Vahvamiesten treenaaminen

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja lehtone
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Niin.. Ehkä se on viisainta ottaa vaan yks laji reeni viikossa ja 2-3 punttia..Hartikaisen Janne sanoi joskus ettei hän itse jaksa reenata kun pari viikoa systeemillä 1/3, eli varmaan taas henkilökohtaista miten kennellekin sopii:)

Oiskos jto:lla variaatiota 1/2 tai 1/3 systeemistä, kun tietoutta tuntuu olevan?:)
 
Luin jostain että Jouko Ahola olis treenannu sillain että viikko punttitreeniä (ilmeisesti aika kovaa treeniä) ja sitten viikko lajitreeniä. Siis vuoroviikoin.
Voisi kuvitella että tuolla jaolla kumpaankin treeniin pystyy panostamaan kunnolla.
 
kyllähän noi kausittain kantsii jakaa sillai, että lähempänä kisoja jätetään kaikki turha pois ja keskitytään lajeihin varsinkin, jos ne on tiedossa.

paljon riippuu myös siitä, onko puntit lajisysteemien kanssa samassa tilassa vai omassa paikassaan.

esimerkki yhdelle lajitreenille (ei punn.) per viikko:
m: tukki pystyyn + avut
t: kyykky + keskivartalo
k: -
t: tukki vinopenkillä + avut + keskivartalo
p: -
l: lajitreeni esim. rengas, salkut, kivet
s: -

eli kaikki punnerrukset tukilla, jos sellasen sais salille raahattua. muussa tapauksessa muualla. apuihin mm. yläselkää ja ojentajia.

joka tapauksessa treenejä kannattaa rytmittää kevyisiin treeneihin/viikkoihin, ettei yli mee ja saa kuitenkin tehtyä runsaasti kaikenlaista. lajeissa aika mukavasti kehittyy pelkästään hermoston työkyvyn paranemisen kautta eli kun oppii tekemään. siksi ei kantsi tehdä liian suppeaa lajivalikoimaa.

kova:kevyt -rytmitys ei tarvi olla mikään 3:1 vaan se voi mennä esim.
3 kovaa, 1 kevyt
2 kovaa, 1 kevyt
1 kova, 1 kevyt
tällöin saa noi kovemmat viikot paahtaa aika reippaastí. ihan hyvin voi myös vaihdella treenejä siten, että tällä viikolla tekee 2 peruspunttia ja 2 lajitreeniä, ens viikolla 1+3 ja sitten 3+1 jne...
 
Minkälainen pitäs olla toi kevyt viikko? Voiko esim panostaa enemmän nopeustreeniin vai? minkälaista aerobista teette/suosittelette? Pelaan tällä hetkel vielä säbää että aerobiset tuppaa oleen siinä mut jotain vaihtoehtoja?
 
kevyellä viikolla kevyempää treeniä ja vaikka useempi lepopäivä. ei kannata mitään räjähtävyyttä yrittää kevyillä kehittää. ne on hermostolle kovaa hommaa nekin.

sählyily on oikein hyvää airopikkiä voimamiehelle, kunhan et polvias telo.
 
Minkälainen pitäs olla toi kevyt viikko? Voiko esim panostaa enemmän nopeustreeniin vai? minkälaista aerobista teette/suosittelette? Pelaan tällä hetkel vielä säbää että aerobiset tuppaa oleen siinä mut jotain vaihtoehtoja?
Click to expand...

Kevyellä viikolla käyn ite tekemässä normaalia punttitreeniä kaksi kertaa viikossa. Liikkeitä sen verran, että saa koko kropan käytyä lävitse viikon aikana, sarjoja en kuitenkaan tee läheskään loppuun asti enkä kovin isoilla painoilla, ehkä n.50% maksimi sarjapainoista.

Hyviä aerobisia liikkeitä ovat esim. kävely/sauvakävely, soutaminen (consept2), uinti ja kevyt hölkkääminen. Tosin tuo viimeinen on aika rääkkiä polville, varsinkin jos painoa on yli 120kg. :)
 
itellä päälajina on nykyään kiipeily, joten grippitreenit on tuttuja. voimamiehille samankaltainen treenaaminen on ihan fiksua, mutta tietenkin lajiin paremmin sovellettuna.

joka tapauksessa treeneihin kannattaa sisällyttää sekä staattisia että dynaamisia liikkeitä. tällä taataan monipuolinen ja jatkuvampi kehitys kuin esim. pelkillä staattisilla puristustreeneillä yms.

esimerkkejä staattisista:
- salkun kannot
- maastaveto myötäotteella
- roikkumiset tangossa ja eri levyisissä listoissa

esimerkkejä dynaamisista:
- rannekäännöt
- sormikäännöt
- puristimet (yhdistelmä kumpaakin ominaisuutta)

vaihtele sarjapituutta välillä 10-30". sen pidempiä ei juuri tarvita. mitä enemmän mennään sormille, sitä enemmän se rasittaa nivelkapseleita.
 
KimOla sanoi:
Kevyellä viikolla käyn ite tekemässä normaalia punttitreeniä kaksi kertaa viikossa. Liikkeitä sen verran, että saa koko kropan käytyä lävitse viikon aikana, sarjoja en kuitenkaan tee läheskään loppuun asti enkä kovin isoilla painoilla, ehkä n.50% maksimi sarjapainoista.

Hyviä aerobisia liikkeitä ovat esim. kävely/sauvakävely, soutaminen (consept2), uinti ja kevyt hölkkääminen. Tosin tuo viimeinen on aika rääkkiä polville, varsinkin jos painoa on yli 120kg. :)
Click to expand...

No toi kuulostaa tosiaan kevyeltä viikolta. Kuinka usein pidät noita?

Hölkkä on rääkkiä vaikkei paina kun 95kg :D Kävelyä kokeolin kesällä oikeen kunnol, mut veljen mittarilla kun koitin niin syke hädintuskin sadan päällä. Pitäiskö saada korkeemmalle? Toi saattas kyl toimii palauttavana?

EDIT: jto: kannattaako maksimin kehittäminen tos puristusvoima jutus ja mikä on toi sormikäännöt?
 
mokoma sanoi:
No toi kuulostaa tosiaan kevyeltä viikolta. Kuinka usein pidät noita?
Click to expand...

Joka neljäs viikko, eli yksi viikko kuukaudesta. Vaikka kyllähän siinä helposti käy sillai, että kevytkin treeniviikko pakkaa menemään melko raskaaksi, kun ei malttais millään pumppailla pikkupainoilla... :) Kumminkin niitä lepopäiviä tulee silloinkin viisi, jolloin kroppa saa aika hyvin palautua.

Hölkkä on rääkkiä vaikkei paina kun 95kg :D Kävelyä kokeolin kesällä oikeen kunnol, mut veljen mittarilla kun koitin niin syke hädintuskin sadan päällä. Pitäiskö saada korkeemmalle? Toi saattas kyl toimii palauttavana?
Click to expand...

En ole pulssia paljon iteltä mittaillut, mutta normaali kävelylenkki on kestänyt noin yhden tunnin ja perille päästyä on ollut sellainen kevyt hiki pinnassa.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
mokoma:
sormikäännöt on periaatteessa samankaltasia ku rannekäännöt. niissä vaan mennään alemmas ihan sormenpäille. eli seisten sillai, että tanko edessä myötä- tai vastaotteella. lasketaan niin alas, et milli lisää ja tanko luiskahtaa näpeistä. mukavampi tehdä pukkien tms. päällä, ettei tipahtele.

kääntöö voi jatkaa rannekäännöksi, mutta riittää, kun kääntää pelkät sormet kasaan. erittäin tehokas liike. mä käytän tätä yhtenä grippitreeninä kiipeilyä varten, vaikka suurin osa treeneistä tuleekin tehtyä staattisina roikkumisina tms.

voi ja kannattaa harrastaa stoppeja ylä- ja ala-asennossa (1-5 sekkaa). toistot 4-20. ykkösiin ei kannata mennä. ei myöskään rannekäännöissä. nelosetkin kannattaa tehdä seisten, eikä istuen, ettei ranne rasitu liikaa.

staattisissakin voi harrastaa lyhyitä sarjoja, mutta alle kolmen sekunnin ei juuri kannata mennä. kannattaa jaksottaa grippitreenit sillai, ettei tee voimaa ja happoja samassa treenissä. toki voi tehdä, ellei oo aikaa, mutta paremmin kehittyy, kun tekee ominaisuudet erikseen.
 
Ainahan muutamaan grippi treeniin aikaa löytyy, joten varmaankin tulee eriteltyä reenit.
Toi on varmasti tosi hyvä noi sormikäännöt, eipä oo aikasemmin tullu tehtyä. Ja vaikka tota nelosta vois käyttää semmosena maagisena lukuna kun teen noita voimatreenejä.
Kiitoksia taas perusteelisesta tietämyksestä :)
 
hyvää treeniä tulee myös, jos vedät maasta avonaisella kämmenellä tai kantelet salkkuja sillai. staattiset treenit on hyvin nivelkulmariippuvaisia, joten kannattaa tehdä vaikka kahta erilaista samalla jaksolla ja sitten vaihtaa kahteen toisenlaiseen. jakson pituus esim. 4 vkoa.

periaatteessa tää on hieman hankalaa, koska kulmia ei juuri vahvamiessysteemeihin liittyvissä grippitreeneissä ole kuin kaksi: käsi kiinni ja auki. se vaihtelu onnistuu "liikkeiden" vaihtamisen ohella huomattavan tehokkaasti vaihtelemalla niitä sarjapituuksia ja -määriä. esim. kaks viikkoa voimaa 4-10 sekan sarjoilla ja sitten viikko kaks kestävyyttä 15-30 sekan sarjoilla.

erinomanen keino kehittää staattista voimaa on tehdä noi sarjat pätkittyinä. eli sen sijaan, että puristais tiukan 15 sekunnin sarjan, tekeekin 5 sekunnin pätkissä 5 sekunnin pausseilla niin monta kuin menee. tää systeemi ei aja niin helpolla tasanteisiin. samalla saa tehtyä enemmän määrää.

edellämainittua systeemiä voi tietenkin vaihdella kestävyyteen tai voimaan päin modaamalla sarjapituutta ja taukoja.

esim.

voima:
n*5" *X kg/ 10"
n*5" *X kg/ 5"

kestävyys:
n*10" *X kg/ 10"
n*10" *X kg/ 5"
 
Ok, täytyy varmaan kehittää joku pitemmän ajan suunitelma tohon grippitreenii, tähän asti oon tehny vaan mitä millonkin huvittaa :)

Tohon kevyeen viikkoon palatakseni, taitaa mun reenit mennä teijän mielestä liian koviks? Oon meinaan voimailun puolelle siirryttyäni alottanu silleen että viis viikkoo kovaa reenii neljä kertaa viikossa ja viis liikettä per reeni. ja sit yx kevyt viikko kaks reeniä neljä liikettä reenis? :nolo: Tuntu vaan siltä että jaksaa paljo enenpi reenaa kovaa kun ei tehä kaikkii sarjoja enään ihan tappiin asti, tos tulee vaan toi hermosto asia eteen taas.
 
ATTlaskivi sanoi:
Oisko Mattilalla alanmiehenä jotain perus ohjelmaa? Pari kertaa viikossa ois mahdollista harjotella lajia..
Click to expand...
oma treeniohjelma menee porvoon komennuksen takia näin:

ma kapea/vinopenkki, yläselkää, hauista
ti "uintia", kylmää allasta
ke kyykky, julle, korokeveto/ kova maastanosto joka toinen viikko jolloin jk ja julle kevyesti, vatsaa aina päälle ja raskas stepperi 15min. tai 2-3x500m soutu
to -
pe punnerrusreeni: tukki jossain muodossa, vauhtipunnerrus tangolla, ojentajia. yleensä porrashyppyjä päälle
la lajireeni 3-4 lajia
su 1h sauvakävely tai hieronta

kun tulen lähimaastoon töihin niin reenaan 2 kertaa lajia viikossa...
 
No kehittelin tohon grippi treeniin semmosen, että kaks viikkoo kestävyyttä ja kaks voimaa. kaks treeniä per viikko, ekas reenis keskitytää pitoihin ja toises puristus sarjoihin. Eli siis en mitään ihmeellistä, vaan vähän järjestelmällisyyttä. Tota voi pyörittää varmaan aikas kauan tollasenaan kun muistaa vaihdella vähä noit reenejä?

Sit kysyisin että onko zecher-kyykky kuinka hyvä liike vahvamies reeniin. Oon ymmärtäny että olis hyvä apuliike mm. kivien nostoon ja maastavetoon? Oisko jollain heittää vähä tekniikka ohjeita, ongelmia on varsinkin kun päästään alas.
 
zercher on hyvä liike moneen vaivaan.

levee asento, (topattu) tanko kyynärtaipeisiin ja persus taakse ja alas. tanko lasketaan polvien eteen. siitä nostetaan niiaamatta samaa reittiä ylös pakaroiden työtä korostaen.
 
Hahaa! kävin tosta läheiseltä kumikorjaamolta anelemas semmosen noin 130-140 senttiä korkeen umpikumi renkaan. Ei muuten paljo pyöriny ku koitin tolleen kevyesti mut kevääks siinä on kovasti tavotetta.
 
mites ton pituuden kanssa? yleensä vahvamiehet on +190cm? vai miten.

ite oon nyt 178cm ja 17v. tullu nyt 4 vuotta käytyä salilla ja 1v harrastettua aktiivisesti vahvinmies lajeja. onko menestyminen pois suljettu alle 180cm?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom