Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[jarvis]

Onko tämän ohjelman kulmasoutu tarkoitettu tekemään selkä 90 asteen kulmassa. Jos joo niin perusteluja kaivattais..

Itse kyllä suosisin 45 asteen kulmassa tehtävää soutua. Mun mielestä saa paremmin tuntumaan ja löytyyhä noita puolestapuhujia myös.

Tässä ohjelmassa ei tehdä kulmasoutua ensinkään. Vain noissa netin vesitetyissä ohjelmissa sitä käytetään ja niitä syitä löydät ekan postin linkeistä.

 

[pahamiespohjoisesta]

Tässä ohjelmassa ei tehdä kulmasoutua ensinkään. Vain noissa netin vesitetyissä ohjelmissa sitä käytetään ja niitä syitä löydät ekan postin linkeistä.

Juu no olen kyllä selvillä siitä, että ohjelma on kethnaabin variaatio. Kysynkin vaan, että miksi juuri tätä pitäis käyttää ohjelmassa? Liike käy tietenkin tietenkin vähän eri tavalla eri paikkoihin. Luin myös tuota kulmasoutu -topiccia liikepankin puolelta ja nimenomaan 45 asteen kulmassa tehty soutu on sanottu tuntuvan paremmin latseissa ja niin munkin mielestä on.

Viisaammat ohjeistakoon..

 

[elasto]

Juu no olen kyllä selvillä siitä, että ohjelma on kethnaabin variaatio. Kysynkin vaan, että miksi juuri tätä pitäis käyttää ohjelmassa? Liike käy tietenkin tietenkin vähän eri tavalla eri paikkoihin. Luin myös tuota kulmasoutu -topiccia liikepankin puolelta ja nimenomaan 45 asteen kulmassa tehty soutu on sanottu tuntuvan paremmin latseissa ja niin munkin mielestä on.

Viisaammat ohjeistakoon..

Jos tää on kerta alottelijoille tehty niin tollanen 90 asteen eli selkä vaakatasossa kulmasoutu on parempi siinä mielessä, että siinä on vaikeampi huijata kuin 45 asteen kulmassa tehtynä. Tossa 45 asteen kulmassa helposti kärsii tekniikka jos laittaa vähänkin liian paljon painoa ja se liike menee vaan pystympään ja pystympään ja muistuttaa lopulta lähinnä olankohautuksia, jolloin liike ei ota latseihin juuri lainkaan. 90 asteessa on helpompi pysyä ja painot pysyy maltillisena ja rasitus tuntuu varmasti siellä missä pitääkin.

 

[aloittelija1111]

Tein tätä treeniä 8vko ennenkuin flunssa iski, nyt toinen viikko flunssan kourissa menossa :(
Olisi hirveet innot lähteä salille mutta kun ei vaan voi!!
paino nousi tona kaheksana viikkona 64kg->72kg eli viikossa kilon..
Painojen nousua en nyt muista ja ei ole päiväkirjaa tässä lähellä niin en voi postaa mutta kun tuo 3kk tulee täyteen niin laitan tänne!

Edit: pituutta siis löytyy 179cm, että tämmönen tikku olen

 

[xiphon]

Kuukausi takana tätä ohjelmaa:
Kyykky 3x5x35 -> 3x5x81,25
Penkki: 3x5x40 -> 3x5x50
Mave: 5x45 -> 5x100
Pystypunnerrus: 3x5x30 -> 3x5x36.75

Hylkäsin soudun ja aloitin rinnallevedon tänään 3x5x40 sarjalla, nousi lempiliikkeeksi välittömästi.

Alkupainot olivat suht lähellä 5 rep maxeja, muutama toisto jäi varastoon liikkestä riippuen. Kädet/rinta on luonnostaan tosi heikot, olisivat vielä paljon heikommat ilman monen kuukauden treeniä omalla painolla. 8kg sarjapainot hauiskäännöissä käsipainoilla kertovat karua kieltään. :itku: Pena jumitti tosiaan jo 52.5 kilossa, samaten pystypunnerrus 37,5 kilossa. Noihin liikkeisiin olen lisäillyt vielä tosi maltillisesti painoja, mutta ei voi mitään.

Toisaalta jalkoja ei ole tullut treenattua mitenkään moneen vuoteen ja voima näyttää tarttuvan niihin ihan älytöntä vauhtia. Aloitin lisäämällä 10kg/krt maveen ja 5kg/krt kyykkyyn, olihan tuo paljon mutta todellakin kannatti!

 

[mikasa90]

Aika käsittämättömiä tuloksia porukka on saanu tällä ohjelmalla. Tekis mieli itekkin ruveta tällä treenaamaan, meinaa nuo sarjapainot on jotain anorektisen teinitytön tasoa. Mark Rippetoen valmennettavat on saanu jopa 30-40 lbs(paljon lie onkaan kiloissa, 15-20kg(??)(joka ei tekis mullekkaan pahitteeks:D) painon lisäyksiä puolessa vuodessa.

Kovin usein kyllä ohjelman painopiste menee sinne hilavitkuttimiin ja eristettyihin lihaksiin kohdistuvilla liikkeillä. Ohjelman painopiste pitäis olla kyllä niissä about viidessä suuressa-, pääliikkeessä, jota tässäkin ohjelmassa tehään ja paljon. Ja näiden suurten liikkeiden sarjapainojen nostamiseen. Näyttäs, ja onkin todella hyvä ohjelma vähän pidempääkin reenanneelle.

 

[jarvis]

Näyttäs, ja onkin todella hyvä ohjelma vähän pidempääkin reenanneelle.

No tämäkin vähän riippuu miten on reenannu ennen tähän siirtymistä. Jos on vähän RHP:n vikaa on tämä useankin vuoden reenin jälkeen hyvä ohjelma, mut jos muutenkin kyykkää vaiks 2xomapaino ei tämä välttämättä enää niin hyvin toimikaan...

 

[eltonno]

No tämäkin vähän riippuu miten on reenannu ennen tähän siirtymistä. Jos on vähän RHP:n vikaa on tämä useankin vuoden reenin jälkeen hyvä ohjelma, mut jos muutenkin kyykkää vaiks 2xomapaino ei tämä välttämättä enää niin hyvin toimikaan...

niin mutta tämähän on vaan se aloittelijalle suunnattu versio. Kauemmin ja "oikein" reenanneelle sanotaanko nyt vaikka että kyykky 2xomapaino on olemassa oma variaatio, jossa on kevyempiä reenejä/viikkoja jne.

E: elikkä hieman kauemmin reenanneen variaatio on nimeltään StrongLifts 5×5 Advanced ja texas method on ainaki yks kans

 

[mikasa90]

No tämäkin vähän riippuu miten on reenannu ennen tähän siirtymistä. Jos on vähän RHP:n vikaa on tämä useankin vuoden reenin jälkeen hyvä ohjelma, mut jos muutenkin kyykkää vaiks 2xomapaino ei tämä välttämättä enää niin hyvin toimikaan...

Noo. Oon samaa mieltä ja en. Esim. single factor ei ole alottelijan ohjelma ja tässä ohjelmassa ei ole sen kummempaa eroa. Tässähän on kaikki 3 sarjaa kovia - sitten aikanaan, kun single factorissa on se viimenen - tai 2 viimestä sarjaa. Pointtina siis, sf on jo pidempää treenanneille suunnattu.

 

[Tales]

Miten pohkeiden laita? Haluaisin jonkun aikaa perusliikkeitä harjoiteltuani treenata niihin voimaa ja kokoa. Tuolla SS-wikissä oli puhetta, että niiden sisällyttäminen treeneihin olisi ihan ok. Muistaen tietenkin, ettei vedä hommaa överiksi vaan treenaa ne esim. suorien käsiliikkeiden kanssa kerran viikossa.

 

[pahamiespohjoisesta]

Miten pohkeiden laita? Haluaisin jonkun aikaa perusliikkeitä harjoiteltuani treenata niihin voimaa ja kokoa. Tuolla SS-wikissä oli puhetta, että niiden sisällyttäminen treeneihin olisi ihan ok. Muistaen tietenkin, ettei vedä hommaa överiksi vaan treenaa ne esim. suorien käsiliikkeiden kanssa kerran viikossa.

Mä olen pohkeet/vatsan tehnyt aina reenin päätteeksi. Ei ole tuottanut minkäänlaista ongelmaa enkä usko että sullakaan.

 

[Tales]

Jep, kiitos kun jaoit kokemuksiasi. Tosin aion siltikin pitäytyä perusliikkeissä vielä pitkän aikaa ja hioa niiden tekniikat kuntoon, ennen kuin alan säätelemään mitään. Asia ei siis ole ajankohtainen, mutta kysyin kun tuli mieleen.

Onko merkki tekniikan oikeaoppisuudesta/paskuudesta, kun rinnallevetojen jälkeen epäkkäät ovat tulessa? Käsivarsissa ei tunnu niinkään... Vai kertooko tuo edes mitään .

 

[Risuranne]

Onko merkki tekniikan oikeaoppisuudesta/paskuudesta, kun rinnallevetojen jälkeen epäkkäät ovat tulessa? Käsivarsissa ei tunnu niinkään... Vai kertooko tuo edes mitään .

Eipä tuo oikeastaan kerro mitään. Rinnalleveto on helvetin tehokas liike myös epäkkäille ja pieni kipu taitaa olla aikalailla väistämätöntä. :whip:

 

[mrbtard]

Moro,

Olen noudattanut SS soutuvariaatioista treeniohjelmaa nyt 5-8vkoa (en ihan oikeesti muista)

Sinä aikana tullut kehitystä ihan mukavasti tällaiselle kynikselle
74kg->80kg (193cm)

kyykky 3*5*80kg->105kg
penkki 3*5*60kg->70kg
mave 1*5*90kg->145kg (wtf!)
Pystypunnerrus 3*5*30kg->37,5kg
soutu 3*5*45kg->70kg

Mitenkäs kun kyykky pena ja pystypunnerrus tuntuu jumittavan aika pahasti? Muut ei oikeestaan edes huoleta, mutta kyykyssä tuntuu siltä kun ei sais kaikkea irti itsestään ja rauta ei millään nousisi. pääsin 105kg:n jo pari-kolme viikkoa sitten, mutta toistot ei oikeen miellyttänyt joten pysähdyin siihen pari seuraavaa kertaa ja sama juttu. Ei millään meinaa rauta nousta ja ihmeen väkinäistä vääntämistä ja huojumista koko homma -> deload 95:n ja takas ylös. Sama homma mutta jatkoin väkisin 110kg:hen. Tanko putosi ko. painolla tantereeseen jo ensimmäisen sarjan vikalla toistolla. Nyt olen 100kg:n kohdalla ja tanko tuntuu aivan saatanan raskaalta. Suuria vaikeuksia pitää selkää suorana ja persettä pystyssä ala-asennossa ja huojuminen (pää ja perse nousee vähän eri tahtiin ja asteittain) on palannut.

Penkissä ja pystypunnerruksessa vielä kerta jäljellä ennen kuin pitää harkita deloadia. Molemmissa edetty 1-1,25kg per kerta tyylillä.

Plussakaloreilla mennään joten mikä neuvoksi? Iso resetti jo heti näin alkuvaiheessa vai? Ei huvittaisi mitään 80kg:tä alkaa kyykkäämään just nyt :D Sen tiedän että aloitin liian isoilla painoilla, mutta esim mave kulkee niin perkeleen hyvin, ettei kiinostaisi laahata taaksepäin.

 

[jarvis]

Moro,

Olen noudattanut SS soutuvariaatioista treeniohjelmaa nyt 5-8vkoa (en ihan oikeesti muista)

Sinä aikana tullut kehitystä ihan mukavasti tällaiselle kynikselle
74kg->80kg (193cm)

kyykky 3*5*80kg->105kg
penkki 3*5*60kg->70kg
mave 1*5*90kg->145kg (wtf!)
Pystypunnerrus 3*5*30kg->37,5kg
soutu 3*5*45kg->70kg

Mitenkäs kun kyykky pena ja pystypunnerrus tuntuu jumittavan aika pahasti? Muut ei oikeestaan edes huoleta, mutta kyykyssä tuntuu siltä kun ei sais kaikkea irti itsestään ja rauta ei millään nousisi. pääsin 105kg:n jo pari-kolme viikkoa sitten, mutta toistot ei oikeen miellyttänyt joten pysähdyin siihen pari seuraavaa kertaa ja sama juttu. Ei millään meinaa rauta nousta ja ihmeen väkinäistä vääntämistä ja huojumista koko homma -> deload 95:n ja takas ylös. Sama homma mutta jatkoin väkisin 110kg:hen. Tanko putosi ko. painolla tantereeseen jo ensimmäisen sarjan vikalla toistolla. Nyt olen 100kg:n kohdalla ja tanko tuntuu aivan saatanan raskaalta. Suuria vaikeuksia pitää selkää suorana ja persettä pystyssä ala-asennossa ja huojuminen (pää ja perse nousee vähän eri tahtiin ja asteittain) on palannut.

Penkissä ja pystypunnerruksessa vielä kerta jäljellä ennen kuin pitää harkita deloadia. Molemmissa edetty 1-1,25kg per kerta tyylillä.

Plussakaloreilla mennään joten mikä neuvoksi? Iso resetti jo heti näin alkuvaiheessa vai? Ei huvittaisi mitään 80kg:tä alkaa kyykkäämään just nyt :D Sen tiedän että aloitin liian isoilla painoilla, mutta esim mave kulkee niin perkeleen hyvin, ettei kiinostaisi laahata taaksepäin.

Millaisilla hypyillä olet painoja nostanut kyykyssä? Nukutko riittävästi? Koitappa kuitenkin kasvattaa syömistäsi, vaiks just sillä punaista maitoa 4ltr päivässä systeemillä. Onko muissa nostoissa tekniikka kunnossa?
Kyykyssähän suositellaan eka resetin jälkeen kevennettävän keskiviikon treeniä, vaiks etukyykkyä 3*3 tai takakyykkyä 2*5 pienemmillä painoilla.
Vaihda samalla kulmasoutu pois rive:n tieltä!

Onhan se toki mahdollista, jotta olet kulkenut aloittelijan ohjelman tien päähän ja olisi aika vaihtaa edistyneempään jutskaan.

 

[mrbtard]

Millaisilla hypyillä olet painoja nostanut kyykyssä? Nukutko riittävästi? Koitappa kuitenkin kasvattaa syömistäsi, vaiks just sillä punaista maitoa 4ltr päivässä systeemillä. Onko muissa nostoissa tekniikka kunnossa?
Kyykyssähän suositellaan eka resetin jälkeen kevennettävän keskiviikon treeniä, vaiks etukyykkyä 3*3 tai takakyykkyä 2*5 pienemmillä painoilla.
Vaihda samalla kulmasoutu pois rive:n tieltä!

Onhan se toki mahdollista, jotta olet kulkenut aloittelijan ohjelman tien päähän ja olisi aika vaihtaa edistyneempään jutskaan.

Kyykyssä oli pari 5kg hyppyä ja lähellä maksimia 2,5kg tai 1,25kg kerrallaan.
Kaipa sitä pitää koittaa syödä vielä enemmän ja uni voi olla kanssa aika kovassa roolissa. Vituttaa vaan se fiilis kun ei vaan pysty parempaan :D Ei mulla oo pienen punttailu-urani aikana koskaan ennen ollut tommosta. Pitää nyt varmaan pari viikkoa olla koskematta viinaan ollenkaan etc. Tavote oli kuitenkin päästä kyykyssä yli 1,5krt omaan painoon...

 

[jarvis]

Kyykyssä oli pari 5kg hyppyä ja lähellä maksimia 2,5kg tai 1,25kg kerrallaan.
Kaipa sitä pitää koittaa syödä vielä enemmän ja uni voi olla kanssa aika kovassa roolissa. Vituttaa vaan se fiilis kun ei vaan pysty parempaan :D Ei mulla oo pienen punttailu-urani aikana koskaan ennen ollut tommosta. Pitää nyt varmaan pari viikkoa olla koskematta viinaan ollenkaan etc. Tavote oli kuitenkin päästä kyykyssä yli 1,5krt omaan painoon...

Kyykyssähän ei pitäisi mennä alle 2,5kg hyppyjen ensinkään, viikkokohtaisella ohjelmallakin pääsee siihen 2,5kg lisää viikossa tahtiin. Pidät vain sen keskiviikon kyykyn kevyenä nyt.
Ethän muuten ole lisännyt mitään höpöhöpö hilavitkutuksia ohjelmaan? (kulmasoudun lisäks siis ;) )
Kuvittelis punnerruksissa ainakin olevan vielä varaa nostaa tälläkin ohjelmalla.
ja eiköhän se 120kg jo tulisi, jos sitä ykköstä lähtisit hakemaan...

 

[mrbtard]

Kyykyssähän ei pitäisi mennä alle 2,5kg hyppyjen ensinkään, viikkokohtaisella ohjelmallakin pääsee siihen 2,5kg lisää viikossa tahtiin. Pidät vain sen keskiviikon kyykyn kevyenä nyt.
Ethän muuten ole lisännyt mitään höpöhöpö hilavitkutuksia ohjelmaan? (kulmasoudun lisäks siis ;) )
Kuvittelis punnerruksissa ainakin olevan vielä varaa nostaa tälläkin ohjelmalla.
ja eiköhän se 120kg jo tulisi, jos sitä ykköstä lähtisit hakemaan...

dipit ja leuat tein parin viikon ajan vuoropäivinä, mutta droppasin pois heti ku alko kehitys pysähtymään. Penkkitulosten kasvattaminen sen 10-15kg tosta nyt vaatis lähinnä massanlisäystä. Mulla on rinta ja hartiat aika vaatimattomassa kunnossa, vaikka ruho muuten onkin vahva ulkonäköön nähden(=naru). Mutta katellaan pari viikkoa treeneissä keskittyen ja mietitään sitten uudestaan. Pitää varmaan ottaa se etukyykky keskiviikkoisin. Tuleeko se B ohjelmaan vai pelkästään viikon tokaan treeniin?

E: sitten oon vielä ajatellut soudun lopettamista ja rinnellevedon aloittamista. (jotenkin väkinäinen liike tuo soutu, vaikea saada semmosta maksimaalista voimakasta rykäisyä). Kuinka vaikeeta siihen on saada oikea tuntuma? Voiko sitä edes oppia ilman jonkinlaista ohjausta? Yleisimmät virheet?

 

[jarvis]

dipit ja leuat tein parin viikon ajan vuoropäivinä, mutta droppasin pois heti ku alko kehitys pysähtymään. Penkkitulosten kasvattaminen sen 10-15kg tosta nyt vaatis lähinnä massanlisäystä. Mulla on rinta ja hartiat aika vaatimattomassa kunnossa, vaikka ruho muuten onkin vahva ulkonäköön nähden(=naru). Mutta katellaan pari viikkoa treeneissä keskittyen ja mietitään sitten uudestaan. Pitää varmaan ottaa se etukyykky keskiviikkoisin. Tuleeko se B ohjelmaan vai pelkästään viikon tokaan treeniin?

E: sitten oon vielä ajatellut soudun lopettamista ja rinnellevedon aloittamista. (jotenkin väkinäinen liike tuo soutu, vaikea saada semmosta maksimaalista voimakasta rykäisyä). Kuinka vaikeeta siihen on saada oikea tuntuma? Voiko sitä edes oppia ilman jonkinlaista ohjausta? Yleisimmät virheet?

Kevennetty on kerran viikossa, keskimmäisenä treenipäivänä.
Rive:ä en uskalla alkaa neuvomaan. Paras olisi jos saat jokun asian osaavan sen sulle opettamaan, on tuossa kirjassakin ihan hyvä selostus suorituksesta.

 

[MarqiisiDeRauta]

Tämä ohjelma todella toimii.

Tein itse tällä vajaat kaksi kuukautta. Väliin tuli yksi viikko taukoa flunssan takia ja otin vähän takapakkia painoissa (liikaakin, näin jälkikäteen tuumattuna).

Vaikka olen harrastanut kuntosalitouhua jo muutaman vuoden, en ole kehittynyt kovinkaan kehuttavasti. Monijakoiset, konepainotteiset ohjelmat ovat ilmeisesti tähän olleet syynä. Kroppatyypiltäni olen lähinnä ektomorfinen, mutta silti ihonalaista rasvaa karttuu salakavalan nopeasti.

Aloitin aivan neitipainoilla, ja vieläkin ne ovat niitä, mutta laitan ne kuitenkin tähän:

(Nämä ovat siis 3x5 sarjapainot)

Kyykky: 60 kg ---> 95 kg
Penkki: 50 kg ---> 65 kg
Mave 50 kg ---> 75 kg
Sotilaspunnerrus: 27,5 kg --->37,5 kg
Soutu tangolla: 20 kg ---> 45 kg (tämä oli ihan uusi liike minulle ja aloitin ihan nollasta)

Failure tuli kerran penkissä, kun yritin 67,5 kg sarjoja - juuri ennen flunssaan sairastumista. Minulla oli alkanut oireilla vasen olkapää, ja se tuntui pahiten kun laskin tangon kyykätessä harteille. Tuo treenitauko vei olkapääkivut mukanaan.

Oma painoni nousi kahdessa kuukaudessa 78 kilosta 80 kiloon. Kävin ennen aloitusta ja tänään mittauttamassa rasvaprosenttini samalla mittaajalla, ja rasvaprosentti oli pudonnut 19,2 %:sta 18,5 %:iin. Eli rasvaton paino oli noussut järisyttävät kaksi kiloa, siis kilon per kuukausi! :wtf: Olen syönyt noin 2800 kcal, makroravinnejakauma on ollut 30/40/30. Aerobista olen tehnyt noin kerran viikossa ja lisäksi vähän lyhyiden (3 km) työmatkojen pyöräilemistä.

Olen tällä hetkellä paremmassa lihassa kuin kertaakaan näiden treenivuosien aikana, so. paremmassa kunnossa kuin koskaan aikaisemmin.

Nyt siirryn Bill Starrin 5x5 SF-ohjelmaan ja odotan mielenkiinnolla, minkälaista kehitystä saan sillä aikaan.