Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Ingersoll sanoi:
Takaolkapäitä ja sivolkapäitä näissä ohjelmarungoissa ehkä hieman laiminlyödään, eli niitä voisi lisätä kevyemmillä painoilla mukaan.
Click to expand...

Liekö tuo nyt hirmu järkevää, ellei sitten tee 15 toiston sarjoja tulitikuilla, tai jotain huoltavia ja venyttäviä liikkeitä. Kun kuitenkin tuossa ohjelmassa kulmasoutu ja penkki on todella raskaita olkapäille. Penkissä etuolkapäät ottaa osumaa ja kulmasoudussa takaolkapäät. Puhumattakaan siitä, mitä jokakertainen penkki tekee kiertäjäkalvosimille. Sitten päälle raskaat painot ja dipit.

Conclusion: Ohjelmassa on kyllä ihan riittävästi, ellei liikaa, olkapäille.

Näin mielestäni. Tietysti tuo "kevyempi paino" on aika suhteellinen käsite, mitä lie tarkoitit.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Vaikka penkki rasittaakin kiertäjäkalvosimia, eikö niitä silloin nimenomaan pidä treenata ja lämmitellä ainakin joka kerta, niin pysyvät kunnossa.
Mulla on ulkokiertäjät seisten käsipainoilla kehittynyt aika hyvin tällä ohjelmalla, menee jo viidellä kilolla sarjaa! :rock: :david:
 
Välihuomiona: ÄLKÄÄ treenatko kiertäjäkalvosimia ennen penkkiä! Se toimii etukäteisväsytyksenä niille, jolloin penkissä loukkaantumisriski on oleellisesti suurempi. Lämmitelkää parilla pitkällä sarjalla kalvosimet, ja vasta penkin jälkeen varsinainen kalvosintreeni.

Ittellä kiertäjien lämmittely ennen penkkiä on ehdoton pakko sekä SF:ssä että DF:ssä. Maanantaisin tein kiertäjäkalvosimille kevyttä voimatreeniä muun ohjelman loppuun, mutta joka treenin alussa pari 15 toiston sarjaa hilupainolla. Nyt on olkakivut lähteneet kokonaan (ei oo ollu kipeät viimeiseen 2kk), kauan sitä kesti ennenku viisastui. :( Pikkuhiljaa uskaltaa tehdä vipareita ja pystäriäkin...
 
Kride sanoi:
Liekö tuo nyt hirmu järkevää, ellei sitten tee 15 toiston sarjoja tulitikuilla, tai jotain huoltavia ja venyttäviä liikkeitä. Kun kuitenkin tuossa ohjelmassa kulmasoutu ja penkki on todella raskaita olkapäille. Penkissä etuolkapäät ottaa osumaa ja kulmasoudussa takaolkapäät. Puhumattakaan siitä, mitä jokakertainen penkki tekee kiertäjäkalvosimille. Sitten päälle raskaat painot ja dipit.

Conclusion: Ohjelmassa on kyllä ihan riittävästi, ellei liikaa, olkapäille.

Näin mielestäni. Tietysti tuo "kevyempi paino" on aika suhteellinen käsite, mitä lie tarkoitit.
Click to expand...

Mainitsin tuossa omassa tekstissäni siis sivuolkapäät ja takaolkapäät. Penkki nyt ottaa lähinnä etuolkapäihin, kuten itsekin sanoit. Kulmasoutu (etenkin tämän ohjelman suositellulla tyylillä) ottaa toki hyvin takaolkapäihin. Tosin tein tuota ohjelmaa kyllä yhden kierron myös pystymmällä kulmasoututyylillä ja se ei ehkä ota ihan niin hyvin takaolkapäihin kuin tuo "perusversio".
Multa jäi myös mainitsematta, että tein joka kerta ohjelmassa vinopenkin keskiviikkona. Toki tiedän että moni tekee pystypunnerruksen seisten, mutta kun nopeasti kirjoittelin niin mulla oli mielessä tuo itsellä käytössä ollut systeemi.

Mielestäni kuitenkin hieman liioittelet noilla tulitikkujutuilla. Kun tekee ohjelmaa siihen tyyliin mitä itsekin tein (eli keskiviikkona vinopenkki), niin en kyllä keksi miten tuossa ohjelmassa tulisi liikaa sivuolkapäille? Takaolkapäille tosiaan saattaa riittää tuo kulmasoutu, mutta ihan hyvin voi tehdä huoltavan tyyppistä pitempää sarjaa jollain muulla liikkeellä. Mutta kuten itsekin mainitsit, mielipiteitä on monia ja tämä on vaan oma näkemykseni tällä hetkellä.

Tästä päästäänkin tämän ohjelman yhteen heikkouteen (josta Waterburykin tämän tyyppista ohjelmaa käsittelevässä artikkelissaan mainitsi). Eli nuo 5x5 ovat oman kokemuksenkin mukaan erittäin tehokkaita voiman ja massan hankinnassa, mutta toki nyt on hyvä välillä tehdä myös toisenlaisella toistoalueella. Tuo voi olla pitemmän päälle nivelille aika raskasta, jos tekee koko ajan vaan vitosia eikä muuta. Itse teen seuraavassa treeniohjelmassa luultavasti jotenkin tähän tyyliin: ma:8x3, ke:4x6, pe:2x12. Saa nähdä mitä paikat tykkää tuon tyyppisestä treenistä. Näissä koko kroppa kolme (tai useampaankin) kertaan viikossa ohjelmissa on todella järkevää miettiä myös sitä että nivelet on kunnossa ja suunnitella myös huoltavaa treeniä siihen oheen.
 
Ingersoll sanoi:
Mielestäni kuitenkin hieman liioittelet noilla tulitikkujutuilla. Kun tekee ohjelmaa siihen tyyliin mitä itsekin tein (eli keskiviikkona vinopenkki), niin en kyllä keksi miten tuossa ohjelmassa tulisi liikaa sivuolkapäille? Takaolkapäille tosiaan saattaa riittää tuo kulmasoutu, mutta ihan hyvin voi tehdä huoltavan tyyppistä pitempää sarjaa jollain muulla liikkeellä. Mutta kuten itsekin mainitsit, mielipiteitä on monia ja tämä on vaan oma näkemykseni tällä hetkellä.
Click to expand...

Joono, yksilöjutuista ei kukaan voi kiistellä, mutta yleisestikkin sivuolkapäätreeneissä ottaa ne samat (olkapään sisäiset) lihakset osumaa, kuin etu- ja takaolkapäätreeneissä. Tämän vuoksi en siis itse lähtisi tekemään enää enempää olkapäille, mutta kukin tallaa tyylillään.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Hyvä pointti sinänsä Ingersollilta - väitän itsekin että keskimäärin ja keskiverrolle nämä tämän threadin systeemit on voiman ja massankin lisäämiseen treenimetodeja ihan sieltä parhaasta päästä, ja olenkin näitä pyrkinyt aktiivisesti kehumaan ja mainostamaan ihan tasan tarkkaan siksi että ne toimivat. Mutta ei niitä vitosia ikuisesti voi tietenkään sahata. Jos haluaa pysyä basicseissa, voi tehdä about samoja liikkeitä ja vaikkapa sen 3x8 kuten jossain mainitaankin. Silloinhan tuonne jää paremmin tilaa "pienemmillekin" liikkeille jos niitä haluaa jonnekin lisätä.
Ja sitten on aina tuo erittäin vaativa DFHT, joka oikein toteutettuna on varmasti parhaita perusohjelmia. Mutta se todella vaatii täydellisen omistautumisen, panostuksen uneen, ravintoon ja aktiiviseen palautumiseen.
Ja sitten on toki about miljoona muuta vallan toimivaa vaihtoehtoa. Vaikka olen totaalisesti rakastunut näihin 5x5-pohjaisiin juttuihin, teen kyllä tosiaan välillä ihan toisenlaistakin treeniä, niin jaoltaan kuin toistomääriltään.
Ja sitä suurempi kotiinpaluun riemu on aina kun seuraava 5x5-sykli alkaa.
 
Miten tämä "microloading", laskuria jos orjallisesti noudattaa, tietysti pyöristäen lähimpään 2.5kiloon. Treenistä tulee aika moista räpellystä kiekkojen kanssa.

Tekeekö suurta syntiä jos sinne viimeiseen sarjaan menee krouvemmilla pyöristyksillä? Viimeisessä sarjassa tietysti progressio edelliseen viikkoon laskurin mukainen.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
voisinpa minäkin ottaa ton excel-tsydeemin jos viitsit postailla
ph69@suomi24.fi
 
Ja siis 4 viikon jälkeen 5 toistolla otetaan 1 viikko SAMOILLA PAINOILLA kuin viimeinen viitos-viikko - niin, että 5x5 onkin 3x3 ja "1x5" on "1x3".
Seuraavat 4 viikkoa korotetaan painoja sitten tässä toisto/sarjahaarukassa samaan tapaan niin että viikolla 8-9 tehdään taas uudet ennätykset kolmosissa
Mitä hemmettiä toi oikeen tarkottaa??? Luin ton jutun jossain dual/single factor teorioissa..Ei toi mun exeli ainkaan neljän viikon jälkeen muuta noita sarjoi automaattisesti minnekkään suuntaa..Pitäiskö ne itte muutta 4 viikon jälkeen?
 
älä sekoita dual ja single factor teorioita ja -ohjelmia, single factorissa tehdään koko ajan 5x5, lineaarisella progressiolla.
Dual factor on sitten tuo monimutkaisempi ohjelma(vaikka ei dual factor varsinaisesti tarkoita mitään tiettyä ohjelmaa), ja suositellaan tehtäväksi vasta kun ei single factor-menetelmällä tule kehitystä.
älä siis muuta mitään itse, jos olet single factorilla jo aloittanut.
 
Jasse82 sanoi:
Ja siis 4 viikon jälkeen 5 toistolla otetaan 1 viikko SAMOILLA PAINOILLA kuin viimeinen viitos-viikko - niin, että 5x5 onkin 3x3 ja "1x5" on "1x3".
Seuraavat 4 viikkoa korotetaan painoja sitten tässä toisto/sarjahaarukassa samaan tapaan niin että viikolla 8-9 tehdään taas uudet ennätykset kolmosissa
Mitä hemmettiä toi oikeen tarkottaa??? Luin ton jutun jossain dual/single factor teorioissa..Ei toi mun exeli ainkaan neljän viikon jälkeen muuta noita sarjoi automaattisesti minnekkään suuntaa..Pitäiskö ne itte muutta 4 viikon jälkeen?
Click to expand...


Dual Factor-teoria perustuu siihen, että kehoa voidaan kuormittaa pitkään suorituskyvyn jopa laskiessa samaan aikaan, mutta kun sitten kuormitusjakson jälkeen kevennetään treenejä niin lihakset tottuu uuteen korkeampaan rasitustasoon(kasvaa)

Tuolla sarja -ja toistomäärien muuttamisella kevennetään volyymiä(sarjat*toistot), joka on yksi tapaa pitää kevyt viikko

Tuo sinun excel taulukko on single factor-progressiolle. Siinä ei kevennetä treenejä, ainakaan tarkoituksella. Tarkoituksena on lisätä painoa tankoon joka viikko. Tuo progressio/kehitysmalli toimii jos on vähän treenitaustaa, tai ei aiempaa kokemusta tälläisestä treenistä.


Anteeksi kun tulee vähän sekavasti
Parempi ottaa selvää itse lukemalla **TÄMÄ**
 
7. SF viikon 1. treeni takana. Tiukkaakin tiukempia sarjoja, nyt noussut 2 kuukaudessa penkkisarjajapainot 7,5 kg. Jos 8 viikon penkkisarjat menee vielä läpi niin siinä on jo pyhä henkikin mukana. Viikolla 9 lopetan SF:n joka tapauksessa hyvin mielin. Jo nyt treenistä jäänyt käteen:

- 7.5 kg penkkisarjapainoihin
- 10-15kg sotilaspunnerrukseen. Vaikea sanoa mikä oli tuo maksimi 5 aloittaessa, kun en tehnyt sitä aikaisemmin kuin apuliikkeenä penkin jälkeen. Ehkä suhteessa eniten voimaa kerännyt lihasryhmä. Tiedostin että noissa olkapäissä helposti poimittavaa voimapotentiaalia!!!!
- Syväkyykyn syvimmän olemuksen oppiminen
- SYVÄkyykkyyihin about 15-20kg sarjapainoihin. Eikä raja edes näy. Ties kuinka paljon niihin aikaisempiin niiauksiin verrattuna. Oppinut treenaamaan kyykkyä.
- Paino noussut 3-4 kiloa. Rasvamäärä about sama kuin alottaessa.
- Kulmasoutuihin olen vähiten tyytyväinen. Koska alku niiden lattiasta asti vedettävien kulmasoutujen kanssa oli sellaista opettelua ja häröilyä, eikä tekniikasta ole oikein vieläkään varmuutta. Tuon liikkeenhän sai kai tehdä ihan millä sattuu tekniikalla. Kertaakaan ei ole latseissa sellaista kunnon tuntumaa. No, tuskin tulokset noissa heikentyneetkään. Seuraavaan ohjelmaan valitsen leuanvedot, joissa kehityksen voi paljon selkeämmin huomata
- Etukäteen määritetyn, aaltomaisen treeniohjelman idean ymmärtäminen. Uskoisin, että samalla aaltoperiaatteella toimivia tekniikoita voi käyttää myös muissa ohjelmissa. Eli valitaan maksimisarjapainotaso nyt, lasketaan siitä 4 viikkoa taaksepäin ja tehdään vain ja ainoastaan laskettu toistomäärä. Tätä jatketaan n 2 kk.
- Maveen tasaista kehitystä, ehkä about 10 kg. Valitsin sarjapainot reilusti alakanttiin heti alussa.
- Onneksi pidin 1 viikon totaalilepotauon viikolla 5. Alaselkä oli aivan juntturassa. Alaselän suuri kuormitus on SF:n suurimpia miinuksia.
- PARAS ohjelma jota ikinä tehnyt:rock:
 
Pakko myös hehkuttaa sen verran, että jos joku aloittelija nyt pohtii, aloittaakko bill starin 5x5 single factor -ohjelma, niin ehdottomasti paras reeniohjelma mulla tähän mennessä(yleensä 3- tai 4-jakosta tehnyt)! Tässä oppii tekemään perusliikkeet kunnolla ja esim kyykky näyttää aivan erilaiselta nykyään ja mavekin nousee kevyemmin kuin koskaan;)

10 viikkoa takana ja pari vielä aattelin pusertaa, vaikka nyt täytyy vähän hiljentää jo tahtia.. Parin viikon päästä taas jotain muuta:thumbs: vertailuksi voin sanoa että noin 20 kiloa olen voinu nostaa painoja reenin aikana!

nimimerkki "4-jakosella ei tullut tuloksia ja eka kirjoitus pakkiksella :kippis1: "
 
Itse olen taiteillut nyt 8 viikkoa DF-treeniä mukaellen.
Eli mulla on ollut dipit mukana lisäpainojen kera keskiviikkoisin. Ja mulla ei pää kestäny noita 3 toiston juttuja joten tein puolet 3x5 tyyliin.
Paino on noussu vuoden alusta 4 kiloa. Sarjapainoihin tullut selvää kehitystä .
Penkki 5 maksimi+10kg, kyykky 5 maksimi+15kg ja se itse tekniikka on parantunut huomattavasti aikaisemmista niiauksista.
Suosittelen:rock:

Kunhan lomilta taas kotiudun niin ajatelin aloittaa single factorilla treenaamisen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom