Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Miten määrittelet liian kevyet? Ei se sarjatiukkuus määrittele sitä keveyttä lainkaan automaattisesti. Tärkeintä on opettaa kropalle sitä tehontuottoa. Ei se voimataso sillon heikkenemään voi päästä. Tuo sun nykytaso 3*4*95kg vois piikkautua suoraviivaisesti sarjoja mukana pitäen esim:
Vko 1. 3*97, 5*92, 7*87
Vko 2. 2*100, 4*95, 6*90
Vko 3. 2*102, 4*97, 6*92
Vko 4. 4*4*90 eli kevennys
Vko 5. 1*105, 3*100, 5*95
Vko 6. 1*107, 3*102, 5*97
...jne eli mihin asti nyt sitten pääsetkin. 5*95 jos nyt on semmonen maksimitaso sarjoissa, sillä pitäs kyllä 105-110 tulla.
 
Just tuota sarjojen määrää ja niiden tiukkutta ajattelin eli jos noususarjoissa jää paljon toistovaraa. Mutta pitää keskittyä enemmän tuohon miten rivakasti yrittää nostaa raudat ylös, siinä on varmasti petrattavaa. Kiitos neuvoista!
 
Harrastelija_69 sanoi:
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua
Click to expand...
"Ohjeissa" oli tämmöinen kommentti. Mietin että miten pitkä aikaväli tähän sopisi ja minkälaisella progressiolla tämä aikajakso kannattaisi rakentaa. Paljona tuo 150kg malliesimerkissä olisi 1rm:stä suunnilleen?
Itsellä voisi perusjaksona toimia paremmin että vähän enemmän toistoja sekä sarjoja. Paikat kestää ehkä vähän paremmin kun ei tarvitse niin suuria rautoja ryskää vaan tekee sarjoja ja toistoja vähän enemmän.
 
Tässä mun systeemissä pääajatus ei oo tietyt toistot ja sarjamäärät. Enempi se, että lisätään sarjoja, toistoja ja rautaa kaikkia tavoitteellisesti. Eli unohda mikä se sun ykkösmaksimi on nyt alkuun. Ota rauta, millä menee yli kymppi (RIR0), esim 12x150. Aloita sillä perusjakso iisimmillä sarjoilla esim. 3x8x150 ja työstä siitä vaikka 6x10x160 eli aika huomattava volyymin kasvu siinä. Palautukset voimailijalle aina "riittävät" eli painot ei sais kärsiä liika lyhyistä pausseista.
 
Kumpaan suunta lähtisit tuosta jto?
3x8 -> 6x8 ... 3x10 -> 6x10, sarjojen kautta.
Vai 3x8 -> 3x10 ... 6x8 -> 6x10 toistojen kautta.
Entä painojen lisäys, olisiko sopiva kohta kun setti on läpi eli 6x10 on nätisti hanskassa.
 
No tää systeemi vaatii aikalailla semmosta tyyppiä, joka ei kaipaa ehdotonta luetteloa tekemisistä itelleen. Eli tää saa elää aika hyvin sen mukaan, miten etenee. Samaa toistomäärää en kauheesti pitäisi myöskään, mutta suurin piirtein ko. ominaisuutta kuormittava, esim 6-12. Eli vastaan: ei kumpikaan. Helpointa on lisätä sarjoja yleensä, mutta en pidä sitä kovin hyvänä sen takia, että se kuormahan on sillon sama, vaikka määrää tulee lisää. Sillon kehitetään sitä määrän kestoo, ei niinkää voimaa. Eli joka treeniin avoimin mielin ja mitä aiemmin on tehty. Siltä pohjalta sitten katellaan, mitä vois tehdä enemmän. Esim:
1. 3*8*100
2. 6*110, 8*102, 10*95
3. 2*7*105, 2*10*97
4. 2*8*100 (kevyt)
5. jne...
 
