Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[ysikymppinen]

Joo näin ajattelin tehdä. Väliviikko tulee tarpeeseen, kun rupesi vihlomaan kiertäjäkalvosinta ja vasempaan nivuseen koskee hieman. Väliviikon jälkeen tiputan siis painoja 2 viikolla ja alotan kohti parempia tuloksia:thumbs:

Ei väliviikkoa vaan KEVYT viikko. Tiputa painoja 20-30%, eikä suuria sarjamääriä ja salille vaan pari kerta viikossa. Tehokkaampi kuin väliviikko. Jos kokonaan taukoa pitää niin hermosto voi alkaa vähän 'torkkumaan'. Ja kiertäjänkalvosimien huoltavat liikkeet eivät olisi haitaksi... Ja jos tuollaisia tulee niin voisi melkeni sanoa, että ole vetänyt liian kauan ja/tai liian kovaa.

 

[dshed]

Kesäks treeniohjelma vaihtoon ja testaan ton single factorin. Tätä triidiä paljon silmäilin ja luin läpi ekan postin linkit, mutta muutama kysymys silti:

Tekis mieli tehdä leukoja. Kannattaako ennemmin korvata soutu vai tehdä ne ohjelman lisänä? Ajattelin kuitenkin tehdä hyvällä intensiteetillä ne.

Kevyt viikko jossain välissä ettei ihan vahingossa tuu reenattua liian kovaa. 3 vai 5 viikon jälkeen vai fiiliksen mukaan?

Muut jutut onki sit suunnilleen selkeät.

 

[ysikymppinen]

Kesäks treeniohjelma vaihtoon ja testaan ton single factorin. Tätä triidiä paljon silmäilin ja luin läpi ekan postin linkit, mutta muutama kysymys silti:

Tekis mieli tehdä leukoja. Kannattaako ennemmin korvata soutu vai tehdä ne ohjelman lisänä? Ajattelin kuitenkin tehdä hyvällä intensiteetillä ne.

Kevyt viikko jossain välissä ettei ihan vahingossa tuu reenattua liian kovaa. 3 vai 5 viikon jälkeen vai fiiliksen mukaan?

Muut jutut onki sit suunnilleen selkeät.

Soudut on ihan hyvä pitää mukana, että tulisi sinne lapojen väliin pihviä eikä ryhti kääntyisi eteen - mikä on hyvinkin mahdollista, jos tekee paljon leukoja ja peienkkiä. Penkkitulokseen auttaa myös .

Kevyitä viikkoja olisi hyvä pitää joka kolmas tai neljäs viikko. Olettaen tietenkin, että ne muut viikot on sitten kovia. Ja ei tietenkään ole mikään pakko, että treenikierto on juuri viikko vaan se voi olla myös viisi päivää tai yhdeksän päivää tai whatever. Kevyitä jaksoja voi pitää myös joka kolmas tai neljäs treeni jne.

 

[old fart]

Kesäks treeniohjelma vaihtoon ja testaan ton single factorin. Tätä triidiä paljon silmäilin ja luin läpi ekan postin linkit, mutta muutama kysymys silti:

Kevyt viikko jossain välissä ettei ihan vahingossa tuu reenattua liian kovaa. 3 vai 5 viikon jälkeen vai fiiliksen mukaan?

Muut jutut onki sit suunnilleen selkeät.

Ei tuohon SF:n tarvitse kevyttä viikkoa, tai jos tarvii niin ei ainakaan noin aikaisin. Jos aloituspainot on mitattu oikein niin raskaat 5RM:t tulevat vasta viikoilla 4-5 ja volyymihan on tuossa SF:ssä matala.

DF on eri juttu ja siinä kevennys on rakennettu automaattisesti viikolle 5. Anna mennä SF:ää vaan ja jos joku yksittäinen liike jumittaa (yleensä penkki tai pystäri), niin resetoi se pari viikkoa taaksepäin. Silleen se on suunniteltu.

 

[VekiS85]

Kesäks treeniohjelma vaihtoon ja testaan ton single factorin. Tätä triidiä paljon silmäilin ja luin läpi ekan postin linkit, mutta muutama kysymys silti:

Tekis mieli tehdä leukoja. Kannattaako ennemmin korvata soutu vai tehdä ne ohjelman lisänä? Ajattelin kuitenkin tehdä hyvällä intensiteetillä ne.

Kevyt viikko jossain välissä ettei ihan vahingossa tuu reenattua liian kovaa. 3 vai 5 viikon jälkeen vai fiiliksen mukaan?

Muut jutut onki sit suunnilleen selkeät.

Leuanveto sopii aika hyvin keskiviikon treeniin. Itse tein leaut viimeisenä liikkeenä kolmessa vitosen sarjassa painoja ohjelman idean mukaisesti korottamalla (esim. 5x10 kg, 5x20 kg ja 5x30 kg, ja seuraavalla viikolla vaikka 1,25 kg lisää joka sarjaan.).

 

[dshed]

Kiitokset vastauksista! Varmaan vain lisään leuat keskiviikolle ja teen niin pitkään kun hyvältä tuntuu ilman keventelyä. Sit syksymmällä sopivassa välissä DF läpi ja sit vois palata takasin hyväks havaittuun kaksjakoseen.

Ja olihan tuolla jo puhettakin tuosta kevyiden viikkojen turhuudesta SF:ssä kun lueskelin ketjua vähän lisää

 

[Talakanpinskeli]

Okei. Yrittelin viimeiseen asti lukea ketjua ja käyttää hakua, mutta eihän tästä ota erkkikään selvää, joten sorry, pakko kysäistä.

Ajattelin nyt aloitella tuon SF-version ohjelmasta. Ohjelmasta itsestään ei ole kysyttävää, mutta noiden excel-taulukkojen kanssa olen ihan sekaisin. SF-versiosta löytyy Excel-taulukko tuolta aloituspostin sivuilta (SF_5X5_intermediate_v3.zip, joka täälläkin äskettäin uudelleen linkattiin), mutta onko siitä suomenkielistä versiota olemassa? Siksi toisekseen tuossa taulukossahan painot ovat paunoina (lb), joten eikö se aiheuta sekaannuksia? Vai täytyykö noita itse alkaa muutella kiloiksi noita lukuja? Jos on suomenkielinen versio, mistähän sen voisi saada?

Toisekseen, katsoin aloituspostista tuon suomennetun tiivistelmän, mutta sekin käsittelee pääosin DF-versiota. Siitäkään ei enää tuo suomennetun Excel-taulukon linkki toimi. Saako tätä taulukkoa enää mistään?

 

[marde84]

Talakanpiskeli, tsekkaapas mun laittama posti pari sivua taaksepäin

Ja noista taulukoista että eihän ne mitään yksiköitä lue vaan puhtaita lukuja, joten sillähän ei oo mitään väliä lukeeko siellä paunoja vai kiloja.

 

[Talakanpinskeli]

Talakanpiskeli, tsekkaapas mun laittama posti pari sivua taaksepäin

No voi perkules. Katoin sen kyllä, mutten lukenut sitä postia tarpeeks tarkasti ja katoin vaan nopeasti että se tiedostonimi oli sama kun tossa englanninkielisessä mutta eipä ollutkaan

Tarkkaavaisuudella sitä olis taas säästynyt paljolta. Kiitoksia tästä.

 

[Maggot]

Elikkä itellä uus ohjelma haus. Hst: eetä aion tehä vielä meneillään olevan syklin loppuun ja palautella
sitten täyslevolla viikon tai pari ja alotella sen jälkeen 5x5 sf tyylil. Mut ennen sitä ois ollu
pari kysymystä. Sorry, näytti vaan niin masentavalta nää 193 sivua :D

1. ku tos keskitytään kyykky, penkki, kulmasoutu trioon ni miten toi progressio lasketaan kerran viikossa treenattavalle mavelle, pystypunnerukselle/vinopenkille, leuoille ja dipeille? haukkaa sit pumppaillaa iha oman mielen mukaa vissii. Onks kukaan muute korvannu soutua vaikka rivellä tai leuoilla?

2. Jaksaaks noit treenejä vetää läpi jos ruokailu ja lepo vähä mitä on. massaa en oo hakemassa vaan voimaa, mutta siitä huolimatta. Treeniolosuhteet ku ei oo mitkään optimaalisimmat.

3. Salille pääsy mulla rajotettua koska oon reissussa. Haittaako paljo jos tulee treeniin taukoja
tai salilla käynti välil epäsäännöllistä?

Kiitos.

 

[Dbol]

Elikkä itellä uus ohjelma haus. Hst: eetä aion tehä vielä meneillään olevan syklin loppuun ja palautella
sitten täyslevolla viikon tai pari ja alotella sen jälkeen 5x5 sf tyylil. Mut ennen sitä ois ollu
pari kysymystä. Sorry, näytti vaan niin masentavalta nää 193 sivua :D

1. ku tos keskitytään kyykky, penkki, kulmasoutu trioon ni miten toi progressio lasketaan kerran viikossa treenattavalle mavelle, pystypunnerukselle/vinopenkille, leuoille ja dipeille? haukkaa sit pumppaillaa iha oman mielen mukaa vissii. Onks kukaan muute korvannu soutua vaikka rivellä tai leuoilla?

2. Jaksaaks noit treenejä vetää läpi jos ruokailu ja lepo vähä mitä on. massaa en oo hakemassa vaan voimaa, mutta siitä huolimatta. Treeniolosuhteet ku ei oo mitkään optimaalisimmat.

3. Salille pääsy mulla rajotettua koska oon reissussa. Haittaako paljo jos tulee treeniin taukoja
tai salilla käynti välil epäsäännöllistä?

Kiitos.

Ihan alkuun voisi opetella suomen kielen oikeinkirjoituksen. Ei tuollaista puhekieltä viitsi lukea.

 

[marde84]

Elikkä itellä uus ohjelma haus. Hst: eetä aion tehä vielä meneillään olevan syklin loppuun ja palautella
sitten täyslevolla viikon tai pari ja alotella sen jälkeen 5x5 sf tyylil. Mut ennen sitä ois ollu
pari kysymystä. Sorry, näytti vaan niin masentavalta nää 193 sivua :D

1. ku tos keskitytään kyykky, penkki, kulmasoutu trioon ni miten toi progressio lasketaan kerran viikossa treenattavalle mavelle, pystypunnerukselle/vinopenkille, leuoille ja dipeille? haukkaa sit pumppaillaa iha oman mielen mukaa vissii. Onks kukaan muute korvannu soutua vaikka rivellä tai leuoilla?

2. Jaksaaks noit treenejä vetää läpi jos ruokailu ja lepo vähä mitä on. massaa en oo hakemassa vaan voimaa, mutta siitä huolimatta. Treeniolosuhteet ku ei oo mitkään optimaalisimmat.

3. Salille pääsy mulla rajotettua koska oon reissussa. Haittaako paljo jos tulee treeniin taukoja
tai salilla käynti välil epäsäännöllistä?

Kiitos.

Jos edes vähän olisit lukenut vaikka pari-kolme viimeistä sivua niin tietäisit että sun ei tarvi ite laskea mitään progressioita, vaan excel-taulukko antaa sulle treenipainot kun vain täytät sinne jonkinlaiset maksimisarjat, mieluiten 5RM -tuloksen. Avauspostissa linkitetty englanninkielinen pohjustus kannattaa myös lukea, sillä siitä selviää yhtä ja toista esimerkiksi tuon riven käytöstä. Dipit, leuat ja hauiskäännöt ei varsinaisesti edes kuulu ohjelmaan, mutta käsijumppaa voi tehdä esim. perjantain treenissä ja leukoja keskiviikkona. Niitä ei kannata kuitenkaan runnoa kovin kovaa, sillä siitä tulee loppujen lopuksi vain vaikeuksia pääliikkeisiin.

IMO hieman harventuneesta tahdista ei oo välttämättä haittaa, koska kyseessä on kuitenkin varsin raskas ohjelma. Kunhan ei ihan miten sattuu veny nuo käynnit. Syödä ja levätä kyllä pitäs kunnolla, ja lihashuoltoa mielellään vielä harrastaa.

 

[Maggot]

Mulla on toi excel-taulukko, mutta meinasin et miten toi progressio lasketaan noille mitkä ei tossa taulukossa oo. Muihin tuliki jo vastaus, kiitti Marde et vaivaannuit lukee mun puhekieltä.
Dbol, pahoittelen heikkoa kieliasua kirjoittamassani tekstissä, toivottavasti päiväsi ei ole täydellisesti pilalla takiani

 

[marde84]

No mave, pystäri/vinopenkkihän on kyllä siinä taulukossa ja tosiaan ne täydennysliikkeet eli "beach workout" tehdään sitten ihan oman tuntuman mukaan. Ei tarvi vetää samalla tahdilla painoa lisää ku pääliikkeissä, vaan vaikka se 3*8 ja pyritään lisäämään painoa aina välillä. Vähän enempi ehkä semmoista pumppailua IMO niitten kanssa, kuin että vetäisi peräsuoli pitkällä tapposarjoja.

 

[JamBero]

onko single factoriin täällä olemassa suomenkielistä selitystä?

 

[Predah]

tulipa muuten mieleen kun ois taas kuukauden päästä tarkoitus ottaa kolmatta kertaa single factor käyttöön (saa nähä tuleeko vielä voimanlisäystä, olen pitänyt kuitenki 6 kk ohjelman välissä aina jotain muita tiheämpijakoisia ohjelmia) ja nyt tekisi mieli ottaa vinopenkki pystypunnerruksen sijaan tähän mukaan.

Tuli kuitenkin mieleen, että kumpikohan noista on penkin kannalta fiksumpaa pitää? mulla ehdottomasti tärkeintä tässä ohjelmassa on se, että sais ton penkin vietyä niin pitkälle kuin mahdollista, joten haluaisin sen kannalta parhaan mahdollisen liikkeen tuohon, oli se sitten pystypunnerrus tai vinopenkki. Kumpaa ehdotatte?

edit. niin siis sotilaspunnerrushan tuo kait oikealta nimeltään on eikä pystyp.

 

[ysikymppinen]

tulipa muuten mieleen kun ois taas kuukauden päästä tarkoitus ottaa kolmatta kertaa single factor käyttöön (saa nähä tuleeko vielä voimanlisäystä, olen pitänyt kuitenki 6 kk ohjelman välissä aina jotain muita tiheämpijakoisia ohjelmia) ja nyt tekisi mieli ottaa vinopenkki pystypunnerruksen sijaan tähän mukaan.

Tuli kuitenkin mieleen, että kumpikohan noista on penkin kannalta fiksumpaa pitää? mulla ehdottomasti tärkeintä tässä ohjelmassa on se, että sais ton penkin vietyä niin pitkälle kuin mahdollista, joten haluaisin sen kannalta parhaan mahdollisen liikkeen tuohon, oli se sitten pystypunnerrus tai vinopenkki. Kumpaa ehdotatte?

edit. niin siis sotilaspunnerrushan tuo kait oikealta nimeltään on eikä pystyp.

Jos penkkiä haluat kehittää niin älä tee kumpaakaan. Jos tulee tehtyä sitä penkkiä jo kolme kertaa viikossa niin ei tarvitse etuolkia tai rintaa rasittaa enää millään punnerrusliikkeillä. Sivu - ja takaolkapäitä sekä selkää ja penkkiä myös kapealla otteella. Noilla pääsee jo todella pitkälle. Mikä on penkissä heikko kohta eli mihin tanko pysähtyy maksimeissa?

 

[Predah]

Jos penkkiä haluat kehittää niin älä tee kumpaakaan. Jos tulee tehtyä sitä penkkiä jo kolme kertaa viikossa niin ei tarvitse etuolkia tai rintaa rasittaa enää millään punnerrusliikkeillä. Sivu - ja takaolkapäitä sekä selkää ja penkkiä myös kapealla otteella. Noilla pääsee jo todella pitkälle. Mikä on penkissä heikko kohta eli mihin tanko pysähtyy maksimeissa?

eihän tossa ohjelmassa tule kuin 2 kertaa viikkoon penkki. välipäivänä on sitten sotilaspunnerrus/vinopenkki. Mietinkin tätä nyt ihan tän ohjelman kannalta.

 

[timse]

Jos olkapäät on kondiksessa niin pystärin/military pressin voi keskiviikkona tehdä kovaa. Vinopenkki kovaa tehtynä saattaa vielä perjantaina muistutella, kun pitäisi uutta ennätyssarjaa tehdä. Pena se on yleensä muutenkin joka tuossa 5x5 SF:ssä tökkäsee ensimmäisenä kyykyn ja kulmiksen mennessä menojaan.

Toki oteleveydellä voi tuotakin säätää mieleisekseen; kohdistaako enemmän ojentajiin vaiko olkiin. Itte tein leuanvedot ja pystärin supersarjoina keskiviikkona. Säästi aikaa ja se selän pumppi auttoi pitämään pystärissä kropan kasassa.

EDIT: jottei vaan menisi väärinymmärretyksi, niin tottakai vaikkei 'kovaa' tekisikään niin vinopenaan ja pystäriin normi viikottaiset progressiot niin että ne kovenee ohjelman aikana kuten muutkin. Ehkä lähtötaso vähän alempana, ja kevennys sitä kautta.

 

[ebbe]

Helou
Itse treenailin aikani tuolla DF tyylillä, kunnes sitten alkoi tuntumaan että pitäis saada väliin hieman vaihtelua. Salilla tulee käytyä kolmesti viikossa ja treenaan aika lailla pelkästään pääliikkeitä kyykky, penkki, mave sekä leuanveto eteen/taakse. Otan toki muutaman sarjan pystäreitä / vinop. käsipainoilla, mutta en enempää kuin pari sarjaa ja max 6-8 toistoa. Noissa pääliikkeissä olen tehnyt 4-5 sarjaa / 2-5 toistoa. Yleensä lisään jokaisen sarjan jälkeen painoa 5- 10kg. Treenipäivät menee:
Ma:
Kyykky / Penkki / Leuanveto eteen + pystyp
Ke:
Mave / hauis mutkatangolla / ojentaja mutkatangolla / Leuanveto taakse (voiko noin edes sanoa
Pe:
Kyykky / penkki / leuanveto eteen + vinop käsipainoilla

Kaikki muut apuliikkeet olen jättänyt pois ja tuntuu että treeni on alkanu tehota paljon paremmin. Sarjat ovat sen verran lyhyitä, ettei hapota liikaa (jää paukkuja seuraavaan kertaan). Esim. joku viikko otan viitosia ja seuraavalla viikolla sitten kolmosia vähän isommilla painoilla. Tämä on sellainen hieman sovellettu versio tuosta Df ohjelmasta Mutta kertokaas kokeeneemmat onko tuollaisessa treenijaossa mitään hyvää / huonoa. Pyydän jo valmiiksi anteeksi, mikäli aihe ei sovellu kyseisen otsikon alle..