Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[ravintomies]

Itselläkin nyt Starting Strengh ohjelma ohi (Tänään kolmas failure kyykyssä), ja ajattelin siirtyä tähän.

Sanokaapas, kannattaako tätä alkaa vetää vaan suoraan SS:n jälkeen vai pidetäänkö jotain kevyttä viikkoa tai jotain välissä? Varsinkin huolettaa se, että tuo SS oli aikalaisen rankka ohjelma mulle kun liikkeet oli ihan uusia (paitsi penkki.. :D) ja kehityin mielestäni ihan ok. (esim. Penkki ja kyykky oli ~50kg vielä tammikuun alussa). Eli pitäisiköhän tässä "pumppailla" hetki ennen kuin siirtyy taas tälläiseen raskaita perusliikkeitä sisältävään ohjelmaan?

Painot nyt:

3x5 Kyykky 102,5kg
3x5 Penkki 85kg
1x5 Mave 125kg
3x5 Pystypunnerrus 45kg
3x5 Kulmasoutu 65kg

Tuskin mitään pumppailuja tarvii . Kevyitä viikkoja kannattaa pitää 3-4 viikon välein. Vähennä vaikka sarjoja ja rautaa 20-30%. Ja vaan reeni pari viikossa. Jos on nyt 'tukkonen' olo niin sitten pidä semmonen.

 

[Risuranne]

Sanokaapas, kannattaako tätä alkaa vetää vaan suoraan SS:n jälkeen vai pidetäänkö jotain kevyttä viikkoa tai jotain välissä?

Tuossa Starrin SF 5x5 ohjelman rungossa vanhat maksimit heitetään tasosta riippuen johonkin about neljännelle viikolle. Tuolla 2,5% viikottaisella korotustahdilla siis kaikki nostot lähtevät suunnilleen 90% kohdalta, joka oikeastaan on jo kevyt viikko/täysi resetti ihan semmoisenaan.

Mielestäni siis voit ihan hyvin hypätä suoraan tuota tekemään - ensimmäiset pari viikkoa ovat keveitä.

 

[Pyranha]

90% maksimisarjapainoista ei sinänsä ole mikään kevennys. Jos kovin tukossa ollaan niin tuollainenkin on varsin raskasta. Toki kevennystä voi tulla volyymin muodossa jos on tottunut tekemään enemmän. Sanoisin, että 3-5 päivää poissa salilta ja kun nostohaluja on koko kylän tarpeiksi niin menoksi.

 

[StringBet]

Pahoittelut, jos asiaa on jo käsitelty monestikin. Olen lukenut ketjun ensimmäiset 35 sivua..

Ongelmani on seuraava:

Penkissä, soudussa ja pystypunnerruksessa painoni ovat sen verran pienet, että 2,5% viikkokorotuksilla päädytään 2,5 kg tarkkuuteen pyöristettynä tekemään kaksi viikkoa samoilla painoilla. Kannattako siis

a) hankkia mikropainoja
b) tehdä kuusi toistoa viimeisessä sarjassa niillä viikoilla, kun painoa ei taulukon mukaan lisättäisi
c) tehdä kiltisti samoilla painoilla aina kaksi viikkoa
d) nostaa painoa joka viikko 2,5 kg, jolloin penkki ja pystypunnerrus tulevat jämähtämään hyvin nopeasti

 

[Risuranne]

Pahoittelut, jos asiaa on jo käsitelty monestikin. Olen lukenut ketjun ensimmäiset 35 sivua..
...
a) hankkia mikropainoja
b) tehdä kuusi toistoa viimeisessä sarjassa niillä viikoilla, kun painoa ei taulukon mukaan lisättäisi
c) tehdä kiltisti samoilla painoilla aina kaksi viikkoa
d) nostaa painoa joka viikko 2,5 kg, jolloin penkki ja pystypunnerrus tulevat jämähtämään hyvin nopeasti

On parempi edetä hitaammin kuin hakata päätä seinään, ja yhden toiston lisääminen on usein isompi korotus, kuin sama toistomäärä vähän isommalla painolla.

Paras vaihtoehto on siis mikropainot, mutta käytännön ratkaisuna tuo pari kertaa peräkkäin samalla painolla on sitten toiseksi paras.

 

[Remotecontrl]

Ihan mielenkiinnosta risuranne, siirryitkö itsekin tähän ohjelmaan heti Starting Strenghtin jälkeen? Eli seuraako reeniurani sun jalanjäljissä?

 

[mrbtard]

Kevyitä viikkoja mua ei kyllä kuukauden välein saa pitämään, mutta semmonen kysymys että kannattaako itseänsä vetää totaaliseen piippuun ennen kevyttä viikkoa mikäili tuntuu siltä että alkaa kone hyytyä vai jättää vähän pelivaraa? Kun tanko tulee kokoajan painavemmaksi niin alkaa hiipua usko siihen että se enää ensikerralla nousee. Tähän asti oon saanut paikkailtua noita kovien treenien jälkeisiä yleisväsymyksiä aika hyvin vetämällä aivan perkeleesti safkaa ja nukkumalla tavallista enemmän mutta noin yleensä. Kannattaako keventää vaikka viikoks jos tuntuu että seuraava treeni on failure? Eli sit sais tavallaan lisäaikaa valmistautua seuraaviin ennätyssarjoihin.

Vaikka oon mä kyllä nyt pari kertaa peräkkäin kyykyssä saanut raudat nousemaan vaikka oon ennen sarjaa suurinpiirtein tarkistellu selustaa ettei putoavan tangon tiellä oo mitään arvokasta/ihmisiä. :D

Vähän sekava teksti, mutta pähkinänkuoressa: Kannattaako taistella viikosta toiseen painavempien rautojen kanssa, jos tuntuu että ne kerta toisensa jälkeen nousee vaikka olo on treenin jälkeen ja välipäivänä välillä aivan helvetistä.

 

[marde84]

Kevyitä viikkoja mua ei kyllä kuukauden välein saa pitämään, mutta semmonen kysymys että kannattaako itseänsä vetää totaaliseen piippuun ennen kevyttä viikkoa mikäili tuntuu siltä että alkaa kone hyytyä vai jättää vähän pelivaraa? Kun tanko tulee kokoajan painavemmaksi niin alkaa hiipua usko siihen että se enää ensikerralla nousee. Tähän asti oon saanut paikkailtua noita kovien treenien jälkeisiä yleisväsymyksiä aika hyvin vetämällä aivan perkeleesti safkaa ja nukkumalla tavallista enemmän mutta noin yleensä. Kannattaako keventää vaikka viikoks jos tuntuu että seuraava treeni on failure? Eli sit sais tavallaan lisäaikaa valmistautua seuraaviin ennätyssarjoihin.

Vaikka oon mä kyllä nyt pari kertaa peräkkäin kyykyssä saanut raudat nousemaan vaikka oon ennen sarjaa suurinpiirtein tarkistellu selustaa ettei putoavan tangon tiellä oo mitään arvokasta/ihmisiä. :D

Vähän sekava teksti, mutta pähkinänkuoressa: Kannattaako taistella viikosta toiseen painavempien rautojen kanssa, jos tuntuu että ne kerta toisensa jälkeen nousee vaikka olo on treenin jälkeen ja välipäivänä välillä aivan helvetistä.

IMO kannattaa.. Ne painot saattaa nousta vielä yllättävän monta viikkoa, vaikka jo usean treenin jälkeen on tuntunut siltä että kuolema korjaa. Näin ainakin itellä kävi. Sama kai tällä ohjelmalla on vetää loppuun asti ja sitten tuumia resettejä. Painaa vaan kohtaloa uhmaten eteenpäin.

 

[Raaka-Reiska]

Tää on saatettu kertoa jo tässä ketjussa, mut tälläsenä "laiskanapaskana" en jaksanu lukee 188 sivuu läpi

Eli, miten SF tyylinen reeni toimii 2viikon jaksoilla tehtävän bulkin kanssa? Pitääkö kaloreiden olla koko ajan siis plussalla? Kesä alkaa pikkuhiljaa huutelemaan joten en enää haluaisi ylimääräisiä alkaa keräilemään kovalla mättämisellä. Kuitenkin parhaiten kehityin käyttämällä tuota legendaarista "Starting strenght" ohjelmaa, ja haluisinki nyt käyttää samantyylistä uudelleen.

...

 

[Remotecontrl]

Kiitos vastauksista!

Teinkin päätöksen dietata nyt pari kolme kuukautta Single-Factorilla.

Mitenkäs teillä muilla diettaajilla on progressio edennyt tällä ohjelmalla? Itse olen käsittänyt, että dietillä ei voimatasot pahemmin nouse. Luinkin jo tuon, että viikottaisia painoja kuuluu nostaa maltillisemmin ja alempaa..

 

[Jez]

Onko väliä jos kääntäisi ohjelman (DF-versio) seuraavanlaiseksi:

MA
kyykky 1x5 (normaalisti 5x5)
penkki 5x5 (norm. 1x5)
kulmis 5x5 (norm. 1x5)

KE
...

PE
kyykky 5x5 (norm. 1x5)
penkki 1x5 (norm. 5x5)
kulmis 1x5 (norm. 5x5)

..?


Itselle vaihdos sopisi mm. koska
1. perjantaiksi beach-workkia tulee jonkin verran, joten kevyempi yläkroppailu itse pääliikkeissä (1x5 5x5 sijasta) sopisi mainiosti. Aikaakaan ei kuluisi liikaa tässä treenissä verrattuna muihin.
2. tiistai on ainoa sopiva päivä juosta intervalliharjoitus (dietti alkamassa), joten maanantaille kevyempi kyykkäily (1x5 5x5 sijasta) olisi hyvä vaihtoehto sinänsä, että tiistaina ei olisi jalat aivan rikki.

Päällisin päin katsottuna ohjelman ''logiikka'' ei ainakaan tuntuisi kärsivän kyseisestä vaihdoksessa. Englannin kielisistä ohjeista en löytänyt mitään asiaan viittavaa. (Toki siinä painotettiin, että ohjelmaa tulisi modata mahdollisimman vähän.....)

Osaako joku sanoa, kannattaako moinen muutos tehdä ja vaikuttaisiko se sen kummemmin mihinkään?

 

[Dippi]

Jez: DF:n ydin kuten missä tahansa muussakin periodisoidussa järjestelmässä on kuormituksen järjestelmällinen kasvu ja keventäminen. Noilla sarjamäärien muutoksilla sotket tuota sykliä. Tietenkin jos painoprogressio viikolta toiselle pysyy järkevänä, niin voi se toimiakin jotenkin.

 

[Jez]

Jez: DF:n ydin kuten missä tahansa muussakin periodisoidussa järjestelmässä on kuormituksen järjestelmällinen kasvu ja keventäminen. Noilla sarjamäärien muutoksilla sotket tuota sykliä. Tietenkin jos painoprogressio viikolta toiselle pysyy järkevänä, niin voi se toimiakin jotenkin.

Öhm.. Kiitti vastauksesta mutta. Viikottainen (tai syklittäinen) kokonaiskuormitus ei muutu miksikään: maanantai- ja perjantaipäivien sarjamäärät vain vaihtavat paikkaansa. Tai käytännössä perusliikkeiden osalta päivät vaihtavat täysin paikkaansa tässä ''väännöksessäni''. (Sen ilmaisin äsken ehkä vähän huonosti).

Huolenaiheeni on enemminkin, onko sarjamäärät rakennettu ohjelmaan siten, että niillä on tietty tarkoitus. Eli käytännössä, mikä on alunperinkään se syy, miksi kyykkyä tehdään maanantaina 5x5 ja perjantaina pyraminida (1x5) - ennen parin päivän lepoa - ja penkkiä ja kulmasoutua päinvastoin?

Itse en keksi syytä, miksi tällä olisi sen suurempaa merkitystä. Tarkemmin ajatellen.. Ehkä ideana on, että kyykky on ohjelman suurin ja tärkein liike, joten raskaampi sarjoitus (5x5, ei 1x5) tehdään juuri sen parin päivän tauon jälkeen...hahaa.

Oli miten oli, kysynpä vielä, että näettekö muutoksesta olevan sen suurempaa haittaa? Vaikka asialla ei välttämättä kauheata merkitystä ole, niin reidet ovat meikäläisellä yläkroppaa edellä, enkä dieetillä aio muutenkaan kyykkyennätyksiä nostamaan kuin maksimissaan joitain prosentteja nykyisestä.

 

[Z4M1]

Öhm.. Kiitti vastauksesta mutta. Viikottainen (tai syklittäinen) kokonaiskuormitus ei muutu miksikään: maanantai- ja perjantaipäivien sarjamäärät vain vaihtavat paikkaansa. Tai käytännössä perusliikkeiden osalta päivät vaihtavat täysin paikkaansa tässä ''väännöksessäni''. (Sen ilmaisin äsken ehkä vähän huonosti).

Huolenaiheeni on enemminkin, onko sarjamäärät rakennettu ohjelmaan siten, että niillä on tietty tarkoitus. Eli käytännössä, mikä on alunperinkään se syy, miksi kyykkyä tehdään maanantaina 5x5 ja perjantaina pyraminida (1x5) - ennen parin päivän lepoa - ja penkkiä ja kulmasoutua päinvastoin?

Itse en keksi syytä, miksi tällä olisi sen suurempaa merkitystä. Tarkemmin ajatellen.. Ehkä ideana on, että kyykky on ohjelman suurin ja tärkein liike, joten raskaampi sarjoitus (5x5, ei 1x5) tehdään juuri sen parin päivän tauon jälkeen...hahaa.

Oli miten oli, kysynpä vielä, että näettekö muutoksesta olevan sen suurempaa haittaa? Vaikka asialla ei välttämättä kauheata merkitystä ole, niin reidet ovat meikäläisellä yläkroppaa edellä, enkä dieetillä aio muutenkaan kyykkyennätyksiä nostamaan kuin maksimissaan joitain prosentteja nykyisestä.

Mikäli käsitin oikein niin säilytät kuitenkin koko ajan painojen vaihtelun ja kokonaiskuorman kasvattamisen ohjelman mukaisesti. Ainut muutos on että vaihdat jalkojen rankan päivän ja yläkropan rankan päivän keskenään, jotta voimaharjoittelun syklisyys sopii yhteen toisen lajin harjoittelun kanssa.

Minusta tuollainen muutos ei muuta mitään oleellista ohjelmassa ja toimii ihan hyvin.

Kannattaa ottaa huomioon että alkuperäinen ohjelmakin on suunniteltu niin että viikko:
ma - rankka jalkapäivä
ti - lepo
ke - rankka päivä
to - lepo
pe - rankka yläkroppapäivä
la - lepo
su - lepo

Jokaisen treenin päätteeksi on pieni lepo ja koko viikon treenin päätteeksi pidempi lepo. Muutoksesi ei muuta tätä asiaa. Käytännössä sinä haluat vain vaihtaa maanantain ja perjantain keskenään, koska tiistaina tarvitset mieluummin levänneemmät jalat kuin levänneemmät kädet.

Sen sijaan beach-workistäsi en tiedä että mitä se tarkoittaa ja miksi sitä pitää tehdä tai pitäisi tehdä yläkroppatreenin lisäksi.

Lisäksi Starrin ohjelmissa on kyllä mainittu että perus core-harjoittelu (leuat, vatsat, punnerrukset jne) ja aerobinen harjoittelu (mieluummin intervalli-tyyppisesti) ovat aina sopivaa liikuntaa voimaharjoittelun oheen. Eli leuanvetoja, punnerruksia, vatsalihaksia ja intervallijuoksua voi tehdä vapaasti lepopäivinä ja treenipäivien perusliikkeiden lisäksi. Tässä vaan kannattaa pitää mielessä se, että kun lisää näitä core-harjoituksia niin tekee sen asteittain pikkuhiljaa ohjelman ohessa, jotta huomaa missä vaiheessa se alkaa mahdollisesti haittamaan palautumista ja sitä kautta oppii suhteuttamaan itselleen sopivan määrän palauttavia ja tukevia core-harjoituksia. Tämä huomioon ottaen myös intervalliharjoittelusi ei pitäisi olla ongelma edes ohjelman suunnittelijan näkökulmasta.

 

[Jez]

Mikäli käsitin oikein niin säilytät kuitenkin koko ajan painojen vaihtelun ja kokonaiskuorman kasvattamisen ohjelman mukaisesti. Ainut muutos on että vaihdat jalkojen rankan päivän ja yläkropan rankan päivän keskenään, jotta voimaharjoittelun syklisyys sopii yhteen toisen lajin harjoittelun kanssa.

Minusta tuollainen muutos ei muuta mitään oleellista ohjelmassa ja toimii ihan hyvin.

Kannattaa ottaa huomioon että alkuperäinen ohjelmakin on suunniteltu niin että viikko:
ma - rankka jalkapäivä
ti - lepo
ke - rankka päivä
to - lepo
pe - rankka yläkroppapäivä
la - lepo
su - lepo

Jokaisen treenin päätteeksi on pieni lepo ja koko viikon treenin päätteeksi pidempi lepo. Muutoksesi ei muuta tätä asiaa. Käytännössä sinä haluat vain vaihtaa maanantain ja perjantain keskenään, koska tiistaina tarvitset mieluummin levänneemmät jalat kuin levänneemmät kädet.

Sen sijaan beach-workistäsi en tiedä että mitä se tarkoittaa ja miksi sitä pitää tehdä tai pitäisi tehdä yläkroppatreenin lisäksi.

Lisäksi Starrin ohjelmissa on kyllä mainittu että perus core-harjoittelu (leuat, vatsat, punnerrukset jne) ja aerobinen harjoittelu (mieluummin intervalli-tyyppisesti) ovat aina sopivaa liikuntaa voimaharjoittelun oheen. Eli leuanvetoja, punnerruksia, vatsalihaksia ja intervallijuoksua voi tehdä vapaasti lepopäivinä ja treenipäivien perusliikkeiden lisäksi. Tässä vaan kannattaa pitää mielessä se, että kun lisää näitä core-harjoituksia niin tekee sen asteittain pikkuhiljaa ohjelman ohessa, jotta huomaa missä vaiheessa se alkaa mahdollisesti haittamaan palautumista ja sitä kautta oppii suhteuttamaan itselleen sopivan määrän palauttavia ja tukevia core-harjoituksia. Tämä huomioon ottaen myös intervalliharjoittelusi ei pitäisi olla ongelma edes ohjelman suunnittelijan näkökulmasta.

Suurkiitos vastauksesta! Rautalangasta väännetty kelpaa aina. ''Käytännössä sinä haluat vain vaihtaa maanantain ja perjantain keskenään, koska tiistaina tarvitset mieluummin levänneemmät jalat kuin levänneemmät kädet.'' < tässä ja muussakin osuit oikeaan.

Viimeisessä kappaleessa esität kyllä tärkeän pointin. Intervallit ajattelinkin aloittaa rauhallisesti viikottaisista 3min seteistä ja lisätä minuutin viikossa. Samoin Iron cardiossa täytynee aloittaa parista kolmesta sarjasta per liike. Pieni beach work toimi ainakin plussakaloreilla vetämäni perus-SF-version yhteydessä ja pidän sen mukana käytännössä samanlaisena tässäkin. Alla ohjelma:

ma - rankka yläkroppapäivä (lisäksi vatsaa, selkää ja yksi hauissarja)
ti - intervalliharjoitus (3min -> 13min)
ke - rankka päivä
to - lepo
pe - rankka jalkapäivä (lisäksi 3 sarjaa hauista, ojentajaa ja vipareita)
la - iron cardio -harjoitus yläkropalle (n.15min -> 30min)
su - lepo

Ok-näköinen? Muutosehdotuksia? Vielä pitää kysyä sellainen, että onko käytännön merkitystä sillä, jos vaihtaisi keskiviikon kevennetyn kyykyn ja maastavedon 3x5:ksi tai 4x5:ksi 5x5 sijaan. SF:ssä kun mave kävi raskaaksi/kivuliaaksi jo neljän sarjan pyramidilla - esimerkiksi jo 4x5:lla sarjat pysyisivät huomattavasti paremmin kasassa.

Ja vielä: modailuviritelmien ''hyväksyttäminen'' tuntuu ääliömäiseltä, mutta minkälaiset vaikutukset olisi jos keskiviikon sotilas/vinopenkkipunneruksen ''tilalla'' tekisi vinopenkkiä käsipainoilla? Tämä muutos taas tuli mieleeni siitä, että jo peruspenkkipunnerrus - vinopenkkipunnerruksesta puhumattakaan - tuo itselleni aika ajoin olkapää/nivelvaivoja. Vinopenkki kp:lla taas tuntuu hyvältä. Mahdoton muutos?

 

[arnold]

Voisiko joku vielä vähän valottaa tota deload and peak vaihetta ku mulle toi lontoo ei oikeen avaudu. Eli tämähän muuten kait pitäis olla ihan simppeli 4 ensimmäistä viikkoa vedetään nousujohteisesti viikkon 3 jolloin on ne testatut x5 maximit ja viikolla 4 sitten uudet x5 maksimit. Ja sit vissiin se pure deloading vaihe menee viikoilla 5 ja 6 että pidetään ne viikon 4 uudet maksimit mutta tiputetaan toistot x3:een. Kun tossa deload and peak metodissa puhutaankin viikosta 5 ilmeisesti ois "kevyempi" ja sitten viikot 6-9 nostettas taas suurempia romuja mut mitäs sitten... Sittenkö vaan kylmästi lähetään tahkoamaan taulukon mukaisesti viikosta yksi. APUVA.

 

[S225T]

Voisiko joku vielä vähän valottaa tota deload and peak vaihetta ku mulle toi lontoo ei oikeen avaudu. Eli tämähän muuten kait pitäis olla ihan simppeli 4 ensimmäistä viikkoa vedetään nousujohteisesti viikkon 3 jolloin on ne testatut x5 maximit ja viikolla 4 sitten uudet x5 maksimit. Ja sit vissiin se pure deloading vaihe menee viikoilla 5 ja 6 että pidetään ne viikon 4 uudet maksimit mutta tiputetaan toistot x3:een. Kun tossa deload and peak metodissa puhutaankin viikosta 5 ilmeisesti ois "kevyempi" ja sitten viikot 6-9 nostettas taas suurempia romuja mut mitäs sitten... Sittenkö vaan kylmästi lähetään tahkoamaan taulukon mukaisesti viikosta yksi. APUVA.

Joo aika lailla oikein dual factor-version ymmärsit. Onhan se deload-viikko todellakin kevyempi ja rutkasti: jos vaikka teet viimeisellä viitosviikolla 5x5x100 = 2500 ja sitten ekalla deload-viikolla 3x3x100 = 900, eli työmäärä tippuu 68 prosentilla. Se ei tunnu ensin "kevyeltä" koska keho on aika puhki siitä viimeisestä viitosviikosta, mutta loppuviikosta kyllä, ja seuraavalla viikolla yleensä vielä paremmalta, vaikka painoja jo lisätäänkin. Sen viimeisen kolmosviikon jälkeen on hyvä ottaa samanlainen deload-viikko kuin se ensimmäinen, tai mielummin vielä se versio, jossa treenattiin vain kahtena päivänä viikossa. Sen voi ottaa (ja ehkä kannattaakin, jos meinaa vetää toisen kierrroksen putkeen) muutenkin vielä kevyempänä. Sen jälkeen onkin periaatteessa valmis viikkoon yksi 5x5

 

[Jez]

ör!

ma - rankka yläkroppapäivä (lisäksi vatsaa, selkää ja yksi hauissarja)
ti - intervalliharjoitus (3min -> 13min)
ke - rankka päivä
to - lepo
pe - rankka jalkapäivä (lisäksi 3 sarjaa hauista, ojentajaa ja vipareita)
la - iron cardio -harjoitus yläkropalle (n.15min -> 30min)
su - lepo

ok-näköinen? Muutosehdotuksia? Vielä pitää kysyä sellainen, että onko käytännön merkitystä sillä, jos vaihtaisi keskiviikon kevennetyn kyykyn ja maastavedon 3x5:ksi tai 4x5:ksi 5x5 sijaan. Sf:ssä kun mave kävi raskaaksi/kivuliaaksi jo neljän sarjan pyramidilla - esimerkiksi jo 4x5:lla sarjat pysyisivät huomattavasti paremmin kasassa.

Ja vielä: Modailuviritelmien ''hyväksyttäminen'' tuntuu ääliömäiseltä, mutta minkälaiset vaikutukset olisi jos keskiviikon sotilas/vinopenkkipunneruksen ''tilalla'' tekisi vinopenkkiä käsipainoilla? Tämä muutos taas tuli mieleeni siitä, että jo peruspenkkipunnerrus - vinopenkkipunnerruksesta puhumattakaan - tuo itselleni aika ajoin olkapää/nivelvaivoja. Vinopenkki kp:lla taas tuntuu hyvältä. Mahdoton muutos?

 

[arnold]

Joo aika lailla oikein dual factor-version ymmärsit. Onhan se deload-viikko todellakin kevyempi ja rutkasti: jos vaikka teet viimeisellä viitosviikolla 5x5x100 = 2500 ja sitten ekalla deload-viikolla 3x3x100 = 900, eli työmäärä tippuu 68 prosentilla. Se ei tunnu ensin "kevyeltä" koska keho on aika puhki siitä viimeisestä viitosviikosta, mutta loppuviikosta kyllä, ja seuraavalla viikolla yleensä vielä paremmalta, vaikka painoja jo lisätäänkin. Sen viimeisen kolmosviikon jälkeen on hyvä ottaa samanlainen deload-viikko kuin se ensimmäinen, tai mielummin vielä se versio, jossa treenattiin vain kahtena päivänä viikossa. Sen voi ottaa (ja ehkä kannattaakin, jos meinaa vetää toisen kierrroksen putkeen) muutenkin vielä kevyempänä. Sen jälkeen onkin periaatteessa valmis viikkoon yksi 5x5

Joo kiitos vastauksesta. Aikalailla oikeilla jäljillä sitten olikin noitten suhteen Tässä justiinsa pähkäilen, että alottaisiko ensin Single Factor systeemillä tahkoaisi sellaiset reilu pari kuukautta ja sitten siirtyisi Dual Factoryyn... Tässä vaan mietin että mitenkö tohon SF:ään saisi helposti leivottua niitä kevennyksiä vai mennääkö niin pitkälle kun rauta vaan nosee ja sitten ku tulee seinä vastaan niin pakitetaan pari viikkoa taakseppäin ja taas täyttä höyryä eteenpäin? Ja yleensä kuinka kauan ylipäätään sf tai df systeemiä kannattaa putkeen painaa?

 

[Expansion]

Niin olisi vielä tuosta linkittämästäni ohjelmasta se kysymys kun ei tullut ihan selväksi että kun maanantaina tehdään ihan linkin mukaisesti 5x5 treeni ja kun teen penkki treenin myös torstaina niin onko järkeä vetää samala intensiteetillä?

Tässä vielä linkki: http://www.joeskopec.com/five.html