Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[jarvis]

kannattaako tuo rinnalleveto tehdä raakana vai kyykkyyn? ja jos haluaa mavettaa enemmän niin oisko huono jos tekis tälleen:
A:
kyykky
penkki
kulmasoutu
B:
mave
pystypunnerrus
leuat

Olis. Tee vain sen alkuperäisen ohjelman mukaan, ehdit kyllä mavettaman ihan riittävästi seuraavilla ohjelmilla.

 

[Lossinnombre]

Kuinka hyvin tälläsella treenillä treenautuu esim hauikset? Saako ne kuinka paljon kuormitusta penkissä, kyykyssä ja mavessa?

 

[veijari]

Selkäliikkeet kuulema rasittaa hauiksia myös.
Kyseessä on "-strength" niminen ohjelma joka kertoo sen liittyvän voimaan, voimaillessa hauis on varsin merkityksetön lihas.

 

[kepademus]

Juuri noin, eli joka perjantai tehdään kolmonen tulevalla maanantain vitosella. Eli esim kyykky menee näin:
Viikko1 Ma 5x80 kg kyykky Pe 3x82,5 kg kyykky
Viikko2 Ma 5x82,5 kyykky Pe 3x85 kg kyykky

Jos penkin 5xmaksimi on aloittaessa 90 kg, niin aloita ensimmäisenä maanantaina vaikka 80 kg, ei missään nimessä 90 kg. Muuten et montaa kertaa painoja pysty lisämään.

SF:ssä ei ole lepoviikkoja.

Mistäs tuo tuli ja mikä on tämä SF? En huomannut ollenkaan mitään tuollaista lukiessani triidin ensimmäistä postausta..

 

[Risuranne]

Mistäs tuo tuli ja mikä on tämä SF?

Eri ohjelma - hieman pitempään nostaneelle tarkoitettu. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

 

[patske]

Niin ajattelin siis alottaa sen bill starrin 5x5 ohjelman mikä oli tos "Treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneelle" eli kysymykset koski sitä ohjelmaa.. mut sekoilin vähä näitten sivujen kans.

Mistäs tuo tuli ja mikä on tämä SF? En huomannut ollenkaan mitään tuollaista lukiessani triidin ensimmäistä postausta..

No jos olisit vaikka lukenut mun postauksen yläpuolella olevan viestin niin olisit saanut aika hyvän vinkin. Eli kaveri laittoi kysymyksen väärään threadiin. Risuranne ystävällisesti pistikin jo linkin.

 

[Qua]

mitenkä tässä kannattas nuo kevyet viikkot pitää?onko tarpeeksi kevyt jos ei laske sarjapainoja vaan tekee 3x5 sijaan 3x3 ja ei lisäile rautaa tankoon?

 

[ojr]

mitenkä tässä kannattas nuo kevyet viikkot pitää?onko tarpeeksi kevyt jos ei laske sarjapainoja vaan tekee 3x5 sijaan 3x3 ja ei lisäile rautaa tankoon?

Tekisin ite kyl huomattavasti kevyemmin, ellen sit pitäis kokonaista lepoviikkoo.

 

[Juzu]

mitenkä tässä kannattas nuo kevyet viikkot pitää?onko tarpeeksi kevyt jos ei laske sarjapainoja vaan tekee 3x5 sijaan 3x3 ja ei lisäile rautaa tankoon?

60-70% normaaliviikon treenipainoista ja jätä vaikka viiminen sarja pois = kevyt viikko.

 

[jarvis]

mitenkä tässä kannattas nuo kevyet viikkot pitää?onko tarpeeksi kevyt jos ei laske sarjapainoja vaan tekee 3x5 sijaan 3x3 ja ei lisäile rautaa tankoon?

Kevyitä viikkojahan ei sinänsä pidetä tässä ohjelmassa ensinkään. Sitten kun painot töksähtää eikä vielä kolmannellakaan kerralla saa 3x5, tiputetaan painoja 10% ja aloitetaan uusi nousu. Jos tulee synkempi tulosten lasku käydään alempana ja noustaan harkitummin.

 

[mw2]

Kuinka hyvin tälläsella treenillä treenautuu esim hauikset? Saako ne kuinka paljon kuormitusta penkissä, kyykyssä ja mavessa?

No itse teen nuo apuliikkeet ainakin ohjelmalla ja ihan riittävästi on saanu hittiä hauikset. Tunnostaa jopa että paremmin kehittyy kulkee kun ei hauiksille tule kuin 2sarjaa viikossa suorasti.

 

[Tales]

Tästä lähdetään liikkeelle. Säälittävää!

Kyykky 37,5kg
Penkki 37,5kg
Maastaveto 50kg

Noissa kilomäärissä huomasi jo tangon hidastuvan(mikäli ymmärsin oikein, että sillä tarkoitettiin ettei nopeus ole enää sama kuin tyhjällä tangolla, ja vastus alkaa tuntua). Kyykyn teen low bar -asennossa ilman Rippetoen opettamaa hip drivea, koska en usko osaavani tehdä sitä vielä oikein. Myös rinnallevedossa tullaan luultavasti pysymään viikko tai kaksi tanko/keppi -linjalla, vaikka tekniikan joten kuten osaankin. Kuukausi kaksi sarjapainoja perusliikkeisiin, ja sitten mukaan dipit ja leuanvedot. Tästä lähdetään, seuraavaksi vuorossa loppujen liikkeiden sarjapainotestit.

 

[MarqiisiDeRauta]

60-70% normaaliviikon treenipainoista ja jätä vaikka viiminen sarja pois = kevyt viikko.

Entäs tällaisen kevyen viikon jälkeen? Mistä painoista kannattaisi jatkaa?

 

[Bigiron]

Vaikka painolla jolla olet viimeksi saanut onnistuneesti 3x5, sitten taas siitä normaalikorotuksin.
Tai jos pidät kevyen viikon fiilis pohjalta etkä failuren takia,niin 2,5kg isommilla painoilla kuin viimeksi onnistunut 3x5.

 

[eltonno]

Elikkäs nyt ois 2 kuukautta takana tätä ohjelmaa (kethnaabin versioa tein jossa rinnallevedon tilalla on kulmasoutu).
Erittäin tyytyväinen olen ohjelmaan, eipä ole vertailukohtia kun on ensimmäinen kunnon ohjelma jota olen noudattanut, mutta minulla tämä näyttää ainakin toimivan. Sellasta mutu reeniä tullu tehtyä ennen viime kesää sellaset puoli vuotta vaan.

Ruokailuihin kiinnitin erityisesti huomiota ja voisinpa melkein sanoa että laitoin ravintopuolen täysin uusiksi, foorumia apuna käyttäen. Ruokailut siis 3 tunnin välein ja tarpeeksi protua jnejne, koitin myös juoda 3-4 litraa maitoa päivässä eli GOMAD Rippetoen termiä käyttäen, mikä ei tainnut onnistua ihan joka päivä mutta kuitenkin vähintään 2 litraa päivässä join. Nukuttua on tullut lähes poikkeuksetta joka yö 9 tuntia, viikonloppuisin hieman enemmän.

Erityisen tyytyväinen olen painonnousuun tähän asti, kun sitä painoa ei ole vieläkään kovinkaan paljon pituuteen nähden, ikää toki on "vasta" 17 vuotta. Rasvaa tietenkin tullut hieman alavatsaan, mutta ei mitenkään niin paljoa että se häiritsisi jollain tapaa. Kuvia joita otin 2kk sitten olen vertaillut niihiin mitä olen ottanut tässä ihan vasta, kehitystä tapahtunut. Voimaakin tullut lisää, esim. tyttökaverin kantelu/nostelu tuntuu paljon kevyemmältä :D Kädetkin kasvaneet yllättävän paljon, vaikkei sitä moni uskoisi tuolta ohjelmalta, kun ei ole 12 sarjaa haukkareille ja ojentajille joka reenissä Apuliikkeinä käytän dippejä ja leukoja eri otteilla.

Aion tehä tätä aloittelijalle suunnattua versioa niin kauan kunnes menee se 1,5x omapaino kyykyssä jonka jälkeen alan tekemään sitä intermediate -versioa tästä ohjelmasta.
Keveitä viikoja pidin, kerran otin yhden viikon lepoa kevyemmän viikon sijasta.

Alussa 11.8.08
188cm 74,7 kg
sarjapainot (ei niin väkisin puskettuja):
kyykky: 40kg
mave: 50kg
penkki: 45kg
pystypunnerrus: 20kg
kulmasoutu: 30kg


Nyt 12.10.08
188cm 80,3kg
kyykky: 75kg
mave: 87,5kg
penkki: 65kg
pystypunnerrus: 37,5kg
kulmasoutu: 52,5kg

Ois kiva kuulla lisää teiltä jotka teette tätä ohjelmaa miten olette kehittyneet!

E: ainiin teinhän mää joka viikon viimesenä reenipäivänä 2 sarjaa hauiskääntöjä suoralla tangolla ylhäältä alaspäin, n.8 toistoa

 

[jackass82]

Tehdäänkö nuo 3x5 sarjat siis kovaa, vai voisiko tehdä esim. 60-70% teholla ja räjähtävästi?? ajattelin vaan kun pelaan tuota salibandyä, niin tästä treenistä vois olla lisäapuja nopeuteen ja voimaan

 

[Tales]

Aloituspostista pitäisi selvitä.

 

[Tales]

Hienoja tulosnousuja, eltonno!

Millaisia sarjapainojen lisäyksiä käytit treenien välillä?

 

[eltonno]

Hienoja tulosnousuja, eltonno!

Millaisia sarjapainojen lisäyksiä käytit treenien välillä?

Alussa 2,5kg joka liikkeeseen lisää joka reenissä, maveen 5kg alussa muistaakseni. Loppua kohden tein sitten aikalailla sillälailla että suurinpiirtein joka liikkeeseen lisäsin sen 2,5kg per viikko.

 

[pahamiespohjoisesta]

Onko tämän ohjelman kulmasoutu tarkoitettu tekemään selkä 90 asteen kulmassa. Jos joo niin perusteluja kaivattais..

Itse kyllä suosisin 45 asteen kulmassa tehtävää soutua. Mun mielestä saa paremmin tuntumaan ja löytyyhä noita puolestapuhujia myös.