Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Zard]

Mites jengi on tehny tossa single factorissa lämmittelyt/jäähdyttelyt? ku en huomannu et ohjelman selostuksen yhteydes olis ollu.
Vai riittääkö toi "Ramping weight to top set of 5" lämmittelyks.

 

[ahmad]

Ensimmäinen 5x5-sarjani ever loppui pari viikkoa sitten, nyt olen ottanut hiukan rennommin pari viikkoa, ja testaillut ykkösiä eri liikkeissä, jotta saan tarkemmat syötteet tuohon Exceliin seuraavaan sarjaan. Huomasin, että alimitoitin ensimmäisen yhdeksän viikon jakson kilot, joten se oli hiukan liian helppo - siitä huolimatta maksimit nousivat kivasti joka liikkeessä.

Tänään olisi tarkoitus aloittaa seuraava yhdeksänviikkoinen. Tämä treenimuoto sopii ainakin minulle todella todella hyvin. Yksinkertaiselle miehelle yksinkertainen treeni, heh.

Muuten, jos joku tarvitsee tuosta Excelistä version, jossa käytetään kiloja ja jossa on mahdollista valita, millä tarkkuudella kussakin liikkeessä kilomäärät taulukkoon lasketaan, minulta saa sellaisen. Jälkimmäistä temppua tehdessä piti alkuperäistä taulukkoa hiukan kikkailla, mm. yksi piilorivi per liike piti tehdä, jotta kilojen pyöristysoperaatio ei laskisi kaikkia sarjoja aivan vituralleen.

Lähetätkö ahmatillekin.. sunttu80@hotmail.com

 

[exitusletalis]

Mites jengi on tehny tossa single factorissa lämmittelyt/jäähdyttelyt? ku en huomannu et ohjelman selostuksen yhteydes olis ollu.
Vai riittääkö toi "Ramping weight to top set of 5" lämmittelyks.

Jossain oli kommentoitu että jos eka sarja on n. 50% viimeisestä työsarjasta, et välttämäti tarvitse muuta lämmittelyä kuin esim. tangolla jumppausta. Jos alotat työsarjat kovempaa, niin sitten 1-2 lyhyttä tuntuman ottoa.

Parhaani mukaan olen tätä ohjelmaa nyt kokeillut ja tehnyt orjallisesti vain sen mitä lapussa lukee, ei mitään ylimääräistä. Alku tuntui todella kevyeltä vaikkakin takana on 8kk treenitauko, sitten nopeasti alkoikin rasitus tuntumaan ja välillä on tarvinnut ylimääräisiä lepopäiviä lähinnä alaselän takia. Myös reidenlähentäjät on mulla ollut kovilla, kun opettelin kyykkytekniikan kokonaan uusiksi hieman leveämmälle kuin aikaisemmin. 5vko lähti nyt käyntiin ja vaikka kalorit on ennätyskorkeella niin iltaisin nälkä vääntää vatsaa.

 

[CeeBee]

OK, laitoin kyselijöille viimein mailia tuosta Excelistä, jota olen muokannut. Olkaatten hyvät.

 

[ORBs]

Kannattaa aloittaa tosiaan ne työsarjat aika pienillä, niin riittää lämmittelyksi. Ja kokonaisrasitus ei kasva kauhean suureksi. Ylimääräistä varmaan voi ihan hyvin tehdä jotain pientä, ja kannattaakin, kevyttä jumppaa alaselälle ja vatsalle, kiertäjäkalvosimille, reiden lähentäjille jne, pysyy paikat paremmin kunnossa luulisin ainakin. Neljännellä viikolla on mullekin ruvennut ruoka maistumaan.

 

[Sam78]

Kannattaa aloittaa tosiaan ne työsarjat aika pienillä, niin riittää lämmittelyksi. Ja kokonaisrasitus ei kasva kauhean suureksi. Ylimääräistä varmaan voi ihan hyvin tehdä jotain pientä, ja kannattaakin, kevyttä jumppaa alaselälle ja vatsalle, kiertäjäkalvosimille, reiden lähentäjille jne, pysyy paikat paremmin kunnossa luulisin ainakin. Neljännellä viikolla on mullekin ruvennut ruoka maistumaan.

Sama täällä. Safkaa saa olla mättämässä jatkuvasti mutta kun tuntuu ettei mikään riitä

 

[Fetus]

Se on kehityksen merkki, kun ruoka maistuu:thumbs:

 

[Since 1988]

Alku tuntui todella kevyeltä vaikkakin takana on 8kk treenitauko, sitten nopeasti alkoikin rasitus tuntumaan ja välillä on tarvinnut ylimääräisiä lepopäiviä lähinnä alaselän takia.

Mä oon pystynyt pakon edessä nyt parina viikkona tekemään kaksikin treeniä putkeen esim. ke-to, vaikka kummassakin on ollut jo ennätys raudat: nyt on sellanen fiilis että mä räjäytän pankin!

Ei kipuja ja painot nousee:piis:

 

[ORBs]

Vähän turhan paljon yhdentekeviä posteja ruvennut multa tulemaan...
kuitenkin, miten kannattaa palata treenin pariin kun olen tehnyt 4.viikon keskiviikkoon asti, sen jälkeen flunssaa ja tulee joku viikon tauko salilta. Jatkanko vain seuraavaan treeniin vai kannattaakohan ottaa vähän taaksepäin. Ei mitään pelkoa etteikö saisi kovimpiakin sarjoja menemään pienen tauonkin jälkeen, mutta jos se vaikuttaa jotenkin jatkossa?

 

[hlz]

Vähän turhan paljon yhdentekeviä posteja ruvennut multa tulemaan...
kuitenkin, miten kannattaa palata treenin pariin kun olen tehnyt 4.viikon keskiviikkoon asti, sen jälkeen flunssaa ja tulee joku viikon tauko salilta. Jatkanko vain seuraavaan treeniin vai kannattaakohan ottaa vähän taaksepäin. Ei mitään pelkoa etteikö saisi kovimpiakin sarjoja menemään pienen tauonkin jälkeen, mutta jos se vaikuttaa jotenkin jatkossa?

Itse pamahdin viime syksynä samoihin aikoihin flunssaan. Joku reilu viikko taukoa ja homma jatkui vähän pienemmillä painoilla. Loppujen lopuksi pääsin sinne kymmenennen viikon hujakoille, eli ihan hyvin toimi. Kaipa sitä momentumia kannattaa rakentaa ihan rauhassa ettei homma tyssää heti kättelyssä.

Itsellä siis tuolloin käytössä single factorin mukainen versio, ja nelosviikolla vanhat maksimit.

 

[endorfiini]

Mietin tässä että oisiko syytä pitää kevyt viikko, nyt Single factoria 6 viikkoa tehty, ja seuraavan viikon treeneistä tippuu pakosti pari pois penkkareitten ja risteilyn takia. :kippis1: Eli miten kannattaisi tehdä, olisiko hyvä jatkaa painojen nostamista vasta sitten viikolla 8 ja pitäisin tän viikon painot samana ku edellisen ? ..

 

[Since 1988]

Mietin tässä että oisiko syytä pitää kevyt viikko, nyt Single factoria 6 viikkoa tehty, ja seuraavan viikon treeneistä tippuu pakosti pari pois penkkareitten ja risteilyn takia. :kippis1: Eli miten kannattaisi tehdä, olisiko hyvä jatkaa painojen nostamista vasta sitten viikolla 8 ja pitäisin tän viikon painot samana ku edellisen ? ..

jos tuntuu. että jaksaa niin ei välttämättä kannata pitää kevyttä viikkoa. Toisaalta se kannattaa pitää ennen kuin ajautuu tilanteeseen jossa se on pakollinen IMO

Risteily tosiaan vie päivän pari :kippis1:

 

[Beholder]

Originally Posted by CeeBee
Muuten, jos joku tarvitsee tuosta Excelistä version, jossa käytetään kiloja ja jossa on mahdollista valita, millä tarkkuudella kussakin liikkeessä kilomäärät taulukkoon lasketaan, minulta saa sellaisen. Jälkimmäistä temppua tehdessä piti alkuperäistä taulukkoa hiukan kikkailla, mm. yksi piilorivi per liike piti tehdä, jotta kilojen pyöristysoperaatio ei laskisi kaikkia sarjoja aivan vituralleen.

Laittaisitko minulle tulemaan, osoite on: ollssa@netti.fi

 

[tompsa]

Ma Kyykky 1 vk 2 vk 3 vk 4 vk 5 vk 6 vk
5 40 42,5 45 47,5 50 52,5
5 50 52,5 55 57,5 60 62,5
5 65 67,5 70 72,5 75 77,5
5 75 77,5 80 82,5 85 87,5
5 85 87,5 90 92,5 95 97,5
Penkki
5 35 37,5 40 42,5 45 47,5
5 45 47,5 50 52,5 55 57,5
5 50 52,5 55 57,5 60 62,5
5 60 62,5 65 67,5 70 72,5
5 70 72,5 75 77,5 80 82,5
Kulmasoutu
5 25 27,5 30 32,5 35 37,5
5 30 32,5 35 37,5 40 42,5
5 35 37,5 40 42,5 45 47,5
5 40 42,5 45 47,5 50 52,5
5 45 47,5 50 52,5 55 57,5
Keskiviikko Kyykky
5 40 42,5 45 47,5 50 52,5
5 50 52,5 55 57,5 60 62,5
5 65 67,5 70 72,5 75 77,5
5 65 67,5 70 72,5 75 77,5
Pystypunnerrus
5 25 27,5 30 32,5 35 37,5
5 27,5 30 32,5 35 37,5 40
5 32,5 35 37,5 40 42,5 45
5 35 37,5 40 42,5 45 47,5
Mave
5 60 62,5 65 70 75 80
5 70 72,5 75 80 85 90
5 80 82,5 85 90 95 100
5 95 97,5 100 105 110 115
Perjantai Kyykky
5 40 42,5 45 47,5 50 52,5
5 50 52,5 55 57,5 60 62,5
5 65 67,5 70 72,5 75 77,5
5 75 77,5 80 82,5 85 87,5
3 87,5 90 92,5 95 97,5 100
8 65 67,5 70 72,5 75 77,5
Penkki
5 35 37,5 40 42,5 45 47,5
5 45 47,5 50 52,5 55 57,5
5 50 52,5 55 57,5 60 62,5
5 60 62,5 65 67,5 70 72,5
3 72,5 75 77,5 80 82,5 85
8 50 52,5 55 57,5 60 62,5
Kulmasoutu
5 25 27,5 30 32,5 35 37,5
5 30 32,5 35 37,5 40 42,5
5 35 37,5 40 42,5 45 47,5
5 40 42,5 45 47,5 50 52,5
3 47,5 50 52,5 55 57,5 60
8 35 37,5 40 42,5 45 47,5

Laittelin noita painoja tossa itelle ja ajattelin heittää ton tänne ni saa kommentoida. Tossa tulee 3. viikolla ma ja ke vanhat maksimit, mutta ne on vähän alakanttiin laskettu.
2,5 kg lisätty viikottain painoja, paitsi mavessa 3. viikolta lähtien 5 kg.

Onko toi ihan jees tolleen?

Edit: vähän vituiks meni noi lukujen paikat mut 6 viikkoa tossa on

 

[ORBs]

Vanht maksimit tehdään vasta viikolla 4. Ei kannata hätäillä vaikka olisikin vähän alakanttiin laskettu.

 

[hlz]

Vanht maksimit tehdään vasta viikolla 4. Ei kannata hätäillä vaikka olisikin vähän alakanttiin laskettu.

Näin on. Lisäksi ohjelman sivuilta saa tuohon valmiin exceltaulukon joka laskee painot tiettyjen parametrien pohjalta. Toki ne voi itsekin näpytellä.

 

[JFG]

Tänään oli 6. viikon 1. treeni. Kaikki sarjat meni läpi, mutta penkin viimeinen toisto oli todellakin viimeinen toisto. Takana oli viikon totaalilepo, jolloinka tuli juopoteltua ja syötyä huonosti. Tokkopa tuosta enää seitsemättä viikkoa vedetään läpi? Todennäköisesti nuo 2 ja 3 treenit menee läpi, se 1. treenin pennki on se vaikein kaikista.

Millaiset fiilikset muilla oli 6 viikolla?

 

[tompsa]

Näin on. Lisäksi ohjelman sivuilta saa tuohon valmiin exceltaulukon joka laskee painot tiettyjen parametrien pohjalta. Toki ne voi itsekin näpytellä.

Jep. Tolla excelillä laskinkin ne mutta tein itelle tollasen taulukon mihin pyöristin noi painot kun ne oli vähän huonoja.

 

[kpp]

Tänään oli 6. viikon 1. treeni. Kaikki sarjat meni läpi, mutta penkin viimeinen toisto oli todellakin viimeinen toisto. Takana oli viikon totaalilepo, jolloinka tuli juopoteltua ja syötyä huonosti. Tokkopa tuosta enää seitsemättä viikkoa vedetään läpi? Todennäköisesti nuo 2 ja 3 treenit menee läpi, se 1. treenin pennki on se vaikein kaikista.

Millaiset fiilikset muilla oli 6 viikolla?

Mulla meni vielä 6. viikolla penkki suht helposti, mutta 7. viikolla tuntui jo niin raskaalta että pudotin nyt penkin painot takaisin 5. viikolle, olen nyt siis viikolla 8 menossa single factorissa.

Kyykyn kans taitaa tulla sama homma tämän viikon jälkeen. Ajattelin pitää seuraavalla viikolla kevyen viikon ja sen jälkeen aloittaa uudestaan reenit viikon tai kahden takaisilla painoilla joka liikkeessä, paitsi kulmasoudussa.

Tuntuu että olkapäille on turhan raskasta tai sitten teen jotain väärin kun olkapäät tuntuu vähän kipeiltä aina välipäivinä. Ja kipu ei ole siis lihaskipua vaan olkapäitä pyöritellessä tuntuu pientä kipua. Tympäsee koko penkki kun "teknikan korjauksen" jälkeen on alkanut tuntumaan huonolta koko liike. Entisessä runkkupenkissä ei tullut olkapäät kipeiksi, eikä enää osaa runkkupenkata kun on mennyt jo opetteleen uuden tekniikan

 

[Ingersoll]

Tuntuu että olkapäille on turhan raskasta tai sitten teen jotain väärin kun olkapäät tuntuu vähän kipeiltä aina välipäivinä. Ja kipu ei ole siis lihaskipua vaan olkapäitä pyöritellessä tuntuu pientä kipua.

Mulla oli muuten sama homma. Onhan tuo aika rankkaa että koko ajan tahkotaan vitosia isoilla painoilla. Olkapäille vaan lisää huoltavia liikkeitä ja lepoa. Kannattaa myös jatkossa kokeilla pitempää sarjaaa jne. Takaolkapäitä ja sivolkapäitä näissä ohjelmarungoissa ehkä hieman laiminlyödään, eli niitä voisi lisätä kevyemmillä painoilla mukaan.