Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[kepademus]

Kevyitä viikkoja ei käsittääkseni ole, pusketaan niin kauan ylöspäin kun tulokset nousee? Jos joku liike jässähtää niin sitten painoja viikko-2 taaksepäin ja uuteen nousuun.

Näin itsekkin olen käsittänyt.

 

[Cuupperi]

Semmonen kysymys tuli mieleen kun ollaan ihan alkutekijöissään vielä, että mitenköhän vaikuttaisi jos tekisi c-ohjelman sitten yhdelle päivälle? Kun sattuu muut lajit painamaan 4-5 kertaa viikossa päälle ni tekisi siitä vielä alkuun hieman löysemmän kerran jossa olisi enemmänkin apuliikkeitä?

 

[jarvis]

Semmonen kysymys tuli mieleen kun ollaan ihan alkutekijöissään vielä, että mitenköhän vaikuttaisi jos tekisi c-ohjelman sitten yhdelle päivälle? Kun sattuu muut lajit painamaan 4-5 kertaa viikossa päälle ni tekisi siitä vielä alkuun hieman löysemmän kerran jossa olisi enemmänkin apuliikkeitä?

Minkä c-ohjelman? Ei tähän minkään koodin vääntäminen auta ;)
Mitään turhia löysempiä päiviä ei pidä sinun lisäämän. Eikä varsinkaan turhempia apuliikkeitä.
Teet ny vain silleen ko ohjelmassa seisoo ja sitten vasta mietit muita juttuja jos ei pelitä!

 

[Rasseli992]

Nyt pistää kyllä vähän mietityttään ku maanantaina meni 3x5x67,5kg penkissä mutta tänään ei tullu, vaikka samalla painolla tein. Mahdollisia syitä? Ajattelin ostaa ihtelle palkkaria jos tämä auttais. Onko myös ylikunnon vaaraa kun ei noussu, viime aikoina on kyllä tuntenu itsensä vähä enemmän väsyneeks mitä yleensä ja uni ei taho heti tulla.

 

[jarvis]

Nyt pistää kyllä vähän mietityttään ku maanantaina meni 3x5x67,5kg penkissä mutta tänään ei tullu, vaikka samalla painolla tein. Mahdollisia syitä? Ajattelin ostaa ihtelle palkkaria jos tämä auttais. Onko myös ylikunnon vaaraa kun ei noussu, viime aikoina on kyllä tuntenu itsensä vähä enemmän väsyneeks mitä yleensä ja uni ei taho heti tulla.

Ensiks miksi samalla painolla? Lisää tankoo ko kerta tuo paino meni jo...
Syistä:
- huono päivä
- liian vähän ruokaa
- liian vähän unta
- liikaa ahnehtinu painojen nostojen kanssa
- tekniikka hanurista
- jne...

 

[Rasseli992]

Joo, taisin kyllä alottaa vähä turhan isoilla painoilla. Jos ruuvais painoja penkisä alaspäin 5kg ja alottais siitä tekeen. Päätin myös ostaa fastin muscle+, jos olis jotain apua.

 

[Hobittech]

No niin. Tänään tuli alotettua tuolla kyseisellä ohjelmalla ja aloituspainot on nämä:

Kyykky 3x5 60kg
Penkki 3x5 60kg
Mave 2x5 60kg(2x jottei tulis toispuoleinen selkä..)
Tein myös dippiä omalla painolla 2x8 kertaa.

Kuukauden tai kaks ajattelin kokeilla ja kertoa sitten tännekin tuloksia jos niitä on tullut.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=77636
Kirjottelin jo tuolla voiman puuttumisesta, toivottavasti tällä tulisi muutos asiaan.

 

[mw2]

Joo, taisin kyllä alottaa vähä turhan isoilla painoilla. Jos ruuvais painoja penkisä alaspäin 5kg ja alottais siitä tekeen. Päätin myös ostaa fastin muscle+, jos olis jotain apua.

Mitä jos noudattaisit vain niitä oikeita ohjeita ja unohtaisit asenteen "haluan nostaa x määrän penkistä ja sen pitää tullu viikossa" Suosittelen nyt kuitenkin ihan reilusti enemmän laskemaan kuin 5kg. Jos nyt sattuu tuntumaan kevyeltä niin kyllä se siitä pikkuhiljaa sitten tulee raskaammaksi. Eli otat ihan reilusti vaikka 15kg takapakkia ja sieltä lähdet uudestaan sitten kipuamaan.

----------------------------------------------------------------------------------------------
Pistänpäs nyt itsekin sitten jotain päivitystä omista tuloksista. Ohjelmaa käytin lähinnä kevään voimatasojen palautteluun. Ainoat varusteet ohjelmassa mitä käytin oli rannesiteet ja unohdin vyöt jne. No aloituspainot oli kyllä osittain raskaita koska juuri palauduin melkein kk kestäneestä flunssasta tjsp. Nämä ovat siis kaikki 3x5 sarjoja

Penkki 75kg -----> 100kg
Kyykky 100kg -----> 130kg (vaihdoin bodariniiauksista kisasyvyisiin)
Mave 130kg -----> 157.5kg (ei oo vielä tökkiny tähänmennessä ja tämä on sit 1x5)
Rive 40kg -----> 67.5kg (ei oo vielä tökkiny tähän mennessä)
pystypun. 40kg -----> 57.5kg

Leuoista ja dibeistä en ole lisännyt kuin satunnaisesti painoja, enkä ole niissä ennätyksiä koittanutkaan tehdä joten ei niistä sen enempää. Voimatasojen palauttelu onnistunut kyllä hyvin ja tuo kyykyn tulos on käytännössä personal record samalla(koska kyykkään syvemmältä, kerran tökkäsi 127,5 kohdalla ja nyt siis oon menossa tossa 130kg kohdalla). Penkki tökkäs tossa satasen kohdalla ja lähdin juuri hakemaan uudestaan vauhtia. Hieman olkapäävaivoja ollut jotka on tuota pystypunnerruksen ja penkin tekoa häirinneet. pystypunnerruspäivän jälkeen venyttelin olkapäätä ja vanha vaiva uusiutu ja poksaus vaan kuulu olkapäästä :S . Rive ja mave ei tosiaan oo vielä tökkineet muuten ku pito meinaa tuossa vaiheessa loppumaan ku kädet hikoaa. Rive sarjat vaihdoin 60kg kohdalla 5x3 sarjoiksi juuri noiden pito-ongelmien takia. Kerran läpällä rinnalle vetäsin oman ennätyksen kun sattu sopivasti olemaan maassa tanko ja halusin sen telineeseen että on helpompi purkaa. Kaikki tekniikat on puhtaampia mitä on ollut aiemmin sekin voi vaikuttaa hieman tuloksiin.
Sitten kun kaikki liikkeet on kerran tökänneet vaihdan ohjelmaa. Lisänä olen ottanut rannekääntöjä ja kerran viikkon hauisliikkeenä hammerkäännöt koska ranteet on semmonen hieman heikko kohta ollut viimeaikoina.

Ohjelma on mielestäni toiminut loistavasti ja olen älynnyt ensimmäistäkertaa useamman vuoden treenihistoriani aikana että pahin ongelmani työntävissä liikkeissä on ollut juurikin tämä että ojentajia on treenattu liikaa.

 

[Vigour]

kertokaas pojjaat, nyt tänää pitäs 3:tta viikkoa alkaa vääntämään, nii alkoka teillä olemaan hirveen raskaita noi sarjapainot tässä vaiheessa?

 

[jarvis]

Mave 2x5 60kg(2x jottei tulis toispuoleinen selkä..)

Mikä toispuoleinen selkä?
Myötäotteellahan vielä noi painot vedät, eiks jeh?
Ja jos et vedä, ala vetään ;)
Jos on ihan pakko ristikkäisotteella vetää, vaihda otetta joka toiston tai vetoreenin välillä...

 

[mw2]

kertokaas pojjaat, nyt tänää pitäs 3:tta viikkoa alkaa vääntämään, nii alkoka teillä olemaan hirveen raskaita noi sarjapainot tässä vaiheessa?

Eli haluat siis tulosta ilman minkäänlaista rasitusta?

Tuossapa nuo tulikin jo miksi voi tunnostaa liian raskaalta.

Syistä:
- huono päivä
- liian vähän ruokaa
- liian vähän unta
- liikaa ahnehtinu painojen nostojen kanssa
- tekniikka hanurista
- jne...

 

[SivariKing]

Olen käynyt salilla vuoden ja tehnyt siellä vähän mitä sattuu, ja nyt olis pakottava tarve saada kurittaa itseään systemaattisella ohjelmalla. Mulla on pari kysymystä liittyen tähän ohjelmaan niille, jotka on sitä pitempään tehny.

Kyykky kolme kertaa viikossa- tässä ei sinänsä ole mitään ongelmaa, paitsi että polvi jumittaa satunnaisesti. Kysymys onkin, kun alkuperäisessä ohjelmassa kyykky tehdään aina treenin aluksi, niin mitä jos kyykyn jälkeen ei keskivartalossa ja jaloissa enää puhti riitä maveen? Mavea on hauska tehdä, se ei vaan ole hauskaa, kun kaikki tehot on jo menny kyykkyyn. Näiden kahden liikkeen välissähän on tarkoitus tehdä penkkiä tai pystypunnerrusta, mutta tuntuu että se syö vaan lisää energiaa, eikä jalat ehdi toipua.

Eli pitäisikö mun vaan tehdä ohjelmaa siten, että teen maven treenin lopuksi paljon pienemmillä painoilla, kuin mitä periaatteessa pystyisi käyttämään? Ja jatkan tätä, kunnes kunto nousee? Vai teen vain maven tilalle soutua tai leukoja(en osaa riveä) ?

Toinen kysymys on, että paljon painoa pitää lisätä per treeni? Aloitin kyykyn 95 kg:lla, ja lisäsin painoa 5 kg/treeni, siten että viikon vikalla treenillä tangossa oli 105 kg. Tämä oli ilmeisesti liikaa, koska seuraavassa kyykkytreenissä jouduin tiputtamaan painot 90 kilon kohdalle. Kärsivällisyys ei meinaa riittä siihen, että lisää "vain" 2,5 kg/treeni, kun periaatteessa pystyy lisäämään enemmänkin.

Kyykyn tekniikasta vielä, niin onko normaalia, että raskaammissa sarjoissa liike hidastuu huomattavasti, joskus niinkin paljon, että tanko pysähtyy kokonaan, kunnes liike jatkuu?

Kiitos kaikille niille etukäteen, jotka jaksavat vastata varmaan aika itsestäänselviin kysymyksiin.

 

[Risuranne]

Rive ja mave ei tosiaan oo vielä tökkineet muuten ku pito meinaa tuossa vaiheessa loppumaan ku kädet hikoaa.

Käytätkö magnesiumia?

 

[Hobittech]

Mikä toispuoleinen selkä?
Myötäotteellahan vielä noi painot vedät, eiks jeh?
Ja jos et vedä, ala vetään ;)
Jos on ihan pakko ristikkäisotteella vetää, vaihda otetta joka toiston tai vetoreenin välillä...

Körmyt salilla sanoo jotta ois hyvä opetella tuo ristikkäisote jo alkuunsa ja niin ois tarkotus opetellakin. Pakko mikä pakko. :(

 

[Risuranne]

Kyykky kolme kertaa viikossa- tässä ei sinänsä ole mitään ongelmaa, paitsi että polvi jumittaa satunnaisesti. Kysymys onkin, kun alkuperäisessä ohjelmassa kyykky tehdään aina treenin aluksi, niin mitä jos kyykyn jälkeen ei keskivartalossa ja jaloissa enää puhti riitä maveen?
...
Eli pitäisikö mun vaan tehdä ohjelmaa siten, että teen maven treenin lopuksi paljon pienemmillä painoilla, kuin mitä periaatteessa pystyisi käyttämään?
...
Toinen kysymys on, että paljon painoa pitää lisätä per treeni? Aloitin kyykyn 95 kg:lla, ja lisäsin painoa 5 kg/treeni, siten että viikon vikalla treenillä tangossa oli 105 kg. Tämä oli ilmeisesti liikaa, koska seuraavassa kyykkytreenissä jouduin tiputtamaan painot 90 kilon kohdalle. Kärsivällisyys ei meinaa riittä siihen, että lisää "vain" 2,5 kg/treeni, kun periaatteessa pystyy lisäämään enemmänkin.

Kyykky on ohjelman tärkein osa. Jos voimat ovat sen jälkeen vähissä, pitää muiden liikkeiden painot sovittaa kyykkyyn - ei toisin päin. Et kuitenkaan pystynyt ylläpitämään progressiota kyykyssä vaan painojen nousu tökkäsi jo viikon kohdalla. Tuo kertoo, että aloitit auttamatta liian kovista raudoista.

Mainitsit käyneesi salilla jo vuoden. Tämä ohjelma on varsinaisesti ihan vasta-alkajalle tarkoitettu. Jos olet treenannut noin kauan säännöllisesti ja suunnilleenkaan järkevällä ohjelmalla, en usko että pystyt seuraamaan pitkään tällaista ohjelmaa jossa lisätään rautaa kyykkyyn kolme kertaa viikossa. Kokeilemalla tuo tietysti selviää, mutta silloinkin pitää aloituspainot valita nöyremmin.

Bill Starrin Single Factor -ohjelma 5x5 ohjelmat -ketjusta voisi olla sopivampi. Tuossa ohjelmassa haetaan viikkotasolla 2.5% progressiota, joka on jo hetken aikaa harrastaneelle realistisempi tavoite kuin tämän ohjelman hurjat 2,5/5,0 kilon korotukset treenien välillä.

 

[SivariKing]

Olen käynyt salilla vuoden, mutta raudat joita suurimmassa osassa liikkeistä käytän, esim. kyykky, ovat silti aloittelijan tasoa. Ja kun katsoo, minkälaisia tuloksia muut ovat tällä ohjelmalla saaneet, niin kyykystä 105x5 ja penkistä 70kgx5 eivät vaikuta siltä, että niitä ei pystyisi reilusti parantamaan. Ongelma on lähinnä juuri tuo aloituspainon valinta, järkevillä painoilla aloittaminen tuntuu liian helpolta.

En muuten lyhyen salihistoriani aikana kyykännyt juuri ollenkaan, ehkä yhteensä 10 kertaa vuoden aikana, ennenkuin "aloitin" tämän ohgjelman. Kyykyssä on siis oikeasti varaa parantaa reilusti, kun olen sitä niin vähän tehnyt.

 

[jarvis]

Körmyt salilla sanoo jotta ois hyvä opetella tuo ristikkäisote jo alkuunsa ja niin ois tarkotus opetellakin. Pakko mikä pakko. :(

Vielä isommat körmyt sanoo: Vedät myötäotteella niin pitkälle sarjoja kuin vain voit -> kasvaa ote voimasikin mukavasti samalla. Tai siis näin meitsi on kuullut ;)

 

[Risuranne]

En muuten lyhyen salihistoriani aikana kyykännyt juuri ollenkaan, ehkä yhteensä 10 kertaa vuoden aikana, ennenkuin "aloitin" tämän ohgjelman. Kyykyssä on siis oikeasti varaa parantaa reilusti, kun olen sitä niin vähän tehnyt.

Jees, ei kun sitten ronskisti painoa pois noista millä ensin kokeilit ja uuteen nousuun. Alun jälkeen, kun kyykky alkaa tuntumaan raskaalta 5 kilon korotuksilla, on ihan sallittua ja suositeltavaakin tipauttaa korotukset 2,5 kiloon.

 

[jarvis]

...
Toinen kysymys on, että paljon painoa pitää lisätä per treeni? Aloitin kyykyn 95 kg:lla, ja lisäsin painoa 5 kg/treeni, siten että viikon vikalla treenillä tangossa oli 105 kg. Tämä oli ilmeisesti liikaa, koska seuraavassa kyykkytreenissä jouduin tiputtamaan painot 90 kilon kohdalle. Kärsivällisyys ei meinaa riittä siihen, että lisää "vain" 2,5 kg/treeni, kun periaatteessa pystyy lisäämään enemmänkin.

Kyykyn tekniikasta vielä, niin onko normaalia, että raskaammissa sarjoissa liike hidastuu huomattavasti, joskus niinkin paljon, että tanko pysähtyy kokonaan, kunnes liike jatkuu?

No 2.5kg/kerta on kuitenkin 7.5kg/viikko ja n. 30kg/kk ja 390kg vuodessa, luulis riittävän ;)
Teet vain uudestaan nuilla pienemmillä korotuksilla ja pidät tekniikan(ja syömiset ja muut) kunnossa.

Jos painot on raskaat ne kyllä tuppaa hidastumaan matkalla ylös, kokonaan pysähtynyt ei ole mulla tainnut, paitti tietty silloin kun tanko on pitänyt laskea turvatangoille...

 

[SivariKing]

Jees, ei kun sitten ronskisti painoa pois noista millä ensin kokeilit ja uuteen nousuun. Alun jälkeen, kun kyykky alkaa tuntumaan raskaalta 5 kilon korotuksilla, on ihan sallittua ja suositeltavaakin tipauttaa korotukset 2,5 kiloon.

Ylensä kun kyykkyä alkaa treenissä tekemään, käy vain niin, että kun kaikki lämmittelysarjat on hikoiltu läpi, tuntuu hirveältä haaskaukselta jos ei laita tankoon painoja, jotka tuntuvat raskailta. Ikäänkuin kaikki työ menisi hukkaan....