On. Ainakin aluksi. Tein aiemmin parhaimmillaan tuollaisia 6-8 sarjoja 110-120 kg:lla vähän yatesin asentoa vaakatasommassa. Tuolla Pendlayn tyylillä lattiasta aloitin oikeasti 50:sta. Nyt, usean (ei peräkkäisen) syklin jälkeen on kovin tähänastinen 5x95 lattiasta. Ja vissiin 3x100 jos oikein muistan, mutta alkaa mennä nuo vielä repimisen puolelle tässä vaiheessa. 90:lla tuli alkuviikosta vielä nätisti 5x5.
Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
On. Ainakin aluksi. Tein aiemmin parhaimmillaan tuollaisia 6-8 sarjoja 110-120 kg:lla vähän yatesin asentoa vaakatasommassa. Tuolla Pendlayn tyylillä lattiasta aloitin oikeasti 50:sta. Nyt, usean (ei peräkkäisen) syklin jälkeen on kovin tähänastinen 5x95 lattiasta. Ja vissiin 3x100 jos oikein muistan, mutta alkaa mennä nuo vielä repimisen puolelle tässä vaiheessa. 90:lla tuli alkuviikosta vielä nätisti 5x5.
- Liittynyt
- 14.2.2006
- Viestejä
- 927
Ja s225t kun näistä ohjelmista jonkun verran tunnut tietävän/omaavan kokemusta, olisiko ok seuraavaan single factor-sykliin tehdä pieniä muutoksia verrattuna noihin perusversioihin vai kuulostaako huonolta idealta:
maanantai ja perjantai kyykky,penkki,soutu
keskiviikko etukyykky, vauhtipunnerrus ja rinnalleveto(ei high pullia ollenkaan)
maanantaina selänojennusten tilalla julle, lisäksi joko maanantaina tai perjantaina vähän helppoja rinnallevetoja ja/tai työntöjä.
vatsaa vähän joka kerta. Perjantaina hauikset ja kevyehkö ojentajatreeni(ei dippejä eikä ranskalaista siis) Tuossa mun mielestä tulisi aika tasapuolisesti treeniä kaikkialle, ja saisi huvikseen tehdä vähän noita painonnostoliikkeitäkin.
ja high pullia ei kiinnostaisi jatkossa tehdä ja soutuja en halua rinnallevetoihin vaihtaa kokonaan.
maanantai ja perjantai kyykky,penkki,soutu
keskiviikko etukyykky, vauhtipunnerrus ja rinnalleveto(ei high pullia ollenkaan)
maanantaina selänojennusten tilalla julle, lisäksi joko maanantaina tai perjantaina vähän helppoja rinnallevetoja ja/tai työntöjä.
vatsaa vähän joka kerta. Perjantaina hauikset ja kevyehkö ojentajatreeni(ei dippejä eikä ranskalaista siis) Tuossa mun mielestä tulisi aika tasapuolisesti treeniä kaikkialle, ja saisi huvikseen tehdä vähän noita painonnostoliikkeitäkin.
ja high pullia ei kiinnostaisi jatkossa tehdä ja soutuja en halua rinnallevetoihin vaihtaa kokonaan.
No jos tuota perusversiota on jo tehnyt ja tietää miten se pelaa ja pelittää ja miten oma kroppa siihen suhtautuu - miksei sitä siinä vaiheessa voisi modailla sitten omiin tarpeisiinsa reilumminkin. Korostaen tosiaan sitä, että ensin on tahkonnut vähän aikaa peruskauraa ja tietää todella mistä on kysymys (jos aiempi treenitausta oleellisesti tällaisesta poikkeava).
Etukyykky on varmasti jossain vaiheessa suorastaan suotava yhdelle päivälle, selänojennuksien ja jullen ero on käytännössä sen verran "pieni" ettei vaikuttane, ainoastaan jos on kova jullettaja ja painot menee rankaksi, pitää olla tarkkana. Käsitreenin paikka ja idea vallan sopiva. High pull/riven ero on sen verran "pieni" tässä yhteydessä niin ikään etten siinäkään näe ongelmaa jos noin valitset.
Ainoa "riski" on pystyä keskittämään energia riittävän monen liikkeen osalle viikon mittaan - eli progressiota ikäänkuin "helpompi" ylläpitää kun liikkeitä on vähemmän viikon mittaan.
- Liittynyt
- 14.2.2006
- Viestejä
- 927
Kiitos vastauksesta.
Tämä ohjelma ei tosiaan ole mitään yllätyksiä,palautumisvaikeuksia ym. aiheuttanut ja tuskin tulee muutostenkaan kanssa aiheuttamaan, kun vähäinen treenitaustani on mutenkin lähinnä 1-jakoista ja pelkkiä perusliikkeitä.
Julle on varmaan kuitenkin raskaampi ja tehokkaampi keskivartalon vahvistajana, ja osittain korvaisi puuttuvaa maastavetoa, (ei kyllä mitään pelkoa että isoilla painoilla tekisin)
rinnallevedon progression taas luulisi onnistuvan paremminkin, kun tekee pari kertaa kevyesti yhden kovemman treenin lisäksi.
Ja single factor ei ole tuntunut mitenkään raskaalta ja pystyn mainiosti tekemään vähän enemmänkin. Pääliikkeissähän kovia sarjoja tulee viikossa todella vähän kuitenkin, suurin osa on pelkkää lämmittelyä.
joona: mave tehdään samalla periaatteella kuin muutkin, laskurin mukaan, mutta vain kerran viikossa.
Tämä ohjelma ei tosiaan ole mitään yllätyksiä,palautumisvaikeuksia ym. aiheuttanut ja tuskin tulee muutostenkaan kanssa aiheuttamaan, kun vähäinen treenitaustani on mutenkin lähinnä 1-jakoista ja pelkkiä perusliikkeitä.
Julle on varmaan kuitenkin raskaampi ja tehokkaampi keskivartalon vahvistajana, ja osittain korvaisi puuttuvaa maastavetoa, (ei kyllä mitään pelkoa että isoilla painoilla tekisin)
rinnallevedon progression taas luulisi onnistuvan paremminkin, kun tekee pari kertaa kevyesti yhden kovemman treenin lisäksi.
Ja single factor ei ole tuntunut mitenkään raskaalta ja pystyn mainiosti tekemään vähän enemmänkin. Pääliikkeissähän kovia sarjoja tulee viikossa todella vähän kuitenkin, suurin osa on pelkkää lämmittelyä.
joona: mave tehdään samalla periaatteella kuin muutkin, laskurin mukaan, mutta vain kerran viikossa.
Ja niin, siinä soudussa mun mielestä voi vallan hyvin melkein "pudottaa" sen painon, kunhan järki on mukana. Aika reippaasti lasken itsekin sen tuossa. Asento jo itsessään tekee alasmenon hidastelun järjettömäksi, varsinkin kun on painoa reilummin.
- Liittynyt
- 28.11.2005
- Viestejä
- 1 463
- Ikä
- 36
näillä näkymin (viikko 9. alussa) mun DF menee lähemmäs 11 viikon mittaiseksi, sillä vielä missään liikkeessä ei ole raja kunnolla tullut vastaan. Päinvastoin tahti vaan kiihtyy ja treenit menee nyt ajallisesti nopeammin kun alku viikoilla.
Penkki on ainut liike, jossa painot noussut pieninpinä hyppäyksinä, mutta toisaalta noussut silti, joten tyytyväinen olen
Penkki on ainut liike, jossa painot noussut pieninpinä hyppäyksinä, mutta toisaalta noussut silti, joten tyytyväinen olen
- Liittynyt
- 7.7.2003
- Viestejä
- 779
Juuh. Tää on tosiaan hyvä alleviivata, että syklien välissä kannattaa useimmissa tapauksissa vetää isomman frekvenssin jaksoja matalammalla intensiteetillä tai muuta vastaavaa vaihtelua (homeostaasipatternin rikkominen). Kestävyysnäkokulma on oleellinen osa kokonaisvaltaista lihaskunnon kehitystä ja tukee pitkällä juoksulla isompien romujen liikuttelua. Tietysti siinä hieman maksimit laskee, mutta äkkiä se tulee takaisin, kun intensiteettiä taas nostetaan.
- Liittynyt
- 6.1.2005
- Viestejä
- 2 947
ihan noin vertailun vuoksi, mimmoiset on raudat penkissä, kyykyssä ja vedossa?
ps. katoin profiilis, jumaliste mikä dilletti
ihan noin vertailun vuoksi, mimmoiset on raudat penkissä, kyykyssä ja vedossa?
ps. katoin profiilis, jumaliste mikä dilletti
Vetoa en ole tehnyt vuosiin muuten kuin nopeustyylillä välillä - joskus aikanaan tein usein sarjoja 200+ kilolla, oliskohan parhaat olleet 220x6 ja 230x4 tai jotain. Remmeillä ja vyön kera ja selkä ties kuinka pyöreänä, siitä saanut lievästi sitten kärsiä myöhemmin.
Kyykyssä aikanaan 6*170 parallel-kyykkyä ja joskus vissiin muutaman 180:llakin. Nykyisin menen sitten alas asti ja en ole rajoille viime aikoina mennyt, perjantain 150x3 oli vallan helppo, joten varmaan tuonne 160 paremmalle puolelle mennään muutaman toiston kera.
Penkki vasta viime vuosina takaisin kuvassa, ajattelin liikkeestä vuosikaudet samoin kuin Hulkki näköjään tekee
eli periaatteesta en tehnyt! Paras sarja ever ehkä 120x4 tai 125x2, sinnepäin anyway.ja edit: treenihistoriaan nähdenhän nuo painot on melkoisen heikot, joten selittely paikallaan! jos vähän karrikoidaan, niin tein ensimmäiset alle kuutosen sarjat ehkä 2 vuotta sitten, eli ensimmäiset about 13 vuotta treenasin täysin "kehonrakennustyylisesti". Voima ei sinänsä voinut vähempää kiinnostaa. Ei, ei edes silloin ensimmäisenä oikeana treenivuotena. Voin vannoa etten kokeillut edes silloin sitä penkkiykköstä. Jostain syystä kiinnosti ainoastaan esteettinen (minun standardieni mukaan) keho.
Vasta ihan viime vuosina on alkanut kiinnostaa vähän toiminnallisempi keho, sellainen jolla pystyy tekemäänkin jotain. Ennen oli vähän väliä joku paikka kramppaamassa tai jumissa tai muuten pani vastaan jos teki jotain raskaampaa ei-treeniä. Keskityin aina siihen "tuntumaan lihaksessa" ja "lihaksen täydelliseen eristämiseen treenissä" jne jne. Vyö aina päällä jalkatreeneissä ja selkätreeneissä ettei vahingossakaan tulisi tuettua itse niitä liikkeitä "ettei keskikroppa paksunisi".
Ikää kun tulee niin ehkä alkaa kiinnostaa saada sitä kroppaa vähän terveemmäksi ja toimivammaksi. Onneksi tuli sitten kokeiltua jotain muitakin juttuja ja siitä muodostui lumipalloefekti, ja nämä 5x5-jutut on olleet yksi mielenkiintoinen osa siinä tiellä, noista threadeista ja jutuista tuli sitten sivutuotteena enemmän kuin osasi kuvitellakaan, sekä infona, että uutena kiinnostuksena uusiin asioihin.
Nykyisin lähinnä tavoitteena sellainen voimakkaantoimiva keho jota ei turha rasva rasita. Molemmat osa-alueet hoituvat tasaisen rauhallisesti. Tiukanlainen dieetti estää kovan tuloskehityksen, mutta tuloshakuinen treeni taas sopii tiukalle dieetille
- Liittynyt
- 6.1.2005
- Viestejä
- 2 947
selvä homma, tosiaan kiinnosti tuon liikkeen raudat suhteessa muihin liikkeisiin. vaikka eroja tietty löytyykin niin kyllä siitä aina vähän kuvaa saa
ton liikkeen jälkeen tulee tosiaan sellanen jännä fiilis selkään. ei varsinaisesti pumppia tai mitään, mutta sellainen että paukut on käytetty. ns. voimaton fiilis
ton liikkeen jälkeen tulee tosiaan sellanen jännä fiilis selkään. ei varsinaisesti pumppia tai mitään, mutta sellainen että paukut on käytetty. ns. voimaton fiilis
- Liittynyt
- 25.1.2006
- Viestejä
- 370
Ajattelin aloittaa pururadalla juoksemisen kunhan nuo lumet väistyvät, mutta hieman askarruttaa mihin väliin ohjelmaa juoksulenkin laittaisi. Single Factorilla treenipäivät ovat ma, ke ja pe joten olisiko paras juoksupäivä sitten lauantai? Entäpä jos käy juoksemassa kaksi kertaa viikossa, mitä päiviä suosittelisitte?
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 2 876
- Ikä
- 42
Mä kun pääsen aikaisin aamulla salille ennen töitä/luentoja, niin parhaimmaksi on osoittautunut kumma kyllä treenata sali aamulla ja illalla sitten lajitreenit (kamppailulaji). Eli ma, ke ja pe on salitreeni ja lajiharkat, sitten viikonloppuna lenkki. Ennen kisoja sitten lajiharkkojen määrä lisääntyy viiteen ja punttis joko pysyy ennallaan tai sitten keskiviikolta puntti pois.
Kokeilin laittaa myös sillai että olis salitreeni ja lajitreeni vuoropäivin, mutta paikat oli aina jumissa päivästä toiseen. Nyt ei oo mitään ongelmaa kunhan syö päivällä hyvin. Mulle sopii siis paremmin tehdä yhtenä päivänä molemmat ja toisena levätä kunnolla.
Kokeilin laittaa myös sillai että olis salitreeni ja lajitreeni vuoropäivin, mutta paikat oli aina jumissa päivästä toiseen. Nyt ei oo mitään ongelmaa kunhan syö päivällä hyvin. Mulle sopii siis paremmin tehdä yhtenä päivänä molemmat ja toisena levätä kunnolla.
- Liittynyt
- 28.11.2005
- Viestejä
- 1 463
- Ikä
- 36
sama täällä: parempi palautua kunnolla kokonaisten päiven aikana ja olla jakamatta treenejä pitkin viikkoa, jolloin teho laskee ainakin pitkällä aikavälillä huomattavasti.
Ps. Lopetin myös oman DF:n 9 viikkoon. Tänä aikavälillä ei ollut yhtään kevyttä viikkoa, mutta silti tulokset nousi kaikissa liikkeissä ja henk.koht. erittäin tyytyväinen leukoihin johon tuli 15kg lisää 3x3. Oma kehonpaino nousi n. 3kg vaikka syömiset oli IMO epäsäännöllistä ja kalorimäärältäkin tavallista vähäisempää.. kroppa on huomattavasti nyt tiukempi.
Sen tosin huomasin lopussa, että kyykyt oli enemmän niiausta kuin syviä, joten kun nyt viikon päästä aloitan SF:n:D niin siinä mennään kyllä ass to grass
- Liittynyt
- 11.11.2003
- Viestejä
- 2 193
SF:ssä ideanahan ei ole pitää kevyitä viikkoja ollenkaan. Jos joku sarjapaino ei jossain vaiheessa nouse, kokeillaan sillä uudelleen seuraavalla viikolla. Jos paino jää tällöinkin nousematta, tiputetaan kyseissä liikkeessä painoja 5-10 alaspäin. näin ollen pyritään korjaamaan mahdollinen ylirasitustila ilman tarvetta kevyille viikoille. Tämäkin oli btw. selitetty ohjeissa ja tässä keskustelussa muutamaan kertaan. ;)
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 2 876
- Ikä
- 42
Kyllä sitä SF:ää pitää ainaki 6 viikkoa tehdä ennen kevennystä! Muutoin menee vaan takapakkia!
EDIT: tuohon GoA:n kommenttiin jos joku ei hiffannut tai jaksa lukea ohjeita/86 sivua
. Tarkoitus ei oo vetää koko ohjelman painoja 5-10kg taaksepäin jos jokin pääliike tökkäsee! Eli jos penkki vaikka pysähtyy (todennäköisin) mutta kyykky- ja kulmispainot nousee, niin ota pakkia pelkästään penkin painoissa. Älä anna heikommin kehittyvän lihasryhmän pilata muiden kehitystä, vaan tao niin kauan kun rauta on kuumaa.
Siinä käypi sitten niin että esim. penkki hyytyy, otetaan siinä pakkia. Taas hetken nousee kaikki hyvin, sitten vaikka kulmis hyytyy ja otetaan pakkia sillä... sitten penkki hyytyy uudestaan ja otetaan sillä pakkia... kyykky on kehittyny vakaasti koko ohjelman ajan.
Idea siis on että kokoajan tulee kehitystä jossain liikkeessä, mitä useammassa, sen parempi. Jos luovuttaa ennen 5:ttä viikkoa niin ei oo kehittyny vielä yhtään. :thumbs:
EDIT: tuohon GoA:n kommenttiin jos joku ei hiffannut tai jaksa lukea ohjeita/86 sivua
. Tarkoitus ei oo vetää koko ohjelman painoja 5-10kg taaksepäin jos jokin pääliike tökkäsee! Eli jos penkki vaikka pysähtyy (todennäköisin) mutta kyykky- ja kulmispainot nousee, niin ota pakkia pelkästään penkin painoissa. Älä anna heikommin kehittyvän lihasryhmän pilata muiden kehitystä, vaan tao niin kauan kun rauta on kuumaa.Siinä käypi sitten niin että esim. penkki hyytyy, otetaan siinä pakkia. Taas hetken nousee kaikki hyvin, sitten vaikka kulmis hyytyy ja otetaan pakkia sillä... sitten penkki hyytyy uudestaan ja otetaan sillä pakkia... kyykky on kehittyny vakaasti koko ohjelman ajan.
Idea siis on että kokoajan tulee kehitystä jossain liikkeessä, mitä useammassa, sen parempi. Jos luovuttaa ennen 5:ttä viikkoa niin ei oo kehittyny vielä yhtään. :thumbs:
