Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[jeppo]

juu no taitaa vika sitte kyllä olla iha noissa painoissa,eli niitä laitoin iha liian vähän -_- laitetaas ens reeni kerralla rautaa tankoo ni katotaa uudestaa. ps.kiitos näitä ja hyvästä linkistä

 

[VekiS85]

^ Ehkä ennemminkin kannattaisi vähentää painoja, ja hioa tekniikka kohdalleen. Kun suoritustekniikka on kohdallaan, niin eiköhän kulmasoutukin ala tuntua siellä missä pitää.

 

[Gulo]

Joo, pahoittelut epäselvyydestä. Tarkoitin nimenomaan, että postaamassani videossa raudat on jo kovat kyseiseen liikkeeseen.

Aloittele jeppo ihan rauhassa tekniikkaan keskittyen. Raudat kovenevat nopeasti, kun lisäät vaikka vain 2,5 kg per treeni. Sitten kun pääset standardikokoisiin kiekkoihin (20kg - ellei sulla ole kevyempinä samaa kokoa), niin aloita tekemään lattiasta asti. Yläkropan pitäminen hallinnassa vaatii paljon voimaa/koordinaatiota keskivartalosta ja varsinkin takareisistä. Liikkeeseen lähtiessä asento on oikeastaan hyvin samanlainen kuin suorin jaloin tehtävässä maastanostossa, eli jalat melko suorina, jolloin takareisissä tuntuu kovahko venytys. Tätä venytystä vasten on hyvä pyrkiä pitämään lantion ojentuminen ja siitä seuraava yläkropan nousu hallinnassa. Yläkropan pitäminen täysin vaakatasossa ei ole tarpeellista - itse asiassa se tekee liikkeessä kehittymisen aika hankalaksi. Raskaimmissa sarjoissa tai viimeisissä toistoissa ylävartalo liikkuu välttämättä. Oikeastaan koko liike lähtee raskailla painoilla _pienellä_ lantion ojennuksella (ehkä max 10 astetta), joka jatkuu saumatta tangon vetämiseen käsillä kohti rintalastan alaosaa. Se mitä kannattaa välttää, on liikeradan lopussa helposti tuleva yläkropan pudottaminen kohti tankoa.

Toivottavasti tästä oli apua.

 

[NoobPenkki]

Tein tällätavalla tänään ja tuntui hyvältä ja ajattelin alkaa tekemään näin tulevaisuudessakin.

Penkki 3x5
Kapea penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
mave 2x5
Hauiskääntö tangolla 2x5
vatsat

Tuntuu tuo yksi sarja mavessa liian vähältä. Olen tehnyt 2-3 sarjaa mavea tässä ohjelmassa jo parin viikon ajan, mutta tänään tein vielä vähän muutoksia.

Tuo on siis treeni A

Sitten treeni B

Vinopenkki 3x5
Ranskalainen punnerrus 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kyykky 3x5
mave 2x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
vatsat

Mitä mieltä itse olette tästä, vai suositteletteko pysymään itse ohjelmassa?

 

[eltonno]

Tein tällätavalla tänään ja tuntui hyvältä ja ajattelin alkaa tekemään näin tulevaisuudessakin.

Penkki 3x5
Kapea penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
mave 2x5
Hauiskääntö tangolla 2x5
vatsat

Tuntuu tuo yksi sarja mavessa liian vähältä. Olen tehnyt 2-3 sarjaa mavea tässä ohjelmassa jo parin viikon ajan, mutta tänään tein vielä vähän muutoksia.

Tuo on siis treeni A

Sitten treeni B

Vinopenkki 3x5
Ranskalainen punnerrus 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kyykky 3x5
mave 2x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
vatsat

Mitä mieltä itse olette tästä, vai suositteletteko pysymään itse ohjelmassa?

Jättäisin nuo ylimääräiset liikkeet ojentajille ja hauiksille poies ja ottaisin siihen tilalle dipit lisäpainoilla ja leuanveot eri otteilla ja mahdollisesti lisäpainoilla.

E: Vielä kerran tuota katsottuani huomasin että A:ssa ei ole kyykkyä lainkaan. On omasta mielestäni jo melkeinpä eri ohjelma tuo sun tekemä.

 

[NoobPenkki]

Jättäisin nuo ylimääräiset liikkeet ojentajille ja hauiksille poies ja ottaisin siihen tilalle dipit lisäpainoilla ja leuanveot eri otteilla ja mahdollisesti lisäpainoilla.

E: Vielä kerran tuota katsottuani huomasin että A:ssa ei ole kyykkyä lainkaan. On omasta mielestäni jo melkeinpä eri ohjelma tuo sun tekemä.

En pysty tekemään dippiä ollenkaan johtuen rintalastan kivuista dippiä tehdessä...
Ja leuanvetotankoa ei löydy, ylätaljaa sensijaan voisi tehdä.
Mutta mitä mieltä olette tuosta jos teen enemmän sarjoja maastavedolle?

 

[eltonno]

mun mielestä aika paljo tulee jaloille, ota vaikka mavet pois siitä reenistä missä on kyykky?

E: ja teet sitte mavea 3x5 vaikkapa sen 2x5 sijaan

 

[puupekka]

Tuleekohan liikaa rinnalle jos lisään B reeniin 3x5 vinopenkin?

 

[NoobPenkki]

mun mielestä aika paljo tulee jaloille, ota vaikka mavet pois siitä reenistä missä on kyykky?

E: ja teet sitte mavea 3x5 vaikkapa sen 2x5 sijaan

Eli siis A treenissä 3x5 kyykky ilman maastavetoa ja B treenissä ei kyykkyä vaan maastaveto 3x5

Kuulostaa hyvältä jos tätä tarkoitit.

 

[marde84]

mun mielestä aika paljo tulee jaloille, ota vaikka mavet pois siitä reenistä missä on kyykky?

E: ja teet sitte mavea 3x5 vaikkapa sen 2x5 sijaan

Jos jotain tulee paljon tuossa NoobPenkin ohjelmassa niin yläkropan punnertavia liikkeitä, ja taas vetäviä vähän.

 

[NoobPenkki]

No mitä suosittelette, kun ajattelin että voisi tehdä 1-2 sarjaa enemmän maastavetoa.
Ja maastavetoa mielellään A:han ja B:hen, onko se liikaa?
Kyykkyä ajattelin taas että voisi olla vaan jommassakummassa treenissä, mitä mieltä tästä?

 

[Risuranne]

No mitä suosittelette, kun ajattelin että voisi tehdä 1-2 sarjaa enemmän maastavetoa. Ja maastavetoa mielellään A:han ja B:hen, onko se liikaa?
Kyykkyä ajattelin taas että voisi olla vaan jommassakummassa treenissä, mitä mieltä tästä?

Jos pystyt tekemään maastavedon täysillä joka treenissä kuolematta siihen, olet täysin aloittelija ja kuulut juuri tämän ohjelman kohderyhmään. Älä kikkaile.

Tylsä vastaus - tiedän. Tällaisen puhtaasti lineaarista progressiota noudattavan ohjelman seuraaminen ei kuitenkaan toimi kuin muutaman hassun kuukauden ihan heti aloittaessa ja vaikeampaan ohjelmaan pääsee vaihtamaan pian. Noiden muutaman kuukauden jälkeen ei todennäköisesti tule enää mieleenkään nostaa maasta kolme kertaa viikossa täysillä, koska se nyt vain on pirun raskasta kerran viikossakin.

 

[jarvis]

Tein tällätavalla tänään ja tuntui hyvältä ja ajattelin alkaa tekemään näin tulevaisuudessakin.

Penkki 3x5
Kapea penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
mave 2x5
Hauiskääntö tangolla 2x5
vatsat

Tuntuu tuo yksi sarja mavessa liian vähältä. Olen tehnyt 2-3 sarjaa mavea tässä ohjelmassa jo parin viikon ajan, mutta tänään tein vielä vähän muutoksia.

Tuo on siis treeni A

Sitten treeni B

Vinopenkki 3x5
Ranskalainen punnerrus 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kyykky 3x5
mave 2x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
vatsat

Mitä mieltä itse olette tästä, vai suositteletteko pysymään itse ohjelmassa?

Jos nyt kuitenkin pysyisit siinä alkuperäisessä ohjelmassa ja jätät nuo höpöhöpöt ihan kokonaan pois!

Hommaat kirjan ja opettelet tekniikat tai parempi jos saat jonkun nostot osaavan sulle ne opettamaan.

Jos nyt kuitenkin tuntuu, jotta maastavetoa tahdot lisää, teet niinko kirjassa sanotaan ja lisäät sen 7.5kg joka kerta tankoon ja teet sen joka treenin päätteeksi(joka toinen kerta rive:n tilalla) viikossa tulee 22.5kg lisää tankoon rautaa. Kuukaudessa melkein sata kiloa, mitäs luulet kuinka pitkään menee ennen kuin alkaa yksi sarja riittämään?

Ja vielä niistä höpöhöpöistä, ne tulevat näiden kolmen pääliikkeen jälkeen APUliikkeiksi JOS niitä tarvitaan pääliikkeiden tulosta kasvattamaan.

Keskityt nyt aluksi vain kasvattamaan pääliikeiden tulosta ja syöt enemmän kuin luulet mahaasi mahtuvan.

 

[Gulo]

On uskomatonta miten nopeasti tämäkin ohjelma alkaa muistuttamaan jotain peruspaskaa bodailuviritelmää, kun pumppitreenailun korruptoimat Aloittelijat pääsevät modailemaan ja "parantelemaan" ohjelmaa. Säästäkää ne omat viritelmänne jonnekin muualle ja käsitellään tässä ketjussa juurikin näitä alkuperäisiä SS-ohjelmia. Eikö?

 

[eltonno]

Tuli mieleen että tässä ois kaikille asiasta kiinnostuneille linkki SS:n "viralliselle" foorumille.

http://strengthmill.net/forum/forumdisplay.php?f=36

Rippetoe vastailee siellä mielellään teidän kysymyksiinne suoraan, mielenkiintoista luettavaa jos englanti sujuu. Ehkä tiedätte tuon foorumin jo mutta päätinpä laittaa sen tänne kuitenkin.

E:yrittäkääpä tuolla foorumilla ehdottaa Markille ohjelman muokkaamista ja hauiskääntöjen ottamista mukaan

 

[puupekka]

EDIT. kysymys selvis topicii selaamal

 

[Risuranne]

E:yrittäkääpä tuolla foorumilla ehdottaa Markille ohjelman muokkaamista ja hauiskääntöjen ottamista mukaan

Setä Rippetoe on itseasiassa neuvonut tuotakin jo ihan tuossa kirjassa, kuinka hauiskäännöt kuuluu ohjelmassa tehdä.
"Koska ette kuitenkaan malta jättää niitä tekemättä, niin tehkää edes oikein..."

Kyseessä on ohje tuon suoran käsitreenin sijoittamisesta vain ja ainoastaan viikon viimeiselle treenikerralle, kun on kaksi lepopäivää tiedossa. Tekniikan puolestakin löytyy pari ohjetta:
- Hauiskääntö neuvotaan tekemään suoralla levytangolla koska hauikset supistuvat silloin täydellisemmin kuin käden ollessa rennommassa asennossa mutkatankoa käyttäessä - tätä voi testailla koukistamalla kätensä ja kokeilemalla mitenkä kyynärvarren kiertäminen vaikuttaa hauiksen jännitykseen.
- Hauiskääntö on hyvä tehdä 'ylhäältä alaspäin', ts. aloitusasento onkin ylhäällä ja painoa vain käytetään ala-asennossa. Tällöin voidaan käyttää isompia painoja kun lihaksen venytysrefleksi auttaa ala-asennossa.

 

[cvieri]

Löytyykö tuota SS:n kirjaa mistään kirjastoista tai muualta? Kiinnostaisi kovasti jos saisi sen käsiinsä ilman että pitää tilata jenkeistä

 

[Qua]

kannattaako tuo rinnalleveto tehdä raakana vai kyykkyyn? ja jos haluaa mavettaa enemmän niin oisko huono jos tekis tälleen:
A:
kyykky
penkki
kulmasoutu
B:
mave
pystypunnerrus
leuat

 

[Risuranne]

kannattaako tuo rinnalleveto tehdä raakana vai kyykkyyn?

Alkuperäisessä ohjelmassa rinnalleveto tehdään raakana.