Joo, kiitos vastuksesta mutta tämä on kyllä vaikea rasti pedantille ihmiselle jonka luovuus on puhdas nolla. 😯
ps. tuo 2. kohta näyttikin laskevalta pyramidilta
 
Pedanttius on hyväkin asia joskus :) Kuitenkin kaiken treenin tulis olla yksilötasolla mietittyä ja päiväkohtaisen vaihtelun huomioon ottavaa. Sillai se menee parhaiten eteenpäin ja ahdistaa vähiten. Siksi kaikenlaiset valmispohjat on liian usein nopeesti tasanteelle/ seinään ajelua. Niissä myös luotetaan ihan liikaa söpöiltä kuulostaviin numeromantroihin tyyliin 5x5, 3x10 jne. Jos kovasti ärsyttää erilaiset luvut siellä täällä ja mysteerit niiden ympärillä, laita mailia ja ulkoista se valmennus mulle. Aika iso osa hyvinkin kokeneista nostajista haluaa poistaa tuolla tavoin niitä stressitekijöitä elämästään.
 
Noniin maksimikausi ohi 107,5 nous nätisti, vaikka tulikin hieman töyssyjä matkaan maksimikaudella (flunssa ja pikku loukkaantuminen maves). Oma ennätys rikkoontui kuitenkin kahdesti, joten olen oikein tyytyväinen kiitokset JTO vinkeistä!

Nyt ois kuitenkin tarkoitus siirtyä uuteen peruskauteen. Onko tuossa maksimikauden ja peruskauden välissä pidettävä kevyt viikko? Jotenkin ärsyttää pitää noita kevyitä viikkoja noin usein kun esim 2 max kevyt 1 max (nätti) kevyt absoluuttinen max(ei tullu parannusta, kevyt ei varmaan onnistunu). Virtaa tuntuisi kuitenkin olevan. Ja voiko tuossa peruskaudella ottaa ihan sellasta nättiä ykköstä 95-97% /2-3x92-95% esim kuukauden välein tai useamminkin? Haluais pitää tuota maksimituntumaa yllä kun se on vieläkin matalahko suhteessa sarjoihin.
 
Kevennysviikkoja/jaksoja kannattaa peruskaudella pitää 3:1 -suhteessa. Ihan hyvin voit tehdä myös pari kk pidempää sarjaa, että saat bodyä kasaan. Eli toistot siellä kympin nurkilla. Niitä ennen "vipana lämppänä" ns. ylirautaherättelyt on vallan fiksua eli hieman, mitä tuossa aattelitkin, mutta joka treenissä. Selkee vara niissä eli 2-4 toistoa. Älä siis keskity sen ykkösen nostamiseen, vaan keskity niihin pidempiin.
 
Aattelin että soveltaisin tätä sinun kirjoittamaa voimabodarin 2-jakoista liike valikoimaa:

1. Penkki, dippi, leveä soutu, leuat, ojentajatalja
2. Kyykky, reisikoukistus, sit up, kyljet taljassa, rannekääntö
3. Kapea penkki, vinopenkki, ylätalja, viparit sivulle, hauiskääntö
4. Etukyykky, maastaveto, polvien nosto, sit up kiertäen, pohjenousu

Miten toteuttaisit tuon 4.päivän, olisiko ekat 2 liikettä molemmat 3-6x4-6, vai jompi kumpi noususarjoina tiukkaan sarjaan vai mave hiukan pidempänä sarjana?

Itsellä ei siis ole mitään sen ihmeempää tavoitetta kuin olla kokonaisuudessaan paremmassa kunnossa, ikä painaa päälle ja vastaan pitää pyristellä
 
Etarissa ja normimavessa kyllä kummassakin tuo vois olla jees. Aika paljon vaan tulee loppuvaiheessa sarjoja. Sen takia vois olla kakkosliikkeelle 2-3x5-8 ok.
 
Saako tuolla 2-3x5-8 toteutettua toimivan progression apuliikkeille? Tarkoitus ois ottaa jonkinlaista progressiota kulmasoutuun ja takareisilaitteeseen, mutta 3x4-6x6 toisi aivan liikaa sarjoja koska on jo käytössä penkissä ja kyykyssä.
 
Joo vain pääliikkeisiin tuo mun progressioajatus tai sitten esim penkissä jos teet pari kolme penkkiä viikossa, jokasessa niistä ok. Apujen toistomäärät riippuu hieman niiden käyttötarpeesta. Jos haetaan lajisovellusta aika samalla liikeradalla kuin pääliike, esim julle vrt. mave, penkki vrt. vähäsen kapeampi penkki, puolikyykky stopilla vrt. kyykky jne, voi toistoalue olla 3-6 jopa eli hermostollistakin. Jos haetaan yleistä lihaskasvua, sit vaan se perus 8-12 toistoa aikalailla. Kuntoutuspuolen avuissa sitten vielä pidempää sarjaa.
 
jto sanoi:
ihan mukava malli tuokin ja tollasia olen joillekin kirjotellutkin. jos esim. vkolla 3 saa 4*4*85%, vkolla 23 vois mennä ihan hyvin 6*6*95% ohjelmaa edeltävästä maksimista eli kehitys voi olla hyvinkin runsasta. toihan on sellanen jatkuva ohjelma ilman selkeetä maksimivoiman kehittämistä. sinänsä noi määräviikot vois olla samanlaisia aina, mutta rautaa tietenkin pikkuhiljaa nostaen. tää vaan ehkäsemään liiallisia ylikuormia.

esim. neljän vkon kierto:
1. 1max, max*85%
2. 6*6*75%
3. 6*4*80%
4. kevyt (4*2*70% tms)
Click to expand...

Miten tää kannattaisi tehdä jos haluaisi treenata niin että joka viides viikko olisi kevyt?

Syystä että töiden takia rytmittäminen menisi paremmin niin. Mutta muuten samalla idealla.
 
Kaikki treenien rytmittäminen pitäs tehdä yksilön lähtökohdista. Taas ja jälleen kerran. Joku voi tehdä pidempiä progressiivisia pätkiä ja joku toinen ei. Tuo ylläkuvattu ei ole millään tavalla suhun liittyvä, vaan pelkkä ilmasta napattu esimerkki. Voihan toi viis viikkoa mennä esim. Raskas, raskas, keskiraskas, raskas, kevyt.
1. 1max, max*85%
2. 1*90%, 5*4*80%
3. 2*6*75%, 2*8*70%
4. 1*92%, 6*4*82%
5. kevyt (4*2*70% tms)
 
Ajattelin myös nyt ottaa tämän ohjelman käyttöön:
1. penkki, kulmasoutu, dippi, leuat, viparit, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, sjmv, vatsa, vatsa kiertäen, pohkeet
3. vinopenkki, leuat, kapea penkki, hauis, viparit, kiertäjäkalvosin
4. maastaveto, etukyykky, voimarulla, kyljet, rannekääntö
parissa ekassa liikkeessä 3*4 -> 6*6 ja muissa 2*8 -> 3*10.

Sjmv vaihdan Julleen SSB tangolla tehtäväksi ja etukyykyyn SSB-kyykkyyn.

kiinnostaisi ottaa myös käyttöön tämä hybridi malli sivulta 33 -> seuraavat kuukaudet tähän tapaan.

1. 3*4 -> 6*6 ja perään 1-3 kpl 8-12 toiston sarjaa
2. perus 3*4 -> 6*6
3. ensin muutama sarja nättejä maksimirautoja yli 90%:lla ja perään 3*4 -> 6*6
4. 3*4 -> 6*6 ja perään 1-3 kpl 8-12 toiston sarjaa
5. perus 3*4 -> 6*6
6... maksimivoimajakso

Voiko tässä joku mennä pieleen?
 
Aina voi mennä kaikenlaista pieleen, mutta en mä huvikseni näitä kirjottele. Geneerinen malli kyseessä toki, mutta toimiihan semmonenkin monelle.
 
Back
Ylös Bottom