1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Qua sanoi:
mitenkä tässä kannattas nuo kevyet viikkot pitää?onko tarpeeksi kevyt jos ei laske sarjapainoja vaan tekee 3x5 sijaan 3x3 ja ei lisäile rautaa tankoon?
Click to expand...

Tekisin ite kyl huomattavasti kevyemmin, ellen sit pitäis kokonaista lepoviikkoo.
 
Qua sanoi:
mitenkä tässä kannattas nuo kevyet viikkot pitää?onko tarpeeksi kevyt jos ei laske sarjapainoja vaan tekee 3x5 sijaan 3x3 ja ei lisäile rautaa tankoon?
Click to expand...
Kevyitä viikkojahan ei sinänsä pidetä tässä ohjelmassa ensinkään. Sitten kun painot töksähtää eikä vielä kolmannellakaan kerralla saa 3x5, tiputetaan painoja 10% ja aloitetaan uusi nousu. Jos tulee synkempi tulosten lasku käydään alempana ja noustaan harkitummin.
 
Lossinnombre sanoi:
Kuinka hyvin tälläsella treenillä treenautuu esim hauikset? Saako ne kuinka paljon kuormitusta penkissä, kyykyssä ja mavessa?
Click to expand...
No itse teen nuo apuliikkeet ainakin ohjelmalla ja ihan riittävästi on saanu hittiä hauikset. Tunnostaa jopa että paremmin kehittyy kulkee kun ei hauiksille tule kuin 2sarjaa viikossa suorasti.
 
Mielipiteitä tästä:

Kyykky 3x8-12
Reiden koukistukset 2x8-12
Penkki 3x8-12
Pystypunnerrus niskan takaa 2x8-12
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 2x8-12
Pohkeita ja vatsoja kerran tai kaksi viikossa.
Treeniä 3 kertaa viikossa.

Eli mitäs mieltä olette?
Vähän tuntuu välillä että vois vähän lyhempi olla, kun tuolla salilla joskus jopa 1,5h menee ku äityy paskaa puhumaan. Tuntiin ton saa mahtumaan jos kovasti reenaa.
 
Tästä lähdetään liikkeelle. Säälittävää!

Kyykky 37,5kg
Penkki 37,5kg
Maastaveto 50kg

Noissa kilomäärissä huomasi jo tangon hidastuvan(mikäli ymmärsin oikein, että sillä tarkoitettiin ettei nopeus ole enää sama kuin tyhjällä tangolla, ja vastus alkaa tuntua). Kyykyn teen low bar -asennossa ilman Rippetoen opettamaa hip drivea, koska en usko osaavani tehdä sitä vielä oikein. Myös rinnallevedossa tullaan luultavasti pysymään viikko tai kaksi tanko/keppi -linjalla, vaikka tekniikan joten kuten osaankin. Kuukausi kaksi sarjapainoja perusliikkeisiin, ja sitten mukaan dipit ja leuanvedot. Tästä lähdetään, seuraavaksi vuorossa loppujen liikkeiden sarjapainotestit.
 
Juzu sanoi:
60-70% normaaliviikon treenipainoista ja jätä vaikka viiminen sarja pois = kevyt viikko.
Click to expand...

Entäs tällaisen kevyen viikon jälkeen? Mistä painoista kannattaisi jatkaa?
 
Vaikka painolla jolla olet viimeksi saanut onnistuneesti 3x5, sitten taas siitä normaalikorotuksin.
Tai jos pidät kevyen viikon fiilis pohjalta etkä failuren takia,niin 2,5kg isommilla painoilla kuin viimeksi onnistunut 3x5.
 
Elikkäs nyt ois 2 kuukautta takana tätä ohjelmaa (kethnaabin versioa tein jossa rinnallevedon tilalla on kulmasoutu).
Erittäin tyytyväinen olen ohjelmaan, eipä ole vertailukohtia kun on ensimmäinen kunnon ohjelma jota olen noudattanut, mutta minulla tämä näyttää ainakin toimivan. Sellasta mutu reeniä tullu tehtyä ennen viime kesää sellaset puoli vuotta vaan.

Ruokailuihin kiinnitin erityisesti huomiota ja voisinpa melkein sanoa että laitoin ravintopuolen täysin uusiksi, foorumia apuna käyttäen. Ruokailut siis 3 tunnin välein ja tarpeeksi protua jnejne, koitin myös juoda 3-4 litraa maitoa päivässä eli GOMAD Rippetoen termiä käyttäen, mikä ei tainnut onnistua ihan joka päivä mutta kuitenkin vähintään 2 litraa päivässä join. Nukuttua on tullut lähes poikkeuksetta joka yö 9 tuntia, viikonloppuisin hieman enemmän.

Erityisen tyytyväinen olen painonnousuun tähän asti, kun sitä painoa ei ole vieläkään kovinkaan paljon pituuteen nähden, ikää toki on "vasta" 17 vuotta. Rasvaa tietenkin tullut hieman alavatsaan, mutta ei mitenkään niin paljoa että se häiritsisi jollain tapaa. Kuvia joita otin 2kk sitten olen vertaillut niihiin mitä olen ottanut tässä ihan vasta, kehitystä tapahtunut. Voimaakin tullut lisää, esim. tyttökaverin kantelu/nostelu tuntuu paljon kevyemmältä :D Kädetkin kasvaneet yllättävän paljon, vaikkei sitä moni uskoisi tuolta ohjelmalta, kun ei ole 12 sarjaa haukkareille ja ojentajille joka reenissä :rolleyes: Apuliikkeinä käytän dippejä ja leukoja eri otteilla.

Aion tehä tätä aloittelijalle suunnattua versioa niin kauan kunnes menee se 1,5x omapaino kyykyssä jonka jälkeen alan tekemään sitä intermediate -versioa tästä ohjelmasta.
Keveitä viikoja pidin, kerran otin yhden viikon lepoa kevyemmän viikon sijasta.

Alussa 11.8.08
188cm 74,7 kg
sarjapainot (ei niin väkisin puskettuja):
kyykky: 40kg
mave: 50kg
penkki: 45kg
pystypunnerrus: 20kg
kulmasoutu: 30kg


Nyt 12.10.08
188cm 80,3kg
kyykky: 75kg
mave: 87,5kg
penkki: 65kg
pystypunnerrus: 37,5kg
kulmasoutu: 52,5kg

Ois kiva kuulla lisää teiltä jotka teette tätä ohjelmaa miten olette kehittyneet! :)

E: ainiin teinhän mää joka viikon viimesenä reenipäivänä 2 sarjaa hauiskääntöjä suoralla tangolla ylhäältä alaspäin, n.8 toistoa
 
Tehdäänkö nuo 3x5 sarjat siis kovaa, vai voisiko tehdä esim. 60-70% teholla ja räjähtävästi?? ajattelin vaan kun pelaan tuota salibandyä, niin tästä treenistä vois olla lisäapuja nopeuteen ja voimaan
 
Tales sanoi:
Hienoja tulosnousuja, eltonno!

Millaisia sarjapainojen lisäyksiä käytit treenien välillä?
Click to expand...

Alussa 2,5kg joka liikkeeseen lisää joka reenissä, maveen 5kg alussa muistaakseni. Loppua kohden tein sitten aikalailla sillälailla että suurinpiirtein joka liikkeeseen lisäsin sen 2,5kg per viikko.
 
Onko tämän ohjelman kulmasoutu tarkoitettu tekemään selkä 90 asteen kulmassa. Jos joo niin perusteluja kaivattais..

Itse kyllä suosisin 45 asteen kulmassa tehtävää soutua. Mun mielestä saa paremmin tuntumaan ja löytyyhä noita puolestapuhujia myös.
 
pahamiespohjoisesta sanoi:
Onko tämän ohjelman kulmasoutu tarkoitettu tekemään selkä 90 asteen kulmassa. Jos joo niin perusteluja kaivattais..

Itse kyllä suosisin 45 asteen kulmassa tehtävää soutua. Mun mielestä saa paremmin tuntumaan ja löytyyhä noita puolestapuhujia myös.
Click to expand...
Tässä ohjelmassa ei tehdä kulmasoutua ensinkään. Vain noissa netin vesitetyissä ohjelmissa sitä käytetään ja niitä syitä löydät ekan postin linkeistä.
 
jarvis sanoi:
Tässä ohjelmassa ei tehdä kulmasoutua ensinkään. Vain noissa netin vesitetyissä ohjelmissa sitä käytetään ja niitä syitä löydät ekan postin linkeistä.
Click to expand...

Juu no olen kyllä selvillä siitä, että ohjelma on kethnaabin variaatio. Kysynkin vaan, että miksi juuri tätä pitäis käyttää ohjelmassa? Liike käy tietenkin tietenkin vähän eri tavalla eri paikkoihin. Luin myös tuota kulmasoutu -topiccia liikepankin puolelta ja nimenomaan 45 asteen kulmassa tehty soutu on sanottu tuntuvan paremmin latseissa ja niin munkin mielestä on.

Viisaammat ohjeistakoon..
 
pahamiespohjoisesta sanoi:
Juu no olen kyllä selvillä siitä, että ohjelma on kethnaabin variaatio. Kysynkin vaan, että miksi juuri tätä pitäis käyttää ohjelmassa? Liike käy tietenkin tietenkin vähän eri tavalla eri paikkoihin. Luin myös tuota kulmasoutu -topiccia liikepankin puolelta ja nimenomaan 45 asteen kulmassa tehty soutu on sanottu tuntuvan paremmin latseissa ja niin munkin mielestä on.

Viisaammat ohjeistakoon..
Click to expand...
Jos tää on kerta alottelijoille tehty niin tollanen 90 asteen eli selkä vaakatasossa kulmasoutu on parempi siinä mielessä, että siinä on vaikeampi huijata kuin 45 asteen kulmassa tehtynä. Tossa 45 asteen kulmassa helposti kärsii tekniikka jos laittaa vähänkin liian paljon painoa ja se liike menee vaan pystympään ja pystympään ja muistuttaa lopulta lähinnä olankohautuksia, jolloin liike ei ota latseihin juuri lainkaan. 90 asteessa on helpompi pysyä ja painot pysyy maltillisena ja rasitus tuntuu varmasti siellä missä pitääkin.
 
Tein tätä treeniä 8vko ennenkuin flunssa iski, nyt toinen viikko flunssan kourissa menossa :(
Olisi hirveet innot lähteä salille mutta kun ei vaan voi!!
paino nousi tona kaheksana viikkona 64kg->72kg eli viikossa kilon..
Painojen nousua en nyt muista ja ei ole päiväkirjaa tässä lähellä niin en voi postaa mutta kun tuo 3kk tulee täyteen niin laitan tänne!

Edit: pituutta siis löytyy 179cm, että tämmönen tikku olen :)
 
Kuukausi takana tätä ohjelmaa:
Kyykky 3x5x35 -> 3x5x81,25
Penkki: 3x5x40 -> 3x5x50
Mave: 5x45 -> 5x100
Pystypunnerrus: 3x5x30 -> 3x5x36.75

Hylkäsin soudun ja aloitin rinnallevedon tänään 3x5x40 sarjalla, nousi lempiliikkeeksi välittömästi.

Alkupainot olivat suht lähellä 5 rep maxeja, muutama toisto jäi varastoon liikkestä riippuen. Kädet/rinta on luonnostaan tosi heikot, olisivat vielä paljon heikommat ilman monen kuukauden treeniä omalla painolla. 8kg sarjapainot hauiskäännöissä käsipainoilla kertovat karua kieltään. :itku: Pena jumitti tosiaan jo 52.5 kilossa, samaten pystypunnerrus 37,5 kilossa. Noihin liikkeisiin olen lisäillyt vielä tosi maltillisesti painoja, mutta ei voi mitään.

Toisaalta jalkoja ei ole tullut treenattua mitenkään moneen vuoteen ja voima näyttää tarttuvan niihin ihan älytöntä vauhtia. :rock: Aloitin lisäämällä 10kg/krt maveen ja 5kg/krt kyykkyyn, olihan tuo paljon mutta todellakin kannatti!
 
Aika käsittämättömiä tuloksia porukka on saanu tällä ohjelmalla. Tekis mieli itekkin ruveta tällä treenaamaan, meinaa nuo sarjapainot on jotain anorektisen teinitytön tasoa. Mark Rippetoen valmennettavat on saanu jopa 30-40 lbs(paljon lie onkaan kiloissa, 15-20kg(??)(joka ei tekis mullekkaan pahitteeks:D) painon lisäyksiä puolessa vuodessa.

Kovin usein kyllä ohjelman painopiste menee sinne hilavitkuttimiin ja eristettyihin lihaksiin kohdistuvilla liikkeillä. Ohjelman painopiste pitäis olla kyllä niissä about viidessä suuressa-, pääliikkeessä, jota tässäkin ohjelmassa tehään ja paljon. Ja näiden suurten liikkeiden sarjapainojen nostamiseen. Näyttäs, ja onkin todella hyvä ohjelma vähän pidempääkin reenanneelle.
 
Back
Ylös Bottom