Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
- Liittynyt
- 20.12.2008
- Viestejä
- 84
Aloituspostissa olevasta linkistä löytyy taulukko myös single factorille. Ehdottomasti kannattaa ottaa sarjapainoihin takapakkia niin, että vasta neljännellä viikolla otat ne vanhat maksimisi.
Ainakaan itselläni penkki/pystypunnerruksen 5 toiston maksimi ei parane ellei ensin oteta reilusti takapakkia ja lähtä pikkuhiljaa kasvattamaan kuormaa vanhaan maksimiin ja sen yli.
Ensimmäisillä viikoilla single factorilla treenatessa tuntuu salilta lähtiessä siltä ettei salilla olisi käynytkään, mutta tilanne kyllä korjaantuu ajan mittaan. Maltti on valttia. Liiallisilla korotuksilla ei tule muuta kuin stoppi sarjapainoihin ja paha mieli.
- Liittynyt
- 22.3.2009
- Viestejä
- 7
Olen tuota intermediate v0.3 ohjelmaa nyt suorittanut orjallisesti yhdeksän viikkoa.
tällä hetkellä painot maksimissaan viiden sarjoissa:
penkki: 90kg (alkoi 70)
vinopenkki: 75kg (alkoi 60)
mave: 142,5kg (alkoi 115)
kyykky: 117,5kg (tuntuu helpolta, mutta en oo silti lisännyt) (alkoi 95 ja oli melko kamalaa)
soutu: 100kg (ei tunnu helpolta, ei sinnepäinkään) (alkoi 80 ja lienee ollut virhe)
dippi (jos jotain merkitystä): 3x8 ja omapaino + 5kg - melko helppo (alkoi 3x5 omapaino (alle 90kg) ja oli kamalaa)
Miten tästä olisi hyvä jatkaa?
pituus 190cm
paino hieman alle 100kg
tällä hetkellä painot maksimissaan viiden sarjoissa:
penkki: 90kg (alkoi 70)
vinopenkki: 75kg (alkoi 60)
mave: 142,5kg (alkoi 115)
kyykky: 117,5kg (tuntuu helpolta, mutta en oo silti lisännyt) (alkoi 95 ja oli melko kamalaa)
soutu: 100kg (ei tunnu helpolta, ei sinnepäinkään) (alkoi 80 ja lienee ollut virhe)
dippi (jos jotain merkitystä): 3x8 ja omapaino + 5kg - melko helppo (alkoi 3x5 omapaino (alle 90kg) ja oli kamalaa)
Miten tästä olisi hyvä jatkaa?
pituus 190cm
paino hieman alle 100kg
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
No jos siis haluat jatkaa tällä SF:llä, niin eikai siinä muuta ku lätkäset nuo nykyiset 5RM -painot siihen taulukkoon ja uutta putkeen. Piä vaikka kevyt viikko tässä välissä ennenku alotat uudestaan. Mitäpä siinä kikkailemaan jos kerran homma toimii.
- Liittynyt
- 22.3.2009
- Viestejä
- 7
Jos jatkan ja laitan nykyiset painot taulukkooon, putoaa sarjapainot ensimmäisiltä kolmelta viikolta alemmaksi mitä ne on nyt. Vasta neljäs viikko olisi samat sarjapainot mitä tällä hetkellä.
Luulis et saisi nostettua enemmänkin tällä hetkellä mitä noi viimeset sarjapainot on, kunhan pitäisi sitä maksimia tärkeämpänä kuin toistojen määrää ...? Eli, jos pidentäisi taukoja sarjojen välillä ja nostaisi aivan sinne asti kuin juuri ja juuri jaksaa.
Luulis et saisi nostettua enemmänkin tällä hetkellä mitä noi viimeset sarjapainot on, kunhan pitäisi sitä maksimia tärkeämpänä kuin toistojen määrää ...? Eli, jos pidentäisi taukoja sarjojen välillä ja nostaisi aivan sinne asti kuin juuri ja juuri jaksaa.
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Jos jossain liikkeessä tulee failure (ei tule täydet sarjat), tee seuraavalla kerralla samalla. Jos ei vieläkään mene niin sen melkein vois resetoida sen yhden liikkeen, eli palata muutaman viikon taaksepäin ja aloittaa uusi nousu siinä liikkeessä. Jos useampi liike tyssää, niin ei muuta kuin koko ohjelma uusiksi alusta juurikin niin että vasta neljännellä viikolla tulee ne vanhat maksimit vastaan. Näin mahdollistetaan ne uudet ennätykset jotka todennäköisesti jää saavuttamatta jos koko ajan hakkaa päätä seinään.
- Liittynyt
- 22.3.2009
- Viestejä
- 7
En tainnut osata ilmaista itseäni riittävän hyvin.
Ainut liike, jossa voisi olla mahdollista tulla failure on tuo soutu.
Mikäli laitan nykyiset sarjapainot exceliin keltaiselle alueelle ja katson mitä se ehdottaa: ehdottaa pudottamaan ensimmäiset kolmeviikkoa alemmas mitä tällä hetkellä on viikossa 9. Tämä ei mielestäni ole suotavaa, koska varsinkin muissa liikkeissä kuin soutu menisi varmasti sarjoissa 5-10kg enemmän mitä tämän hetken 9. viikko antaa ehdottaa. Kyykyssä voisi mennä enemmänkin.
Onko maksimien tekemiseen jokin yleinen ohje, että pitäisikö niitä joskus koittaa? Itelläni on nuo kaikki liikkeet sellaisia, että en ole yhdessäkään nostanut ikinä suurempaa painoa mitä olen tehnyt sarjoissa.
Ainut liike, jossa voisi olla mahdollista tulla failure on tuo soutu.
Mikäli laitan nykyiset sarjapainot exceliin keltaiselle alueelle ja katson mitä se ehdottaa: ehdottaa pudottamaan ensimmäiset kolmeviikkoa alemmas mitä tällä hetkellä on viikossa 9. Tämä ei mielestäni ole suotavaa, koska varsinkin muissa liikkeissä kuin soutu menisi varmasti sarjoissa 5-10kg enemmän mitä tämän hetken 9. viikko antaa ehdottaa. Kyykyssä voisi mennä enemmänkin.
Onko maksimien tekemiseen jokin yleinen ohje, että pitäisikö niitä joskus koittaa? Itelläni on nuo kaikki liikkeet sellaisia, että en ole yhdessäkään nostanut ikinä suurempaa painoa mitä olen tehnyt sarjoissa.
- Liittynyt
- 5.1.2004
- Viestejä
- 333
- Ikä
- 52
No mikset jatka tällä ohjelmalla? Hommat kun kerta menee eteenpäin, miksi olet vaihtamassa/muuttamassa?
- Liittynyt
- 22.3.2009
- Viestejä
- 7
Eli laitan arvot taulukkoon ja jatkan kylmästi viikosta neljä? Tai laitan sellaiset arvot, että viikko yks vastaisi oman järkeni mukaan viikkoa 10? Molemmat ovat mielestäni ihan hyviä vaihtoehtoja.
Eniten kiinnostaa onko syytä testata maksimia missään välissä. Maksimit voisivat kertoa josko olisi enemmän pontenttiaalia nostaa painoja kuin ohjelman lineaarinen kehitys.
Enkä näe kamalasti syytä tietenkään vaihtaa ohjelmaa. Etenkin kyykky vaan voisi olla liike, johon voisi tuupata lisää kiloja. Rinnallevetokin olisi kiva, mutta ymmärsin, että ohjelma on hyvin hauras uusien liikkeiden lisäämisen/vaihtamisen osalta.
Eniten kiinnostaa onko syytä testata maksimia missään välissä. Maksimit voisivat kertoa josko olisi enemmän pontenttiaalia nostaa painoja kuin ohjelman lineaarinen kehitys.
Enkä näe kamalasti syytä tietenkään vaihtaa ohjelmaa. Etenkin kyykky vaan voisi olla liike, johon voisi tuupata lisää kiloja. Rinnallevetokin olisi kiva, mutta ymmärsin, että ohjelma on hyvin hauras uusien liikkeiden lisäämisen/vaihtamisen osalta.
- Liittynyt
- 24.2.2004
- Viestejä
- 3 933
- Ikä
- 44
Ihan sama miten teet, kopioi vaikka lisää niitä sarakkeita jos se taulukko rakennettu niin, että tuo onnistuu. Soudussa 10-15kg pakkia.
Maksimia voit kokeilla jos ne haluat selvittää. Vitosmaksimien potentiaali selviää painoa niihin vitosiin lisäämällä.:wtf:
Ohjelma "hauraudesta" olen itse kyllä eri mieltä. Kovasti siitä siellä jossain varoitellaan, mutta tuo on kuitenkin niin yksinkertaista peruspuurtamista, että kyllä sinne pitäisi pystyä muutaman kuukauden tehneenä lisäilemään haluamiaan asioita.
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Minkä takia siihen kyykkyyn pitäs laittaa 10kg lisää? Mikset vaan voi jatkaa siitä missä olet menossa ja lisätä viikottain sen 2,5kg niinkuin ohjelmassa kuuluu? Varmasti menee vituilleen nopeammin kyykky jos yhtäkkiä lisäät siihen 10kg sarjoihin. Resetoit nyt vaan sen soudun ja jatkat kaikkia muita liikkeitä niinkuin olet tähänkin asti tehnyt.
- Liittynyt
- 22.3.2009
- Viestejä
- 7
Eikö se ole vaan hyvä, että menee vituilleen nopeammin. Kunhan ei mene alemmassa painossa kuin menisi ilman lisäystä. Jotenkin se kyykky on vaan niin naurettavan yksinkertasta. Tosin kyllähän se paino siitä nousee.
Ok. Sait ylipuhuttua. Ei lisätä kyykkään yhtikäs mitään. Onpahan sitten helpompi tulla nopeammin ylös.
Ok. Sait ylipuhuttua. Ei lisätä kyykkään yhtikäs mitään. Onpahan sitten helpompi tulla nopeammin ylös.
- Liittynyt
- 7.1.2009
- Viestejä
- 567
Meneekö SF sis niin että maanantain perus 5*5 kyykky, penkki, kulmasoutu, keskiviikkona 4*5 kyykky, vinopenkki, mave, perjantaina 4*5,1*3,1*8 kyykky, penkki, kulmasoutu? Aluksi kattelin että perus 5*5 joka päivä, mut vissiin meneekin noin?
- Liittynyt
- 21.8.2007
- Viestejä
- 85
Tää on saatettu kertoa jo tässä ketjussa, mut tälläsenä "laiskanapaskana" en jaksanu lukee 188 sivuu läpi 
Eli, miten SF tyylinen reeni toimii 2viikon jaksoilla tehtävän bulkin kanssa? Pitääkö kaloreiden olla koko ajan siis plussalla? Kesä alkaa pikkuhiljaa huutelemaan joten en enää haluaisi ylimääräisiä alkaa keräilemään kovalla mättämisellä. Kuitenkin parhaiten kehityin käyttämällä tuota legendaarista "Starting strenght" ohjelmaa, ja haluisinki nyt käyttää samantyylistä uudelleen.
Eli, miten SF tyylinen reeni toimii 2viikon jaksoilla tehtävän bulkin kanssa? Pitääkö kaloreiden olla koko ajan siis plussalla? Kesä alkaa pikkuhiljaa huutelemaan joten en enää haluaisi ylimääräisiä alkaa keräilemään kovalla mättämisellä. Kuitenkin parhaiten kehityin käyttämällä tuota legendaarista "Starting strenght" ohjelmaa, ja haluisinki nyt käyttää samantyylistä uudelleen.
- Liittynyt
- 17.6.2007
- Viestejä
- 242
Itselläkin nyt Starting Strengh ohjelma ohi (Tänään kolmas failure kyykyssä), ja ajattelin siirtyä tähän.
Sanokaapas, kannattaako tätä alkaa vetää vaan suoraan SS:n jälkeen vai pidetäänkö jotain kevyttä viikkoa tai jotain välissä? Varsinkin huolettaa se, että tuo SS oli aikalaisen rankka ohjelma mulle kun liikkeet oli ihan uusia (paitsi penkki.. :D) ja kehityin mielestäni ihan ok. (esim. Penkki ja kyykky oli ~50kg vielä tammikuun alussa). Eli pitäisiköhän tässä "pumppailla" hetki ennen kuin siirtyy taas tälläiseen raskaita perusliikkeitä sisältävään ohjelmaan?
Painot nyt:
3x5 Kyykky 102,5kg
3x5 Penkki 85kg
1x5 Mave 125kg
3x5 Pystypunnerrus 45kg
3x5 Kulmasoutu 65kg
Sanokaapas, kannattaako tätä alkaa vetää vaan suoraan SS:n jälkeen vai pidetäänkö jotain kevyttä viikkoa tai jotain välissä? Varsinkin huolettaa se, että tuo SS oli aikalaisen rankka ohjelma mulle kun liikkeet oli ihan uusia (paitsi penkki.. :D) ja kehityin mielestäni ihan ok. (esim. Penkki ja kyykky oli ~50kg vielä tammikuun alussa). Eli pitäisiköhän tässä "pumppailla" hetki ennen kuin siirtyy taas tälläiseen raskaita perusliikkeitä sisältävään ohjelmaan?
Painot nyt:
3x5 Kyykky 102,5kg
3x5 Penkki 85kg
1x5 Mave 125kg
3x5 Pystypunnerrus 45kg
3x5 Kulmasoutu 65kg
