Voimaohjelmia

Oma voimaohjelma

Useamman vuoden tuloksettoman treenaamisen jälkeen oli pakko todeta, ettei se jerkku kasva ellei sitä ala treenaamaan tosissaan. Monenlaista treenitapaa ja ohjelmaa on tullut kokeiltua ja kaikilla on tulos ollut sama - nolla. No nyt sitten tuli vilkaistua Ove Lehdon treenipäivyriä ja totesin, että pitäisköhän sitä sitten itsekin palata aivan perustreeniin. Sanasta miestä ja oma ohjelma uusiksi, joka pääpiirteissään menee näin:

Viikossa 4 treeniä, jotka ovat:
1. Penkkipunnerrus
2. Jalkakyykky
3. Penkkipunnerrus
4. Maastanosto

Joka päivä päivän maksimit ja päälle työsarjoja liikkeissä nousevalla volyymillä. Myös osaa apuliikkeistä pyrin parantamaan joka kerta (sarjat/toistot/kilot). Kehitys on ollut koko ajan nousevaa. Tulostaso ei itsellä ole ollut vielä kovin kummoinen, mutta kun kerran ylöspäin lähdetään monen vuoden paikallaanpolkemisen jälkeen, niin tehdään nyt sitten näin.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Laitoin kyllä tästä asiasta aloittelijoiden osastolle, mutta kun siellä ei ollut kukaan halukas kommentoimaan ajattelin kirjoittaa asiasta täällä. Eli kun minä olen nyt aloittanut "uudelleen" saliharrastusta (olen harrastanut n.13-16v,muutaman kuukauden kakskymppisenä, mutta silloin en osanu treenata...en tarkoita, ettenkö liikkeitä olis osanu?!?, mutta...) niin aloitin suoraan voimaohjelman teon.

En edes tajunu, että kyykyssä pitää käydä niin alhaalla, kun pitää ja nyt kun sen tajuan siinä on ainakin tekniikka ihan hakusessa.
Niin ylipäätänsä kun salia aloittaa ja vaikka haluaiskiin tehdä voimaa, olisko hyvä eka harjoitella tekniikkaa pienimmillä kuormilla ja suuremmilla toistomäärillä ja sitten kun tulee suoritusvarmuutta suurentaa kuormaa ja vähentää toistomäärää? Ja näin myös nivelten kannalta. Kommenteja?
 
voitteko auttaa voima ohjelman tekemisessä? olen 16 vuotias olen 180 pitkä ja painan noin 70. olen harjoitellut noin 11 kuukautta ja lihasta on tullut lisää ja voimaa mutta haluaisin massaa lisää ja voimaa ja olen saanut semmoisien käsitteen että voimaharjotukset on auttanut monia saamaan nopeasti lisää voimaa ja massaa... voisik joku sanoa minulle hyvän ohjelman ja kertoa millaista ruokavaliota kannattaisi noudattaa?
 
Crypton sanoi:
ja lihasta on tullut lisää ja voimaa mutta haluaisin massaa lisää ja voimaa
Click to expand...

Siis WTF? On tullut voimaa ja lihasta, mutta haluat ohjelman millä saa massaa ja voimaa.. :( :eek:
Jos olet saanut lisää lihasta ja voimaa, niin miksi sitä ohjelmaa pitäis lähteä muuttamaan?
 
ihanahelena sanoi:
Niin ylipäätänsä kun salia aloittaa ja vaikka haluaiskiin tehdä voimaa, olisko hyvä eka harjoitella tekniikkaa pienimmillä kuormilla ja suuremmilla toistomäärillä ja sitten kun tulee suoritusvarmuutta suurentaa kuormaa ja vähentää toistomäärää? Ja näin myös nivelten kannalta. Kommenteja?
Click to expand...

jos sulla on ollut pitkä tauko treenaamisesta, niin kannattaa 1-2 kuukautta treenata pohjakuntoa mahdollisimman monipuolisesti ja totuttaa kroppa treenaamiseen. 1- tai 2-jakoinen perusohjelma on tommoseen aika hyvä. 1-jakoisessa voit tehdä vaikka 2 erilaista treeniä vuorotellen. pidä ne isot voimailuliikkeet mukana, että tekniikka tarttuu. toistot sinne 8-15 välille, eikä välttämättä ihan loppuun sarjoja. sitten kun näet miten kipeäksi paikat tulee, alat säätämään sarjojen määrää ja lisäämään intensiteettiä.
kukaan ei sulle oikein pysty sanomaan näkemättä, että miten sun tekniikka on kasassa ja millaisia painoja sun pitäisi käyttää. pidä huoli siitä, että lämmittelet hyvin, että suorituksen aikana ei satu tai rutise paikat ja että opettelet alusta alkaen oikean tekniikan, oli painot miten pienet hyvänsä.
sen jälkeen sitten alat pikkuhiljaa painottelemaan niitä asioita jotka kiinnostaa. muista silti treenata monipuolisesti ja pitää kevyitä viikkoja tarpeeksi usein.
 
Tekniikkaa treenataan parhaiten useilla toistoilla, mutta lyhyillä sarjoilla. Eli esim. useita kevyitä ja kevyehköjä kolmosia tai lyhyillä palautuksilla useita ykkösiä.
Pitkillä sarjoilla tekniikka yleensä tuppaa karkaamaan lopussa.
 
j.uhis sanoi:
Tekniikkaa treenataan parhaiten useilla toistoilla, mutta lyhyillä sarjoilla. Eli esim. useita kevyitä ja kevyehköjä kolmosia tai lyhyillä palautuksilla useita ykkösiä.
Pitkillä sarjoilla tekniikka yleensä tuppaa karkaamaan lopussa.
Click to expand...
MUTTA, tässäkään ei saa olla liian pienet hilut käytössä, muuten se tekniikka hahmotu tarpeeksi. tän juhis varmasti tiesikin, mutta sanoinpahan vaan ku ei ollu mainittu..:)
 
Juuri näin :)
En yleensä tykkää nuita prosentteja käyttää kun käytettävät painot ovat niin yksilöllisiä ja sen hetkisestä tilanteesta riippuvaisia, mutta tässä tapauksessa sellainen yleissääntö voisi olla, että käytetään painoja alkaen 60-65% max ykkösestä.
Ja tekniikkaa harjoitellessa maksimi ykkönen otetaan vain sillä painolla jolla tekniikka ensimmäisen kerran alkaa pettää, jonka jälkeen jälleen treenataan pari kolme treeniä hieman pienemmillä kunnes on taas aika kokeilla nostaa sitä ykköstä.
Itselläni toimii parhaiten etten ota samalla painolla peräkkäin sarjaa vaan "seilaan" painoja isompaan ja pienempään vaihdellen.
Summittainen esimerkki: 3x100, 3x120, 3x130, 3x110, 3x125, 3x100, 3x120
 
Oon kattellu noita ohjelmia ja kysysin kokeneempien mielipidettä siitä minkälainen maastaveto-ohjelma olis paras nostajalle jolla on tilaa ohjelmassaan vain yhteen maastaveto kertaan viikossa?
 
Tuosta kun aikaisemmin puhuin, että kyykkytekniikkaa pitää harjoitella, niin kumpi on yleiskehityksen kannalta parempi; Että treenaan n.5sarjaa kyykkyä ja 3 sarjaa prässiä. Vai n.8sarjaa kyykkyä. Prässissähän voi käyttää aika paljon painoja, mutta on se tavallaan niin "valheellista" eli ei voi verrata kyykkyyn laisinkaan...

Ja kyykystä; miten siinä hengitetään? Ulosko kun noustaan ylös? Luin yhestä kirjasta, mutta oli niin epäselvä ohje, että en ymmärrä.
 
Ihanahelena, kyykkytekniikan harjoittelemisen kannalta prässi on kyllä IMO täysin turhan kapistus (kuten myös smith). Vapaallaa tangolla oppii kyykkäämään vain ja ainoastaan vapaalla tangolla kyykkäämällä.

Itse hengitän kyykyssä näin: sisäänhengitys - kyykkyyn - ylös - uloshengitys - sisäänhengitys- kyykkyyn - ylös... En siis hengitä itse liikkeen aikana, vaan kyykkäilyjen välillä. Tämä siksi, että sisäänhengitetty ilma antaa tukea liikkeen aikana ja keskikroppa pysyy jämäkkänä.
 
Gillyanne sanoi:
Tämä siksi, että sisäänhengitetty ilma antaa tukea liikkeen aikana ja keskikroppa pysyy jämäkkänä.
Click to expand...

Ilma on siis tukevampaa kuin muistinkaan.. ei sitä hengitystä kannata kovin kauan pidättää, vaan päästää vaikka karjumalla ulos painetta noston aikana.
 
no ei se ilma, mutta ehdottomasti se pidättely kannattaa. vatsalihakset pystyy tekeen paremmin töitä, kun paineet pysyy. nimenomaan vatsaontelon paineen ja sitä kautta selän tuen takia. kun nosto alkaa olla selvä, sitä ilmaa on kyl hyvä pikkuhiljaa päästellä. varmaan siinä puolikyykyn paikkeilla. valsalva kun ei ole mukava kaveri ollenkaan, kun puhutaan kyykystä...
 
Krice :D Toki ajoin takaa juuri tuota, minkä jto paremmin sanoiksi puki, en vain osannut sitä itse noin hyvin ilmaista.

Mutta mikä on valsalva? :confused:
 
Aloittaessaan nostoliikkeen ihminen suorittaa vaistomaisesti Valsalva-manööverin. Siihen kuuluu persuksen ja pallean aukkojen sulkeminen. Siitä seuraa sisäänhengityslihasten aktivointi ja sisäänhengitys. Tällöin paine vatsaontelossa nousee, lisäksi jännittyvät vielä vatsalihakset. Selkärangan etupuolella oleva tuki tasaa näin ollen nikamien välilevyihin kohdistuvan kuormituksen. Tämä on siis hyvä.

Huonoa on se, että mokoma manööveri tukkii suonet kaulalla ja taju saattaapi lähteä. Ongelmaksi tää muodostuu vain kovissa nostoissa, joissa kovalla painella pidätetään henkeä kauan. Siksi tuo aiemmin mainittu pikkuhiljaa hengen ulospihistely on hyvä. Kyykyn alaosassa sitä ei kannata kuitenkaan alkaa tekemään :) Joissain oppaissahan neuvotaan hengittämään sisään alasmennessä ja ulos ylöstullessa. Jokainen hiemankin kovempia kuormia nostanut tietää, ettei se oikein toimi :)
 
Kyykyssä kannattaa myös odottaa, että paineet laskee sinne palleaan. Eli hapet ja raudat telineistä-> rauhallinen pysähdys tanko niskassa-> askel taakse ja jalat levittämällä nostoleveytyyn-> tangon rauhoitus ja hapet sisään-> odotetaan sekuntti pari ja kyykätään.
 
Gillyanne sanoi:
Ihanahelena, kyykkytekniikan harjoittelemisen kannalta prässi on kyllä IMO täysin turhan kapistus (kuten myös smith). Vapaallaa tangolla oppii kyykkäämään vain ja ainoastaan vapaalla tangolla kyykkäämällä.

Itse hengitän kyykyssä näin: sisäänhengitys - kyykkyyn - ylös - uloshengitys - sisäänhengitys- kyykkyyn - ylös... En siis hengitä itse liikkeen aikana, vaan kyykkäilyjen välillä. Tämä siksi, että sisäänhengitetty ilma antaa tukea liikkeen aikana ja keskikroppa pysyy jämäkkänä.
Click to expand...
Tarkoitin yleiskehityksen-voimankehityksen kannalta. Ja kiitti kaikille hyvistä hengitysneuvoista. Olin siis tottunut perinteisiin (mitkä jto mainitsi)alas ja sisään-ylös ja ulos-tekniikoihin. Pitää opetella vähän pidättämään.
 
Painonnostossahan tota valsalva hommaa näkee työnnössä.Rinnallevedon jälkeen joskus kun pitäisi heittä romut ylös niin ukot melkein pyörtyy,se on kyllä hurjan näköistä.
 
Tämmötteen jto:n tekemän vetopiikkauksen löysin muinoin jostakin keskustelusta:
1: 1*85, 90, 3*2*80
2: 1*85, 90, 95, 3*2*80
3: 1*85, 95, 102-105 (ns. tekniikkamaksimi), 2*85, 80, 75
4: 4*1*80
5: 1*88, 98, 107... (absoluuttinen maksimi)

Tarkoituksenani on käyttää tätä kisapiikkauksena vetoon. Kuuluisiko vko5 olla kisa? Vai voisinko soveltaa sitä niin että viikolla5 otettaisiin aloituspaino ja siitä 2vko kisaan? Kisat on vasta maaliskuussa, joten hyvää aikaa on harjoitella.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom