- Liittynyt
- 8.12.2008
- Viestejä
- 158
En siis ole vielä edes aloittanut koko SF:a. Mietin vaan että vieläkö 3-4 kuukauden salilla käynnin jälkeen tuo aloittelijoiden osiolta löytyvä Starting Strenght toimisi vai pitäisikö jo ottaa tuo SF käyttöön?
Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
- Liittynyt
- 3.6.2008
- Viestejä
- 269
omasta kokemuksesta voin sanoo et ei oo iha aloittelijoillle ota ss:whip:
- Liittynyt
- 6.1.2007
- Viestejä
- 65
- Ikä
- 44
SF lähtee muutaman kuukauden sisällä käyttöön. Mietin tässä, että koska
neljännen viikon jälkeen tehdään joka viikko maksimi sarjat, niin sopiva "jakson" pituus olisi ehkä 6 viikkoa ainakin Maven osalta. Tuntuu vaan melko kovalta joka viikko vedellä yli 180kg painoilla vitosia. Iskee tukos . Ellei sitten luvassa ole mahotonta kehitystä.
Tämä siis voimanosto kannalta ajateltuna (pari toistoa varastoon). No, katotaan, ilmottelen tuloksia...
neljännen viikon jälkeen tehdään joka viikko maksimi sarjat, niin sopiva "jakson" pituus olisi ehkä 6 viikkoa ainakin Maven osalta. Tuntuu vaan melko kovalta joka viikko vedellä yli 180kg painoilla vitosia. Iskee tukos . Ellei sitten luvassa ole mahotonta kehitystä.
Tämä siis voimanosto kannalta ajateltuna (pari toistoa varastoon). No, katotaan, ilmottelen tuloksia...
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Melkein tuntuis että jos maven sarjapainot on jo yli 180kg ennen ohjelman aloitusta niin kannattaisi vakavasti harkita DF -versiota... Tieten riippuu myös missä liikkuu muut raudat. Tosin eihän tossa tule ku 1 kova sarja viikkoon mavea että voihan tuo onnistuakki jonkin aikaa.
- Liittynyt
- 6.1.2007
- Viestejä
- 65
- Ikä
- 44
Otan ne ensimmäiset 4 viikkoa 10 kilon korotuksilla 150kg -180kg ja siitä sitten +2,5kg/viikko. Tulee sopiva peruskuntojakso alkuun, niin uskoisin, että toimii. Kyykyssä myös "pehmeä lasku".
Mikäli homma natsaa niin jatkossa sitten DF -treeniä.
- Liittynyt
- 4.11.2007
- Viestejä
- 429
Nuo "intermediate" tai "advanced lifters" -ohjelmat sisältävät loivemman progression ja kevennyksiä. SS:n tiukka lineaarinen progressio ja jokainen päivä raskaana on siis raskaampi eikä kevyempi vaihtoehto.
Jos SS tuntuu kevyeltä, olet nimenomaan aivan aloittelija - vaikeampaan ohjelmaan ei siis ole syytä vaihtaa ennen kuin painot ovat kasvaneet niin, ettei SS:ä enää perse kestä.
- Liittynyt
- 16.10.2008
- Viestejä
- 302
Tuntuuko kellään muulla (varsinkin jos teette rinnallevetoa soudun paikalla) Että pakarat on aivan liian kovilla?
Mulla meinaan meinaa joka kerta olla jo kyykkyjen jälkeen semmonen jumi perseessä ettei meinaa tulla riveistä ja mavesta mitään ja tuntuu vaan pahenevan joka kerta.
Sit oon huomannu kans semmosen että mavet alkaa käydä aivan saatanan rankoiks. Tuli mieleen että voisko ne siirtää treenin ensimmäiseks liikkeeks sillon kevyen päivän treeniin, koska oleellisemmalta mun mielestä tuntuu että saa mavessa pidettyä paketin kasassa kun tangossa on rautaa kohta 170kg. Kyykyssä taas vastaavasti kevyenä päivänä alle 100kg. Oon tosin tehnyt kyykyt kevyinä päivinä tanko niskassa enkä yläselässä voimanostotyyliin eli noikin kyllä potkii ihan hyvin, mutta noin ylipäätään voiko sen maven siirtää ekaksi liikkeeksi?
Muuten oon kyllä ollu tyytyväinen. mitä nyt oon joku 5 viikkoa tehny. Kaikki ennätykset meni rikki.
E: single factoria siis teen.
Mulla meinaan meinaa joka kerta olla jo kyykkyjen jälkeen semmonen jumi perseessä ettei meinaa tulla riveistä ja mavesta mitään ja tuntuu vaan pahenevan joka kerta.
Sit oon huomannu kans semmosen että mavet alkaa käydä aivan saatanan rankoiks. Tuli mieleen että voisko ne siirtää treenin ensimmäiseks liikkeeks sillon kevyen päivän treeniin, koska oleellisemmalta mun mielestä tuntuu että saa mavessa pidettyä paketin kasassa kun tangossa on rautaa kohta 170kg. Kyykyssä taas vastaavasti kevyenä päivänä alle 100kg. Oon tosin tehnyt kyykyt kevyinä päivinä tanko niskassa enkä yläselässä voimanostotyyliin eli noikin kyllä potkii ihan hyvin, mutta noin ylipäätään voiko sen maven siirtää ekaksi liikkeeksi?
Muuten oon kyllä ollu tyytyväinen. mitä nyt oon joku 5 viikkoa tehny. Kaikki ennätykset meni rikki.
E: single factoria siis teen.
- Liittynyt
- 20.12.2008
- Viestejä
- 84
Itselleni iski myös tuo kroonin persekipu kun viimeksi single factorilla treenasin. Jokailtaiset venyttelysessiot laimentivat tuskaa huomattavasti, mutta aivan täysin kivuttomasti ei ohjelma edennyt missään vaiheessa. Se kai on ihan normaalia, kun pakaroille ja takareisille tässä ohjelmassa treeniä tulee paljon.
Täältä löytyy hyvää settiä tuohon persekivun torjuntaan:
http://stronglifts.com/7-dynamic-stretches-to-improve-your-hip-mobility/
Itse vaihtelisin huoletta liikkeiden järjestyksen sellaiseksi millä saa eniten rautaa liikkumaan.
- Liittynyt
- 13.6.2008
- Viestejä
- 171
Miten hyvin tämä ohjelma sopii penkkiin?: http://www.joeskopec.com/five.html
- Liittynyt
- 16.10.2008
- Viestejä
- 302
Periaatehan on aika sama kuin SF ohjelmassa, mutta vähän joustamaton. Ei anneta laittaa rautaa tankoon lisää niin kauan kuin rahkeita riittää, vaan "pakotetaan" deloadaamaan joka kerta kun on tullut uusi 5rm. Toisaalta se voi olla helvetin hyväkin hermotuksen kannalta, eli sitten loppujen lopuksi mennäänkin heittämällä uusiin ennätyslukemiin kun hermosto on ensin saanut treenata itseään kunnon palautuksilla... Lihakset taas ei käsittääkseni kasva tollasten kevyiden jaksojen aikana välttämättä niin hyvin.
Riippuu varmaan ihan siitä millasissa lukemissa sun penkki on nyt suhteessa sun omaan lihasmassaan, mikä toimii parhaiten. Jos voisit saavuttaa tulosta lisäämällä tankoon 2,5kg viikossa useiden viikkojen ajan, niin kannattaa ehdottomasti tehdä se ensin. Toihan vois melkeen toimia siirtymävaiheena single factorista dual factoriin.
- Liittynyt
- 16.10.2008
- Viestejä
- 302
Jos muut nostot on penkin tasolla niin ei varmaan SF oo se paras ratkaisu. Jos niissä löytyy paljonkin parannettavaa niin voithan sä aina siirtää penkin keskiviikkoon ja tehdä sitä tolla sun linkin mukasella tyylillä. (sillon joutuu tosin olettamaan että pystyt tekee tätä ohjelmaa sen 16vko) Paljon kyykky ja mave?
- Liittynyt
- 16.5.2007
- Viestejä
- 400
Ite käsittänyt että olis kerran viikkoon,
Tosin voihan toisen treenin tehdä taulukon painoilla mutta 3 toiston sarjoina,eli vähän kevyempänä.
- Liittynyt
- 7.1.2009
- Viestejä
- 567
Latasin tuon exel taulukon täältä joka laskee painot valmiiksi. Päärjäkö niillä ohjeilla vai onko mitään muuta muistettavaa?
Lähtee SF käyntiin Golden Sixin jälkeen kohtapuoliin
Lähtee SF käyntiin Golden Sixin jälkeen kohtapuoliin
- Liittynyt
- 30.9.2003
- Viestejä
- 72
Jos mahdollista, yritä kaikkiin liikkeisiin testata viitos maksimit, saat siten parhaimman käsityksen siitä miten kehitystä tulee. Itse lasketin vedon, kyykyn ja penkin max. vitoset laskurilla ykkös maksimista ja nyt harmittaa kun ei voi olla varma onko tullut vielä kehitystä laskurin käytön takia.
Kevyt viikko tuli ajankohtaiseksi 6vko jälkeen.
Kevyt viikko tuli ajankohtaiseksi 6vko jälkeen.
- Liittynyt
- 29.1.2007
- Viestejä
- 58
Yritin etsiä koko topicista, mutten millään löytänyt, eli voisiko ajatella että tekisi single factorissa apuliikkeet vaikkapa tälleen:
Ma: Leuat 2x ja vatsaa 2x (liikettä en ole vielä päättänyt)
Ke: Dippi 2x ja vatsaa 2x
Pe: Hauis 2x Ranskalainen punnerrus 2x
Ma: Leuat 2x ja vatsaa 2x (liikettä en ole vielä päättänyt)
Ke: Dippi 2x ja vatsaa 2x
Pe: Hauis 2x Ranskalainen punnerrus 2x
- Liittynyt
- 16.10.2008
- Viestejä
- 302
Näyttää ihan käyvältä. Rinnalle voi ehkä tulla liikaa treenipäiviä jos teet dipit etukenoon, painoilla ja loppuun asti. ite oon tehnyt seuraavasti
Ma: leuat 3x 5-8, selänojennus 2x8-12, vatsat (istumaannousu painoilla varpaat tuettuna) 4x8-12
Ke: jalkojennosto roikkuen 3x, pohkeet istuen 3x20
Pe: Dipit 3x5-8, haukkakäännöt tangolla 3x8-12, ranskalaiset otsalle 3x8-12
Ja oon siis vaihtanu pystypunnerruksen ja penkin päittäin, joten teen dipit aika all out tyyliin ja koitan aina lisätä toistoja/painoja edellisestä kerrasta.
Ihan hyvin on toiminu. Rauta on keventynyt huomattavasti. Palautumisessa mulla pullonkaulana on pakarat, jotka keskiviikon treenissä saattaa olla kipeänä jo parin ekan kyykkysetin jälkeen puhumattakaan sitten niistä mavenjälkeisistä fiiliksistä. Treenipainot tuntuu nousevan vaikka perse onkin tulessa, joten ei kai se niin vakavaa ole. Ens mavepäivänä teen kyllä vedot ekana liikkeenä... Sen verran kuumottavaksi meni tekniikka edellisissä treeneissä.
Niin ja noi apuliikkeet saattaa vaikuttaa vähän paljolta ja sen takia oonkin antanut itselleni luvan luistaa kaikista paitsi dipeistä ja leuoista aina kun siltä tuntuu. Eli siinä vaiheessa kun laatta tuntuu lentävän ja olisi vielä jotain vatsoja jäljellä, niin ei muutakuin himaan.
- Liittynyt
- 7.1.2009
- Viestejä
- 567
Ok, kiitos vastauksesta. Kävin tossa salilla tarkistamassa tilanteen noiden liikkeiden 5:den toiston maksimit.
Ikinä ennen en ollut kokeillut mavea, kulmasoutua, enkä sen puoleen vinopenkkiäkään. Lueskelin tekniikka ohjeita täältä, niin eiköhän nekin lähde tästä sujumaan.. Saa nähdä miten kehityn.
Melkolailla ohjelman idis selvä --> eikun treenaamaan:whip:
Ikinä ennen en ollut kokeillut mavea, kulmasoutua, enkä sen puoleen vinopenkkiäkään. Lueskelin tekniikka ohjeita täältä, niin eiköhän nekin lähde tästä sujumaan.. Saa nähdä miten kehityn.
Melkolailla ohjelman idis selvä --> eikun treenaamaan:whip:
