Vahvamiesten treenaaminen

[Mttt]

Joskus kuulin että vierumäelläkin olis mesta jossa vois käydä treenaa laji treenejä ?

Ei ole enää Vierumäellä lajivehkeitä. Ne on Heinolassa nykyään. Mutta kyllä sinne aina välillä mahtuu mukaan reenaamaan jos intoa riittää.

 

[TomppaA]

Milläs Heinolan salilla sellasia on? Ihan vaan mielenkiinnosta kysyn, kun paikkakunnalla asustelen.

 

[jto]

tiivistäen:
- kaiken vahvamiestreenin ja lajimenestyksen pohja on kova perus- ja maksimivoimataso.
- siihen pohjaa myös kaikki se kestävyys, mitä joissain lajeissa tarvitaan.
- lajiharjoittelu voidaan toteuttaa täsmälleen samoilla periaatteilla kuin punttitreenitkin. esim. kivet: 2*5*130kg @ 140cm, 2*4*140kg @ 130cm, 2*2*150kg @ 120cm.
- yleiskunto- ja kestävyystreeni on toissijaista, eikä saa syödä voimatreenien tehoja ja resursseja, mutta jollain tasolla sitä kannattaa tehdä ihan palauttelunkin takia.
- voimakestävyystreenit jätetään lähelle kisoja, kun kisalajit selviää. ellei esim. farkuissa kanneta todella erikoisen pitkää matkaa, ei happotreenejä kannata tehdä. eniten kannattaa panostaa siinäkin voimaan.

 

[Peltomaa]

JTO: mikä on sun mielestä paras tapa edistää hapenottokykyä/aerobisen kunnon nostamista ajatellen lähinnä voimamieslajeja? Oikeastaan tarkoitan lajien välillä kropan palautumisen parantamista...Onko tasasykkeinen lenkkeily syvältä vai pitäiskö käydä vetämässä jotain 60s vetoja korkealla sykkeellä?

 

[jto]

miehet on niin suuria, ettei hiussuonituksen lisääminen normaaleilla kestävyystreeneillä oo oikein realistinen juttu. se lajikestävyys ja lajeista palautuminenkin tulee sieltä voimareservin lisäämisen kautta. varsinkin sarjakestävyyden parantaminen antaa kovan pohjan tehdä pitkiä kisoja kovilla tehoilla läpi. eli tää siis tarkottaa kykyä tehdä hyvin suuria määriä submax-tasosia sarjoja. vrt 2*5*85% -> 15*5*85%. kaikki lenkkeily ois oikeestaan vaan iisimpää jumppaa ja palautumisen edistämistä. liikaa jos niihin panostaa, syödään jo voimapuolta liikaa. pitkät laji- ja punttitreenit jo itessään kasvattaa kestävyyttä myös.

 

[Mttt]

Milläs Heinolan salilla sellasia on? Ihan vaan mielenkiinnosta kysyn, kun paikkakunnalla asustelen.

Ei ne millään yleisellä salilla ole. Vie meinaan sen verran tilaa nuo vehkeet ettei ne mihinkään Heinolan saliin mahtuiskaan, paitsi Urheiluopistolle.

 

[TomppaA]

Ei ne millään yleisellä salilla ole. Vie meinaan sen verran tilaa nuo vehkeet ettei ne mihinkään Heinolan saliin mahtuiskaan, paitsi Urheiluopistolle.

No niin joo, onhan noi Heinolan salit aika pieniä...

 

[siusiu]

Olis kysymyksiä ton treenijaon suhteen, kun pitäs omalla kohalla nostaa reippaasti tuloksia kyykyssä, vedossa ja punnerruksissa. Olen treenannut voimamieslajeja n. 4kk mutta kerran viikossa. Eli tasapaino laji- ja punttitreenin välillä pitäs löytää.

Eli olen kaavaillut tämmöstä kevääksi:

Maanantai: rinta, kädet

tiistai: lajit. 3-4 lajia, lastaus- ja vetotyyppiset

keskiviikko: jalat

torstai: lajit 3 lajia, farmari- ja merimieskävely (renkaan kääntö)

perjantai: selkä, olkapäät (maastaveto)

lauantai: -

sunnuntai: -

Mavea ja renkaan kääntöä vuorottelisin viikoittain. Kevättä varten kyselen, kun oma treenimesta on tällä hetkellä ulkotiloissa
ja talvea kaavailin "voimajaksoksi" :D, mutta voi olla että siihenkin tulee muutos ja pääsen treenaamaan talvisinkin.
Kaikki neuvot ovat tervetulleita! Luin koko ketjun mutta en saanut oikein tolkkua... :D

 

[P.Paaso]

Olis kysymyksiä ton treenijaon suhteen, kun pitäs omalla kohalla nostaa reippaasti tuloksia kyykyssä, vedossa ja punnerruksissa. Olen treenannut voimamieslajeja n. 4kk mutta kerran viikossa. Eli tasapaino laji- ja punttitreenin välillä pitäs löytää.

Eli olen kaavaillut tämmöstä kevääksi:

Maanantai: rinta, kädet

tiistai: lajit. 3-4 lajia, lastaus- ja vetotyyppiset

keskiviikko: jalat

torstai: lajit 3 lajia, farmari- ja merimieskävely (renkaan kääntö)

perjantai: selkä, olkapäät (maastaveto)

lauantai: -

sunnuntai: -

Mavea ja renkaan kääntöä vuorottelisin viikoittain. Kevättä varten kyselen, kun oma treenimesta on tällä hetkellä ulkotiloissa
ja talvea kaavailin "voimajaksoksi" :D, mutta voi olla että siihenkin tulee muutos ja pääsen treenaamaan talvisinkin.
Kaikki neuvot ovat tervetulleita! Luin koko ketjun mutta en saanut oikein tolkkua... :D

Kyllä tossa on aika rankka setti IMO, ja muutenkin yrittäisin vielä yksinkertaistaa ohjelmaa.
-Ite pyrin saada ainakin yhden lepopäivän keskelle viikkoa.
-Olkapää ja rintapäivänä oletan että myös silloin punnerrat? Siinä tapauksessa yhdistäisin olka ja rinta päivän samaan. Pääpainoina kuitenki seisten tehtynä punnerruksissa, esim. tangolla, tukilla, fatbarilla.
-En treenaisi jalkoja lajireeniä edeltävänä päivänä, varsinkin jos vuorossa on kävelylajeja. Sama pätee maastavetoon, ite en pystyis tehokkaaseen mave päivään jos edellisenä päivänä oli lajitreeni.(Toki kaikki riippuu kuinka kovilla painoilla/intensiteetillä ollaan tehty)
-Aika monessa perusliikkeessä sekä lajissa kuormittuu monta lihasta, niin en luule että esim hauiksille tarvii pyhittää oma treenipäivä. Vaan tekee vaikka yhden/kaksi liiketä esim mave tai selkätreenin päätteeksi.

Tossa pari ehdotusta näin rättiväsyneenä :D (Sori jos oli epäselvästi kirjotettu)

 

[siusiu]

Niinno, tämähän on vasta prototyyppi :D Joo vois laittaa olkapäät ja rinnan samalle päivälle ja torstain lajitreenin vois siirtää sunnuntaille? Kuten sanoin niin on ongelmia löytää tasapaino laji- ja punttitreenin kanssa. Vai pitäiskö pyhittää vaan yks päivä lajeille ja vetäis useemman lajin sitten?

 

[P.Paaso]

Itellä oli joskus sellainen systeemi et ma: Punnerrus ti:kyykky to:mave La tai su: lajit.
Se on totta että vaikeeta on yhdistää laji+punttitreeni. Olen nähnyt semmosiakin malleja missä yhdistellään laji ja punttiliikkeitä samassa treenissä. Valitettavasti meil on lajivehkeet on ihan eri mestassa kun sali Tosin joskus olen tehnyt maastavedon lajintreenin yhteydessä, ja toimivaksi olen todennut.

Ja monethan ei tee Loppukesäst-alkutalvesta lajeja lainkaan. Vaan silloin treenataan kovaa niitä perusliikkeitä ja luodaan vahvaa maksimivoimapohjaa. Ja kun taas kisakausi lähestyy punttireenit jää vähemälle ja hiotaan lajeja.

 

[siusiu]

Niin siinähän se onkin, että mullakin on treenipaikka n. 15km päässä salilta, joten se on aika vaikeeta yhdistellä niitä keskenään samana päivänä... Mutta ehkä yksi lajitreeni viikossa riittäis sit alkuun ja kun alkais suunnittelemaan ensimmäisiä kisoja niin lisäis lajitreeniä sit enemmän Olis muuten todella kätevää jos olis sali, joka on erikoistunu voimamieslajeihin ja olis siinä samassa normi punttis. Eiköhän tämä tästä, kun on koko talvi aikaa miettiä.

 

[siusiu]

Oliskohan tämmösessa jaossa järkeä?

Maanantai: Kyykky

Tiistai: Lajit, tukki ja lastaustyyppiset?

Keskiviikko: -

Torstai: Mave

Perjantai: Punnerrus

Lauantai: Lajit, farmari-, ja merimieskävely?

Sunnuntai: -

Tässä olis keskellä viikkoa yks lepopäivä, pakkohan näitä on kysellä kun ite tykkään suunnitella kaiken etukäteen... :D

 

[Peltomaa]

Oliskohan tämmösessa jaossa järkeä?

Maanantai: Kyykky

Tiistai: Lajit, tukki ja lastaustyyppiset?

Keskiviikko: -

Torstai: Mave

Perjantai: Punnerrus

Lauantai: Lajit, farmari-, ja merimieskävely?

Sunnuntai: -

Tässä olis keskellä viikkoa yks lepopäivä, pakkohan näitä on kysellä kun ite tykkään suunnitella kaiken etukäteen... :D

Mun mielestä tuossa on vieläkin yksinkertaisesti liikaa tavaraa, koita vaikka yhdistää kyykky ja vetotreeni samaan. Periaatteessa aluksi riittää yksi lajitreeni viikkoon, jossa otat sit kävelyt, lastaukset ja kivet yms noin 4-6lajia...Sit yhtenä punttitreeninä voit ottaa tukkia, punnerruksia+pakkia ja jos tuntuu, että haluaa toisenkin puntin niin silloin vaikka yläselkää+habaa vaikkakaan hauis nyt ei ole se oleellisin juttu voimamies harjoittelussa...


tuolla äsken kirjoittamalla ohjelmalla ei pysty täysillä panostamaan lajeihin, sillä jos kyykkäät maanantaina kovaa, tiistaina tukki+lastaus, torstaina veto ja perjantaina jotain muita punnerruksia. Niin et sä lauantaina oikeen pysty 100% teholla merkkaria tai farkkuja tekemään...


Mulla itsellä on fyysisesti raskas palkkaduuni ja pidän palautumista kaiken oleellisimpana kehitykseni kannalta, niin omalla kohdallani suosin viikkoa kohden kahta punttia ja yhtä lajitreeniä

Keskiviikko: Kyykky/etukyykky+ veto/nopeusveto+keskivartaloa

Torstai/Tiistai: Punnerruksia tukilla tangolla seisten ja maaten

Lauantai/Sunnuntai: lajit kovaa ja sit lepoa keskiviikkon asti, jotta voi taas kyykätä. Vetoakaan ei tarvi ottaa joka viikko, kun esim lajitreenillä nostelet salkkuja ilmaan niin se ajaa samaa asiaa yhtälailla...

Vaikea on tässä antaa mitään yhtä oikeaa tapaa, mutta toivottavasti sait jotain irti tästä sekamelskasta...

 

[siusiu]

Kiitos neuvoista. Pitää suunnitella niin, että selkä ja jalat saa tapeeks lepoa joten kyykky+mave samassa treenissä vois käydäkin ja punnerrukset sitten erikseen.

 

[Peltomaa]

Kiitos neuvoista. Pitää suunnitella niin, että selkä ja jalat saa tapeeks lepoa joten kyykky+mave samassa treenissä vois käydäkin ja punnerrukset sitten erikseen.

Juurikin noin:thumbs:

 

[spaghettiarms]

Kiitos neuvoista. Pitää suunnitella niin, että selkä ja jalat saa tapeeks lepoa joten kyykky+mave samassa treenissä vois käydäkin ja punnerrukset sitten erikseen.

Selkä ja jalat saa melkoista kyytiä kunnon lajitreeneissä...itellä on tullut huomattua, että kova kyykky joka 2. viikko ja veto 3. viikko riittää kehityksen kulkuun eteenpäin..toki ns. peruskuntokaudella ilman mittavaa lajitreenia esim. kyykky/veto samassa treenissä on myös hyvästä..

 

[siusiu]

Mun on varmaan "pakko" pitää mave ja kyykky joka viikko, kun niissä on niin paljon parantamista... Molemmat vähän alle 200kg, eikä näillä voimilla oikean painoisia farmisalkkuja kanneta tai mitään muutakaan. Mutta kyllähän sitä voi nousujohteisesti nostaa niitten lajivehkeittenkin painoja yms.

 

[P.Paaso]

Ehdottaisin että pääpaino treeneissä olisi nyt kyykyn maven ja punnerrusvoimien parantaminen ja jos lajeja haluat tehdä niin kevyesti ja ihan suoritustekniikoita hioten. Paljonko sulla on ikää?

 

[siusiu]

No oon 16v, joten aikaa on varmasti parantaa...