Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Rasseli992]

Varmaan joutuu ottamaan tuon soutu version ku melkosta räpellystä oli tuo rinnalleveto tänään. Mutta näyttääpä olevan toiminut tuo soutu versio. Mihin lihaksiin tuo rinnalleveto muuten ottaa?

 

[jarvis]

Varmaan joutuu ottamaan tuon soutu version ku melkosta räpellystä oli tuo rinnalleveto tänään. Mutta näyttääpä olevan toiminut tuo soutu versio. Mihin lihaksiin tuo rinnalleveto muuten ottaa?

Voit tehdä myös:
Ma: leuat vastaotteella
Ke: maastaveto
Pe: leuat myötäotteella

Leuoissa kolme sarjaa niin monta toistoo kun menee.
ja alkuun tietty kyykyt + punnerrukset normaalisti.

 

[Vigour]

miksi mavea vain yksi sarja??:o

edit, no täytyy ottaa muutamaksi kuukaudeksi kokeiluun,:D

 

[mw2]

Varmaan joutuu ottamaan tuon soutu version ku melkosta räpellystä oli tuo rinnalleveto tänään. Mutta näyttääpä olevan toiminut tuo soutu versio. Mihin lihaksiin tuo rinnalleveto muuten ottaa?

Rinnalleveto itselläni ottaa ainakin hyvin yläselkään. Mutta käsittääkseni on lähes kokokehon liike jossa voima lähtee loppupeleissä kuitenkin jaloista.

 

[Shemeikka]

Perskeles, kun on mennyt vähän reisilleen tämä pari kuukautta, mitä ohjelmaa on kokeiltu. Alku tuntui lupaavalta ja kehitystä tapahtui. Sitten iski flunssa ja viikko lepoa treenistä. Kun flunssasta päästiin alkoi työt. Varsinkin iltavuoroissa tuntuu ettei salille kerkee.

Viime aikoina onkin tuntunut, että se vähä voima mikä on tarttunut alkaa taas kaikkoamaan. Yksi syy on kyllä liian vähäinen ruuan määrä. Pari kiloa pudonnut painoakin viimesen parin viikon aikana. Olenkin miettinyt että pitäsikö homma alottaa alusta ja ottaa ruokavalio syyniin. Epäsäännöllisen säännöllistä saliharjoittelua muutama vuosi takana. Joten en usko että olisin liian "kehittynyt" käyttämään tätä ohjelmaa.

Laitetaanpa ne tulokset. Ja tässä ilmoitetut sarjamaksimit saavutin siis jo neljän ekan viikon jälkeen, jonka jälkeen on junnattu paikoillaan.

Penkki: 80 -> 87,5
Kyykky: 110 -> 120
Mave: 110 -> 120
Rive: 50 -> 65
pystypunnerrus: 50 -> 57,5

 

[Riggs]

Millainen ohjelma olisi hyvä voiman ja nopeuden lisäämiseen.

 

[Amik]

Tämä on hyvä voiman lisäämiseen.

 

[James2]

Hyvin sekalaista salitaustaa parin vuoden ajalta ja heinäkuussa kun alkoi armeija aloin käyttää tätä ohjelmaa. Alussa treenasi silloin kuin pystyi, nyt lepoisasta palveluspaikasta johtuen on ehtinyt keskittyä kuukauden oikein hyvin. Vähän väliaikatietoja.
182 cm
paino 76kg -> 78kg

Kyykky 3x5x50kg->3x5x65kg (tein parhaimmillani 3x5x70kg mut tuntu menevän selälle niin pudotin painoja ja rupesin tekemään niin atg ku pystyy ja tekniikka kunnos)
Mave 1x5x50kg->1x5x85kg
Penkki 3x5x50kg->3x5x65kg

Rive 3x5x30kg->3x5x55kg
Pystäri 3x5x25kg->3x5x37,5kg

Olen kanssa ruvennut nyt tekemään leukoja ja dippejä.

 

[Jammuli]

Moron,

Ohjelma vaikuttaa hyvältä, mutta kysellään nyt tyhmiä, kun alottelijoiden palstalla sitä kai saa tehdä. Eli itselläni olisi tavoitteena nostaa perusvoimatasoa (lieneekö oikea termi?), jolla loisin pohjaa myöhemmin tapahtuvalle räjähtävän voiman harjoittelulle kuten hyppy- ja loikkatreenille ja teräville intervalli- ja juoksuharjoituksille. Toki noita teen nytkin jonkun verran, mutta perusvoimatasoa nostamalla tuosta voisi tuostakin aspektista saada paljon enemmän irti?

Eli pelailen siis lentopalloa jonka aloitin nyt aikuisiällä. Olen kuitenkin muissa lajeissa tottunut urheilulliseen treeniin ja sama asenne on nytkin - tavoite on tulla mahdollisimman hyväksi, miten nyt tässä iässä vielä onnistuukin :D Punttitreeni ei ole mulle kamalan tuttua, etenkään jalkatreenin osalta, salilla käymiseni on ollut lähinnä satunnaista. Penkkimaksimi lienee jotain 90kg ja kyykystä.. en tiedä. Pituutta 195cm ja paino noin 93kg, ikää 26.

Tavoitteena olisi siis lähitulevaisuudessa päästä treenaamaan tehokkaasti räjähtävää voimaa ja pomppua, eikä painokaan saisi mielellään kamalasti siis nousta että pääsis vielä maastakin irti. Sopiiko tämä ohjelma mielestänne mulle?

 

[mw2]

Moron,

Ohjelma vaikuttaa hyvältä, mutta kysellään nyt tyhmiä, kun alottelijoiden palstalla sitä kai saa tehdä. Eli itselläni olisi tavoitteena nostaa perusvoimatasoa (lieneekö oikea termi?), jolla loisin pohjaa myöhemmin tapahtuvalle räjähtävän voiman harjoittelulle kuten hyppy- ja loikkatreenille ja teräville intervalli- ja juoksuharjoituksille. Toki noita teen nytkin jonkun verran, mutta perusvoimatasoa nostamalla tuosta voisi tuostakin aspektista saada paljon enemmän irti?

Eli pelailen siis lentopalloa jonka aloitin nyt aikuisiällä. Olen kuitenkin muissa lajeissa tottunut urheilulliseen treeniin ja sama asenne on nytkin - tavoite on tulla mahdollisimman hyväksi, miten nyt tässä iässä vielä onnistuukin :D Punttitreeni ei ole mulle kamalan tuttua, etenkään jalkatreenin osalta, salilla käymiseni on ollut lähinnä satunnaista. Penkkimaksimi lienee jotain 90kg ja kyykystä.. en tiedä. Pituutta 195cm ja paino noin 93kg, ikää 26.

Tavoitteena olisi siis lähitulevaisuudessa päästä treenaamaan tehokkaasti räjähtävää voimaa ja pomppua, eikä painokaan saisi mielellään kamalasti siis nousta että pääsis vielä maastakin irti. Sopiiko tämä ohjelma mielestänne mulle?

En tiedä missä sun voimatasot menee kyykyissä mutta itselläni ainakin alko vaikeuksia tulemaan ku 3x5 ois pitänyt tehdä jollain 180-190% omasta painosta. Eli noi kyykyt kannattaa omasta mielestä oikeasti aloittaa melko naurettavista painoista koska siihen tulee se 7.5kg lisää viikossa painoa. Päädyin itse loppupeleissä siihen ratkasuun että otin jokatoisen kyykyn vähän kevennettynä. Uskoisin kuitenkin että sinulla on vielä hyvät mahdollisuudet nostella voimatasoja ylös tällä ohjelmalla. Itse kuitenkin hain lähinnä voimatasojen palautusta tällä. Suosittelen kyllä lämpimästä tätä ohjelmaa ja tämä toimii kyllä ihan hyvin.

 

[Jammuli]

Kiitos vastauksesta. Joo noista kyykkytasoistani en kyllä tiedä juurikaan. Ainakin tommonen vajaa 100kg kaveri nousee vielä olkapäille ongelmattomasti suht kyykkyasennosta, mutta lieneekö moinen vertailukelpoista :D

Tarkoitatko kevennyksellä muuten sitä, että otat vähän painoja pois vai mitä? Mutta enivei, luulisin että toi naurettavan pienistä lähteminen toimis hyvin. Samalla vois keskittyä hiomaan tota tekniikkaa, luulen että mm. polvien kannalta se ois mulle aika tärkeetä, sillä niitten kanssa on välillä ollut pientä ongelmaa.

Niin ja mainitaan vielä että ton punttiohjelman ohella pitäs tota lajireeniä eli palloilua vääntää semmonen 5-6 kertaa per viikko...

 

[jarvis]

Kiitos vastauksesta. Joo noista kyykkytasoistani en kyllä tiedä juurikaan. Ainakin tommonen vajaa 100kg kaveri nousee vielä olkapäille ongelmattomasti suht kyykkyasennosta, mutta lieneekö moinen vertailukelpoista :D

Tarkoitatko kevennyksellä muuten sitä, että otat vähän painoja pois vai mitä? Mutta enivei, luulisin että toi naurettavan pienistä lähteminen toimis hyvin. Samalla vois keskittyä hiomaan tota tekniikkaa, luulen että mm. polvien kannalta se ois mulle aika tärkeetä, sillä niitten kanssa on välillä ollut pientä ongelmaa.

Niin ja mainitaan vielä että ton punttiohjelman ohella pitäs tota lajireeniä eli palloilua vääntää semmonen 5-6 kertaa per viikko...

Tiukkaahan tuo varmaan tekee, mutta kunhan katsot tekniikan pysyvän kunnossa -> varmastikkin loistava ohjelma myös sulle. Saattaa tosin alussa haitata palloiluja kun paikat on kipeenä puntin jälkeen.
Ja muutes ne kyykkypainot nousee 15kg/viikossa, niin kauan kuin mahdollista ja sitten vasta hidastuu siihen 7,5kg/viikko tahtiin...

 

[Amik]

Kannattaa tosiaan aloittaa maltillisista painoista, itse otin 10-12 toiston tiukat sarjapainot. Tämä siksi, että muuta treeniä tulee 4x/vko --> ei pamahda ylikunto heti päälle.

Nyt on neljäs viikko alussa, eikä ole tarvinnut kipuilujen kanssa kiroilla. Rakentuupahan pohjat samalla, parin viikon päästä alkaa itsellä varmaan raudat ahdistaakin jo vähän.

Olen nostanut 5kg / liike joka toinen treeni:
Kyykky 70kg->95kg
Penkki 60kg->70kg
Mave 100kg->110kg
Pystyp. 40kg->50kg
Rive 60kg->70kg

Hyvä ohjelma, ja nopea käydä tekemässä. Tosin kovemmilla raudoilla varmaan joutuu pidentämään palautuksia tuosta 2 minuutista.

 

[jarvis]

Kannattaa tosiaan aloittaa maltillisista painoista, itse otin 10-12 toiston tiukat sarjapainot. Tämä siksi, että muuta treeniä tulee 4x/vko --> ei pamahda ylikunto heti päälle.

Nyt on neljäs viikko alussa, eikä ole tarvinnut kipuilujen kanssa kiroilla. Rakentuupahan pohjat samalla, parin viikon päästä alkaa itsellä varmaan raudat ahdistaakin jo vähän.

Olen nostanut 5kg / liike joka toinen treeni:
Kyykky 70kg->95kg
Penkki 60kg->70kg
Mave 100kg->110kg
Pystyp. 40kg->50kg
Rive 60kg->70kg

Hyvä ohjelma, ja nopea käydä tekemässä. Tosin kovemmilla raudoilla varmaan joutuu pidentämään palautuksia tuosta 2 minuutista.

Miksi vain joka toinen kerta painojen lisäys? ja miksi vain 2min tauot? Kumpikaan noista ei kuulu ohjelmaan...

 

[Amik]

Miksi vain joka toinen kerta painojen lisäys? ja miksi vain 2min tauot? Kumpikaan noista ei kuulu ohjelmaan...

Koska olen laiska, enkä jaksa etsiä 1,25kg kiekkoja.
Pidemmällä jänteellä progressio sama kuin jokakerta 2,5kg.

Mites se Rippetoe sanoikaan jossain t-nationin artikkelissa (sori en nyt jaksa kaivaa linkkiä), mutta jotenkin näin: "Take your time, do as you feel; you cannot rapid fire heavy sets of compound lifts, but don't get lazy either" - eli mulle on riittänyt toi pari minuuttia about vielä toistaseksi. Varmaan kun kyykkypainot alkaa olla maksimeissa niin pitää huilia pitempään sarjojen välillä.

Eli: Joo ei näitä ole kirjoitettu "kuulumaan ohjelmaan", mutta eipä ne siitä kyllä merkittävästi poikkeakaan. Enempi imo poikkeaa jos vetelee jotain soutua ton riven tilalla.

 

[Avernian]

Heh.
Heti kun dieetti alkoi katosivat voimat, ja ohjelman jatkaminen osoittautui mahdottomaksi. Jatketaan/aletaan alusta sitten muutaman viikon päästä, kun voi syödäkin.

 

[jarvis]

Koska olen laiska, enkä jaksa etsiä 1,25kg kiekkoja.
Pidemmällä jänteellä progressio sama kuin jokakerta 2,5kg.

Mites se Rippetoe sanoikaan jossain t-nationin artikkelissa (sori en nyt jaksa kaivaa linkkiä), mutta jotenkin näin: "Take your time, do as you feel; you cannot rapid fire heavy sets of compound lifts, but don't get lazy either" - eli mulle on riittänyt toi pari minuuttia about vielä toistaseksi. Varmaan kun kyykkypainot alkaa olla maksimeissa niin pitää huilia pitempään sarjojen välillä.

Eli: Joo ei näitä ole kirjoitettu "kuulumaan ohjelmaan", mutta eipä ne siitä kyllä merkittävästi poikkeakaan. Enempi imo poikkeaa jos vetelee jotain soutua ton riven tilalla.

Jos pystyt nostamaan painoja 5kg joka toinen kerta, pystyisit melko varmasti siihen joka kerta... Tuo ylimääräinen kevyt treeni tuskin tekee muuta ko hidastaa kehitystä tässä vaiheessa.
Parempi on lisätä painoa joka kerta niin pitkään kuin pystyy ja vasta useamman töksähdyksen jälkeen alkaa kikkailemaan. Ja ryhdistäydy hyvä mies ja etsi ne 1,25kg kiekot tarvittaessa ;)

Ja tauothan menee niinko kirjootit, niin paljoa taukoa kun tarvitaan. esim. 7 min ei ole yhtään liikaa sarjojen kovetessa...
Muutes kun kerran pystyt tekemään kyykky sarjat 2min tauoilla, on sulla vielä monen monituista 5kg lisäystä jäljellä.

 

[Amik]

Jos pystyt nostamaan painoja 5kg joka toinen kerta, pystyisit melko varmasti siihen joka kerta... Tuo ylimääräinen kevyt treeni tuskin tekee muuta ko hidastaa kehitystä tässä vaiheessa.
Parempi on lisätä painoa joka kerta niin pitkään kuin pystyy ja vasta useamman töksähdyksen jälkeen alkaa kikkailemaan. Ja ryhdistäydy hyvä mies ja etsi ne 1,25kg kiekot tarvittaessa ;)

Juu, otin nyt ihan tarkotuksella kevyet painot (tein noilla alotuspainoilla 10-12 toistoa about 3 viikkoa pohjiks), ettei heti tökkää. Epäilisin kuitenkin et yks yleisimpiä virheitä on lähtee liian korkeelta liikkeelle, menee tukkoon sit äkäsesti. Ite ku on jo vähän vanhempi ja väsyneempi ni ei oo niin kiire ;).

Vois toki katella tota että nostaa joka kerta, kyykyssä ja mavessa 5, muissa riittänee 2,5. Saa vielä jonkun viikon veivailla ennenkun joutuu resetoimaan.

Tosiaan lähdin näin rauhallisesti liikkeelle siitä syystä että veivaan kb+bjj tän päälle vielä 4 x / vko, pitää sielläkin pystyä jotenkin toimimaan.

 

[kepademus]

Kannattaako tässä ohjelmassa pitää kevyet viikot normaalisti esim. 4 viikon välein?

 

[Amik]

Kannattaako tässä ohjelmassa pitää kevyet viikot normaalisti esim. 4 viikon välein?

Kevyitä viikkoja ei käsittääkseni ole, pusketaan niin kauan ylöspäin kun tulokset nousee? Jos joku liike jässähtää niin sitten painoja viikko-2 taaksepäin ja uuteen nousuun.