Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Yesman]

Kertokaahan ihmiset mikä mun penkkipunnerrusta vaivaa, saan käsipainoilla tehtyä 2x8 42kg puhtaasti , normaalipenkissä vain 6x85kg?! suhteet vähän perseellään?

 

[Tuukka1]

onko tässä tarkoitus tehdä vain yksi tiukka 5-toiston sarja? esim. maanatain kyykky 5x100 5x110 5x120 5x130 5x140. eikä 5x140 5x140 5x140 5x140 5x140

Monday – Heavy Day
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Barbell Row or Powerclean – 5 sets of 5
Weighted hyperextensions – 2 sets
Weighted sit-ups – 4 sets

Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Incline Bench or Standing Press – 4 sets of 5
Deadlift – 4 sets of 5
Sit-ups – 3 sets

Friday – Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Barbell Row or Powerclean– 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8 for rows
Weighted Dips – 3 sets of 5-8
Triceps Extension and Biceps Curl – 3 sets of 8 each

 

[kolistelija]

Muutama "tyhmä" kysymys SF versiosta. Riittääkö näin alkuun vain noiden pääliikkeiden tekeminen; kyykky, penkki, mave, kulmasoutu ja pystypunnerrus? Jos maksimi esim. kyykyssä on 100kg, niin meneekö Viikko 1 maanantai näin:

5x47,5kg
5x57,5kg
5x70,0kg
5x80,0kg
5x92,5kg

Eli yhteensä 25 toistoa? Tarviiko erikseen vielä lämmitellä pienemmillä painoilla?

 

[T-LAB]

Tuukka1: etusivun ensimmäisessä postissa valmiissa excel-taulukossa lukee kyllä aika selkeesti miten homma toimii, jos sinne näpyttelee ne lukemat vaan ja vastaus kyllä joka sarjaan lisää painoa. Kolistelijalle taas etten ite näkis ollenkaan pakollisina tehä noita käsiä, monet tykkää vaan niitä tehä ettei vahingossakaan pääse kutistuun tai näin ainakin luulen ja mikset treenaisi vatsoja? Niitä kyllä tekisin.

 

[0018]

Puuh paah, kai sitä voisi tämän väliviikon jälkeen kokeilla jatkaa SF:llä niin kauan kun tulee kehitystä. Ottaa 4 viikkoa taaksepäin liikkeet, joissa on tullut seinä vastaan ja katsoo pääsisikö edellisistä tuloksista ylöspäin sillä tavalla.

 

[Ad3]

Voiko tätä ohjelmaa/ vastaavaa ohjelmaa toteuttaa 4-5krt viikko?

 

[S225T]

Voiko tätä ohjelmaa/ vastaavaa ohjelmaa toteuttaa 4-5krt viikko?

Pari postausta ylöspäin:

http://www.pakkotoisto.com/treeni/4...l-single-factor-teoriat-dfht-112/#post4029466

Olet 19-v niin sille säätämiselle ja modaamiselle on kyllä aikaa kun ensin tietää, miten se kroppa reagoi.

Alkuperäisissä teksteissä todetaan, että todella pitkälle ehtinyt treenaaja voi jakaa tuon saman volyymin neljälle päivälle, mutta vain jos se on välttämätöntä, ei siksi, että se olisi mukavaa.
Toki voi muutenkin treenata vastaavin periaattein 4-5 päivänäkin viikossa, mutta silloin puhutaan ihan eri ohjelmista kun tässä threadissa tarjotaan (paitsi DFHT-runko, jonka moni joutuu senkin aloittamaan 3 x viikko).

Toistan: jos et ole tämäntyyppisiä treenejä harrastanut, tee muutama koko sykli ihan noiden ohjeiden mukaan. Jos perustasoja ja pohjia ei ole asetettu, et ikinä tiedä mikä toimii ja miksi. Silloin säätäminen on säätämistä vain säätämisen vuoksi ja johtaa todennäköisemmin huonompaan tulokseen kuin ilman sitä säätöä!

 

[HeavyDuty]

Pari muistutusta miljoona kertaa näitä versioita tehneenä (kaikki nämä sanotaan ja toistetaan ja toistetaan uudelleen alkuperäisissä ohjeissa):

kun teet ENSIMMÄISTÄ kertaa tämän tyyppistä treeniä niin:

1) ÄLÄ ARVIOI PAINOJA YLÄKANTTIIN.
Tee vitosmaksimitestit tai laske ykkösmaksimin perusteella. Säädä siitäkin mielellään pykälän verran alaspäin. Jos treenit tuntuvat helpoilta, NIIN PITÄÄKIN ALUKSI. ÄLÄ LISÄÄ PAINOJA!!!
Täällä on joka toinen postaus sitä, että on ohjelma tökkäissyt ja samalla jo vastataan itse itselle, että on varmaan tullut ahnehdittua painojen kanssa. Vaikka treenit olisi useamman viikonkin "kevyitä", on rasitus täysin toisentyyppistä sellaiselle, joka on tottunut treenaamaan kerran viikossa muutaman kovan sarjan lihasryhmälle.
Ensimmäisen syklin jälkeen painot osaakin asettaa jo paljon tarkemmalle ja voidaan mennä lähempänä niitä omia rajoja, jotka on syklin aikana tulleet väkisinkin tutuiksi.

2) TEE KOKO ENSIMMÄINEN SYKLI TARKKAAN OHJEIDEN MUKAAN!
oikeasti: mitä sinulla on hävittävää? Jos joku asia on varma niin se, että sen 8 tai 9 tai 10 viikon aikana ne aiemmin ehkä jo hankitut lihakset eivät ainakaan häviä. Mitä merkitsee vuosien treenaamisessa pari kuukautta? Ensimmäisen syklin tarkoituksena on joka tapauksessa ainakin hakea nk. oma set point näille treeneille ja nähdä miten se kroppa tottuu niihin. Sen aikana voi tulla ilmi asioita, joita voi sitten tuleviin sykleihin harkita muuttavansa, jos sen ehdottomasti katsoo tarpeelliseksi.

3) ÄLÄ LISÄÄ OHJELMAN PERUSRUNKOON LIIKKEITÄ ÄLÄKÄ KORVAA LIIKKEITÄ TOISILLA
Tämä koskee nimenomaan ensimmäistä sykliä. Jos oikesti on kyykyn kanssa fyysisiä ongelmia, etukyykky on jokseenkin ok korvaamaan sitä. Katso perusteet ylemmistä. Jos on tarvetta säädölle, tee se ENSIMMÄISEN KOKO SYKLIN JÄLKEEN niin tiedät, mitä ja miksi tarvitset muutoksia. Jos et tiedä vastausta sekä kysymykseen "mitä" että "miksi", älä tee niitä!

Toistan: se ensimmäinen pari kk ei ihmisen treeni-iässä ole yhtään mitään. Miksi sitä ei tekisi kerralla kunnolla?
Toistan myös: ne hauiksen huiput ei häviä, vaikka tekisit 2 kk perusohjelmaa, jossa ei ole kuutta erilaista hauiskääntöä.
Sitäpaitsi muutaman viikon "normikehoilu" syklin tai kahden jälkeen onkin sitten taas tosi hauskaa vaihteluksi, jos sitä kaipaa.

Jokaisen pitäisi lukea tämä teksti ainakin kahteen kertaan läpi. Ihmettelen miksi niin monella on pakottava tarve lähteä pimpittämään ohjelmaa, joka on kuitenkin tehty ihmisten toimesta joilla on varmasti tarpeeksi tietoa harjoittelusta, jotta he voivat suunnitella "yleispätevän" ohjelman. Ei tämä ohjelma mikään oikotie onneen ole, ja eikä se varmaan sovi sellaisenaan kaikille, mutta mitä häviää jos ohjelmaa kokeilee ihan sellaisenaan muutaman kuukauden. Aika harvalla aloittelijalla on tarpeeksi tietämystä ohjelmien suunnittelusta, joten paras vaihtoehto on joko opiskella lisää, tai sitten seurata jotain yksinkertaista ohjelmaa. Tämä on yksi niistä yksinkertaisimmista. Jos tulee seinä vastaan, niin sitten kannattaa kokeilla DF ohjelmaa, mutta sitä ennen suosittelen opiskelemaan hiukan periodisoinnista. Aika moni näyttää valitsevan alkuun liian raskaat painot, ja stoppi tulee vastaan ennen aikojaan. Tuossa DF:lle tehdyssä Excelissä on hyvin tuo volyymin kasvu näkyvissä kun seuraa Tonnage:n kasvua, joten turha kiirehtiminen johtaa vain ohjelman epäonnistumiseen. Ensimmäinen ja toinen viikko saattaa tuntua kevyeltä, mutta kyllä se siitä kovenee. Turha sitä on liian aikaisin raskaaksi tehdä, valitsemalla liian suuret aloituspainot.

 

[Flegu]

Löytyykö jostai kilogrammoina täytettävää taulukkoa Dual Factoriin?

 

[S225T]

Löytyykö jostai kilogrammoina täytettävää taulukkoa Dual Factoriin?

Eihän sillä ole merkitystä millä yksiköllä sä ne sinne täytät kun prosentteina se laskee korotukset.

 

[exitusletalis]

Eihän sillä ole merkitystä millä yksiköllä sä ne sinne täytät kun prosentteina se laskee korotukset.

mistä löytyy ylipäätään tuo DF laskuritemplate? en kahlaamalla nyt löydä millään.

 

[Mestari Tikku]

Flunssa tulossa, huomisen reeni jää todennäkösesti väliin, kuten myös lauantainkin. Miten jatkuu painojen kanssa ensi viikolla? Tiistain treeni jätetään varmaan väliin myös jos tämän viikon treenit jää pois?

 

[Flegu]

Eihän sillä ole merkitystä millä yksiköllä sä ne sinne täytät kun prosentteina se laskee korotukset.

Nojoo mul on nyt joku paunoina,mihin en saa laitettua muutoksia keltasiin kohtiin(valittaa et suojattu,enkä kirveelläkää muista mistä sen latasin). Jos jostain sais sit ees toisen laskurin,nii olisin kiitollinen.

 

[S225T]

http://madcow.wackyhq.com/geocities/table_of_contents_thread.htm#PART I: The Program

tuoltahan sen saa imuroitua

 

[Mestari Tikku]

Halloota.. Eli tiistaina tuli uudet vitosmaksimit, kyykky 5x90, penkki 5x80, JS 5x70. Nyt on sitten muutama päivä oltu kuumeessa ja flunssassa. Miten jatkan ensi viikolla? Aloitanko tiistaina vai aloitanko torstaina mavella ja sotilaspunnerruksella? Ja miten paljon otetaan painoja taaksepäin? Apuja, kiitos.

 

[^JP^]

Elikkäs diettiä alottelin tässä viikko sitten ja ajattelin, että dietillä kun tuo lihasmassan hankinta on vähän niin ja näin, niin keskittyisin tällaiseen voimatasoja kasvattavaan treeniin. Hermotustahan voi käsittääkseni dietilläkin parantaa. Varsinkin, jos ei ole ennen ole siihen niin keskittynyt.

Kysymykseni kuuluu, että kannattaako aloittaa tuolla SF vai DF versiolla, kun lähtökohtana on se, että body-tyylistä treeniä on takana sellaiset pari vuotta. Tämän tyylistä ohjelmaa en ole ennen koettanut. Ajattelin, että tuo SF voisi olla tämmöiselle noviisille se oikea valinta, mutta tuo progressio näyttää omaan silmään liian jyrkälle varsinkin näin dietille ja paha aavistus on, että tökkäisikin jo ensimmäisille koville viikoille.

DF taas taitaa olla kehittyneemmille reenaajille suunniteltu, mutta näyttää siltikin omaan silmään aika lupaavalle ja kiinostavalle. Lisäksi tuo progressio tuntuu tuossa jotenkin realistisemmalle. Suhteessa raskastakin treeniä olen valmis painamaan, jos vaan edes hieman onnistuisi sillä tulosta saamaan.

Tämän hetkiset tulokset ovat siis: Penkki 105-110, Maastaveto 190 ja kyykyssä ainakin se 5x120 (ykköstä en ole koittanut).

 

[kolistelija]

Mites tuo istumaannousu lisäpainoilla. Tehdäänkö nuo kaikki sarjat samalla painolla vai lisätäänkö painoja aina sarjojen välissä, samaan tyyliin kuin pääliikkeissä?

 

[timse]

Pendlay-soutelua taas pitkästä aikaa ja tekniikkanatseilua... tänään siis kalorit taas reiluun kolmeen tonniin ja vaihtui samalla ohjelma tähän Bill Starrin SF:ään. Kovin sarja näkyypi tästä: http://www.youtube.com/watch?v=99TmkcVrlmo

Eiköhän viimeistään ens maanantaina oo taas alaselkä ja takareidet tottunu tähän. Saa nähdä kuinka monta viikkoa menee tällä kertaa ja kuinka monta kiloa paino nousee ennen kesää.

 

[zopalki]

Kaikissa muissa paitsi penkissä ja mavessa on alkanut painot tökkiä ja muutenkin alkaa tällä ohjelmalla kohta neljä kuukautta treenanneena tympiä niin koitin tehdä uuden ohjelman tämän pohjalle niin että saisin mavea ja penkkiä kuitenkin kehitettyä kuten Single Factorissa. Näyttääkö järkevältä? En laittanut siksi ojentajaliikettä, että ei haittaisi penkin kehitystä.

ma:

prässi 3 x 10-12
penkki kuten sf
leuat 3 x max (vuoden tekemättä leukoja niin nyt menee ehkä 6)
hauis kp/tanko 2 x 10-12

ke:
mave 1 x 5
reidenkoukistus 2 x 12-15
pp kp tai seisten 2 x 10-12
vipunostot sivulle 2 x 10-15
vatsat

pe:

kyykky kuten sf maanantaina 5 x 5
penkki kuten sf
kulmasoutu 3 x 10-12
hauis kp/tanko 3 x 10-12
pohkeet istuen ja seisten superina 2 x 12-15

 

[S225T]

Pendlay-soutelua taas pitkästä aikaa ja tekniikkanatseilua... tänään siis kalorit taas reiluun kolmeen tonniin ja vaihtui samalla ohjelma tähän Bill Starrin SF:ään. Kovin sarja näkyypi tästä: http://www.youtube.com/watch?v=99TmkcVrlmo

Eiköhän viimeistään ens maanantaina oo taas alaselkä ja takareidet tottunu tähän. Saa nähdä kuinka monta viikkoa menee tällä kertaa ja kuinka monta kiloa paino nousee ennen kesää.

Hyvän näköistä soutua! Ainoa, mikä mietityttää (varmaan menee ton "tunnustelun" piikkiin, on vähän turhankin (?) rauhallinen nosto.
Vrt. alkuperäinen idea vetää max.nopeudella. Toki riskit kasvaa velositeetin myötä - ei toki välttämättä sen takia vaan sen aiheuttaman tekniikan hajoamisen..