Voimaohjelmia

Tässä vähän kuntoutuksen seassa, saatuani luvan lääkäriltä kovaan treeniin (ei enää painorajoituksia :hyper: ), olen väsäillyt näiden threadien pohjalta ohjelmaa. Polven kuntoutuksen loppumisesta kun on kyse, niin luonnollisesti jalat on kaikista heikoimmalla hapella ja kyykkyyn on nyt tarkoitus panostaa. Joka neljäs viikko on kevyt:

1. Päivä:

- Kyykyn 1. päivä (sarjat ja toistot kyykky 3*viikossa tredistä, peruskausi 8vkoa, maksimivakautukset jne., treeni a)
- Apuliikkeenä JULLE tai SJMV

2. Päivä

- Penkki (sarjat ja toistot 3*4 threadistä, peruskausi 8vkoa, jonka jälkeen maksimivakautus, tarkoitus nostaa volyymiä)
- Apuliikkeinä vinopenkki käsipainoilla, ylätalja, alatalja, pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla, kapea penkki(??) - Näitä sopivasti vaihdellen
- Paljon kiertäjäkalvosimia

3. Päivä

- Kyykyn 2. päivä (sovellettu nopeuspäiväksi esim 8*2*60-70%, treeni b)
- Ei apuliikkeitä, lopussa jotain kuntouttavaa jumppaa

4. Päivä

- Penkin nopeus
- Kyykyn 3. päivä (sarjat ja toistot kyykky 3*viikossa tredistä, ei apuliikkeitä, treeni c)

Tuossa olisi vähän runkoa, jolla nyt teen. Joku tietysti voisi vielä vähän kommentoida ja heittää jonkun vinkin. Nyt kun on entisten voimien palauttelusta kyse, niin todennäköisesti kehityn entiseen pisteeseen millä treenillä tahansa, mutta halu kyykyn parantamiseen on kova. Maastaveto olisi kova hinku vielä nopeusperiaatteella tuonne johonkin väliin heittää, mutta olisiko optimaalisin päivä tuo kyykyn nopeus? Siinähän olis silloin 2 nopeustreeniä.

Ylipäänsäkin en ole nyt sokaistunut noihin prosentteihin ja näin rapakunnossa en edes lähde maksimeja vielä testaamaan, vaan laitan sopivat työraudat vähän sinnepäin. Luotan kuitenkin itseeni sen verran, että liian kovaa en tee, mutta en myöskään liian lepsusti.

Epäselväksi on myös jäänyt tuo maksimivakautus, tehdäänkö se siis yhtäaikaa kaikille nostomuidoille? Eli esim. ma - kyykyn maksimi, ke - maven maksimi ja pe - penkin maksimi. Vai jokaiselle nostomuodolle oma jakso?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tuohon voisin sanoa että mulla nousi veto yhtäpaljon ton ohjelman aikana teinpä veto tai en eli on ehkä mielekkäämpää jättää veto lähes kokonaan pois, korkeintaan muutamia nostoja silloin tällöin ni ei tuu ongelmia alaselän kanssa... Ja varmaan kannattaa tehdä aika paljon keskivartaloa ton aikana(ja muutenkin)... ite rupesin just ton ohjelman kanssa samaa aikaa tekemään kunnolla keskivartaloa ja tulokset on noussut mukavasti
 
Olen tässä jo kk:den ajan "suunnitellut" itselleni sopivaa treeniohjelmaa ja olen nyt semmoisen saanut tehtyä ja nyt jos saisin joltain kokeneemmalta "siunauksen" sille ettei se vaan ole tietämättömyyttäni mikään oikotie ylikuntoon ohjelma että voisin hyvillä mielin treenailla;
Ma Rinta&olkapäät Penkkikäsipainoila 2-3*5-8,VinopenkkiKP 1-2*6-8,päälle kevyt sarja ojentajia taljassa 1*12-15,pystypunnerrusta 2-3*6-8,sivunostot 2-3*8-12,olankohautuksia muutama sarja
Ti kyykky,sjmv2*6-8,vatsat taljassa3-4*8-15,polviennostot 2*max
Ke Lepo
To Kapeapenkki 2-3*3-5,dippi 2-3*6,kulmasoututangolla 2-3*6-10,ylätalja v-kahvalla 2-3*8-12,vatsat
Pe Lepo
La Nopeuskyykky/EtukyykkyBox,Etukyykky/NopeusvetoSumo5*1,30sek.pal.
vatsat talja 3*8-15,sivutaivutus 3*8-15

