista. Ja sitten taas 4 kovaa viikkoo jne.

Muuten siinä 5*5 ohjelman esitettelyssä oli se kisapiikkaus 3-6 vk(en ole varma muistanko oikein) Niin mitä se käytännössä tarkoittaa?!? Voitko laittaa ihan esimerkin, jos sitten joskus kokkeilis, että onko tullut voimaa...
 
oma versio:

Maastaveto 5*5
leuat/ylätalja/alatalja (vuoroviikoin tai, että joka toinen viikko tulee leukoja)4*4-6
Vatsat 3*8-12 vastuksella, 3*16 vinot vatsat punttilätkän kanssa lattialla, 3*10-15 alavatsaa
ojentajat 4*4-6 (kapea penkki)

2. päivä:
Kyykky 5*5
prässi takareisille painottuen 4*6-8
pohkeet 4*8-12
selkiä kiertäen(samalla periaatteella kuin vatsoja)

3. päivä:
Penkkipunnerrus 5*5
haukat 4*6-8
olkapäät(pystypunnerrus) 4*4-6
julle 4*4-8 (riippuen vastuksesta-saatan tehdä pidempiäkin sarjoja ?!?)
kyljet 3*15 puolelleen

piikkaa vaikka ihan perussetillä: pari viikkoa kakkosilla ylöspäin. ei ihan hirmu tiukkoja. sit kevennyksen jälkeen taas kakkosia, jos menee vielä ja kevyen jälkeen ykkösillä ylöspäin. pidä tekniikka hyvänä ja kevennä apuliikkeitä.
 
Onko noita apuliikkeitä tarkoitus tehdä sellaisilla painoilla, että vastusta on kohtalaisesti,mutta ei tule niitä pakkotoistoja? Siis toi piikkaus systeemi tarkoittaa sitä, että tehdään vaan 2:n jne. toiston sarjoja noilla pääliikkeillä ja minkäslaiset kevennykset tonne väliin, esimerkiksi?
 
pakkotoistoja ei tarvita missään voimatreeneissä. kevennykset esim. 2*3*65%, 3*2*70%, 15*30%
 
Sori, että tässä taas vähän häiritsen, mutta miten se viikko rytmitys menee siinä piikkausvaiheessa sitten? Meneekö se niin, että viikko piikkausta ja kevyt viikko väliin, mikä siinä hommassa on se idea? siis jos haluaa sitten maksimiaan testata tai sitä onko se 5*5 ohjelma toiminut...
 
kaks nousujohteista melko tiukkaa viikkoa ja sitten kevyt. tolla rytmillä niin kauan ku rauta nousee ja enkat paukkuu :D
 
Miten tärkeänä pidät, JTO, nopeuspenkkiä RAW-nostajalle? Olen nyt muutaman viikon ajan sitä yritellyt, mutta kun tuo kipuileva olkapää ei oikein tahdo siitä tykätä :( Jos nyt itse yhtään osaan nostoani analysoida, niin mielestäni rinnaltalähtö ei ole minulla noston heikoin kohta. Avokki ehdotti, että tekisin tuon nopeustreenin asemesta viikon toisena penkkitreeninä venäläisen ohjelman "kevyen" treenin 6*2*80%, olisiko se järkevää?

Sinun suunnittelemallasi ohjelmarungolla edelleen mennään, ja ainakin ensimmäisen peruskausi tuotti penkin osalta hyvät tulokset! Kiittää hän :worship:
 
jto sanoi:
kaks nousujohteista melko tiukkaa viikkoa ja sitten kevyt. tolla rytmillä niin kauan ku rauta nousee ja enkat paukkuu :D
Click to expand...
Tarkoittiko ne kovat viikot/piikkaus toisaankin sitä, että teen kahden toiston sarjoja esim. 97,5 %:lla (vanhasta maksimista) kuinka monta sarjaa niitä pitäs sitten tehdä? Minkäs pitunen tauko ois sellaisten sarjojen väliin paikoillaan?

(Mulla on kirja, jossa on sellainen kaavio kuin ykköstoisto menetelmä ja siinä on 1-3 toistoo sarjoissa. Onkohan se sitten sitä piikkausta)

Eiköhän tämä homma tule sitten tällä selväks :)
 
heluna:
piikkaus on kunnon herkistelyä. tässä tapauksessa maksimivoiman. oletetaan että pääset 5*85% tulokseen peruskaudella. piikkaussarjat lämppien jälkeen vois mennä esim.

1. 3*80, 3*85, 3*90, 5*83
2. 3*83, 3*88, 3*93-95, 5*85
3. 4*3*70
4. 2*85, 2*90, 2*95, 5*88
5. 2*88, 2*93, 2*98-100, 5*88
6. 4*3*70
7. 1max, max*95, 90
8. 1max, max*95, 90

tauot pitkät (3-5´).

anne:
kyllä nopeudesta on hyötyä raakileellekin. tekniikan vaan pitäs olla tosi hyvä, että voi rykiä lujaa. toinen vaihtoehto on laskea kontrollissa ja viimenen 5cm pikku pompulla ja kovaa ylös. 6*2*80% on aika kova rauta piikatessa. voisit sitä kierrättää esim. 6*2*60-80%. maksimitestin lähestyessä ja kovien sarjojen rautojen kasvaessa nopeustreenin raudat laskee.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom