Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Sam78]

Alussa mäkin tein vielä pohkeita, mutta alko jo toisella viikolla tökkimään niin henkisesti kun fyysisesti: aikaa meni päälle tunnin ja keskittyminen jalkoihin loppui heti kyykyn jälkeen

Mä olen tehny sillä periaatteella että jos tökkii niin loppuu noiden pohkeiden kanssa. Tähän asti on sujunut. Meillähän on vielä se ero että mä en tee mitään muuta kuin nuo punttitreenit sulla tais olla vielä muita treenejä samalla viikolla.

 

[Jasse82]

Tosta single Factorista sen verran vielä että voiko tehä pystypunnerrusta sekä vinopenkkiä kesviikkona kumpaakin ja haittaako jos tekee 2x leukoi 2x ylätaljaa?

 

[huumor]

Tosta single Factorista sen verran vielä että voiko tehä pystypunnerrusta sekä vinopenkkiä kesviikkona kumpaakin ja haittaako jos tekee 2x leukoi 2x ylätaljaa?

kannattanee ensin jyystää sillä ohjelmalla jonkin aikaa ja katsoa sitten kun joka kerta pitäisi rikkoa entisiä ennätyksiä että tekeekö mieli vielä lisäillä paljonkin ylimääräistä..

 

[Jasse82]

tosta single Factorista sen verran vielä että voiko tehä pystypunnerrusta sekä vinopenkkiä kesviikkona kumpaakin ja haittaako jos tekee 2x leukoi 2x ylätaljaa?
Entäs taka olkäpäitä ei ole tule hirveesti hittiä eikä niskaa tule.Voisko ottaa sika niska liikkee siihen mukaan sekä taka olkapäät?Vai meeneekö homma vituillee.Tarviis neuvoja kipeästi!

 

[exitusletalis]

tosta single Factorista sen verran vielä että voiko tehä pystypunnerrusta sekä vinopenkkiä kesviikkona kumpaakin ja haittaako jos tekee 2x leukoi 2x ylätaljaa?
Entäs taka olkäpäitä ei ole tule hirveesti hittiä eikä niskaa tule.Voisko ottaa sika niska liikkee siihen mukaan sekä taka olkapäät?Vai meeneekö homma vituillee.Tarviis neuvoja kipeästi!

Lopeta toi jankkaaminen nyt kun alkaa jo ärsyttää.

Teet sitä ohjelman runkoa niinkuin se on tarkoitettu vaikkapa 4-6 viikkoa putkeen etkä lisää yhtään mitään muuta. Sitten kun alkaa olemaan sinut sen ohjelman rasituksen kanssa niin voit katella lisäätkö jotain.

 

[Since 1988]

Entäs taka olkäpäitä ei ole tule hirveesti hittiä eikä niskaa tule.Voisko ottaa sika niska liikkee siihen mukaan sekä taka olkapäät?Vai meeneekö homma vituillee.Tarviis neuvoja kipeästi!

Kyllä epäkkäille, sika niskalle, tulee kulmasoudussa rasitusta.

Olkapäille ei paljon kannata ylimääräistä tehdä, sillä penkki, soutu ja työntö antaa jo niin paljon niillle osumaa

 

[CeeBee]

Ensimmäinen 5x5-sarjani ever loppui pari viikkoa sitten, nyt olen ottanut hiukan rennommin pari viikkoa, ja testaillut ykkösiä eri liikkeissä, jotta saan tarkemmat syötteet tuohon Exceliin seuraavaan sarjaan. Huomasin, että alimitoitin ensimmäisen yhdeksän viikon jakson kilot, joten se oli hiukan liian helppo - siitä huolimatta maksimit nousivat kivasti joka liikkeessä.

Tänään olisi tarkoitus aloittaa seuraava yhdeksänviikkoinen. Tämä treenimuoto sopii ainakin minulle todella todella hyvin. Yksinkertaiselle miehelle yksinkertainen treeni, heh.

Muuten, jos joku tarvitsee tuosta Excelistä version, jossa käytetään kiloja ja jossa on mahdollista valita, millä tarkkuudella kussakin liikkeessä kilomäärät taulukkoon lasketaan, minulta saa sellaisen. Jälkimmäistä temppua tehdessä piti alkuperäistä taulukkoa hiukan kikkailla, mm. yksi piilorivi per liike piti tehdä, jotta kilojen pyöristysoperaatio ei laskisi kaikkia sarjoja aivan vituralleen.

 

[Fetus]

Mikä ihme siinä on että porukka luulee tuota SF:ää 9 viikkoiseksi:curs: !? Sitä tehdään niin kauan, kuin jaksaa eikä missään 9 viikon sykleissä. Se vielä lukee kaiken lisäksi kahdessa kohtaa, siellä tekstissä ja ohjelman yhteydessä. Luulisi ihmisten sen verran osaavan lukea.

Anteeksi avautuminen, mutta tästäkin on sanottu jo aika monesti.

 

[grind]

Muuten, jos joku tarvitsee tuosta Excelistä version, jossa käytetään kiloja ja jossa on mahdollista valita, millä tarkkuudella kussakin liikkeessä kilomäärät taulukkoon lasketaan, minulta saa sellaisen. Jälkimmäistä temppua tehdessä piti alkuperäistä taulukkoa hiukan kikkailla, mm. yksi piilorivi per liike piti tehdä, jotta kilojen pyöristysoperaatio ei laskisi kaikkia sarjoja aivan vituralleen.

Laitappas tulemaan vaikka sähköpostilla, osoite on loytynoja(ät)gmail.com.

Viides viikko meneillään ja vanhat enkat siis menneet juuri rikki. Eiköhän sitä pitänyt ihan omaa tyhmyyttään hankkia nuha+kuumetta lauantai-iltana, nyt parannellaan sitten tautia kun homma lähti just hyvin käyntiin :curs:

Paljon c-vitamiinia&ibumaxia ja vielä enemmän sapuskaa, jospa se siitä keskiviikkoon, tai viimeistään perjantaihin mennessä helpottais.

 

[endorfiini]

Täällä alko kuudes viikko justiinsa ja enkat paukkuu jatkuvasti. Kevyeltä tuntuu, ainakin vielä ;). Perjantaisin oon myös tehnyt pientä pumppailua apuliikkeillä.

 

[Since 1988]

helposti tuli viikon 5 raudat tänään: n. +5% entisistä maximeista. Penkki on vaan ainoa liike, jossa ongelmaa voi tulla, kun jo nyt aika suhteellisen tiukkaa ja vasen olkapää jatkuvassa pikku jumissa..

 

[CeeBee]

Mikä ihme siinä on että porukka luulee tuota SF:ää 9 viikkoiseksi:curs: !? Sitä tehdään niin kauan, kuin jaksaa eikä missään 9 viikon sykleissä. Se vielä lukee kaiken lisäksi kahdessa kohtaa, siellä tekstissä ja ohjelman yhteydessä. Luulisi ihmisten sen verran osaavan lukea.

Kiitos vain avautumisesta, mutta kyllä minä olen osannut lukea jo kauan. Lopetin ekan yhdeksän viikon jakson juurikin yhdeksään viikkoon, koska se päättyi sopivasti failureen useissa liikkeissä ja päätin pitää pienen välitauon ja katsoa, missä ykköset eri liikkeissä nyt menevät.

 

[CeeBee]

Mutta nyt tuli ongelma uutta harjoitusjaksoa eilen aloitettaessani, ja kaipaisin kipeästi neuvojanne: nimittäin alaselkäni on niin totaalisen jumissa ja kipeänä, että en kerta kaikkiaan uskalla jatkaa kyykyn ja maven kanssa. Penkki kyllä sujuu.

Koska 5x5 perustuu mm. isoihin pääliikkeisiin, joita toistetaan usein, hässikö tilanteeni nyt koko ohjelman puihin, vai voisinko yrittää korvata sinänsä loistavia yleisliikkeitä, kyykkyä ja mavea, joillain vähemmän alaselkää rasittavilla liikkeillä? Mieleen tulee joku jalkaprässi/hack yms. Vai pitääkö suosiolla vaihtaa kokonaan toiseen harjoitustyyliin, kun tuota 5x5:sta ei pysty vetämään sillä tyylillä johon se on pääosin tarkoitettu?

 

[Fetus]

Jos kipu on ohimenevää, niin pidä vaikka viikon tauko ja koita sitten uudestaan. Jos selässä on oikeasti jotain enemmänkin vialla, niin voi olla ettei kannata SF:ää käyttää juurikin sen selkäpainotteisuuden vuoksi.

 

[timse]

Koko ohjelman idis on keskikroppa ja jalat. Niinpä heikko lenkki tulee helposti esille... Jos kyseinen paikka on heikko niin MUN mielestä ei kannata tehdä ohjelmasta sellasta että ne heikot paikat saa vähemmän rasitusta.

Vaan, pitää vähän paussia tästä ohjelmasta kunnes alaselkä on taas ok, venytellä kunnolla ja sitten jatkaa sen heikon lenkin vahvistamista... mihin tää ohjelma näyttää hyvin soveltuvan.

Olipas selvää tekstiä... yritetääs uusiksi. :jahas:

Eli:
1. Jos ohjelma tuo heikon lenkin esiin, älä ainakaan lopeta kys. lenkin vahvistamista. Venyttely on hyvä juttu.
2. jos selkä on oikeasti jumissa/rikki, tee suosiolla jotain muuta ohjelmaa
3. aloita SF/DF sitten kun selkä on ok, aloita ohjelma riittävän alhaalta, älä tee ylimääräistä

 

[Since 1988]

Käy fysiolla tai vastaavalla ammattihenkilön vastaanotolla, joka pystyy kyllä toteamaan, jos selässä joku oikee vika (liikkuvuus rajoite, rasitusvamma, välilevyn pullistuma ym.ym.) Ei kannata himassa pyöriä kipujen kanssa jos tietää, että nyt ei ole kysymys normaalista jumista kovan treenin/venyttelyn laiminlyönnin johdosta

 

[CeeBee]

Kiitos hyvistä vinkeistä. Sen verran taustoista, että nuorna miesnä jonkin verran epäspesifisiä alaselkäongelmia esiintyi, lähinnä koska harrastin monta vuotta kasvuiässä lentopalloa, jossa nikamat ottavat aika kivasti damagea. Sitten meni monta vuotta salillakin täysin vailla pulmia, jotka ilmaantuivat oikeastaan vasta nyt, 9-viikkoisen (elämäni ekan) SF-kuurin yhdeksännellä viikolla. Pidin jo pari viikkoa selälle treenitaukoa, mutta ainakaan se ei tuntunut ongelmaa korjaavan, vaan eilen se ilmaantui uuselleen SF:n aloittaessani uudestaan.

Olen yrittänyt miettiä, mitä on nyt eri tavalla kuin aiemmin, kun en alaselkää ole sairastanut. Huomasin ainakin kolme asiaa:
- nyt tulee huomattavasti enemmän treeniä jaloille ja alaselälle, lähinnä tuon (kolmesti viikossa tehtävän) kyykyn ja maven ansiosta
- molemmissa tulosparannus 9 viikon aikana oli noin 30-40 kiloa (kyykyssä 5RM nousi 90 kilosta 125 kiloon ja mavessa 110 kilosta 140 kiloon). Pieniähän nuo ovat vielä, mutta pointti on se, että prosentuaalinen parannus oli melko kova
- kyykyssä vasta nyt olen siirtynyt kunnon syväkyykkyyn ja jakson loppupuolella lisäksi levitin jalkojani ja käänsin jalkateriä ulospäin, mikä paransi tasapainoa mutta on saattanut aiheuttaa alaselän lihasten jumiutumista.

Nyt on lekuriaika tilattu parin päivän päähän, ja relaksanttiakin on jo koneessa, joten kyllä tällä sinne asti pääsee.

 

[Ruger]

- kyykyssä vasta nyt olen siirtynyt kunnon syväkyykkyyn ja jakson loppupuolella lisäksi levitin jalkojani ja käänsin jalkateriä ulospäin, mikä paransi tasapainoa mutta on saattanut aiheuttaa alaselän lihasten jumiutumista.

Noin olen tehnyt ja niin edelleen tuntuu parhaalta nostaa. Alkoi ikävät nivuskivut, fysioterapeutin mukaan alaselässä (L2-L3) joku hermo vain oli pinteessa.

Nyt on jalat aika kapealla ja varpaat suoraan eteen, ei tunnu asento oikein luontevalta mutta selkä eikä nivuset eivät oireile -> tällä jatketaan.

Mutta hommaa se lähete fysioterautille tai muulle vastaavalle, minua auttoi kovasti.

 

[ORBs]

Mietiskelin vähän että jos single factorilla tekee, ja jossain vaiheessa ennen kesää haluaisi ihan pienen dieetin pitää, kannattaisiko tehdä reilusti bulkilla muuten, ja vaikka lopuksi uusi sykli ja miinuskaloreita muutama viikko.
Vai esimerkiksi niin että jossain vaiheessa kun painoja ei saa kasvatettua millään, jatkaa suunnilleen samoilla painoilla vähän aikaa jos pystyy, 2-3 viikkoa esim. ja kalorit tyyliin -1000. Eikos -1000 olisi kilo viikossa, ja näin lyhyessä ajassa ei lihakset vielä kärsisi. Ideana olisi puolen vuoden aikana hankituista rasvoista päästä eroon, mutta säilyttää voimat. Onko ihan kuolleena syntynyt ajatus?

Ja jos joku muu tekee high pullia, niin siinä ei varmaan tule samanlaista pientä hyppyä kuin rinnallevedossa, vaikka varpaille noustaisiinkin vai onko tällainen ollenkaan olennaista.??

 

[Since 1988]

Ja jos joku muu tekee high pullia, niin siinä ei varmaan tule samanlaista pientä hyppyä kuin rinnallevedossa, vaikka varpaille noustaisiinkin vai onko tällainen ollenkaan olennaista.??

Mä en ainakaan tee hyppyä lopussa: tosin ei sitä kyllä luentevasti tulekaan, kun high pull vedon liikerata on paljon pienempi verraten rinnallevetoon. Pääasia tässäkin räjähtävyys nostossa