Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[tinde75]

Omia kokemuksia 5x5 SF:stä

Olen yrittänyt aina treenata jonkin ohjelman mukaan, mutta kehitys on yleensä kaatunut joko liian suureen progressioon, tai sen puutteeseen, eli tuloksena on ollut joko kehityksen junnaaminen paikallaan tai ylikunto.
Tankattuani noita taustoja netistä muutaman illan, päätin aloittaa ensimmäistä kertaa jonkun muun valmiiksi tekemällä ohjelmalla. Hieman alkuun epäilytti miten äijän käy, sen verran kovaa kehitystä lupailtiin. En myöskään ollut paljoa kyykkäillyt ennen, enkä maastavetoa tehnyt muuten kuin suorin jaloin.

Aloitin treenaamisen 5x5 SF:llä marraskuun viimeisellä viikolla. Testasin edellisellä viikolla 5RM joka liikkeessä. Muokkasin taulukkoa siten, että se lähtee lineaarisesti liikkeelle painoista, jotka siihen syötetään, eli ladoin alkuarvoiksi joka liikkeeseen 5RM -5kg. Eli kolmannelle viikolle sen hetkiset maksimit, jotka oli testannut saavani hyvin ylös (eli ei aivan kuitenkaan maksimit).

Taulukkoni viimeinen viikko (10) olisi ollut tämä viikko, mutta päätin pitää vähän huilia treenaamisesta, eli todella kevyt viikko. Kaiken kaikkiaan kevyitä viikkoja tuli neljä tämä mukaanlukien.

Ja niitä tuloksia:
Kaikissa liikkeissä 20 kg lisää siitä millä aloitin, eli maksimiin 15 kg lisää (mavessa 25kg lisää). Paino on pudonnut 8 kg, olen ollut dieetillä joulukuun 11. päivästä asti.

Nyt laitan vanhan taulukon 8. viikon painot uuteen taulukkoon ja jatkan siitä mihin jäätiin. Katsotaan miten tuloskehitys jatkuu dieetin jatkuessa Juhannuksen korville saakka.

 

[ORBs]

huhhuh mitä kehitystä
15 kiloa lisää penkkiinkin, ja vielä dieetillä kuulostaa ihan uskomattomalta, parissa kuukaudessa.

 

[tinde75]

huhhuh mitä kehitystä
15 kiloa lisää penkkiinkin, ja vielä dieetillä kuulostaa ihan uskomattomalta, parissa kuukaudessa.

Joo, täytyy myöntää että olen enemmän kuin tyytyväinen tähän kehitykseen. Osansa on varmaan ollut tekniikankin kehityksellä, mutta silti. Toivottavasti kehitys jatkuu, voin laittaa taas lisää tietoa viimeistään 10 viikon päästä kun uusi taulukko on käyty läpi.

 

[S225T]

Upeaa kehitystä kyllä porukalla tulee - hyvä että ihmiset viitsivät tulla tänne kertomaan mitä konkreettisesti on tapahtunut, niin yhä useampi 90's -kehoiluun jämähtänyt ehkä "uskaltaa" kokeilla sen muutaman viikon elämästään jotain toisenlaista. Jos ei juuri näitä juttuja, niin ainakin jotain muuta kuin sitä samaa vanhaa.
Mutta tästä threadista kun lukee porukan tuloksia, niin väittäisin että aika vaikea perustella itselleen, miksei jokaikinen perustreenaaja (ja miksei jotkut kisaajatkin, poislukien loukkaantumisten vaivaamat jne) voisi uhrata vuodestaan paria kuukautta kokeillakseen. Eihän tuollaista kehitystä voi jättää huomiotta. Kelpaahan sitä sitten sahata taas muita juttuja syklin jälkeen - huomattavasti isommilla treenipainoilla (ja jos ei ole ollut dieetillä, myös isommalla kehonpainolla).
Varmasti syitä kehitykseen on tosiaan monia, kuten tiedetään että suurin osa kaikista täällä ei koskaan ole treenannut vastaavanlaisilla ohjelmilla, on siinä jo yksi syy kehitykseen: eli
1) uudenlainen ärsyke
2) usein toistuvat isot, koko kehoa kuormittavat liikkeet, kova kokonaisrasitus
3) vrt. edellä, usein toistuvat - hermostollinen/motorinen "oppiminen", kun kyykkää 3 x viikossa antaumuksella, sen liikkeen kyllä oppii tekemään kunnolla. varmasti osaltaan auttaa tuloskehityksessä.
4) järkevä kuorman lisäys/kevennys oikeaan aikaan

Kuten aiemmin täällä mainittu, perusjäbälle joka haluaa lisää kokoa ja potkua kehoonsa, ympärivuotinen treenisykli täyttyy aika näppärästi kun tekee 5x5, pohjaista, jotain järkevää perus2-jakoista ja hst/muuta koko kropan treeniä, jos tekee paljon 5x5/muuten raskaita treenejä, vaikkapa massaa!voimaa! -kirjan frekvenssiohjelman tyylinen ratkaisu toimii aivan hemmetin hyvin tuonne väliin. Ja jos mieli halajaa sahaamaan yhtä lihasryhmää enemmän kerralla, niin mahtuuhan niitä jaetumpiakin treenejä sinne vuoden sisään, ei se ainakaan mitään kaada jos "sortuu" muutamaksi viikoksi moiseen.

 

[Sam78]

Osaksi oma kehitys on seurausta siitä että olen treenannut vasta noin vuoden joten lähtökohdat ovat aika alhaiset. Tätä salilla käyntiä edelsi 1,5 vuoden löysäily kun polvesta meni eturistiside ja leikkausta odotellessa ei paljoa napannut treenailla.
Kyykkytekniikka paranee ja siinä samalla myös voi lisätä painoja kun tekniikka alkaa olla kohillaan.
Penkkitulokset pysyi ennen vuoden vaihdetta pitkään suht samana kun treenasin kolmijakoisella neljä kertaa viikossa.
Nyt vuoden vaihteen jälkeen on tullut se 10 kiloa siihen 5 toiston maksimiin lisää. Tosin lähdettäessä se vitosen maksimi oli 85kg ja maksimi ykkönen 100kg.
Nyt maksimi 5 on 95kg ja ykkösestä ei ole tietoa. Vinopenkissä 3x5 77,5kg.
Kyykyssä otin varman päälle laitoin 5 toiston maksimiksi 80kiloa. Nyt pystyy tekemään 95 kilolla 3x5.
Ruoka alkoi siinä kolmannella viikolla maistumaan ihan eri tavalla ja nyt vaaka näyttää 90kg.
Painoa tullut lisää se 4-5kg vuoden alusta. Pituutta on 180cm.
Ohjelman alussa oli mulla vatsalihakset eniten koetuksella jostain syystä mutta yhden viikon tauko vatsalihasliikkeissä auttoi vaivaan.

 

[Pyranha]

Laittakaa noihin tuloksiinne vielä ne tarkat kilomäärät, on kuitenkin eri asia nostaa sarjapainoja 80-->100kg kuin 140-->160kg.

Itse aloitin single factorin juuri ja olen vielä dietillä. Postailen tänne kuulumisia vaikka puolimatkassa ja sitten kun kehitys seisahtuu eli varmaan viikon 6. paikkeilla.

 

[Franss]

7.
- Kulmasoutuihin olen vähiten tyytyväinen. Koska alku niiden lattiasta asti vedettävien kulmasoutujen kanssa oli sellaista opettelua ja häröilyä, eikä tekniikasta ole oikein vieläkään varmuutta. Tuon liikkeenhän sai kai tehdä ihan millä sattuu tekniikalla. Kertaakaan ei ole latseissa sellaista kunnon tuntumaa. No, tuskin tulokset noissa heikentyneetkään. Seuraavaan ohjelmaan valitsen leuanvedot, joissa kehityksen voi paljon selkeämmin huomata

Mä olen aika paljon testaillut tolla kulmasoudulla, kun olen oivaltanut sen ihan kingiliikkeeksi. Latsien ulkoreunaan olen saanut parhaimman tuntuman pystymmällä asennolla, kun taas trapseihin ja latsin keskiosiin pääsen käsiksi seisomalla n. 10 cm laatikon tai kiekon päällä, nojaamalla kunnolla ettepäen (n. 90 astetta) ja tekemällä helvetin isoa liikerataa (myös keskivartalo joustaa hieman).

Toi jälkimmäinen tyyli tosin rasittaa sitä alaselkää jopa enemmän kuin ensimmäinen. Leuanveto ei varmaan ole huono idea tohon tekemääsi treeniin, siinä kun alaselkä lepää aika hyvin. Ja vielä sen verran että ainakin ite käytän pienempiä painoja reippaan etunojan kulmasoudussa, koska keskivartalon stabiliteetti tulee vastaan ja rupeaa häviämään hallinnan tunne sieltä päin kroppaa. Mut sekin kehittyy kyllä aikanaan, tai ainakin usko siihen on KOVA. :D

 

[S225T]

Kyllä se kehittyy kun tiukasti vaan tekee tuolla alkup.jutussa kuvatulla tyylillä sitä kulmasoutua. Keskikroppa alkaa pitää.
Lisäksi, verrattuna mihin tahansa muuhun kulmaan, pitää muistaa että tässä se alaselkä on staattisen rasituksen alla lyhyemmän ajan. Joka toistolla tulee pieni lepo kun tanko on maassa. Varsin oleellista ja mielestäni moni sivuuttaa tämän pointin kun dissaa 90 asteen kulmasoutua (jota toiset siis tekee laskematta tankoa koskemaan lattiaan asti).
Sanotaan vielä kerran: mielestäni aivan kuningasliike, kaikki muut kulmasoudut tuntuu tuon jälkeen enemmän tai vähemmän paperilta kun liikkeen saa haltuun. Ja kun kerrataan, kerrataan lisää: eli tangon lattiaan laskemisen lisäksi on tärkeää muistaa että tässä ei todellakaan haeta mitään "tuntumaa" rauhallisilla liikkeillä vaan kun tanko ensin (ilman rykäisyä toki, turvallisuussyistä) on saatu liikkeelle, se todella kiihdytetään maksiminopeudella siihen rintaan/ylävatsaan, eikä todellakaan yritetä pysäyttää sitä sinne, vaan lasketaan jonkinlaisella kontrollilla alas. Pääasia että liike on räjähtävändynaaminen. Selkä ottaa hittiä ja kunnolla, mutta varsin eri tavalla kuin pystymmissä ja rauhallisemmissa versioissa.

Kun saisi joskus videokuvaa tuollaisesta suorituksesta niin monen olisi ehkä vielä helpompi sisäistää mistä tuossa oikein on kyse.

 

[Pyranha]

Kun saisi joskus videokuvaa tuollaisesta suorituksesta niin monen olisi ehkä vielä helpompi sisäistää mistä tuossa oikein on kyse.

Ehdottomasti, itse en ainakaan saa rekisteröitymistä läpi tuonne midwestbarbell.comiin jossa ilmeisesti sijaitsevat mallisuorituksen kuvat.

Olen lukenut madcow selvityksen pariinkin kertaan mutten silti huomannut tuota lattiaan laskemista. Eilen kokeilin ko. liikkeen aloituspainot ja latsit ovat yhtä tulessa kuin joskus leuanvetoja aloittaessa. Onneksi alaselkäni on sen verran vahva että sieltä ei ala kanittaa ensimmäisenä.

Otan kameran maanantaina messiin ja kuvailen suoritukseni, sitä saa sitten tulla tökkimään treenipäiväkirjaani :lol2:

 

[Gulo]

Tämä taitaa olla paras video puhtaasti suoritetusta Pendlay-soudusta. Rautaa liikkuu tässä jo ihan kohtuullisesti..

Linkki

 

[S225T]

Ehdottomasti, itse en ainakaan saa rekisteröitymistä läpi tuonne midwestbarbell.comiin jossa ilmeisesti sijaitsevat mallisuorituksen kuvat.

Olen lukenut madcow selvityksen pariinkin kertaan mutten silti huomannut tuota lattiaan laskemista. Eilen kokeilin ko. liikkeen aloituspainot ja latsit ovat yhtä tulessa kuin joskus leuanvetoja aloittaessa. Onneksi alaselkäni on sen verran vahva että sieltä ei ala kanittaa ensimmäisenä.

Otan kameran maanantaina messiin ja kuvailen suoritukseni, sitä saa sitten tulla tökkimään treenipäiväkirjaani :lol2:

Olihan tuolla ne kuvat ilman rekkaustakin katseleville, mutta videota ei.
Madcow ei tosiaan korostanut lattiaan laskua vaan totesi, että jos ei mene niin se ei ole katastrofi. Glenn Pendlay (Johnsmith) sen sijaan aina painottaa että laskettaisiin lattiaan.

 

[Pyranha]

Olihan tuolla ne kuvat ilman rekkaustakin katseleville, mutta videota ei.
Madcow ei tosiaan korostanut lattiaan laskua vaan totesi, että jos ei mene niin se ei ole katastrofi. Glenn Pendlay (Johnsmith) sen sijaan aina painottaa että laskettaisiin lattiaan.

Voitko heittää tarkan linkin, tämä ei ainakaan toimi minulla ilman rekisteröitymistä http://www.midwestbarbell.com/totalelite/index.php?showtopic=498&view=findpost&p=9976

edit: Kiitti videolinkeistä.

 

[S225T]

No niinpä, tietysti juutuubissa on.

http://www.youtube.com/watch?v=LvWeC2dXRsA&mode=related&search= tässä vähän kevyemmällä painolla myös aika perussuoritus.

ja tuossa tyttönen

http://www.youtube.com/watch?v=44LJqZX5aIY&mode=related&search=

 

[S225T]

Ja nuo videohahmothan tekevät molemmat sitä "1.versiota", jossa yläselkä on about vakioasennossa koko liikkeen ajan. Pendlay itse suosittelee sitä täälläkin keskusteltua variaatiota missä tuon lisäksi yläselkä pyöristyy alussa ja ojentuu sitten vedossa. Siitä ei soveliasta suoritusta löytynyt, mutta tuosta on hyvä aloittaa joka tapauksessa ja kikkailla sitten yläselällä jos myöhemmin tuntuu siltä.

 

[Samo]

Tuo soutuko on kuningas soutuliike selälle?

 

[S225T]

Tuo soutuko on kuningas soutuliike selälle?

Mun mielestä: kyllä. Aika monen muunkin mielestä: kyllä.
Sellaisten mielestä jotka sitä ei ole kokeilleet tai viitsineet opetella: ei.

Kunhan aloittaa oikeasti pienellä painolla, ton saa sun kokoinen räjähtävästi tehtynä tuntumaan 50:llakin jos on tehnyt vaan pystykulmista aiemmin.

Tällä ei ole tarkoitus tyrmätä muita kulmasoutumuotoja, koska kyseessä nyt on joka tapauksessa perusliike ja ehkäpä paras sellainen selälle. Pääasia että sitä tekee jossain muodossa.
Kerronpahan vaan tästä niin suurella äänellä kun kerrankin vanhakin koira innostuu jostain "puhkitahkotusta" liikkeestä kun se pistetään ihan uusiksi.

 

[Samo]

Mun mielestä: kyllä. Aika monen muunkin mielestä: kyllä.
Sellaisten mielestä jotka sitä ei ole kokeilleet tai viitsineet opetella: ei.

Kunhan aloittaa oikeasti pienellä painolla, ton saa sun kokoinen räjähtävästi tehtynä tuntumaan 50:llakin jos on tehnyt vaan pystykulmista aiemmin.

Tällä ei ole tarkoitus tyrmätä muita kulmasoutumuotoja, koska kyseessä nyt on joka tapauksessa perusliike ja ehkäpä paras sellainen selälle. Pääasia että sitä tekee jossain muodossa.
Kerronpahan vaan tästä niin suurella äänellä kun kerrankin vanhakin koira innostuu jostain "puhkitahkotusta" liikkeestä kun se pistetään ihan uusiksi.

Joo pystykulmista oon vaan tehny. Tuota pitää testata. Kertaukseksi, tarkoitus on tehdä liike selkä mahdollisimman vaakatasossako?

 

[S225T]

Joo pystykulmista oon vaan tehny. Tuota pitää testata. Kertaukseksi, tarkoitus on tehdä liike selkä mahdollisimman vaakatasossako?

Joo. Joka toisto lähtee lattiasta. Irti maasta ja räjähtävästi ylävatsaan. Kontrollilla muttei turhaan hidastellen takaisin lattiaan.
Muuta takasin tänne niin mä näytän!

;)

 

[Samo]

Joo. Joka toisto lähtee lattiasta. Irti maasta ja räjähtävästi ylävatsaan. Kontrollilla muttei turhaan hidastellen takaisin lattiaan.
Muuta takasin tänne niin mä näytän!

;)

EN MUUTA! ;)

 

[JFG]

Mun mielestä: kyllä. Aika monen muunkin mielestä: kyllä.
Sellaisten mielestä jotka sitä ei ole kokeilleet tai viitsineet opetella: ei.

Kunhan aloittaa oikeasti pienellä painolla, ton saa sun kokoinen räjähtävästi tehtynä tuntumaan 50:llakin jos on tehnyt vaan pystykulmista aiemmin.
QUOTE]Onko sarjapainot paljonkin pinemmät tällä maasta-asti tyylillä, kuin hiukan pystymmästä? Ehkä tein omani liian suurilla painoilla alusta asti.