Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

MESSU100: ilmainen M-Nutrition Protein Bar (Crispy Caramel)! Yli 100 € tilauksiin
Hyvin on edenny! Vakautteluakaan ei tarvi niin paljoa, ku riittävää palautumista. Mun ehdotus olis joka toinen viikko kovempaa ja joka toinen iisiä. Esim:
1. Nousu 2-3 toiston pääsarjaan, perään 3x2x80% siitä raudasta.
2. Keskikova 3x1x85%, 3x2x80% edellisviikon pääsarjasta.
3. Sama kuin vko 1.
4. Kevyempi kuin vko 2.
 
MESSU150: Ilmainen MWEBSTORE.FI Shaker! Yli 150 € tilauksiin
Joo se on aika herkkää kamaa. Jos tuntuu, ettei lämppien ja nousujen aikana ala tuntuun hyvältä, ei väkisin ainakaan kannata puskee. Joskus se toki semmosta on maksimien kanssa, mutta sen pään se vaatii mukaan varsinkin.
 
Suosittelit ketjun aloittajaa käymään yliraudoissa reeneissä 4 ja 7. (2*2*85%, 2*1*90%) ennen työsarjoja. Voiko peruskaudella käydä myös 1x1x95% raudoissa herättelemässä hermostoa ennen työsarjoja vai onko noin kovista prosenteista vain haittaa peruskaudelle? Entä voiko noita ylirautaherättelyjä tehdä useamminkin ennen työsarjoja tässä systeemissä? Kokeilen tehdä aloittajan mukaista 12viikon peruskautta sovellettuna, enkä haluaisi maksimirautojen laskevan suhteessa toistoihin.
 
Monet tekee ylirautoja ympäri vuoden, joten ihan hyvin voi tehdä. Kilot on kuitenki hyvin yksilökamaa ja se on aika tärkee noissa muistaa. Monille riittää 10% isommalla, mutta on mulla semmonenkin herra, joka ottaa 95-100% yliraudan penkissä 3-4 kertaa viikossa.

Aloittajan malli EI OLE ton mun systeemin idea. Maksimipainot harvemmin laskee kauheen paljoa perusvoimakaudella, mutta tietty herkkyys voi hetkeksi mennä piiloon, ku tehdään isoja määriä. Tää kuuluu kuitenkin asiaan ja se pitää hyväksyä. Kehitetään tiettyjä ominaisuuksia kausittain, eikä ajatella aina sitä parasta irtiottoa.
 
Miten kannattaisi peruskauden progressiossa edetä jos tulee takapakkia väliakaisesti? Esim jos yhtäkkiä tuleekin sellanen työviikko esim. että sarjapainot tippuu 5% seuraavat pari viikkoa. Kannattaisiko näissä vaan palata esim 2 viikkoa sitten olleisiin painoihin ja jatkaa siitä? (Eli tekisi edellisen kahden viikon treenit uudestaan).
 
Tää systeemi vaatii aika vahvaa tuntumaa omaan tekemiseen. Jumitteluille on yleensä aina joku selkee syy. Jos se ei oo treenipuolella, se on siellä oikeessa elämässä. Koko ajan ei voi edetä, joten ei oo myöskään ongelma ottaa hieman takapakkia, jos homma meinaa ajautua umpeen. Liian nopeet korotukset jne liittyen numeroiden eikä olotilan seurantaan aiheuttaa niitä tasanteita yleensä eniten.
 
Joo näytti hyvin toimivan kun vaan peruuttaa pari viikkoa takasiin rautoihin ja jatkaa siitä.

Mites tuon kevyen viikon toteutus peruskaudella. Ajaako saman asian jos 1-jakonen 2xviikkoon treenaava treenaa 2 viikkoa niin, että toinen treeni on kevyt? Onko tuolla eroa siihen että pitääkö yhden viikon täysin kevyenä? Joskus joutuu pakosta pitään treenin kevyenä millon sattuun.
 
Suunniteltu kevennys tietenki toimii paremmin kuin satunnainen, mutta toi kevennyksen sisältö menee tietenki tyyppikohtaisesti sitten taas.
 
Koitin kahlata ketjua alusta ja lopusta ja ylä/alakroppapäiviin jaettuja järkeviä ohjelmarunkoja löytyi, mutta onko kukaan saanut tätä treenitapaa ylirautoineen sovitettua koko kropan treeneihin kiinni? Siis niin että tulisi 3-4 treeniä viikossa joissa kaikissa tulisi suurin osa isoista lihasryhmistä rasitettua.
 

3 kpl Supermass Nutrition GOOD MORNING

Loistava viherjauhe

-50%
Muutenhan tossa ei olisi mitään ihmeellistä, mutta epäilen että treenit käy aika pitkiksi ja raskaiksi jos tekee tyyliin kyykky, penkki, leuat samassa treenissä kaikki yliraudoilla ja sarjaprogressiolla :)
 
Tee vain yks laji viikossa tuolla ja muut vähemmällä määrällä. Tai sit yleisin määrää vaativa penkki kahella leveydellä tuolla mun systeemillä. Eli:
Treenit 1:
Jk 3x4-->6x6, pp 2x6-->3x8, leveä soutu 3x8-->4x12, vatsa...

Treeni 2:
Pp 3x4-->6x6, etari 2x6-->3x8, leuat 2x6-->3x8, vatsa kiertäen...

Treeni 3:
Veto 3x4-->6x6, pp-2 3x4-->6x6, haba ja viparit...
 
MESSU250: Ilmainen Outlet Pre-Workout -tehonlisääjä! Yli 250 € tilauksiin
jto sanoi:
Tee vain yks laji viikossa tuolla ja muut vähemmällä määrällä. Tai sit yleisin määrää vaativa penkki kahella leveydellä tuolla mun systeemillä. Eli:
Treenit 1:
Jk 3x4-->6x6, pp 2x6-->3x8, leveä soutu 3x8-->4x12, vatsa...

Treeni 2:
Pp 3x4-->6x6, etari 2x6-->3x8, leuat 2x6-->3x8, vatsa kiertäen...

Treeni 3:
Veto 3x4-->6x6, pp-2 3x4-->6x6, haba ja viparit...
Click to expand...
Eli juuri niin kuin ajattelinkin, päivän eka ja korkeintaan toka liike vaan tähän malliin. Käy järkeen.
 
Tuosta on mulla aika monia sovelluksia eri tarkoituksiin. Sen mukaan se jokaisella pitäs mennä, mitä treeniltä haetaan.
 
Kokemuksia miten tämä systeemi on toiminut dieetillä? Kannattaisiko tätä systeemiä ajoittaa niin että peruskauden jälkeen esim 2kk maksimikausi jolloin olisi samalla dieetti?
 
Dieetti minkä takia? Painoluokan vai mahan takia? Ei toi mun systeemin kehoiluun niinkää oo suunniteltu. Dieetti yleensä on aika kriittinen voimanhankinnassa eli se kannattas ainakin tehdä hyvin iisisti. Penkki on se yleisin kärsijä, kun paino laskee. Fiksusti, kun tekee, voi mennä ihan hyvin kuitenkin ja vahingot ei suuria ole. Jos kuitenkin haluaa perustreeneistä parhaan ulos, ei sillon painoo pudotella. Tää nyt on taas kiinni siitä, mitä treeneiltään kukin haluaa.
 
Mahan takia, röllykkää alkanut kertyyn ja joulu vasta edessä. Ja joo tiedän enemmän voimaa enemmän lihasta niin mahakin näyttää suhteessa pienemmältä. Mutta ei se maha sillä lähe. Miten sen tekee fiksusti? Kesään mennessä viimestään pitää tiputella rasvoja.
 
Fiksaa sitä ruokavaliota samantien. Pari kiloa kuukaudessa, jos lähtee enintään, vaikuttaa voimapuolelle vähemmän. Ei mitään ihmetemppuja, vaan ihan kalorirajoituksella meet.
 
Ok. Peruskausi lopuillaan ja tarkoitus ois kokeilla täällä paljon mainostettua 3 max 3 max kevyt 2 max 2 max kevyt 1 max piikkausta (tai jotain variaatiota tuosta). Minkäslaisilla nousuilla / sarjamäärällä tuota on tarkoitus tehdä? Esim jos on 3 max viikko niin sarjat nousuilla 75%-80%-85%-90%-95% (joista vikassa 0-1 varaa) ? Entä tulisiko tuohon tehdä jotain päälle jos tehdään vain "1 kova sarja" ? Vai tehdäänkö tuolla vikalla sarjalla missä 3 max:ssa varaa 1 useampi sarja kolmosia? Parhaat sarjat peruskaudella 5x5x85% ja 3x4x90%.
 
Nää määrät on aina yksilöllistä hommaa. Aina. Hyvä yleisohje kuitenkin tuo yks tiukempi työsarja on. Kaikki nuo kevyemmätkin tulis kuitenkin tehdä niin kovalla räjähtävyyden yrityksellä, kuin mahdollista. Opetetaan kropalle tehontuottoa siis.

Nousut riippuu tasosta. On aika eri nousta 300 kuin 100 maksimioletuksella. Millä kiloilla meni 3x4x90%?

Jos tuon kärkisarjan lisäksi muuta tekee, se vois olla sitä tehollisempaa, esim 3x3x80%. Jälkimmäinen noista kakkosteluista voi olla ykkösiäkin jo.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom