Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

GOOD MORNING

BCAA, EAA, MSM, GLUTAMIINI, VIHERJAUHEET

-40%
Tuohon aiempaan vääntöön, että omalla kohdalla sen hermoston "liikemallispesifisyyden" kyllä hyvin huomaa. Jos jotakin liikettä ei kuukausiin tee (esim. maastaveto), tippuu sen voimatasot ihan pikkutyttöjen tasolle. Vaikka muuten treenailisi aktiivisesti mm. jalkoja(lihasmassa ei muutu). Ja siirtovaikutus kyykystä tai etukyykystä on olematon. Voin vetää saman raudan 140kg tai 200kg etukyykyllä. Punnerrusvoimassa taas ei noin radikaalia vaihtelua ole eri liikesuuntien suhteen, vaikka jotakin liikesuuntaa ei treenaisi. Varmaankin johtuen siitä, että pääliikuttajina on hyvin vahvasti samoja lihasryhmiä. Kaikilla ei noin mene mitä oon seurannut, mutta tosiaan omalla kohdalla on reenattava sitä liikettä aktiivisesti jossa haluaa olla edes keskinkertainen heikon sijaan.
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Ironheart90 sanoi:
Tuohon aiempaan vääntöön, että omalla kohdalla sen hermoston "liikemallispesifisyyden" kyllä hyvin huomaa. Jos jotakin liikettä ei kuukausiin tee (esim. maastaveto), tippuu sen voimatasot ihan pikkutyttöjen tasolle. Vaikka muuten treenailisi aktiivisesti mm. jalkoja(lihasmassa ei muutu). Ja siirtovaikutus kyykystä tai etukyykystä on olematon. Voin vetää saman raudan 140kg tai 200kg etukyykyllä. Punnerrusvoimassa taas ei noin radikaalia vaihtelua ole eri liikesuuntien suhteen, vaikka jotakin liikesuuntaa ei treenaisi. Varmaankin johtuen siitä, että pääliikuttajina on hyvin vahvasti samoja lihasryhmiä. Kaikilla ei noin mene mitä oon seurannut, mutta tosiaan omalla kohdalla on reenattava sitä liikettä aktiivisesti jossa haluaa olla edes keskinkertainen heikon sijaan.
Click to expand...
Varmaan aika yksilöllistä. Itselläni puolestaan kaikki vetävät liikkeet, sekä maastaveto, pysyy aika hyvin ylläpidolla ilman liikemallispesifiä treeniä. Sen sijaan kaikki työntävät ja kyykky kärsii huomattavasti nopeammin.
 
Kyykyssä ja perinteisessä vedossahan on aikalailla eri lihaksia käytössä toisin kuin monesti kuvitellaan. Kyykyssä primäärinä mm. iso lähentäjä ja vedossa reisihauisryhmä. Senkin takia esim. pelkällä kyykyllä ei aina veto säily saati kehity. Ja ylläpito on tietenki eri asia kuin kehitys. Ja ideaali lajikehitys on eri asia kuin muilla liikkeillä aikaansaatu kohtalainen kehitys.
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
Kannattaako tuo maksimin kokeilu ajoittaa aina piikkauksessa kevyen viikon jälkeen? Vai kokeillakko silloin kun rauta tuntuu tavallista kevyemmältä?
 
Yleensä se kevennys tuo sen keveyden tunnun. Eli enemmän se on sitten kiinni siitä oikeanlaisesta kevyemmästä treenistä, mikä valmistaa maksimitestiin. Kaikilla se ei ollenkaan ole mikään superkevyt missään nimessä.
 
Tuo kevyt viikko on minulle ollut aina arvoitus. Useimmiten menee 1 treeni ns. heräillessä kevyen viikon jälkeen. Sarjoihin voi olla energiaa, mutta iso rauta tuntuu raskaalta.

Voisiko tämä olla riittävä kevennys? Jos treeni 2x viikko niin, eka treeni esim 80% raudalla puolet sarjoista ja toka treeni ois jo samalla viikolla kova / maksimi?
 
Jos tuollai menee kevyen jäljiltä, se on ollu liian kevyt melko varmasti. Vaikee sanoo, mikä sulle olis se toimivin, ku mulla ei oo sun tekemisien kokonaisuus hallussa. Aika isossa osassa tuon kevyen sisällön funtsiminen kuitenkin on. Kokeilemalla selviää, mutta selkee analyysi mukana.
 
Jto, yritän toteuttaa tällä mallilla volyymiprogressiota, omalla terassilla penkkaillen ja mavettaen.

Oletan että penkkimaksimini on n. 130kg ja Mave 180kg.
Onko tässä nyt mitään järkeä :

A1
Penkki 3x4x101kg
Kapea pena 3x8x74kg
Mave 3x4x140kg

A2
Kapea pena 4*4*89kg
Pena stop 4*4*89kg
Mave 4*4*140

A1
Penkki 4*4*104
Kapea pena 3*8*74
Mave 4*4*148

A2
Kapea penkki 3*5*89
Penkki stop 3*5*89
Mave 3*5*148

A1
Penkki 3*5*104
Kapea pena 3*5*89
Mave 3*5*152

A2
Kapea pena 4*5*89
Penkki stop 4*5*89
Mave 4*5*148

A1
Penkki 4*5*101
Kapea pena 4*5*89
Mave 4*5*152

A2
Kapea pena 5*4*92
Penkki stop 5*4*92
Mave 5*4*152

A1
Penkki 5*4*104
Kapea pena 5*4*92
Mave 5*4*155

A2
Kapea pena 6*4*89
Pena stop 6*4*89
Mave 6*4*152

Ja alussa tosiaan tein kaseja kapeassa penkissä, mutta lopetin ne koska tarkoitus olis siirtää sitä voimanpaskaa tonne penkkiin ja nyt kysyn, että voiko tätä toteuttaa näin lineaarisesti, ja samalla hilata painoja ylös? Mulle on jotenkin haastavaa laskea kokonaisvolyymeja ja joka reenissä lisätä tai vähentää kiekkoja, sen mukaan että nostais esim 80kg enemmän per treeni.
Helpompaa sahailla noita samoja painoja edestakaisin. Varsinkin kun on noita 6kg ja 12kg sekä 22kg kiekkoja, eikä yhtään tasan 20kg kiekkoa lähimaillakaan.
 
Mä sivuutan ton sun suunnitelman, koska se pitäs mennä aina joka treeni omanaan, ettei tuu seinää vastaan ja sit vaan väkisin puskisit meneen. Perusta se eteneminen sarjatiukkuuteen, ei valmiiksi määrättyihin toistoihin.

Sun 130kg penkin mukaan vkot vois mennä näinkin:
1. 3*RIR3*100
2. 2*RIR2*105, 2*RIR2*100
3. 3*RIR2*107, 2*RIR2*102
4. 2*RIR3*95 (kevyt)

5. 2*RIR2*107, 2*RIR2*102
6. 5*RIR2*110
7. 3*RIR2*112, 3*RIR2*105
8. 2*RIR3*100

Jne... Eli määrä nousee pikkuhiljaa ja tiukkuus pysyy suht samana. Joka treenissä RIR2-3 ykkönen ylirautaherättelynä ennen noita pidempiä sarjoja. Kapeemmassa versiossa samat käy ok, mutta 5-10kg pienemmillä. Kilot tuossa vain selkeydeksi, ei kiveen kirjoitettuna.
 
Wou, menee kyllä uusiksi tuo runko noilla ohjeilla... Kiitos paljon vastauksesta.

Ymmärsinkö siis todella väärin tuon aloitusviestin ohjeistuksen, vai onko tää systeemi just se mitä tuolla alussa yritettiin kertoa? Eli se, että tekeminen voi olla tosi summittaista.

Pari toistoa pitäisi olla siis varaa sarjoissa.(RIR2) Mä sain muistaakseni reissussa ollessani 110kg painolla 8 toistoa penkissä, ja yks jäi varaa vielä. Eli oikeasti 9 toistoa maksimi. Onks tää 110kg oikeasti tuo kirjoittamasi 100kg, josta lähteä kasvattamaan?
En halua että alussa on liian paljon varaa, koska sitten toistomäärät alkaa olemaan yli 10 toistoa per sarja tekemisen alussa, jos varojakin pitäisi jättää.
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
Ekan viestin alaosaan on laitettu se pääajatus. Summittaista tää ei missään nimessä ole, mutta enemmän fokusta siihen nostamisen räjähtävyyden yritykseen, eikä sarjatiukkuuteen. Määrän tulis kasvaa pikkuhiljaa ainakin aallottain ja toistomäärät sais pysyä siellä 3-8 välillä RIR2-3. Eli sen mukaan voit modailla noita lukuja. Katot tosta vaan sen ajatuksen eli hieman kerrallaan kiloja lisää, jos toistomäärät ja RIR pysyy. Ja ne yliraudat on tossa isossa osassa myös.
 
Selvä, kiitos tiedosta. Tuo asia, että sarjojen pituudet korreloi suoraan niiden tiukkuuteen, oli sellainen mitä ei kai ihan suoraan missään lue, mutta onhan se todella hankala selittää.
Tai ehkä mä en vaan ymmärrä lukemaani.

Onhan noita muitakin systeemejä, missä sarja jätetään siihen, jossa kyseinen toisto on huomattavasti hitaampi kuin edellinen. Ennen kuin tekniikka alkaa hajota. Tän vois varmaan ajatella samalla lailla, eli toiston hidastuessa lopettaa sarjan siihen.

Itselläni on maven kanssa eniten haasteita pitää toistot räjähtävinä, kun selvän väsymyksen jälkeen saa grindattua vielä 3-4 toistoa. Kaippa se tällä paranee sekin.
 
Näennäinen räjähtävyys on eri asia, ku tehontuotto. Muutenhan nosteltas harjanvartta vaan.

Ei sarjapituudet mitenkään niiden tiukkuuteen liity, jos sitä tekemistä säädellään esim RIR- skaalalla.
 
Vähän menee jo höpinäksi, mutta jos sarjaan siis jää 2 toistoa varaa. Niin silloinhan se sarja lopetetaan kun alkaa ne tiukat toistot. Niin tarkoitin sitä korreloimisella. Uupumus=sarja loppuu.
Mutta kiitos vielä 👍
 
En kyllä tajua, mitä tuolla tarkotat, koska se sarjavara on kaiken mittasissa sarjoissa sama,, oli toistoja 1 tai 10.
 
En koko threadia jaksanut selata läpi, mutta jto:n mielipidettä kaipailisin.

Eli suoritetun perusvoimajakson jälkeen alkaisi piikkausten aika, treenikierto työelämän vuoksi on kolme kovaa viikkoa ja neljäs viikko kevyt. Toteuttaisitko tämän niin että ensimmäisellä käydään lähellä sitä maksimia, toisella maksimivakautusta, kolmannella viikolla vielä samaa vakautusta ja neljännellä kevyt? Aikaisemmin olen tehnyt nousevalla intensiteetillä ja laskevalla voluumilla tuota kolmatta viikkoa kohti, ja neljäs viikko ollut matalavoluumista nopeusharjoittelua. Tuolla tyylillä maastavetoon sain 9kk aikana noin 140-150kg lisää, newbie gainssit toimi vielä enkä usko niiden enää kantavan kovin pitkälle.
 
presseri sanoi:
En koko threadia jaksanut selata läpi, mutta jto:n mielipidettä kaipailisin.

Eli suoritetun perusvoimajakson jälkeen alkaisi piikkausten aika, treenikierto työelämän vuoksi on kolme kovaa viikkoa ja neljäs viikko kevyt. Toteuttaisitko tämän niin että ensimmäisellä käydään lähellä sitä maksimia, toisella maksimivakautusta, kolmannella viikolla vielä samaa vakautusta ja neljännellä kevyt? Aikaisemmin olen tehnyt nousevalla intensiteetillä ja laskevalla voluumilla tuota kolmatta viikkoa kohti, ja neljäs viikko ollut matalavoluumista nopeusharjoittelua. Tuolla tyylillä maastavetoon sain 9kk aikana noin 140-150kg lisää, newbie gainssit toimi vielä enkä usko niiden enää kantavan kovin pitkälle.
Click to expand...

Millään lailla ottamatta kantaa itse kysymykseen niin pakko todeta että aivan jäätävää kehitystä oot tehny, huh huh.

Ite en oo kehittynyt edes 50kiloa siitä kun puolitoista vuotta sitten ensimmäisiä kertoja maastavetoa tein.
 
Viime syyskuussa vedin 230kg, muistaakseni 250kg jäi lattiaan. Joulukuussa ilman vyötä 320kg ja kesäkuussa vedin 2min sisällä 300,320,340 ja 360, näin ollen veikkaisin maksimin olleen kesäkuussa noin 370-380 🤔 tosin tuossa yhdistelmässä oli Metal Deadlifter-puku päällä, mutta ihan kohtuu kehitys silti 🤔
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom