Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[S225T]

Miten porukka on tehnyt DF:ssä nuo 3x3 viikot (deloading) Vko 6 meneillään ja ensi viikolle pitäisi laskea uudet painot ja aloittaa sykli alusta.
Ohjelmassa sanottiin, että vko5 3x3 sarjat tulisi tehdä vko4 5x5 painoilla ja vko:lle 6 voi kokeilla uusia 3x3 maksimeja.
Olenko nyt syntinen koska korotin hieman painoja jo tuolle vko:lle 5? Painot oli laskettu hieman alakanttiin ohjelman alussa,
enkä saa noilla 3x3 sarjoilla kunnon tuntumaa..

toinen asia,
Kun lasketaan painot uudelle syklille, onko korotukset pidettävä viikottain +5kg per liike? Esim 5x5 sarjat: vko1 95kg, vko2 100 kg, vko3 105 kg, vko4 110 kg.
Vai suapiko kikkailla tuon 3 ja 4 viikon kanssa, eli korotus pudotettaisiin esim +2,5 kg?
Kiitos ja anteeksi.
Ps. Kyselin varmaan samoja asioita kun ohjelma oli käytössä vuonna 2008, mutta ajat / reenit on muuttuneet niin sama päivittää kysymys :D

1. kysymys: monta sykliä tehneenä (ja muutenkin) - se painojen pitäminen samana on kyllä ekalla "kolmosviikolla" aika olennainen asia, sen kun on tarkoitus toimia reiluhkon palauttavana viikkona. Vaikka painot olisikin vähän alakanttiin, on niitä helppo latoa sitten lisää kun saa "lepoa".

2: noita voi ja kannattaakin mulkata jos tuntuu että korotukset nousee liikaa, vai meinasitko, että alkaisi korkeammalta ja pienimmän ja suurimman painon ero kapenisi, suurimman pysyessä kuitenkin samana kuin 5kg korotuksilla?

 

[ebbe]

Tarkoitin että voisiko 5x5 painot laskea esim. näin:vko1 95kg, vko2 100kg, vko3 105kg, vko4 107.5kg tai vko1 95kg, vko2 100kg, vko3 102.5kg ja vko4 105kg.
Eli 2 tai kolme ensimmäistä viikkoa 5 kilon korotuksilla ja sitten viimenen tai kaks viimestä viikkoa 2.5 kg

Se on tällaselle pujonvarrelle tarkkaa puuhaa noiden painojen laskeminen :D

 

[S225T]

Tarkoitin että voisiko 5x5 painot laskea esim. näin:vko1 95kg, vko2 100kg, vko3 105kg, vko4 107.5kg tai vko1 95kg, vko2 100kg, vko3 102.5kg ja vko4 105kg.
Eli 2 tai kolme ensimmäistä viikkoa 5 kilon korotuksilla ja sitten viimenen tai kaks viimestä viikkoa 2.5 kg

Se on tällaselle pujonvarrelle tarkkaa puuhaa noiden painojen laskeminen :D

Ilman muuta kannattaa pelata noissa varman päälle, pitkällä ja vähän lyhyemmälläkin tähtäimellä toimii paljon paremmin. Eli jos yhtään epäilyttää korotukset niin mielummin korjaa valmiiksi vähän alaspäin. Ylemmäs ehtii sitten seuraavalla syklillä.
Itse olen tehnyt yleensä vakiokaavalla mutta laittanut taas aloituspainot vähän "todellista" alemmaksi.

 

[Kanttori]

Mites muilla Dual Factoryä tehneillä, tuntuuko 3- ja 4-viikon maanantain treenit tulevan liian aikaisin? Itellä jäi penkissä viides toisto kesken molemmilla viikoilla. Oon tehny sotilaspenkkinä, 3vko ma kovin sarja 110kg (vitonen jäi puoliväliin), pe 5x105kg (onnistui), 4vko ma tänään 112,5kg vitonen jäi kesken. Vanhat jermut salilla oli sitä mieltä, että liian lyhyt palautuminen pe treenistä...

 

[Lisääreenii]

Nyt on vähä vaikee kysymys mut muistaskoha joku sivua josta sais semmosen 3-jakoisen ohjelman, jossa veetään prosentti osuus max painoista. Niitä on varmaa monia mutta meni jotakuinkin Rinta/selkä ja liikkeet penkki/vino/____/ylätalja tai leuat, en muista/ kulmasoutu tangolla/ ja kulmasoutu. Jalat: Kyykky/mave/prässi/etukyykky/ja jtn Hauis/ojentajat/olkapää Pystyp/vipunosto etee/sivulle/´kapeepenkki/ työntö alas/ranskalainen/hauis tangolla/ kässäreillä/vasara
Muistin sen olleen jollai englanninkielisillä sivulla ja tein sitä joskus. 8vk ojelma jossa nostetaan painoja joka viikko prosenteissa max ja toistos vähenee ja sarjat. Kiitos Voi toki linkkaa julle jonku samankaltaisen ohjelman jos joku löytää

 

[S225T]

Mites muilla Dual Factoryä tehneillä, tuntuuko 3- ja 4-viikon maanantain treenit tulevan liian aikaisin? Itellä jäi penkissä viides toisto kesken molemmilla viikoilla. Oon tehny sotilaspenkkinä, 3vko ma kovin sarja 110kg (vitonen jäi puoliväliin), pe 5x105kg (onnistui), 4vko ma tänään 112,5kg vitonen jäi kesken. Vanhat jermut salilla oli sitä mieltä, että liian lyhyt palautuminen pe treenistä...

No ne vanhat jermut varmaan on niitä joiden mielestä penkin ja muut LIHAKSET voi treenata vaan max kerran viikossa No mutta totta puhuen penkkihän se tässä ekana aina tökkäisee ja sun asemassasi olisin pitänyt 4.viikolla sen vikan sarjan saman 110kg enkä laittanut lisää, mielummin pelaan vähän liiankin varman päälle. Näillä systeemeillä kolmosviikon jälkeen viimeistään pitääkin tuntua, että seuraava treeni tulee liian aikaisin. Toisaalta jos kuitenkin vasta viitosessa epäonnistui 112,5, ei sekään ole katastrofi kun olet kuitenkin jo 4.viikolla. Seuraavaksihan sillä painolla tehdään sitten kolmosia ja sillä viikolla alkaa jo 4 viikon kumulatiivinen rasitus vähän purkautumaan ja seuraava viikko taas kulkee hemmetin hyvin, jos hommat on tehty yhtään oikein.

Kuitenkin kun muistaa perusidean, eli koko dual factor (tai fitness/fatigue) tai miksikäsitänythaluaa sanoakaan, ideologia perustuu kuitenkin aina siihen, että siinä ei ole tarkoituskaan palautua yksittäisten treenien välillä vaan treenien sijasta katsotaan viikkoja tai oikeastaan useamman viikon blokkeja, jolloin joko kumuloidaan rasitusta tai sitten palaudutaan rasituksesta (silti treenaten).

 

[Täysiii!]

Nyt on vähä vaikee kysymys mut muistaskoha joku sivua josta sais semmosen 3-jakoisen ohjelman, jossa veetään prosentti osuus max painoista. Niitä on varmaa monia mutta meni jotakuinkin Rinta/selkä ja liikkeet penkki/vino/____/ylätalja tai leuat, en muista/ kulmasoutu tangolla/ ja kulmasoutu. Jalat: Kyykky/mave/prässi/etukyykky/ja jtn Hauis/ojentajat/olkapää Pystyp/vipunosto etee/sivulle/´kapeepenkki/ työntö alas/ranskalainen/hauis tangolla/ kässäreillä/vasara
Muistin sen olleen jollai englanninkielisillä sivulla ja tein sitä joskus. 8vk ojelma jossa nostetaan painoja joka viikko prosenteissa max ja toistos vähenee ja sarjat. Kiitos Voi toki linkkaa julle jonku samankaltaisen ohjelman jos joku löytää

kuullostaa mm2k:lta. tässä linkki pakkiksen keskusteluun siitä. sori Offtopicista. http://www.pakkotoisto.com/treeni/7552-pomminvarma-penkkiohjelma/

 

[Kanttori]

Kuitenkin kun muistaa perusidean, eli koko dual factor (tai fitness/fatigue) tai miksikäsitänythaluaa sanoakaan, ideologia perustuu kuitenkin aina siihen, että siinä ei ole tarkoituskaan palautua yksittäisten treenien välillä vaan treenien sijasta katsotaan viikkoja tai oikeastaan useamman viikon blokkeja, jolloin joko kumuloidaan rasitusta tai sitten palaudutaan rasituksesta (silti treenaten).

Kiitos vastauksesta! Kyllä näin olen homman nimen ymmärtänytkin, mitä täältä lueskellut. Sen takia nostin 4.viikolle painoja, kun laitoin edellisen epäonnistumisen väsyneen olon piikkiin, kun se rauta oli joskus aiemmin noussut. Mutta eipä ihme että tanko jää nousematta, kun salin (omasta mielestään) kovin penkkaaja tulee varmistaan ja samalla puhelee, että "liian lyhyet palautukset sulla", että kiitos vaan tsempistä ;) Mutta näillä mennään, ja taidan laittaa seuraavan jakson 4.viikolle penkkiin tuon 1x5 112,5kg ja nostetaan se viideskin toisto sitten.

 

[ebbe]

4 viikon eka päivä takana (toinen sykli menossa)
Tuli tuossa mieleeni että missä järjestyksessä porukka tekee liikkeet? Olen tehnyt yleensä aina penkin ensin, sitten kyykky ja lopuksi kulmasoutu.
Onko tuolla suuresti merkitystä, vai onko enemmänkin makuasia?

Keskiviikon reenissä pyrin ensin ota kevennettynä kyykyn, niin saa jalat hyvin lämpöä ennen mavea..

 

[T-LAB]

Tota ohjelmaa tehdessäni niin kyykyn tein ekana joka päivä niin oli siihen enemmän paukkuja. 8 viikkoo sf:ää tein kunnes selkä ei enää oikeen tykänny niin vaihoin ohjelmaa. Kulmasoutu kehittys parhaiten noista (+10kg).

 

[k.niska]

Viisaita mielipiteitä kaivataan. Starting Strengthiä takana jonkun aikaa ja kehitys alkaa tökkiä. Onko Single Factor tästä hyvä jatkumo? Jonkinlaisen kevyen jakson ajattelin vetää ennen sen aloitusta (n. 1,5 vko). Kuinka tämä kannattaisi toteuttaa? Aloitanko Single Factorin niistä painoista mihin Starting Strengthillä jäin?

 

[Ad3]

On hyvä tai hetki bodailua väliin

 

[5repmax]

Nyt on Starting Strengthiä takana n. 5 kk, ja on aika vaihtaa ohjelmaa. Vaihtoehtoina Bill Starr/Madcow (SF) ja Texas Method (Rippetoen versio, http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method). Noista TM vaikuttaa kiinnostavammalta.

Isoin kysymysmerkki on työmäärä. Starrissa on maanantaisin rampitetut sarjapainot, TM:issa taas 5x5x90% 5RM. Kumpi sopii paremmin suht. aloittelijalle? Kokemuksia?

 

[btt]

Itse aloitin Dual Factorin tällä viikolla, toinen reeni tänään takana eikä se niin kevyttä olekaan kuin miltä paperilla näyttää. Reeniä takana nelisen vuotta josta aktiivisemmin/säännöllisemmin puolitoista vuotta nelijakoisella. Tarkotus oli kokeilla reenin suhteen jotain ihan uutta ja tämä treenimetodi vaikutti mielenkiintoiselta, kysymys kuuluukin että näinköhän tällä saa kehitystä aikaiseksi kun kuitenkin totuttu on paljon suurempiin treenimääriin? Kertokaa kokeneemmat.

 

[annikki97]

Nyt on Starting Strengthiä takana n. 5 kk, ja on aika vaihtaa ohjelmaa. Vaihtoehtoina Bill Starr/Madcow (SF) ja Texas Method (Rippetoen versio, http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method). Noista TM vaikuttaa kiinnostavammalta.

Isoin kysymysmerkki on työmäärä. Starrissa on maanantaisin rampitetut sarjapainot, TM:issa taas 5x5x90% 5RM. Kumpi sopii paremmin suht. aloittelijalle? Kokemuksia?

Jos TM kiinnostaa niin kannattaa tutustua Justin Lascekin kirjaan. Maanantain työmäärää voi vaihdella oman kehityksen mukaan sarjoja/toistoja/prosentteja muutellen. Useimmat tekevät tuon 5x5-maanantain 85% 5RM, mutta suht. aloittelijana voit varmaan pitää tuon 90%:na jne.

Madcow:sta en osaa sanoa mutta natsimpi ohjelma se ainakin on, TM on enemmänkin vain pohja.

 

[ebbe]

Itse aloitin Dual Factorin tällä viikolla, toinen reeni tänään takana eikä se niin kevyttä olekaan kuin miltä paperilla näyttää. Reeniä takana nelisen vuotta josta aktiivisemmin/säännöllisemmin puolitoista vuotta nelijakoisella. Tarkotus oli kokeilla reenin suhteen jotain ihan uutta ja tämä treenimetodi vaikutti mielenkiintoiselta, kysymys kuuluukin että näinköhän tällä saa kehitystä aikaiseksi kun kuitenkin totuttu on paljon suurempiin treenimääriin? Kertokaa kokeneemmat.

Pakko peukuttaa tän DF:n puolesta..
Kyllähän se kehitystä tuo kun samat lihasryhmät ottaa hittiä 3 kertaa viikkoon. Tossa on mun mielestä tärkeää että lasketaan painot oikein ohjelman alussa.
Ensimmäisen viikon pitäisi olla suht kevyt ja korotus niin, että kolmannella viikolla otetaan ne tämän hetken vitosmaksimit, sit neljännellä tehdään uudet.
Kun hifistelyt ja loppuun asti sarjojen teot jätetään pois, niin jää paukkuja tehdä usein noita pääliikkeitä. Ei tällä välttämättä niitä ykkösmaksimeita vauhdilla koroteta, mutta vitosmaksimit nousee :D (siinä sivussa ykköset)
Tein samalla ohjelmalla jokunen vuosi sitten, enkä ole vielä lähelläkään noita painomääriä. Nyt 11 viikko menossa (deloading) ja tuloskäyrä on kuitenkin nouseva, joten voisi olettaa että ohjelma toimii.. Suosittelen kokeilemaan pari sykliä ja sen jälkeen miettiä onko oma juttu vai ei..

 

[ebbe]

Nyt iski tuska ja ahdistus!

Maanantaina oli tarkoitus aloittaa jälleen uus sykli, mutta tajusinpa että Jouluhan se sieltä tulla jollottaa. Tämä tarkoittaa sitä että viikot 3 ja 4 ei tule onnistumaan, koska en pääse salille kolmesti viikkoon (max 2 kertaa viikkoon). Vituttaa jo valmiiksi, koska tulokset lähteny mukavasti nouseen:D

Vinkkejä miten sumplisin Joulukuun treenit? Tarkoituksena olisi pitää treeni ohjelman mukaisena..

 

[kiippis]

Vinkkejä miten sumplisin Joulukuun treenit? Tarkoituksena olisi pitää treeni ohjelman mukaisena..

Pidennä kiertoa.. Eli esim. reeni 1 ma, reeni 2 to, reeni 3 ma jne.
En usko et haittaa.. Ei ne voimat tossa ajassa katoo mihinkään

 

[mangroovie]

Aika moni oli kysellyt 5x5 soveltuvuudesta dietin kanssa.
Koska netin uumenista ei "saattaapa tuo toimiakkin" parempaa vastausta löytynyt, ei auttanut kuin kokeilla.

Toimii.

Tein Intermediate version treenin minimiprogressiolla (2,5kg /vko tai jopa alle) ja mikäli tuntuma oli turhan raskas, pidin painot seuraavalla viikolla samoina.
Ohjelma venyi näin 16 viikkoon sisältäen pari kevyempää jaksoa. Kohtuullista edistystäkin sarjoissa tuli.

Kalorivaje ~ 500kcal
Omapaino: 92kg -> 86kg
Penkki: 5x90kg -> 5x97,5kg
Kulmasoutu: 5x85kg -> 5x112,5kg
Kyykky: 5x150kg -> 5x165kg
Mave: 5x190kg -> 5x200kg

Kehitys soudussa oli parhain, koska tekniikka paranteekseni aloitin sen hyvin maltilllisista lukemista. Siinä ei juurikaan tarvinnut samoja painoja toistaa.
Penkin ja Maven korotukset olivat käytännössä joka toinen viikko keskiarvoltaan.

Nyt jatketaan pienen resetin jälkeen toinen mokoma, kunnes heilutaan n. 10% rasvoissa tai alkaa tulokset laskemaan.

 

[Kristallipallo]

Mitä mieltä täällä ollaan, jos intermediate ohjelmassa tekisi takakyykyn sijaan etukyykkyä?

Jaa että miksikö...
1. Etukyykky tuntuu paljon luonnollisemmalta liikkeeltä minulle
2. Huijaaminen vaikeaa (vrt. takakyykkyjulle)
3. Äärirajoilla yksin treenaaminen tuntuu turvallisemmalta, kun edestä painot on todella helppo dumpata jos voimat loppuu

Etureidet ja perse tuntuvat molemmat kyllä ottavan kovaa hittiä etukyykystä, mutta jääkö takareidet liian vähälle treenille? Entäpä jos tätä kompensoisi tekemällä takareisille yhtenä päivänä apuliikkeen? Vai onko tuo takakyykky + mave jokin maaginen toisiaan tukeva kombinaatio, joka ei vaan toimi etukyykyllä?