• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Voimaohjelmia

Liittynyt
22.6.2002
Viestejä
4 748
Tähän voi jokainen postata voimaohjelmia tai laittaa linkkejä pakkotoistossa oleviin voimaohjelmiin.
On alkanut aika paljon tulemaan kysymyksiä voimaohjelmista, niin voi sitten helposti tästä alkaa selailemaan..
jokainen voi vaikka laittaa omia hyväksi havaittuja ohjelmia/neuvoja/liikkeitä yms.
Laitan tähän ekaan postiin aina lisäyksiä sitä mukaa kun tulee, niin ei tarvitse selailla niin hirveästi.

Venäläinen penkki
Venäläisten ohjelmia
Raaka totuus RAW-nostosta ja sen kehittämisestä
Treeniä Sheikon mukaan, kannattaako?
5*5 Penkkiohjelma
Kyykky&veto kerran viikossa
Penkkitulos nousuun
Nopeusvoimaliikkeitä ja miten
Sotilaspenkki
Lisää 5*5 ohjelmasta
JTO:n bulgaari artikkeli
 
Viimeksi muokattu:
Liittynyt
22.6.2002
Viestejä
4 748
Laitetaan vaikka oma ohjelma, jonka olen todennut aika hyväksi itselleni. Tosin vaihtelen ohjelmia varsin usein.
Toistoja ja sarjoja ei ole, koska ne vaihtelee fiilisten mukaan. 4 viikkoa kovaa ja 1 kevyt viikko. Mikäli tuntuu olevan paikat loppu, niin 3 viikkoa kovaa ja 1 kevyt. Aika usein kevyellä viikolla apuliikkeet pumppailen kevyesti, mutta pääliikkeet teen n. 1*90-95%..

1.Päivä
Penkki
Vinopenkki
Penkki jalat penkillä
Ristitalja
(joka toinen vko suurinpiirtein olkapäitä)
Kiertäjäkalvosimet

2.Päivä
Veto
Kulmasoutu
Ylätalja Olankohautus
takaolkapäät

3. Päivä
Kapea penkki/lankku penkki
Joku raskas pääapuliike ojentajille
Ojentajat taljassa
(hauista muutamia sarjoja)

4.päivä
Päivä vaihtelee ja silloin vatsoja ja jalkoja. Riippuen kisakaudesta miten kovaa. Liikkeet ja toistot/sarjat täysin fiilisten mukaan.


Tuo toimii varsin hyvin meikäläisellä. Toimivaa WSB ohjelmaani en edes jaksa alkaa kirjoittamaan nyt, koska siitä tulisi todella sekava ja pitkä.
 
Liittynyt
8.1.2004
Viestejä
90
Ikä
33
Voi kuulostaa hölmöltä, mutta tarkottaaks toi 1*90-95% vaa yhtä toistoa opäivää kohti pääliikkeissä?
 
Liittynyt
22.6.2002
Viestejä
4 748
Kaamoz sanoi:
Voi kuulostaa hölmöltä, mutta tarkottaaks toi 1*90-95% vaa yhtä toistoa opäivää kohti pääliikkeissä?
Vaikka rintapäivänä penkki 1*1*95% maksimista, muut liikkeet kevyesti pumppaillen.
Selvensikö? :)

Vastaavasti ojentajapäivänä lankku tai kapea samalla tavalla. Selkäpäivänä veto tai kokonaan pumppaillen.
 
Liittynyt
8.1.2004
Viestejä
90
Ikä
33
joo selvensi, mutta oisko tosta mitään hyötyä natuna??
Ja samaten siitä miken 2x6, ei varmaan natuna saa tarpeekseen.

Ja tähän samaan replyyn vielä, että kun sä tiedät paljon tosta voimanostosta niin miltäs kuulostas tällänen:

Ma: penkki 6,4,3

Ke: kapeapenkki 6,4,3

pe: leveä penkki 6,4,3

ja aina kun tuosta ekasta sarjasta tulee 7, niin painot isommaksi
 
Liittynyt
4.5.2003
Viestejä
1 307
Ikä
32
Kaamoz sanoi:
joo selvensi, mutta oisko tosta mitään hyötyä natuna??
Ja samaten siitä miken 2x6, ei varmaan natuna saa tarpeekseen.
Kyllä mulla (siis oon natu :D ) Toi Miken systeemi on ainakin toiminu, ja ymmärtääkseni muillakin natuilla.
 
Liittynyt
22.6.2002
Viestejä
4 748
Kaamoz sanoi:
joo selvensi, mutta oisko tosta mitään hyötyä natuna??
Ja samaten siitä miken 2x6, ei varmaan natuna saa tarpeekseen.

Ja tähän samaan replyyn vielä, että kun sä tiedät paljon tosta voimanostosta niin miltäs kuulostas tällänen:

Ma: penkki 6,4,3

Ke: kapeapenkki 6,4,3

pe: leveä penkki 6,4,3

ja aina kun tuosta ekasta sarjasta tulee 7, niin painot isommaksi
Minä mistään mitään tiedä. Kysy jto:lta, se tietää enemmän. Mä puhun yleensä vain omasta kokemastani ja mikä mulle toimii. :)
Mutta, kyllä tuo 2*6 toimii ihan kenelle vain.. siis melkein ainakin. Aivan sama onko natu vai ei.
Tuohon sun ohjelmaan. On siis tarkoituksena ottaa maksimi 6, 4 ja 3? Jos näin, niin mun mielestäni turhan kovaksi menee. Jos näin treenaa, niin sitten pitää kuunnella kroppaa tarkasti ylikunnon takia. Itse kuitenkin muokkaisin ohjelmaa hieman. Penkki maanantaina ja sen jälkeen ottaisin apuliikkeenä tuon
leveän penkin. Kapean penkin heittäisin torstaille.
Tai jos haluaa pitää tuon ohjelman, niin muuttaisin nuo penkit prosentteihin perustavaksi-->Sheikon oppien mukaan.
 
Liittynyt
15.3.2004
Viestejä
13 102
http://www.joeskopec.com/five.html siis onko jollain oikeita kokemuksia tästä.Miten toimii?.Turhan paljon kyllä luvataan 16viikkoon ainakin näin vähän kokeneemmalle harrastajalle(jos kehittys ton mukaan niin maksimin pitäs nousta noin 30kg 16viikossa :jahas: toivotonta).
PS: tälläinen tredi on erittäin hyvä olla täällä, kiitokset ravenille siitä.
 
Liittynyt
5.5.2003
Viestejä
734
hurjia lukemia kyllä on tossa joeskopecissa jos vaan lähellekään pysyy tossa tahdissa, onhan 4kk kuitenkin pitkä aika junnata yhtä liikettä, joten hieman valoa tunnelin päässä.
venäläistä penkkiä tein joskus aikasemmin ja tuloksena oli puolen vuoden kivut olkapäässä, tällä kertaa koitan olla järkevämpi ja kuunnella mieluummin kehoa kuin seurata lukuja paperilla.
 
Liittynyt
22.6.2002
Viestejä
4 748
neutraali sanoi:
http://www.joeskopec.com/five.html siis onko jollain oikeita kokemuksia tästä.Miten toimii?.Turhan paljon kyllä luvataan 16viikkoon ainakin näin vähän kokeneemmalle harrastajalle(jos kehittys ton mukaan niin maksimin pitäs nousta noin 30kg 16viikossa :jahas: toivotonta).
PS: tälläinen tredi on erittäin hyvä olla täällä, kiitokset ravenille siitä.
Harva on tuota saanut läpi. Siis jos on todellakin katottu siitä todellisesta maksimista.
 
Liittynyt
22.6.2002
Viestejä
4 748
nelkku sanoi:
venäläistä penkkiä tein joskus aikasemmin ja tuloksena oli puolen vuoden kivut olkapäässä, tällä kertaa koitan olla järkevämpi ja kuunnella mieluummin kehoa kuin seurata lukuja paperilla.
Vähän kiertäjäkalvosimia mukaan ja pientä jumppaa tukilihaksille, niin olisit välttynyt kivuilta paremmin. Tosin saattaa olla, että teitkin.
 
Liittynyt
15.3.2004
Viestejä
13 102
Raven sanoi:
Harva on tuota saanut läpi. Siis jos on todellakin katottu siitä todellisesta maksimista.
En usko että juuri kukaan ainakaan ilman troppeja. Itsellänikin pitäis mennä ton ohjelman jälkeen jo 10kg yli 2markkaa ja en todellakaan usko että siihen pystyisin 4kk aikana.
 
Liittynyt
5.5.2003
Viestejä
734
otin maksimista 2,5kg pois ihan jo tota ajatellen, voi olla silti ettei tuu mitään. pienempikin kehitys kelpaa ja eipähän ainakaan tuu laiskoteltua. ja natuna mennään.
 
Liittynyt
5.5.2003
Viestejä
734
Raven sanoi:
Vähän kiertäjäkalvosimia mukaan ja pientä jumppaa tukilihaksille, niin olisit välttynyt kivuilta paremmin. Tosin saattaa olla, että teitkin.
jooh tuli jumppailtua, kävi yhden sarjan kanssa niin et tanko melkeinpä putos vasemmalle puolelle kun ei jaksanut vääntää enää ja varmistaja vähän torkahti, tästä seurauksena ihanat kivut ja puol vuotta ilman penkkipunnerruksia.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 886
Kaamoz: jossain muistan lukeneeni, että tossa sun 6,4,3- hässäkässä kaikki sarjat tehdään samalla raudalla ja lisätään, jos ekassa menee se 7. näinkö on? JOS, niin: miksi noita toistoja pitäis pudottaa, jos toisessa sarjassa menis 5, miksei sitä voisi tehdä? tai jos on kova sarjakestävyys, miksei voisi tehdä vaikka kolmea kutosta, 7,6,5 tai vaikka 7,7,6 jne.? mihin perustat ekan sarjan loppuun punnaamisen ja sen jälkeen himmailun?

mun mielestä on ihan ok tehdä kolmee eri penkkiä viikossa. se, että kaikissa tehdään samaa systeemiä ja ainoa progressio liittyy painon nostamiseen tietyn toistomäärän saavuttamisen jälkeen, ei kyllä välttämättä johda kovin pitkälle.

tän perustelen sillä, että jos tehdään samaa liikettä tiukkaa sarjaa, se kehittyy uuden hermostoärsykkeen kautta määrätyn aikaa hyvin ja sit lopahtaa. joillain se on kuukausi, joillain viisi jne. kaikkihan tietää, etää kun alottelee uudella liikkeellä, voi melki joka treenissä lisätä tiukkaan sarjaan rautaa. tää ei ole lihastason voimanlisäystä, vaan hermostohommia. ihan noin suoraviivaista se ei tietenkään ole, mutta päälinjat menee noin.

sitten kun aikaa kuluu ja muutama tasannekin on voitettu, on tapahtunut lihaksessakin jotain. tätähän joku erämetsäkin saarnaa ja on siinä ihan oikeessa. juuri siksi bodarialottelija saattaa ihemetellä, miksi penkkiin on tullut 50% lisää, muttei tissit kasva.

anyway: jos se sulla toimii, älä vaan vaihda. itekin teen ja suosittelen tehtäväksi jaksoja, joissa tehdään sarjat loppuun asti. se on hyvää vaihtelua. ja vaihtelu= kehitys.

cheers :)
 
Liittynyt
8.1.2004
Viestejä
90
Ikä
33
jto sanoi:
Kaamoz: jossain muistan lukeneeni, että tossa sun 6,4,3- hässäkässä kaikki sarjat tehdään samalla raudalla ja lisätään, jos ekassa menee se 7. näinkö on? JOS, niin: miksi noita toistoja pitäis pudottaa, jos toisessa sarjassa menis 5, miksei sitä voisi tehdä? tai jos on kova sarjakestävyys, miksei voisi tehdä vaikka kolmea kutosta, 7,6,5 tai vaikka 7,7,6 jne.? mihin perustat ekan sarjan loppuun punnaamisen ja sen jälkeen himmailun?

mun mielestä on ihan ok tehdä kolmee eri penkkiä viikossa. se, että kaikissa tehdään samaa systeemiä ja ainoa progressio liittyy painon nostamiseen tietyn toistomäärän saavuttamisen jälkeen, ei kyllä välttämättä johda kovin pitkälle.
No jos toisessa sarjassa tulis se 5, niin voishan sen tehdä tietenkin, mutta ainakaan mä en siihen pysty, ja onko tuo 6,4,3 ohjelma sitte pelkkää hermostoa kehittävää?? Jos on niin sitte mun tarttis saada varmaan joku voimaa kehittävä ohjelmakin ja vaihella sitte noit kahta välil.
Tossa sun ohjelmassa, pääliikkeet 1*95, onko ne apuliikkeet sitte kovia vai kevyttä pumppailua? Ja toi sun ohjelmas on varmaan pelkkää hermostoa kehittävää? Jos sä viittisit heittää tähän jonkun perus voima ohjelman, kun sulla tota tietoa siitä aiheesta riittää?
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 886
mitähän mun ohjelmaa sä tarkotat? periaatteessa apuliikkeet ei mitään jumppaa ole, vaan APUliikkeitä, eli kyllä ne tehdään huolella. ei niissäkään mitään pakkotoistoja jne. mutta ihan huoletta rautaa peliin vaan. muu harjottelun rytmitys sit pitää huolen, ettei tuu tehtyä liikaa.

kyllä se hermostonkin treenaaminen voimatreeniä on. jos hermosto käskee lihasta tekeen töitä, niin se tottavie tekee. se tehokkuus sitten on eri asia ja sitähän noi hermostohommat treenaa.

jaoteltaessa peruskausi ja maksimikausi mä yleensä teen hyvin yleisen jaon määrään ja tehoon. eli peruskaudella pyritään kohtuullisilla painoilla saamaan suuria treenivolyymeja ja se vaikutus sitä kautta.

hyvin yksinkertanen, mutta äärimmäisen toimiva progressio on, että otat perusvoimakauden aluksi raudan, jolla saat kohtalaisen hyvin tehtyä 3*4. sitten pyrit kauden ajan (2-3kk) nostamaan sarjoja ja toistoja sekä jonkin verran myös rautaa. yksi esimerkki: 3*4*200= 2400kg --> 6*6*220= 7920kg. volyymi siis kasvoi 3.3- kertaiseksi. mainiota ja ihanaa!

raudan lisääminen on periaatteessa toissijaista. tärkeintä on volyymin kasvu. sitä voi rytmittää esim. aallottamalla eli kolme viikkoa progressiivisesti lisää määrää ja sitten takasin hieman alle tokan viikon ja sit taas ylös. jos peruskausi kestää 3kk, kannattaa ottaa hermoston hereilläpitämiseksi vaikkapa kahden tai kolmen viikon välein sellanen mukava ykkönen ennen työsarjoja tyyliin 3*1*90%. näitä ei kannata tehdä liian usein sitten.

hermosto kyllä tekee töitä aina, kun mikään liikkuu, mutta tuntuma isompaan rautaan löytyy maksimikaudella sitten paremmin, ellei niitä hylkää liian pitkiksi ajoiksi. periaatteessa peruskauden lopuilla suuret määrät saa olon tuntumaan melko tukkoselta ja homma on jo tosi kovaa työtä. sitten onkin vuorossa pieni kevennys ja ach, niin riemuisa maksimijakso. eipä esim. 10 nostoa yli 90%:lla tunnu missään 8*5*85%:n tms. jälkeen.

tällasta :D
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 886
lisätääs sen verran noista toistomääristä, että jos voimaa hakee, ei juuri kannata kutosia pidempiä tehdä. apuliikkeissä voi sitten hieman bodaillakin, kunhan ei älyttömiä hapottele. teholajien urheilijoiden pitäs happoja vältellä ku ruttoo noin periaatteessa.
 
Liittynyt
8.1.2004
Viestejä
90
Ikä
33
kiitokset avusta.
Ajattelin alkaa tekeen tota 3x4x?? tai 6,4,3 pyramidia.
Saas nyt sitte nähdä miten alkaa sujuu.
Mutta olit todellakin avuksi.
 
Ylös