Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[panikka]

Kyllähän tuohon väliin olisi jonkun verran maksimivoimaa hyvä tehdä esim. 2vko kolmosia, 1vko kevennys, 2vko kakkosia, 1vko kevennys, 2vko ykkösiä

 

[jto]

piikkaus kannattaa tehdä aina perusvoimatouhujen jälkeen. panikan antama perusmalli toimii hyvin. ehdottomasti kannattaa myös laajentaa ajattelua siellä perusvoimakauden puolella. se mun 6*6 ei oo mikään ehdoton loppu ja finaali eikä missään nimessä mikään ihmemantra voiman kasvattamiseksi. se koko progressiomalli 3*4 -> 6*6 on vaan sen systeemin IDEA. eli että ei kasvateta vaan rautaa, vaan MYÖS sarjoja ja toistoja tietyllä alueella että voidaan kehittää tiettyä ominaisuutta. toimmi samalla periaatteella myös bodailuun, voimakestävyyteen jne. eli 6*6*87%:n jälkeen homma voi jatkua ihan hyvin kokeiluilla montako vitosta esim. menee 88%:lla. tai meniskö 2*4*92, 2*5*89, 2*6*87%. tai ihan mitä vaan. oikeesti se on juuri niin. se yhden treenin sisältö ei ole se merkitsevin seikka lainkaan kun voimaa kehitetään. pidemmän aikavälin progressiivisuus ratkaisee.

 

[Falcon]

Jos nyt oletetaan että saan ensi treenissä 6x6x89% eli 6x6x125kg tehtyä, ja sen jälkeen alan tehdä tuota piikkausta ensin kolmosilla, sitte kakkosilla jne.

Minkälainen paino olisi sopiva tuohon hommaan? Millä kannattaa alkaa lähteä tekemään noita kolmosia? entä kakkosia? Ja jos teen 2 treeniä 3x3 niin kannattaako ne tehdä samalla raudalla ?


Kiitokset Jto:lle ja muillekkin kun jaksatte vastailla :D

 

[jto]

mee femman välein kolmosmaksimiin alkaen 3*130:stä. seuraavalla viikolla enemmän sit.

 

[Falcon]

Onko parempi tehdä 1*3 vai 3*3 yhdessä treenissä o0 ? Kun lueskelin tuolta aikasempia posteja niin osa oli piikkaillut niin että oli tehny aina 3*3*x

Vai tarkoititko tuossa että tehdään 3 sarjaa kolmosia ?

 

[jto]

mitä tarkottaa 3*3 oikeestaan? vakiosarjaa 3*3*90% vai 3*85, 88, 90% vai 3*50, 70, 90%??? 3 sarjaa kolmosia? eikö sekin oo 3*3???

tai mitä tarkottaa 1*3??? 3*50% ja se siitä. jos puhutaan työsarjoista, missä menee se raja? ei voida sanoo mikä on "parempi".

piikkaillessa pyritään tehostaan hermoston työtä, nostaan syttymistaajuuksia ja solupuolen rekrytointia jne. se tapahtuu mm. nostamalla rautaa lisää. siispä: voit ihan hyvin mennä sinne kolmosmaksimiin ja seuraavalla viikolla yrittää kovempaa romua.

 

[Falcon]

Meinasin siis vakiosarjaa 3*3*92% esim. :D

 

[IVa]

Hei, olisiko tarkoituksenmukaista ottaa peruskauden alkua miinuskaloreilla?

 

[jto]

iva: enpäs nää tohon syytä. ainakaan tarkoituksenmukaisuutta.

 

[Vurki]

Hei, olisiko tarkoituksenmukaista ottaa peruskauden alkua miinuskaloreilla?

Niin minkä tarkoituksen? ;)

 

[IVa]

Noh pitäisi jossain vaiheessa kiristellä muutama kilo kunhan kehitys nykyisellä ohjelmalla jumittaa. Aattelin vetää muutaman kuukauden perusvoimakauden jonka alkuun menisin miinuksilla ~2kk ajan.

 

[Marcco]

Heitetäänpäs tämä tännekin, yhden viestin kirjoitin jo aiheesta tuonne treenipuolellekin. Anteeksi moinen spämmäys. Eli pelkistä vitossarjoista tuntuisi mielekkäältä muuttaa monipuolisempaan treeniin. Tämä ketjun progressiomalli näyttääpi hyvältä.

Olisiko alla oleva ohjelma ok? Lähinnä ehkä mietityttää, että pystyykö sekä penkin että kyykyn vetämään kovalla volyymillä samassa treenissä vai käykö liian raskaaksi? Ja kannattaako kyykkytreeniä ottaa samanlaisena 2 kertaa viikossa vai mieluummin hieman vaihtelua mukaan. Esim. tuo treeni 3 vähän kevyemmin.

Otan nyt tähän väliin muutaman viikon piikkausjakson ennen kuin lähden tekemään tätä treeniä. Tarkoitus olisi saada kesälomien alkuun mennessä tuo progressio aikaan.

TREENI 1

Kyykky 3*4*75% --> 6*6*80%
Penkki 3*4*75% --> 6*6*80%
Leuanveto lisäpainoilla 3*
Suorat vatsat 3*
Pohkeet 3*

TREENI 2

Mave 1*5
Pystypunnerrus 2*6
Kulmasoutu 2*8
Vinot vatsat 3*

TREENI 3

Kyykky Sama kuin treeni 1
Leuanveto omalla painolla 3*
Kapea penkki (tai dippi) 3*4*75% --> 6*6*80%
Kyljet 3*

3 kertaa viikossa, luultavasti treenipäivinä ma, ke, pe. Apuliikkeissä pyritään nousujohteisuuteen treenipainoissa (leuanvedoissa sarjojen pidentämiseen), kuitenkin niin, että pääliikkeiden ollessa raskaimmillaan kevenevät vastaavasti apuliikkeet. pohkeet tässä on merkattu treeni 1:sen kohdalle, mutta voi olla muuallakin. Tarkotus veivata silloin tällöin ihan bodausmielessä.

 

[jto]

älä käytä prosentteja noissa pääliikkeissäkään, sillä kehitys saattaa yllättää. parempi keino on oikeestaan pitää vaan semmonen tuntumaan perustuva intensiteetti päällä. eli 1-2 toistoo varastoon lähes aina ja hyvin menee. leukoihinkin toi toimii ihan hyvin.

 

[Marcco]

älä käytä prosentteja noissa pääliikkeissäkään, sillä kehitys saattaa yllättää. parempi keino on oikeestaan pitää vaan semmonen tuntumaan perustuva intensiteetti päällä. eli 1-2 toistoo varastoon lähes aina ja hyvin menee. leukoihinkin toi toimii ihan hyvin.

Juu, luin tämän koko threadin läpi ja ymmärsinkin et tuolla tavalla mennään. Erittäin mielenkiintoista juttua muuten ja paljon.. Merkkasin vain esimerkinomaisesti tuon tuolla tavalla. Otan vain painon, jolla kohtuudella menee tuo 3*4 ja lähden sit kasvattelemaan toisto- ja sarjamääriä ja lopussa sitten saadaan hieman (tai miksei vaikka valtavan paljon:D) isommalla painolla tuo 6*6. Kyllä mulla varmaan tuo 3*4 lähtee jostain yli 80% mieluummin. Vois tosiaan nuihin lisäpainoleukoihin kokeilla samaa.

Mitenkähän tuolla loppuvaiheessa. Kannattaa varmaan nuo kovimmat volyymisarjat jotenkin jaksottaa liikkeiden suhteen ettei esim. yritä samaan treeniin lopuksi 6*6 kyykky, penkki ja leuat?

 

[jto]

joo. eikä sen tarvi olla mikään 6*6 välttämättä ees. 6*4, 8*5, 10*6 jne. mutta ideana ois kuitenkin, että se volyymi ei kasva järjettömäksi, vaan painot seurais mukana. niinku sanoit itekin...miseki "valtavan paljon".

 

[ojr]

Moi.

Oon aiemmin treenaillut lähinnä perusbodaus-tyyppisillä treeniohjelmilla, eikä näistä voimahommista oo paljoa kokemusta. Aattelin kuitenkin vaihtelun vuoks vetää tämmösen voimapainotteisemman peruskauden läpi.
Nappasin tuolta ekalta sivulta seuraavanlaisen kaavan, joka ilmeisesti oli ihan passeli:

1. vko 3*4
2. vko 3*5
3. vko 3*6
4. kevyt
5. vko 4*4
6. vko 4*5
7. vko 4*6
8. kevyt
9. vko 5*4
10. vko 5*5
11. vko 5*6
12. vko kevyt
13. vko 6*4
14. vko 6*5
15. vko 6*6
16. vko kevyt

Tota kaavaa ajattelin siis noudattaa penkissä, kyykyssä ja mavessa. Minkälaisia sarja- ja toistomääriä suosittelette avustaviin liikkeisiin? Ajattelin itse jotain tyyliin 2*8-10, menenkö tämän kanssa ihan metsään?
Tarkotus olis käydä 3 kertaa viikossa. Kyhäsin jonkunlaisen ohjelman joka näyttää seuraavalta:

Maanantai
- Kyykky
- Istumaannousu lisäpainoilla 2x8-10
- Vinopenkki Käsipainoilla 2x8-10
- Leuanveto 2x8-10
- Reisikoukistus 2x8-10

Keskiviikko
- Penkkipunnerrus
- Kyykky (kevyt) 2x8-10
- Ranskalainen punnerrus 2x8-10
- Alatalja 2x8-10

Perjantai
- Maastaveto
- Pystypunnerrus 2x8-10
- Istumaannousu lisäpainoilla 2x8-10
- Leuanveto 2x8-10

Ohjelma on varmaankin aika raakile, sillä aiempaa kokemusta varsinaisten voimaohjelmien tekemisestä ei ole. Parannusehdotuksia otetaan ilomielin vastaan.

 

[jto]

eipä ole. lue se edit siitä ekan postin alta. laitoin siihen sen systeemin idean. toi %-malli EI ole se.

eli:

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni

 

[ojr]

Mä käsitin, että tuo "kaava" minkä laitoin sisältäis vaan rungon noilla viikkoilla tavoiteltavista sarja- ja toistomäärät samoilla sarjapainoilla tai hitusen isommilla kun alussa. Eli että ekalla viikolla raudat millä menee 3*4 suht hyvin, seuraavalla viikolla samoilla painoilla tavoitteena 3*5 jne. Eihän tuossa ole prosentteja maksimeista laitettu lainkaan?

 

[julliboy]

Onko mitään hyötyä käyttää kahta erilaista settiä rinnan eli esim. 4x10-->5x12 sekä 3x4-->8x5 jos mielessä patin kasvattelu unohtamatta voimaominaisuuksia? Ajatus olisi käyttää vuoro treenein.... Mitenkäs...onko perheellisellä millainen varaustilanne jos rahaa vastaan ohmeli kiinnostasi?

 

[jto]

ojr: juu mä toimin lähes automaation tasolla jo, kun tota alotuspostin juttua kopioidaan liikaan, enkä huomannu, ettet sä sitä quotannutkaan en kyl lähtis ihan noin lineaarisestikaan toteuttaan tota hommaa. harjotusssisältö voi olla hyvinkin mielivaltanen ja päivän fiilikseen perustuva, kunhan pitkällä aikavälillä se volyymikin kasvaa paljon. eli vakio-, pari-, vuoro-, pyramidisarjoja jne...

julliboy: toki tollasesta hyötyä on, eikä ne voimat nyt noin vaan bodaillessa katoa. kirjottele. maili profiilissa.