Suurimmat kysymykset tän suhteen mulla herää noista kevennetyistä viikoista koska ei ilmeisesti pysty treenaamaan kumpaakin kovaa(MA & To) montaa viikkoa ilman tukkeutumista yms.?
 
noista kevennetyistä viikoista nyt en osaa niin sanoa mutta esim kerran kuussa olisi ihan hyvä..aiemminkin jos siltä tuntuu. mutta sitten pisti silmään toi että penkit oli käsipainoilla ja todella vähän toistoja joten tässä voi tulla vaikeuksia. miksi et käytä tankoa??
 
huumor sanoi:
noista kevennetyistä viikoista nyt en osaa niin sanoa mutta esim kerran kuussa olisi ihan hyvä..aiemminkin jos siltä tuntuu. mutta sitten pisti silmään toi että penkit oli käsipainoilla ja todella vähän toistoja joten tässä voi tulla vaikeuksia. miksi et käytä tankoa??
Click to expand...

Syy siihen miks en käytä tankoa on ihan se että kyllästyin norm.penkkiin koska tulokset junnas joko paikallaan tai tippuivat ja ajattelin jakaa rinta & ojentaja treenit 50/50 ,eli siis kokonaan eripäiville,myöh.olen ajatellut myös kapeanpenkin tilalla lattiapenkkiä,noi sarjat rinnalle on siis kovat sarjat,niissäkään en mene loppuun asti vaan jätän varaa,ja apuliikkeissä en tee ikinä loppuun asti.Rinnallevetoa olen ajatellut alkaa ujuttamaan tiistaille tai lauantaille sjmv:n tai vedon tilalle.Mutta sen verran piti vielä tuossa aiemmassa postissa kysyä että mille päivälle leuan vedot sopisivat?!
 
Down bye one sanoi:
Mitäs muita tollasia 2x6 tyyppisiä YKSINKERTAISIA voimaohjelmia olis?
Click to expand...
no periaatteessahan ton voi soveltaa mille numeroille tahansa esim. 2x5 , 2x4, 3x3 jne, mutta onko se järkevää on ihan eri asia. eikä ne prosenttiohjelmatkaan niin monimutkaisia ole, loppujenlopuksi mielestäni aika helppoja. :)
 
huumor sanoi:
eikä ne prosenttiohjelmatkaan niin monimutkaisia ole, loppujenlopuksi mielestäni aika helppoja. :)
Click to expand...

Allekirjoitan täysin! Itsekin luulin aikaisemmin, että tuo prosenteilla pelaaminen olisi jotenkin hankalaa ja monimutkaista, mutta asiaan tutustuttuani huomasin olevani täysin väärässä - valmiita prosenttisysteemejä on netti (ja Pakkis) piukassa, ja ykkösmaksiminkin pystyy arvioimaan viitosmaksimin perusteella (jos esim. ajatus kyykky-ykkösen kokeilemisesta arveluttaa :nolo: )
 
Neutraali: Mm. jto on kertonut, että viitosmaksimi on hyvin tarkkaan 85% ykkösmaksimista, ja ainakin minulla tuo pitää melkoisen hyvin paikkansa.
 
juujuu... kaikenlaista juttua...

MINKÄ TAKIA... halutaan jotain yksinkertaista ja helppoa...???

kuten sanottua, ei ne muutkaan ohjelmat mitenkään monimutkasia ole. JOS halutaan kehitystä, homman nimi on vaihtelu. jos hinkataan yhdellä ja samalla sarja-& toisto -kombinaatiolla, tulee seinä vastaan henkilöstä riippuen pian tai hieman myöhemmin. usein se monotonisuus ottaa myös pään sisustaan.

prosentti- yms. ohjelmat, joita täällä olen itsekin viljellyt, ovat suureksi osaksi äärimmäisen suoraviivaisia, joten luulis kelpaavan... henkilökohtaiset ohjelmat tapaa olla sitten aika vekkuleitakin joskus...

MUTTA: jos ei ole kovin kiinnostunut hommasta, sittenhän voi vaikka lopun ikäänsä hinkata jotain samaa numeromantraa. oli se sitten 2*6, 3*10, 10-8-6-4 tai vaikka 20*20...

:jahas:
 
Gillyanne sanoi:
Neutraali: Mm. jto on kertonut, että viitosmaksimi on hyvin tarkkaan 85% ykkösmaksimista, ja ainakin minulla tuo pitää melkoisen hyvin paikkansa.
Click to expand...
no se ei todellakaan pidä kaikilla paikkaansa. tiesin että tuota tarkoitit, tahallaan siksi kysyinkin :)
 
neutraali sanoi:
no se ei todellakaan pidä kaikilla paikkaansa. tiesin että tuota tarkoitit, tahallaan siksi kysyinkin :)
Click to expand...

Ei varmasti pidä ei, eihän mitään voida yleistää absoluuttisen kaikille sopivaksi ja toimivaksi. Mutta olen kuitenkin antanut itseni ymmärtää (olen tätä muualtakin kuin Pakkikselta lukenut, enpäs vain muista tarkemmin mistä :nolo: ), että jos hermotus on kohdallaan, niin aika hyvin tuo kutinsa pitäisi.

:piis: ja :), ja kovia treenejä!
 
Ei pidä paikkaansa mullakaan tuo 5 = 85% maksimi, ainakaan harjoittelematta ykkösen ottoo moneen kertaan.

EDIT: eikä niitä 5 tekemällä ainakaan mun hermotus osu kohdalleen ykkösen tekoon.
 
Tape sanoi:
EDIT: eikä niitä 5 tekemällä ainakaan mun hermotus osu kohdalleen ykkösen tekoon.
Click to expand...

Ja pointti oli...? Eikös voimaohjelmissa yleensäkin tehdä vaihtelevilla toistomäärillä, ja piikkaus sitten vielä erikseen? Minulla ainakin peruskauden toistot liikkuvat välillä 3-6, ja piikatessa sitten niitä kakkosia ja ykkösiä.

Tuosta maksimin arvioinnista en jaksa sen enempää vääntää, minulla osui hyvin kohdalleen ja sillä sipuli.
 
mä olen sanonut sen vaan yleisohjeena, eikä se edes mun suusta alunperin ole. joka paikassa sellasena suurin piirtein lukuna se esiintyy. en myöskään koskaan ole mainostanut vitosia millään tavalla autuaaksitekevinä. gillyanne kuittasikin sitten olennaisen tosta vitosista ja piikkaamisesta.

kaikki riippuu treenitaustasta ja tavoitteista. tietenkin. luistelija saa 15-30, bodari 6-10 ja voimailija 3-6, noin yleensä.

3-5maksimi antaa kuitenkin ihan hyvää suuntaa sille ykkösarviolle. läheskään kaikkien tarpeisiin ykkösen testaaminen ei edes kuulu. noi omien maksimien arviot tulee aika pitkälle kokemuksen kautta, eli pelkkiin kirjotettuihin lukuihin ei kannata luottaa, jos pilkulleen tarkka haluaa olla.

toisaalta treenikauden aikana saattaa se ykkös- ja toistomaksimi vaihdella paljonkin treenien sisällöistä riippuen. aika harva pystyy tekemään kesken kovaa peruskautta huippuykköstä ja päinvastoin. eri ominaisuudet. homma etenee ikäänkuin aaltomaisesti.
 
mun tarvis saada tuloksia nousee penkistä.. minkälaisia ohjelmia suosittelette? jotain tehokasta... oon käyttäny nyt jonkun aikaa pyramidia mut kehitys on pysähtyny..
 
Originally posted by raipat
en ymmärrä mitään noista venäläisten ohjelmista
Click to expand...
Lasket ne prosentit mitä ohjelmassa on sinun nykyisestä maksimistasi, kirjaat sarjapainot ylös ja meet harjoittelemaan. Ns. venäläisissä ohjemissa on yleensä suuri volyymi (=sarjojen ja toistojen määrä, työnmäärä) ja sitä pyritään nostamaan. Lisäksi yleistä on monet harjoitukset viikossa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom