Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

GOOD MORNING

BCAA, EAA, MSM, GLUTAMIINI, VIHERJAUHEET

-40%
jto sanoi:
Aina voi mennä kaikenlaista pieleen, mutta en mä huvikseni näitä kirjottele. Geneerinen malli kyseessä toki, mutta toimiihan semmonenkin monelle.
Click to expand...
Kiitos ja mukava kun jaksat kirjotella. Paljon tietoa mahtuu näihin ketjuihin. Mä lähden tätä systeemiä toteuttamaan.
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Harrastelija_69 sanoi:
Takana vuoden verran treeniä bodaustyyppisesti, ja nyt kiinnostus voiman lisäämisessä. Eli ensin sellainen 3kk peruskausi, ja sitten piikkaus päälle. Tuohon peruskauteen olen ajatellut tuollaista täälläkin useaan otteeseen suositeltua 3x4x75% -> 6x6x80% progressiota sekä penkille että kyykylle, mutta en löytänyt täältä hyvää esimerkkiä siitä miten homma kannattaisi tehdä.

Voisiko esim tällainen toimia? Tai miten muuttaisitte?

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

-------------------------------------------------------------------------------------------------
Click to expand...

Voisko osan viikoista muuttaa vuorosarjoiksi kuten täällä mainittu?
lihastohtori.wordpress.com

Maksimivoiman kehittäminen perusvoimaharjoittelun ohessa – Olli

Jokainen kuntosalilla säännöllisesti treenaava ajautuu voimien ja muun kehittymisen suhteen tasanteisiin. Blogissa oli aiemmin Mäennenän Jukan teoriapitoinen kirjoitus voimaharjoittelusta oheisharj…
lihastohtori.wordpress.com lihastohtori.wordpress.com
Tai laittaa joihinkin ylirautaherättelyä mukaan?

Ajattelin tuota ruveta tekeen sillai, että normipena ja kapee kerran viikossa. Omilla max. kiloilla tietysti laskettuna.
 
Ylirautaherättelyt voi olla mukana 1-3 toiston sarjoina ympäri vuoden. Vuorosarjojen käyttöä kaipaat miksi? Mikä sun maksimi on ja miten se on kehittynyt viimeisen 3kk aikana?

Mitään laskemista tuossa ei "omien max. kilojen" suhteen ole, koska tässä mun systeemissä ei käytetä prosentteja, eikä maksimiykköstä ohjenuorana.
 
jto sanoi:
Ylirautaherättelyt voi olla mukana 1-3 toiston sarjoina ympäri vuoden. Vuorosarjojen käyttöä kaipaat miksi? Mikä sun maksimi on ja miten se on kehittynyt viimeisen 3kk aikana?

Mitään laskemista tuossa ei "omien max. kilojen" suhteen ole, koska tässä mun systeemissä ei käytetä prosentteja, eikä maksimiykköstä ohjenuorana.
Click to expand...
En mä varsinaisesti kaipaa vuorosarjoja. Aattelin vaan, että vaihtelua tulis. Mut jos tuossa on jo vaihtelua riittävästi ilman vuorosarjoja, niin ihan ok.

Ennen viime joulua piti ottaa 140kg mutta lämmittely lupas parempaa ja otin 145kg. Muutama viikko sitten normireenin yhteydessä kun progressioo pidin yllä laittamalla 2,5kg lisää tankoon, niin sattu "vahingossa" :D meneen 147,5kg. Eli ei mitään rakettimiaista nousua. Mun kehitykset on varmaan kehitytty näillä mun mustatuntuu-reeneillä.

Noita prosentteja ajattelin ny alkuun, että löytää ees jotkut alkupainot mistä lähtee liikkeelle.

Ennen juhannusta lupasin ottaa 150kg. Täytyy vaan keksiä miten valmistaa kroppa siihen.
 
No se 150 tulee kyllä ja fiksulla treenillä enemmänkin. Mutta toi aloituspostauksen yhden henkilön oma ehdotus ei juurikaan sisällä tän systeemin ajatusta. Lue siitä alta jälkipostauksena se mun pääajatus.

Parhaiten etenet, kun pidät pariakin toistoaluetta mukana joka treenissä. Ja jos se liikeradan ongelmakohta on puolivälin paikkeilla, tee toinen treeni kämmenleveys kapeemmalla per puoli.
 
Ei se vuorosarja ole. Semmosen funktio tulee esiin voimantuoton teho- ja liikenopeuspuolella. Sellasta kontrastivoimaa.

Toi on normaalien vakiosarjojen käyttöä. Ja juu niinku tuossa laitoit, aina ekana isommat raudat ja lyhyemmät sarjat.

Ei oo mitään listaa. Pikkuhiljaa lisää sarjoja, toistoja ja painoakin.
 
Mieluusti 12 vkoa määriä ylös. Isompien rautojen toistoalue 4-7 ja pidempien sarjojen pituus 8-12. Eli mitenkään orjallisesti siellä kutosissa ja alle ei tarvi pysyä. Eka kk yliraudat kolmosia. Toinen kk ykkösiä. Kolmas taas kolmosia ja sit neljäs piikkaillaan. Pidä huolta heikkojen kohtien poistamisesta. 1x160 vaatis alleen semmosen 5x140, joten sitä kohti 😉
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
jto sanoi:
Mieluusti 12 vkoa määriä ylös. Isompien rautojen toistoalue 4-7 ja pidempien sarjojen pituus 8-12. Eli mitenkään orjallisesti siellä kutosissa ja alle ei tarvi pysyä. Eka kk yliraudat kolmosia. Toinen kk ykkösiä. Kolmas taas kolmosia ja sit neljäs piikkaillaan. Pidä huolta heikkojen kohtien poistamisesta. 1x160 vaatis alleen semmosen 5x140, joten sitä kohti 😉
Click to expand...
Tietysti kevyet viikot täytys laittaa sinne sekaan vielä. Neljä normiviikkoa ja sen perään yksi keveempi.
 
Tuntuu tulevan vaan aikamoinen sekasikiö listasta :X3: Mut vaihteluhan olikin vaan hyvä asia. "Pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen". Täytyy tuo kuitenkin jollain tapaa ottaa huomioon, että loppua kohden noin tapahtuisi.
 
Ei ole mitään "listaa". Älä tee liian pitkälle meneviä suunnitelmia etukäteen, koska tää systeemi ei perustu siihen. Kuukausi kerrallaan on jees. Kolme nousujohteista viikkoa ja yks hieman kevennetty, varsinkin määrissä. Keskity tekeen lisää sarjoja, toistoja ja painoa. Se on se juttu. Sarjavara 2-3RIR pääasiassa ja selkee keskittyminen toistokohtaiseen laatuun eli räjähtävyyden yritykseen.

Täysin hypoteettinen kehitys tyypillä, jolla maksimi on 150:
1. 2*4*115, 2*8*100
2. 2*5*115, 2*8*105
3. 3*4*120, 2*9*105
4. 2*130, 2*8*100

5. 4*125, 6*120, 8*115, 10*110
6. 2*4*125, 2*7*110
7. 3*4*130, 2*8*110
8. 2*135, 2*8*105
jne...
 
Viimeksi muokattu:
jto sanoi:
Ei ole mitään "listaa". Älä tee liian pitkälle meneviä suunnitelmia etukäteen, koska tää systeemi ei perustu siihen. Kuukausi kerrallaan on jees. Kolme nousujohteista viikkoa ja yks hieman kevennetty, varsinkin määrissä. Keskity tekeen lisää sarjoja, toistoja ja painoa. Se on se juttu. Sarjavara 2-3RIR pääasiassa ja selkee keskittyminen toistokohtaiseen laatuun eli räjähtävyyden yritykseen.
Click to expand...
Kiitos paljon taas infosta. Mä joo taisin ottaa ketjun aloittajan listan liian kirjaimellisesti, enkä oikeen sisäistänyt tän systeemin oikeaa pointtia.
 
Jos ajattelee jotakin 6x6-settiä ja sitten RIR2. Niin kyllähän eka kutonen tulee helpommin kuin viimenen. Eli pitäskö lähtee siitä ajatuksesta, että vikan kutosen vara olis se 2? Se sitten tarkottais ensimmäisille isompaa varaa.
 
Tässä yksi ajatus pohjautuu myös sarjakestävyyden kehittymiselle. Eli alkuun vähemmän sarjoja ja kun niitä alkaa sietämään paremmin tason laskematta, lisätään. Ei automaattisesti tai jotenkin lineaarisesti. Toki hieman helpompia ne ekat sarjat yleensä on joka tapauksessa. Hieman se RIR riippuu treenien tiheydestä myös niiden yksilöominaisuuksien lisäksi. Monesti eri liikkeilläkin on se oma toimivin RIR- tasonsa. Palautukset tietenkin ns. hyvät eli 3min alkaa olla minimi voimapuolella varsinkin kyykyissä ja vedoissa. Eipä sitä bodyhommissakaan ole tarvetta hätäillä. Kuormat kärsii.
 
Täytyy ihmetellä kuinka monotoonisesti tätä reenailua on tullu tehtyy. Minkä takia vasta nyt alkaa heräämään tähän vaihteluun treenin sisällä ja erilaisiin kausiin. Paljokohan kovemmassa kunnossa sitä olis, jos olis alusta alkaen käyttäny järkee tässä. Eilen aloin soveltaan tätä systeemiä kulmasoutuun tangolla, 3x8 + 2x12. Mulla on kulmasoutu heikko liike (siis heikko selkä). Katotaan mitä tällä saadaan aikaseksi.
 
Aika monet treenaa monotonisesti. Kuvitellaan, että se on vaihtelevaa, mutta loppujen lopuksi ei ole. Ja nimenomaan tietyillä alueilla. Esim. ei liikkeitä tarvi bodarinkaan vaihtaa joka treeniin kuvitellen, ettei kroppa sais tottua. Kyllä sen pitää saada tietyssä määrin tottua, että se kehittyy. Jne jne.

Erilaisia progressiomalleja on satoja. Pääasia, että sitä progressiota on.
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
Onko noita ylirautoja järkevää/tarpeellista viljellä ihan kaikkiin liikkeisiin? Joku kulmasoutu tangolla esimerkiksi. Tuntuu vähä oudolta siinä liikkeessä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom