Toki absoluuttinen kuormitus jää hieman pienemmäksi etukyykyllä, mutta mun mielestäni tuossa ei sinänsä ole yhtään mitään ongelmaa. Voisi jopa monelle olla parempi ratkaisu juuri liikeratojen takia.
Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
Toki absoluuttinen kuormitus jää hieman pienemmäksi etukyykyllä, mutta mun mielestäni tuossa ei sinänsä ole yhtään mitään ongelmaa. Voisi jopa monelle olla parempi ratkaisu juuri liikeratojen takia.
- Liittynyt
- 9.8.2011
- Viestejä
- 28
Noniin, ajoitin lepoviikon tuohon viime viikolle kun salitkin oli aikalailla kiinni, joten aloitin tällä viikolla maanantaina ns. kevyellä viikolla. Ja samalla siirryin 3-jakoisesta tähän ohjelmaan.
Kysymys kuuluukin että kannattaisiko keskiviikon treeni (jätän sen huomiselle) tehdä myös hieman kevyemmin mitä normaalisti, vai lyödä painoja laskurin mukaan?
VAI, jätänkö laskurin käytön aloittamisen vasta ensi viikolle ja teen tämän viikon treenit oman kropan mukaan kevyesti?
Tajuskohan kukaan mitä mie selevitin..
Kysymys kuuluukin että kannattaisiko keskiviikon treeni (jätän sen huomiselle) tehdä myös hieman kevyemmin mitä normaalisti, vai lyödä painoja laskurin mukaan?
VAI, jätänkö laskurin käytön aloittamisen vasta ensi viikolle ja teen tämän viikon treenit oman kropan mukaan kevyesti?
Tajuskohan kukaan mitä mie selevitin..
- Liittynyt
- 1.2.2009
- Viestejä
- 138
DF tarkoitus onkin overreaching, eli lihaksien ei oletetakaan palautuvan täysin ennen seuraavaa treniä. Tämän takia ohjelmaa on periodisoitu, ja viides viikko on hiukan kevyempi, kuten myös sitä seuravat viikot (volyymi laskee). Tonnit laskee aika dramaattisesti, ja keskiviikkona ei kyykätä enää ollenkaan. Eipä tuossa ohjelmassa paljon ole mahdollisuuksia kuin kunnon ravinnolla ja lihashuollolla palautusta nopeuttaa. Mielestäni ohjelman kanssa ei kannata paljon muita harjoitteita tehdä, jos jalat ei palaudu. Toinen ehkä liian vähälle huomiolle jäänyt asia tuon df suhteen on, että aloituspainot ei pitäisi olla liian suuret. Eli jos aloituspainot valitaan liian optimistisesti, niin intensiteetti kasvaa liian nopeasti.
Millä viikolla tuo tunne alkoi tulemaan ja kuinka monta kertaa olet ohjelmaa kokeillut?
- Liittynyt
- 1.2.2009
- Viestejä
- 138
Ensimmäisellä kerralla tuo voi olla ongelma, koska painojen kanssa joutuu hiukan arpomaan. Volyymin ja intensiteetin nosto tähän ohjelmaan siirtyessä on jo aika suuri, jos on tottunut treenaamaan lihat kerran viikossa. Monesti aloittaa liian suurilla painoilla, etenkin kun tuo ohjelman pari ensimmäistä viikkoa tuntuu aika helpoilta. Tähän vipuun menee mielestäni ehkä helpommin ne jotka ovat tottuneet treenaamaan muutaman sarjan failureen. Tuo volyymin kasvatus on sellainen missä pitää edetä harkiten painojen kanssa. Ainakin aluksi, ja kunhan on kokemusta enemmän, niin tuntee itsensä paremmin. Onhan sitä tuolla monesti painotettu, että alussa malttia painojen kanssa, mutta ei oikein ole painotettu miksi. Ehkä se vain pitää itse kokea :-)
Ongelmahan on toisaalta helppo ratkaista. Otat seuraavan viikon edellisenviikon painoilla. Jos tuntuu vieläkin ettei paikat palaudu, niin tee vielä yksi viikko samoilla painoilla, ja jätä keskiviikon kyykky pois tältä viikolta. Tämän jälkeen palaat ohjelman mukaiseen progressioon. Siinä mielessä tämä ohjelma on loistava, että siinä voi pelata helposti noilla progression muutoksilla, volyymeilla ja intensiteetilla. Bill Starr myös mainitsee monesti, että avustavien liikkeiden mukaa nottamisessa pitää olla varovainen, koska ylikunto ja palautumisen vaarantaminen piilevät nurkan takana. Hän otti avustavia liikkeitä sen mukaan miten harjoittelija kehittyi ja miten hän palautui.
Jos tuota ohjelmaa pitäisi jotenkin muokata, niin tekisin ensikertaa kokeilevalle hiukan erilaisen syklityksen. Tämä lähinnä siksi että noiden aloituspainojen kanssa tuntuu monella olevan ongelmia. Samalla ei ymmärretä volyymin kasvun tuomaa haastetta. Eli muuttaisin progressiota lyhyemmäksi (volyymi 3 viikkoa, ja piikkaus 3 viikkoa johon sisältyy kevennysviikko) tai muutama ensimmäinen viikko käytännössä samoilla painoilla, jotta kroppa tottuu volyymin lisäykseen.
- Liittynyt
- 1.2.2009
- Viestejä
- 138
Niin tuo putkirullaaminen ei pakosti edistä palautumista, ainakaan jos sitä tekee väärin. Isot lihakset pitäisi hieroa sydämeen päin, tai muuten läpät saattaa vahingoittua. Rullaamalla yleensä mennään molempiin suuntiin. Venyttely ja kevyt hieronta ehkä parhaimpia. Lisäksi kevyt kävely tms, jolla kiihdytetään verenkiertoa, voi auttaa.
- Liittynyt
- 9.2.2009
- Viestejä
- 13
Terve pakkiksen gurut!
Tuli syksyllä tehtyä tuota Single Factoria useamman kuukauden ajan, mutta liikkeissä ongelmaksi muodostui kulmasoutu, joka meni ohjelman loppua kohden yhä härskimmäksi repimiseksi. Tästä (ehkä) viisastuneena??? päätin kokeilla Dual Factorin kanssa leuanvetoa kulmasoudun sijasta, mutta miten käytännössä nuo ensimmäiset ja kevyet sarjat kannattaisi tehdä kun ei selässä ole vielä sen vertaa jerkkua että kevyitä sarjoja voisi tehdä omalla painolla. Leuanvetoa en ylätaljaan haluaisi vaihtaa, edes niiden ensimmäisten sarjojen osalta.
Tuli syksyllä tehtyä tuota Single Factoria useamman kuukauden ajan, mutta liikkeissä ongelmaksi muodostui kulmasoutu, joka meni ohjelman loppua kohden yhä härskimmäksi repimiseksi. Tästä (ehkä) viisastuneena??? päätin kokeilla Dual Factorin kanssa leuanvetoa kulmasoudun sijasta, mutta miten käytännössä nuo ensimmäiset ja kevyet sarjat kannattaisi tehdä kun ei selässä ole vielä sen vertaa jerkkua että kevyitä sarjoja voisi tehdä omalla painolla. Leuanvetoa en ylätaljaan haluaisi vaihtaa, edes niiden ensimmäisten sarjojen osalta.
- Liittynyt
- 25.1.2009
- Viestejä
- 967
On, ei ole aloittelijalle suunniteltu edes. Jos tulokset ovat alle 100kg pääliikkeissä niin en edes suosittelisi kokeilemaan
Ei ehkä aloittelijalle suunniteltu, mutta ei mun mielestä ole millään lailla sidoksissa tuohon kilojen määrään.. eli ohjelmaa voi käyttää vaikkei tulokset olisi vielä 100 kg luokkaa.
Täytyy vaan osata laskea painot järkevästi, ettei ohjelma ala kusemaan heti alussa.. Voihan tuossa kikkailla myös 2.5 kg korotuksilla jos 5 kg korotukset alkaa tökkiä
- Liittynyt
- 25.1.2009
- Viestejä
- 967
On se siinä mielessä että esim 5x5 ohjelmalla tulisi aloittelijalle paremmin tuloksia kunnes raudat nousseet tarpeeksi korkeaksi että tarvitsee enemmän palautumis aikaa ja 1x5 riittäisi.Ei ehkä aloittelijalle suunniteltu, mutta ei mun mielestä ole millään lailla sidoksissa tuohon kilojen määrään.. eli ohjelmaa voi käyttää vaikkei tulokset olisi vielä 100 kg luokkaa.
Täytyy vaan osata laskea painot järkevästi, ettei ohjelma ala kusemaan heti alussa.. Voihan tuossa kikkailla myös 2.5 kg korotuksilla jos 5 kg korotukset alkaa tökkiä
Kaikki ovat yksilöitä ja en voi sanoa mistä hän voi palautua, mutta veikkaan että semi nuori kaveri kyseessä joten 3xKykkyä/vk 5x5 ja 2,5kg-5kg korotukset ja reilusti ruokaa napaan imo. (Jos voimatasot suht alhaiset vielä.)
Jos taas kaveri vetelee 200kg mavesta, 150kg kyykystä ja 100kg penasta niin varmasti hyvä valinta tähän väliin madcow.¨
imo
- Liittynyt
- 3.8.2012
- Viestejä
- 31
- Liittynyt
- 20.1.2013
- Viestejä
- 31
Minä teen ens viikosta lähtien maanantaisin sotilaspenkin ihan suoraan kopsattuna penkki kirjasta ja samoilla jutuilla teen maven sitten ja keskiviikkona sitten tuo toinen voima jonka aloitan 5*3*jollain painolla, siitä sit korotan toistomäärät tuonne 5*5 jonka jälkeen sit taas 5*3 2,5kg lisättynä. Liikkeet mulla keskiviikkona tulee oleen kyykky,kulmasoutu,leuanveto,vipparit taakse ja hauis, perjantaina on taas kuula ja oman kropan reeni niin olkapäät saa siinä kyytiä ja tämä on se toinen päivä siitä kirjasta mut teen vaan omat liikkeet.
Tuommoista jakoa minkä teen on tehnyt aikanaan mm.Herrasen veljekset, niillä vaan toistot väheni ja painot nousi ;)
Tuommoista jakoa minkä teen on tehnyt aikanaan mm.Herrasen veljekset, niillä vaan toistot väheni ja painot nousi ;)
- Liittynyt
- 17.12.2002
- Viestejä
- 73
Nyt on 14 Single factor -treeniviikkoa takana. Töistä johtuvien viivytyksien vuoksi suorittamiseen meni arviolta 17 viikkoa. Sarjat eivät ole enää menneet suunnitelmien mukaan, joten kokeilen tässä vaiheessa jotain kevyempää jumppailua. Tällä viikolla penkissä tuli ensimmäinen failure. Pystypunnerruksen ja soudun jouduin resetoimaan jo aiemmin.
Iso osa näistä tuloksista on helppoja kiloja ja palautumista treenitaukoa edeltävälle tasolle, mutta olen silti oikein tyytyväinen näihin tuloksiin.
Vanhoista voimatasoista osaan sanoa sen verran, että penkistä olen joskus nostanut 100 kg, mutta muiden liikkeiden ykkösistä tai vanhoista voimatasoista ei ole tarkkaa käsitystä.
Ohjelman lopulliset tulokset aloitushetken 5RM:stä:
Kyykky 5x75 -> 5x100
Penkki 5x70 -> 5x92,5, 4x95, 1x102,5
Kulmasoutu 5x70 -> 5x90
Pystypunnerrus 5x50 -> 5x60
Maastaveto 5x120 -> 5x145, 1x170
Kyykyt ja maastaveto menivät loppuun asti niin kuin pitääkin.
Failuret: Penkki 5x95 viikolla 14, kulmasoutu 5x92,5 viikolla 13, pystypunnerrus 5x62,5 viikolla 9.
Suoritin ohjelmaa tarkasti ohjeen mukaan niin treenin, levon kuin syömisenkin kannalta. Keskiviikon kyykyn vaihdoin monien muiden tapaan etukyykkyyn.
Iso osa näistä tuloksista on helppoja kiloja ja palautumista treenitaukoa edeltävälle tasolle, mutta olen silti oikein tyytyväinen näihin tuloksiin.
Vanhoista voimatasoista osaan sanoa sen verran, että penkistä olen joskus nostanut 100 kg, mutta muiden liikkeiden ykkösistä tai vanhoista voimatasoista ei ole tarkkaa käsitystä.
Ohjelman lopulliset tulokset aloitushetken 5RM:stä:
Kyykky 5x75 -> 5x100
Penkki 5x70 -> 5x92,5, 4x95, 1x102,5
Kulmasoutu 5x70 -> 5x90
Pystypunnerrus 5x50 -> 5x60
Maastaveto 5x120 -> 5x145, 1x170
Kyykyt ja maastaveto menivät loppuun asti niin kuin pitääkin.
Failuret: Penkki 5x95 viikolla 14, kulmasoutu 5x92,5 viikolla 13, pystypunnerrus 5x62,5 viikolla 9.
Suoritin ohjelmaa tarkasti ohjeen mukaan niin treenin, levon kuin syömisenkin kannalta. Keskiviikon kyykyn vaihdoin monien muiden tapaan etukyykkyyn.
- Liittynyt
- 9.8.2011
- Viestejä
- 28
Minkälaista lämmittelyä porukka ottaa tolle sotilaspunnerrukselle? Tänään oli 40kg viimenen vitonen (vaan) tangossa ja tuntu että ens viikolla voi tehä jo tiukkaa.. ja viides viikko vasta nyt menossa.
Vaikuttaiskohan maanantaina tehdyt viparit sivulle niin paljon?
Muissa liikkeissä kehitystä tapahtunut kiitettävästi!
Vaikuttaiskohan maanantaina tehdyt viparit sivulle niin paljon?
Muissa liikkeissä kehitystä tapahtunut kiitettävästi!
Pari muistutusta miljoona kertaa näitä versioita tehneenä (kaikki nämä sanotaan ja toistetaan ja toistetaan uudelleen alkuperäisissä ohjeissa):
kun teet ENSIMMÄISTÄ kertaa tämän tyyppistä treeniä niin:
1) ÄLÄ ARVIOI PAINOJA YLÄKANTTIIN.
Tee vitosmaksimitestit tai laske ykkösmaksimin perusteella. Säädä siitäkin mielellään pykälän verran alaspäin. Jos treenit tuntuvat helpoilta, NIIN PITÄÄKIN ALUKSI. ÄLÄ LISÄÄ PAINOJA!!!
Täällä on joka toinen postaus sitä, että on ohjelma tökkäissyt ja samalla jo vastataan itse itselle, että on varmaan tullut ahnehdittua painojen kanssa. Vaikka treenit olisi useamman viikonkin "kevyitä", on rasitus täysin toisentyyppistä sellaiselle, joka on tottunut treenaamaan kerran viikossa muutaman kovan sarjan lihasryhmälle.
Ensimmäisen syklin jälkeen painot osaakin asettaa jo paljon tarkemmalle ja voidaan mennä lähempänä niitä omia rajoja, jotka on syklin aikana tulleet väkisinkin tutuiksi.
2) TEE KOKO ENSIMMÄINEN SYKLI TARKKAAN OHJEIDEN MUKAAN!
oikeasti: mitä sinulla on hävittävää? Jos joku asia on varma niin se, että sen 8 tai 9 tai 10 viikon aikana ne aiemmin ehkä jo hankitut lihakset eivät ainakaan häviä. Mitä merkitsee vuosien treenaamisessa pari kuukautta? Ensimmäisen syklin tarkoituksena on joka tapauksessa ainakin hakea nk. oma set point näille treeneille ja nähdä miten se kroppa tottuu niihin. Sen aikana voi tulla ilmi asioita, joita voi sitten tuleviin sykleihin harkita muuttavansa, jos sen ehdottomasti katsoo tarpeelliseksi.
3) ÄLÄ LISÄÄ OHJELMAN PERUSRUNKOON LIIKKEITÄ ÄLÄKÄ KORVAA LIIKKEITÄ TOISILLA
Tämä koskee nimenomaan ensimmäistä sykliä. Jos oikesti on kyykyn kanssa fyysisiä ongelmia, etukyykky on jokseenkin ok korvaamaan sitä. Katso perusteet ylemmistä. Jos on tarvetta säädölle, tee se ENSIMMÄISEN KOKO SYKLIN JÄLKEEN niin tiedät, mitä ja miksi tarvitset muutoksia. Jos et tiedä vastausta sekä kysymykseen "mitä" että "miksi", älä tee niitä!
Toistan: se ensimmäinen pari kk ei ihmisen treeni-iässä ole yhtään mitään. Miksi sitä ei tekisi kerralla kunnolla?
Toistan myös: ne hauiksen huiput ei häviä, vaikka tekisit 2 kk perusohjelmaa, jossa ei ole kuutta erilaista hauiskääntöä.
Sitäpaitsi muutaman viikon "normikehoilu" syklin tai kahden jälkeen onkin sitten taas tosi hauskaa vaihteluksi, jos sitä kaipaa.
kun teet ENSIMMÄISTÄ kertaa tämän tyyppistä treeniä niin:
1) ÄLÄ ARVIOI PAINOJA YLÄKANTTIIN.
Tee vitosmaksimitestit tai laske ykkösmaksimin perusteella. Säädä siitäkin mielellään pykälän verran alaspäin. Jos treenit tuntuvat helpoilta, NIIN PITÄÄKIN ALUKSI. ÄLÄ LISÄÄ PAINOJA!!!
Täällä on joka toinen postaus sitä, että on ohjelma tökkäissyt ja samalla jo vastataan itse itselle, että on varmaan tullut ahnehdittua painojen kanssa. Vaikka treenit olisi useamman viikonkin "kevyitä", on rasitus täysin toisentyyppistä sellaiselle, joka on tottunut treenaamaan kerran viikossa muutaman kovan sarjan lihasryhmälle.
Ensimmäisen syklin jälkeen painot osaakin asettaa jo paljon tarkemmalle ja voidaan mennä lähempänä niitä omia rajoja, jotka on syklin aikana tulleet väkisinkin tutuiksi.
2) TEE KOKO ENSIMMÄINEN SYKLI TARKKAAN OHJEIDEN MUKAAN!
oikeasti: mitä sinulla on hävittävää? Jos joku asia on varma niin se, että sen 8 tai 9 tai 10 viikon aikana ne aiemmin ehkä jo hankitut lihakset eivät ainakaan häviä. Mitä merkitsee vuosien treenaamisessa pari kuukautta? Ensimmäisen syklin tarkoituksena on joka tapauksessa ainakin hakea nk. oma set point näille treeneille ja nähdä miten se kroppa tottuu niihin. Sen aikana voi tulla ilmi asioita, joita voi sitten tuleviin sykleihin harkita muuttavansa, jos sen ehdottomasti katsoo tarpeelliseksi.
3) ÄLÄ LISÄÄ OHJELMAN PERUSRUNKOON LIIKKEITÄ ÄLÄKÄ KORVAA LIIKKEITÄ TOISILLA
Tämä koskee nimenomaan ensimmäistä sykliä. Jos oikesti on kyykyn kanssa fyysisiä ongelmia, etukyykky on jokseenkin ok korvaamaan sitä. Katso perusteet ylemmistä. Jos on tarvetta säädölle, tee se ENSIMMÄISEN KOKO SYKLIN JÄLKEEN niin tiedät, mitä ja miksi tarvitset muutoksia. Jos et tiedä vastausta sekä kysymykseen "mitä" että "miksi", älä tee niitä!
Toistan: se ensimmäinen pari kk ei ihmisen treeni-iässä ole yhtään mitään. Miksi sitä ei tekisi kerralla kunnolla?
Toistan myös: ne hauiksen huiput ei häviä, vaikka tekisit 2 kk perusohjelmaa, jossa ei ole kuutta erilaista hauiskääntöä.
Sitäpaitsi muutaman viikon "normikehoilu" syklin tai kahden jälkeen onkin sitten taas tosi hauskaa vaihteluksi, jos sitä kaipaa.
