Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Vaikka kuinka täälä puhutaan siitä, että elä muokkaa ohjelmaa niin ajattelin silti kysyä jos muokkaisin ohjemaa itselleni sopivaksi. Miksei hyvää runkoa voisi käyttää hyödyksi? Olen vuosi sitten tehnyt tällä ohjelmalla 3kk, eikä mikään aikaisempi ohjelma ole tuottanut noin pienessä ajassa vastaavanlaisia tuloksia. Siitä siirryin single factoriin ja tulokset nousivat entisestään. 7kk sitten hurahdin juoksemiseen ja tempaisin yhden maratoonin lävitse kohtuu aikaan ja silloin jäi puntti reenit kokonaan pois. Syy siihen miksi nyt haluaisin muokata ohjelmaa on se, että tämä ohjelma ei (ainakaan minulla) sovellu juoksemiseen/muuhun aeropiseen liikuntaan. Enkä aio juoksemista lopettaa (vähän kevyemmin kylläkin näin syksyllä).

Elikkä mielipiteitä (saa sanoa suoraan jos tämä on täysin susi):

1.päivä
juoksu 1.5h-2.5h

2. päivä
ap:juoksu 5-8km kevyt pk

ip: penkki 3*5
pp 3*5
kulmasoutu (se ohjelman) 3*5

3.päivä
juoksu 4-10km vl

4.päivä
penkki 3*5
pp 3*5
leuat 3*-

5.päivä
lenkki 7-12km pk

6. päivä
rive 5*3
kyykky 3*5
mave 2*5
 
kimilaba sanoi:
Vaikka kuinka täälä puhutaan siitä, että elä muokkaa ohjelmaa niin ajattelin silti kysyä jos muokkaisin ohjemaa itselleni sopivaksi. Miksei hyvää runkoa voisi käyttää hyödyksi? Olen vuosi sitten tehnyt tällä ohjelmalla 3kk, eikä mikään aikaisempi ohjelma ole tuottanut noin pienessä ajassa vastaavanlaisia tuloksia. Siitä siirryin single factoriin ja tulokset nousivat entisestään. 7kk sitten hurahdin juoksemiseen ja tempaisin yhden maratoonin lävitse kohtuu aikaan ja silloin jäi puntti reenit kokonaan pois. Syy siihen miksi nyt haluaisin muokata ohjelmaa on se, että tämä ohjelma ei (ainakaan minulla) sovellu juoksemiseen/muuhun aeropiseen liikuntaan. Enkä aio juoksemista lopettaa (vähän kevyemmin kylläkin näin syksyllä).

Elikkä mielipiteitä (saa sanoa suoraan jos tämä on täysin susi):

Voithan sinä tälläkin koittaa tehdä mutta sekä juoksu että salitreeni kärsivät toistensa vaikutuksesta.
Aerobisen päälajin, eli sinun kohdalla juoksun kanssa salitreeni kannattaa pitää hyvin yksinkertaisena ja mahd vähän maitohappoa tuottavana.
Valitse ainostaan 1-2 liikettä päivää kohti, tee ainoastaan Max effort päiviä ja dynamic effort päiviä, joita niitäkin hieman volumen kohdalta helpotetusti.

Esimerkki. ME-päivä(max effort) liikeet kyykky/etukyykky/hyvää huomenta tai vastaava ja penkki/pystypunnerrus tai vastaava yläkropan työntävä liike, joissa nouset kolmen toiston sarjoissa niin ylös kuin pystyt.
DE (dynamic effort) kyykyn variaatio, tempaus,rinnalleveto tai vastaava liike. tee 10x2 toiston sarjoja n50-65% maximiraudoista ja keskity tekemään liike niin räjähtävästi kuin pystyt. Räjähtävyyttä harjoiteltaessa ei kannata mennä missään vaiheessa yli 3toiston sarjoihin, sillä pienet tukilihakset ja yksinkertaisesti keskittyminen haittaavat tekniikkaa.
Tee räjähtävän pääliikkeen lisäksi tahtomiasi apuliikkeitä hieman pidemmillä sarjoilla esim alaselälle, keskivartalolle ja etenkin yläselälle( leuanvedot eri otteilla ja kulmasoutu käsipainolla tai muut itsellesi sopivat apuliikeet).

SS-ohjelman ehdoton perusta pohjaa kyykkyyn ja sen aiheuttamaan hormonaaliseen kuormitukseen. Muut liikeet ovat tietenkin osa tasapuolista treeniohjelmaa, mutta ne ovat kaikki rakennettu kyykyn ympärille.

Tsemppiä treeneihin!
Click to expand...
 
Ei nouse ei.

Kiinnitin huomiota ravintoon, että todellakin tuli syötyä se mitä oli tarkoitus oikeaan aikaan. Lepoa riittävästi, palauttavat kävelyt ja venyttelyt. Riittävä lämmittely ja psyykkaus ja loppuun asti vieminene. Mutta ei. Ei nouse. En kumminkaan ole pettynyt, vaan sain kehitystä omasta mielestäni aika hyvin tällä ohjelmalla verrattuna aiempiin kokemuksiin monijakoisista. SS toimii, ei epäilystäkään Se vaan ihmetyttää, kun tiettyjen mielestä KAIKKIEN pitäisi tällä ohjelmalla kyykätä se 300 paunaa alle puolen vuoden treenillä. No, ehkä olen sitten se nössö, joka ei vaan purista tarpeeksi ja 500 kaloria plussalla on liian vähän. MInusta vaan olisi aika koomista, jos kaveri jonka rasvaprosentti huitelee yli 20 ja olkavarren paksuus on siellä 30 sentin paikkeilla alkaisi vetää vielä enemmän ruokaa naamaan. Ennen vuodenvaihdetta 110 kiloa paukkuisi ja saisi dieetata huomattavat määrät läskiä, ennen kuin kroppa alkaisi näyttää mielekkäältä. Eikä omapaino tulisi kyykyssä välttämättä vieläkään.

Yhtä kaikki, jos treenissä ei ole progressiivisuutta, en näe siinä mitään mieltä. Ja tässä ei sitä nyt ole. Siispä on aika vaihtaa, ja ajattelin vaihtaa texas methodiin. Minulle sanottiin, että jos haluat helpompaa treeniä, se ei suinkaan ole menossa siihen suuntaan. Minulla ei ole mitään mieltä kovaa kyykkäämistä ja treenausta vastaan. Pään seinään hakkausta ja tuulimyllyjä vastaan taistelua sen sijaan on. Se on voimavarojen haaskausta.

Kyykky
2x5x20
5x40
3x60
2x75
5x87,5
3x87,5
5x80
4x80

Rinnalleveto
2x3x20
3x30
3x40
5x3x55

Penkki
2x5x20
5x30
3x40
2x50
3x5x52,5

Penkissä en leventänytkään otetta, vaan lasken tankoa alemmas rinnalle. Rannekulma oli ihan ok kait, eikä ne kipeytyneet tällä kertaa. Lisäksi liike tuntui ihan vakaalta koko ajan, mikä on ollut tähän saakka ongelma. En lisännyt painoa, kun sarjat tuntuivat aika tiukoilta ja tällä kertaa paino oli tekniikassa.
 
On tuota ihmetelty aikasemminkin, ja osittain se varmaan selittyy orangin kehonrakenteella. Syliväliä on reilut 210 senttiä ja pidän edelleen aika kapeaa otetta penkissä. Tekniikka oli luokkaa sinne päin, ennen kuin hankin opuksen ja taitaa se edelleen olla vähän hakusessa. Mutta nyt alan saada jonkinlaista tuntumaa ja siinä varmaan on paukkuja nyt enempään, kunhan vielä tottuu uuteen tyyliin.

Toisaalta rivekin oli aika kevyt. Vielä viimeisessä sarjassa olin vetää tangon leukaan ku veto tuli liian ylös.
 
Voisin kysyä kokeneemmilta hieman näkemyksellistä vinkkiä. Kun salilla ei oo power rackia ja mulla ei oo ketään varmistamassa, onko voimatreeni-noviisille ihan huono idea veivata kyykyssä parit treenikerrat samaa painoa, kun alkaa tuntua että sarjapaino on jo hyvin lähellä ekaa failurea? Vai pitäisikö eka resetti tehdä esim. hieman ennakoiden? Muut liikkeet ovat hyvin hallinnassa ja tuntuu, että niissä on varaa vielä jatkaa ihan normaalisti. Kyykky vaan ahistaa, kun romut on jo isompia mitä oon koskaan kyykännyt (olen siis ihan aloittelija).

Hyvä treeni ainakin tämmöselle tikkuvartalolle, oon tykännyt todella paljon. Kuukaudessa mulle on kehittynyt näköjään mm. takareisilihakset.
 
V-8000 sanoi:
Voisin kysyä kokeneemmilta hieman näkemyksellistä vinkkiä. Kun salilla ei oo power rackia ja mulla ei oo ketään varmistamassa, onko voimatreeni-noviisille ihan huono idea veivata kyykyssä parit treenikerrat samaa painoa, kun alkaa tuntua että sarjapaino on jo hyvin lähellä ekaa failurea? Vai pitäisikö eka resetti tehdä esim. hieman ennakoiden? Muut liikkeet ovat hyvin hallinnassa ja tuntuu, että niissä on varaa vielä jatkaa ihan normaalisti. Kyykky vaan ahistaa, kun romut on jo isompia mitä oon koskaan kyykännyt (olen siis ihan aloittelija).

Hyvä treeni ainakin tämmöselle tikkuvartalolle, oon tykännyt todella paljon. Kuukaudessa mulle on kehittynyt näköjään mm. takareisilihakset.
Click to expand...
Jos et saa varmistajaa niin opettele tangon tiputattaminen (opettele pienillä painoilla) niin ei tarvitse miettiä jaksaako nostaa vai ei. Aloittelijalla tekee resetin muuten turhan aikasin koska ei tunne vielä niitä voimavarojansa.
 
Spini sanoi:
...
Click to expand...
Siinä Clarification artikkelissahan Rippetoe kertoilee millaisia tuloksia on lupa odottaa, kunhan noudattaa ohjelmaa.
Jossain aikaisemmissa posteissaan kertonut nähneensä tuollaiset tulokset aina niillä, jotka noudattivat ohjelmaa.
Ainoa onkelma oli, jotta vain hyvin harvoilla on halua oikeasti noudattaa sitä.

Kun nyt näytät kuuluvan tähän haluttomaan porukkaan, lähtisin tekemään jotain muuta. Itse suosittelisin Wendlerin 5/3/1:stä, mutta sullahan tais olla joku painonnosto juttu tulossa, jotta miksei vaikka sinne sitten.
 
Airwalk sanoi:
Jos et saa varmistajaa niin opettele tangon tiputattaminen (opettele pienillä painoilla) niin ei tarvitse miettiä jaksaako nostaa vai ei. Aloittelijalla tekee resetin muuten turhan aikasin koska ei tunne vielä niitä voimavarojansa.
Click to expand...

Oon vähän kokeillutkin tätä kumitetuilla Leikon kympeillä ja kyykyn ollessa "pohjassa" homma onnistuukin ihan puhtaasti. Todennäköisimmältä vaan tuntuu, että isoilla painoilla koko paketti saattaa heilahtaa katseen suuntaan kyykyn keskivaiheilla. Onko kyse vaan huonosta tekniikasta?
 
V-8000 sanoi:
Oon vähän kokeillutkin tätä kumitetuilla Leikon kympeillä ja kyykyn ollessa "pohjassa" homma onnistuukin ihan puhtaasti. Todennäköisimmältä vaan tuntuu, että isoilla painoilla koko paketti saattaa heilahtaa katseen suuntaan kyykyn keskivaiheilla. Onko kyse vaan huonosta tekniikasta?
Click to expand...
Jos kyykkäät voimanosto tyyliin niin silloin voi tulla ongelmia koska siinä selkä ei ole niin suorassa kun kapeemmalla asennolla tehdyssä kyykyssä. Luultavasti kuitenkin kyykkäät melko kapeella niin ei pitäisi olla ongelmia tiputtaa painoa pois missään vaiheessa.
 
Airwalk sanoi:
Jos kyykkäät voimanosto tyyliin niin silloin voi tulla ongelmia koska siinä selkä ei ole niin suorassa kun kapeemmalla asennolla tehdyssä kyykyssä. Luultavasti kuitenkin kyykkäät melko kapeella niin ei pitäisi olla ongelmia tiputtaa painoa pois missään vaiheessa.
Click to expand...
Koitan tehdä Mark Rippetoen ohjeiden mukaan, tanko "low bar positionissa" ja jalat lievästi hartioita leveämmällä, varpaat vähän "ulospäin".
 
V-8000 sanoi:
Koitan tehdä Mark Rippetoen ohjeiden mukaan, tanko "low bar positionissa" ja jalat lievästi hartioita leveämmällä, varpaat vähän "ulospäin".
Click to expand...

Aloitteleville nostajille tiedoksi että koittakaa myös mieltää miksi herra Rippetoe neuvoo tekemään kyykyn niinkuin neuvoo.
Polvien työntö hieman ulospäin ja jaloilla lattian "jakaminen", eli aivan kuin koittaisi siirtää kahta mattoa erilleen jaloillaan, siirtää liikettä enemmän lantiolle ja takareisille, minkä tulisikin olla varsinkin alussa pääpainopiste. Moni painonnostajakin on todennut että aloittelijoiden kannattaisi aloittaa kyykkääminen leveämmältä kuin normaali painonnosto, koska se opettaa käyttämään kyykyssä enemmän persettä ja takareisiä eikä etureisiä. Normaalisti ihmisillä etureidet ovat ok aloittelijan tasolla mutta takareidet ovat auttamattomasti jäljessä. Jos tämän pohjan päälle aletaan rakentamaan vielä enemmän etureisipainotteista kyykkytyyliä, alkavat etureidet dominoida jo muutenkin heikkoa takalihaksistoa. Tämä taas on hyvin nopea tapa altistaa itsensä huonolle tekniikalle ja loukkaantumisille.

Muistakaa pullistaa vatsa mahd ulos, jolloin keskivartalon tukevuus paranee. vetäkää jaloilla lattiaa erilleen ja pakottakaa polvet ulospäin hieman. Älkää kuitenkaan kääntäkö liikaa varpaita ulospäin vaan vain hiukan ettei painopiste siirry liikaa etureiden ulko-osalle.
Istukaa taaksepäin pitäen koko selkä mahdollismman hyvin jännitettynä, polvet kyllä seuraavat perässä kun perse lähtee viemään taaksepäin kroppaa.
Lapaluiden pitäisi puristaa mahdollisimman lujasti yhteen jopa epämukavuuden rajoille asti ja olkapäät osoittaa hieman alaspäin.

En muista oliko Rippetoen ohjeistus kuinka eriävä, mutta tämä on suunnileen sama eli voimanostotyylinen kyykky keskileveällä asennolla.
Kommentoikaa tai mussuttakaa jos tarvetta.
 
Salilla käyntiä oon harrastanut 6kk. Aluksi en tajunnut treenata muuta kuin ylävartaloa ja viimeiset 2kk tein g6:sta mutta en pitänyt ohjelmasta ollenkaan. Onko minun järkevää alkaa vielä käyttämään tätä ohjelmaa?
Tulokset ennen aloittamista. Kyykyssä, mavessa ja soudussa en ihan maksimia vetänyt.
kyykky 5x60
penkki 5x90
mave 5x90
pystypunnerrus 5x40
soutu 5x45

Ja toinen kysymys pitääkö mavea vetää myötä vai vuoro otteella?
 
danu sanoi:
Salilla käyntiä oon harrastanut 6kk. Aluksi en tajunnut treenata muuta kuin ylävartaloa ja viimeiset 2kk tein g6:sta mutta en pitänyt ohjelmasta ollenkaan. Onko minun järkevää alkaa vielä käyttämään tätä ohjelmaa?
Tulokset ennen aloittamista. Kyykyssä, mavessa ja soudussa en ihan maksimia vetänyt.
kyykky 5x60
penkki 5x90
mave 5x90
pystypunnerrus 5x40
soutu 5x45

Ja toinen kysymys pitääkö mavea vetää myötä vai vuoro otteella?
Click to expand...
Kyllä voit hyvin alkaa tekemään tätä ohjelmaa, siinä se kroppa vahvistuu. Tee mavea myötäotteella ja jos tulee vaihe että ei saa lisättyä painoa sen takia että ei jaksa puristaa niin ota ristiote. Rinnallevetoon olisi hyvä saada joku opastamaan, paras olisi jos se olisi joku painonostoja koska he osaavat sen. Itsellä meni aika kauan ennen kuin tyylin oppi ja enkä sitä varmaan vieläkään osaisi jos en olisi neuvoa kysynyt. Suurin osa kun aloittelijoista alkaa tekeen "riveä" niin tekee voimakääntöjä, http://www.youtube.com/watch?v=jEm8oc5YnO8
 
kannattaako?

Mietin vain sitä että voiko tästä ohjelmasta olla haittaa kasvulle? Olen vältellyt kyykkyä sun muita koska olen kuullut että nehän vaikuttaa kasvuun kaikkein eniten? Olen siis 15v pituutta 175 - ennuste 181 painoa 66kg

Jos ei niin otan ehdottomasti tän käyttöön! :) että vastailkaapa te viisaammat :) ja olen käynyt salilla 4kk että kai tää soveltuu silti mulle?
 
elq sanoi:
Mietin vain sitä että voiko tästä ohjelmasta olla haittaa kasvulle? Olen vältellyt kyykkyä sun muita koska olen kuullut että nehän vaikuttaa kasvuun kaikkein eniten? Olen siis 15v pituutta 175 - ennuste 181 painoa 66kg

Jos ei niin otan ehdottomasti tän käyttöön! :) että vastailkaapa te viisaammat :) ja olen käynyt salilla 4kk että kai tää soveltuu silti mulle?
Click to expand...
Ei ole haittaa kasvulle JOS tekniikka on kunnossa. Tässä ohjelmassa on kyykky ja maastaveto jotka ovat liikkeet jotka väärin tehtyinä voivat olla haitaksi, suosittelen että pyydät jonkun opastamaan näissä liikkeissä. Tärkein asia on muistaa että älä KOSKAAN anna selän pyöristyä (selän alaosa).
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom