Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[Joe Lynn Turner]

Itselläni on 4:s viikko alkamassa 3x4 -> 6x6 ohjelmasta ja oma 3-jakoinen harjoitusrunkoni on seuraava:

Jalat, vatsat

Nopeuspenkki 8*3*85kg

Kyykky (max 140)
1. vko 3*4x105
2. vko 5*5x97,5
3. vko 3*3x112,5
4. vko 4*5x105
5. vko 6*6x97,5
6. vko 4*4x112,5
7. vko 5*6x105
8. vko 3*4x120
9. vko 5*5x112,5
10. vko 3*3x125
11. vko 4*5x120
12. vko 6*6x112,5
13. vko kevyt

Maksimikausi
1. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
4. vko kevyt
5. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
6. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
7. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
8. vko kevyt
9. vko maksimitesti 1*90, 95, 100...

SJMV boxilla /hyvää huomenta x4*10
Reiden ojennukset x2*10
Reiden koukistus. x2*10
Pohkeet x5-6*10
Vatsat penkissä 3x10
Vartalon kierto 3x10
Taivutukset 3x10


Rinta, olkapäät, ojentajat,hauikset

Penkki (max 107,5)
1. vko 3*4x80
2. vko 5*5x75
3. vko 3*3x85
4. vko 4*5x80
5. vko 6*6x75
6. vko 4*4x85
7. vko 5*6x80
8. vko 3*4x92,5
9. vko 5*5x85
10. vko 3*3x97,5
11. vko 4*5x92,5
12. vko 6*6x85
13. vko kevyt
14.Maksimikausi

Ojentaja punnerrus/kapea penkki x3*10
viparit maaten x2*10
Pystypunnerrus tanko/kp Pyramidi 10-8-6-8-10
Raakaveto rinnalle 6x3
Viparit sivulle x2*10
Viparit taakse x2*10
Hammer x3*10
Hauiskääntö x2*10

Selkä, epäkkäät,ojentajat

Nopeuspenkki 8*3*75kg

Mave (max 170)
1. vko 3*4x127,5
2. vko 5*5x120
3. vko 3*3x135
4. vko 4*5x127,5
5. vko 6*6x120
6. vko 4*4x135
7. vko 5*6x127,5
8. vko 3*4x145
9. vko 5*5x135
10. vko 3*3x152,5
11. vko 4*5x145
12. vko 6*6x135
13. vko kevyt
Maksimikausi

Vinopenkki kp/tanko Pyramidi 10-8-6-8-10
Pystysoutu 3*10
Kulmasoutu x 3*10
Leuanveto x3*10
Alatalja x2*10
Ylätalja x2*10
Dippi x3*10
Kohautukset x3*10

Kaikki taulukoissa olevat lukemat ovat kiloja ei prosentteja.

Kysymykseni kuuluu: jatkanko samalla ohjelmalla maksimikaudellakin, vai jätänkö joitakin apuliikkeitä pois?

 

[jto]

ensinnäkin se vakiokertaus alkuun: tän systeemin idea EI ole se ekan postauksen progressio, vaan sen alapuolelle lisätty idea.

maksimihommia tehdessä kannattaa keskittyä pääliikkeisiin, ja karsia apujen volyymiä. sun avut näyttää olevan kuitenkin aika bodailua, joten niiden valikoiminen jatkossa nimenomaan APUliikkeiksi on aika tärkeetä.

 

[Joe Lynn Turner]

Kyllä kyseessä on tähän treenikiertoon on ollut tarkoitus ottaa bodailupainotteisempi ohjelma, mutta siis jatkoa ajatellen kun teen taas enemmän voimapainotteisesti onko tuossa ohjelmassa mielestäsi liikaa apuliikkeitä?

 

[jto]

apuliikkeet valitaan AINA tarpeen mukaan, ei summittaisesti jotain lihasta kohti, kuten bodailussa yleensä. kun tiedät sun nostojen heikot kohdat, pystyt analysoimaan millai niitä voit poistella.

noista järjestyksistä tossa sun mallissa: pystysoutua en tekis ennen leukoja ja kulmasoutua. rinnallevedon paikka on aiemmin, ellei ekana. jos sitä tekee bodymielessä, tee korkeena vetona ja pidemmillä sarjoilla.

 

[Joe Lynn Turner]

Kiitän vastauksista.

 

[Juzza]

Ihmeissään

Viime joulukuussa sain 93kg:nä 130kg penkistä tämän ohjelman + piikkauksen jälkeen. Kevät meni suurien terveysongelmien parissa ja paino tippui 84kg:n tuntumaan, enkä päässyt salille juuri lainkaan. Alku kesästä aloittelin treenit lähinnä leukoja vetelemällä + rinnallevetotreeneillä ja sain viime viikolla 15 toistoa ja 30kg:n lisärillä ykkösen, lisäksi rive enkaksi 110kg. Tällä samaisella viikolla kokeilin kaverin yllyttämänä, että saisinko edes 120kg ja suureksi yllätykseksi sillä tuli kakkonen, en ole tehnyt penkkiä juuri lainkaan koko keväänä. Miten voi olla mahdollista, että penkkimaksimi ei ole juurikaan pudonnut vaikka painoa on pudonnut noin paljon? Olisiko selkä vahvistunut ja räjähtävyys parantunut? Outoa

 

[jto]

lahjakkuuttahan toi myös osoittaa, eli että ne voimat ei katoa ihan noin vaan. velikin aikanaan pökkäs about 90-kilosena 180kg penkistä parhaimmillaan ja sitten remppaili taloa ja höntsäili muuta monta vuotta puntteihin ees ajatustakaan uhraten. sitten vaan kokeili kerran ja teki 3*120 todella kevyesti. mitäpä tota ihmetteleen sen enempää. oo onnellinen geeneistäs ja eiku treeneihin käsiks takasin vaan

 

[kalahoo]

Lahdin talla ohjelmalla tavoittelemaan 100 kgn puhkaisua penkissa, jenkkifutiksessa kun 100kg on testipaino, jolla tehdaan niin monta toistoa kuin jaksaa. Oma tavoite on joulukuun loppuun mennessa kolme toistoa. Valitsin painot seuraavasti:
Vko1: 3x4 70kg
Vko2: 5x5 65kg
Vko3: 3x3 75kg
Vko4: 4x5 70kg

Nyt menossa vko 5 ja ohjelman mukaan pitaisi tehda 6x6 65 kilolla. Painot ovat alkaneet tuntua todella kevyelta jostain syysta. Tanaan erinaisten syiden takia paatin koittaa 70 kilolla 6x6tta ja sehan meni aivan vaivatta. Palautukset olisi voineet olla huomattavasti lyhyempiakin viela ja varmaan silti olisi tullut 7x6 viela. Kannattaako nostaa nyt vaan kylmasti sarjapainoja ylos pain ja ottaa prosentit vaikka 100 kgsta (vanha 92,5sta, joka oli jo valmiiksi arvioitu ylakanttiin). Pieni pelko hiipii kylla puseroon, etta lyoko jossain vaiheessa kroppa stopin talle nousulle ja ohjelman saa heittaa menemaan, jos nyt alkaa repimaan liikaa. Penkkaan kuitenkin sen kolme kertaa viikossa ohjelman mukaan.

 

[jto]

mistä ihmeestä sä oot saanu noi luvut? tässä systeemissä ei niitä prosentteja e-d-e-l-l-e-e-n-k-ä-ä-n käytetä, vaan homma menee intuitiivisemmin. eli kaikki lineaarinen progressio, prosentit ja ennaltamäärätyt kilot POIS. etenet siten, että hieman jää varaa ekoihin sarjoihin ja jopa vipaankin. kunhan pitkällä aikavälillä sun volyymi kasvaa. kolme nousujohteista viikkoa ja sitten kevyemmin viikon verran. niin se menee. älä rajota kehitystä, vaan mee tunteen mukaan.

kertaus taas:
3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni

 

[Maggot]

Terve!

Oon tehnyt kertaallleen seuraavanlaisen 12vk ohjleman läpi.

Ma: Penkki 3x4 -> 6x6
Kyykky 3x4 -> 6x6
Leuat ???
Vatsat 2-4x 8-15

Ke: Mave 3x4 -> 6x6
Pystypunnerrus ???
Ranskalainen 2-3 x 8-12
Julle 2-3 sarjaa

Pe: Kapea pena 3x4 -> 6x6
Etukyykky 3x4 -> 6x6
Kulmasoutu ???
Hauis 2-3 x 8-12
vatsat 2-4x 8-15

Lisäks kiertäjäkalvosimia, olankohautuksia, forkkui ym. pikkusta ku kerenny. Sit ois ollu muutama kysymys myös,
-miten sovittaisin nopeusliikkeet mukaan?
-kannattaisko ottaa jonku näköstä ohjelmaa leuanvedoille, kulmasoudulle ja pystypunnerukselle? Ite oon ne vetänyt aikalail tuntuman mukaan.
-millasta ohjelmarunkoa kannattais kokeilla seuraavaks vai kenties jatkaa samalla ohjelmalla?

Ohjelma toiminu tällasenaan ihan hyvin mutta parrannusehdotuksia otetaan kyllä vastaan, Kiitos

 

[jto]

toi toimii kierrätettynäkin moneen kertaan vallan hyvin, mutta ottasin aina peruskausien jälkeen maksimit ulos. sit vaikka kuukausi bodyä ja uusiks tohon. ellei sulla oo erityisiä ambitioita leukoihin jne, tee ne fiiliksen mukaan, mutta voithan sä soveltaa tota progressiomallia tyyliin 2*6 -> 3*10 tms ns. sekundääriliikkeisiin.

 

[Maggot]

Leukoja tulee tehtyä eri oteleveyksillä kotona rekistä ja salil sit yleensä teen lisäpainoil, kyllä sitä jossain vaiheessa tekis mieli enemmän noihin leukoihinki panostaa. Mutta taidan kokeilla tota 2*6 -> 3*10 tai vastaavaa näin aluksi kiitos.

Kannattaaks sun mielestä tohon ohjelmaan sotkea noita nopeustreenei?
Kokeilin maves viimeks 8*3*60 ja 90 sekunnin palautuksil. Rupee vaan treenit venymään aika pitkiks..

 

[Juzza]

häpi häpi tsoi tsoi

Perusvoima setti tuli taas tehtyä, tein samoilla kiloilla ja toistoilla kuin viime vuonnakin ja piikkasinkin samoin joten 130kg tuli jälleen ylös, mutta huomattavasti paremmin Eroa vuoden takaiseen on oman painon putoaminen 93kg:sta 85kg ja terveysongelmien takia varmaan kolmannes vähemmän reeniä koko vuonna, joten kyllä meikäläiselle toimii tosi hyvin. Sotilaspenkkienkatkin rikoin tökkäämällä 20 kertaa 85kg Taidanpa piruuttaan kokeilla 135kg:ta parin viikon päästä. Hyvää Joulua ja hyviä reenejä kaikille!!!

 

[Nousukas]

Morjens taas

Eli edelllisen kerran kyseistä ohjelmaa tein ja 8-10 viikot oli aika tiukkia silloin, mutta niistä läpi päästiin ja hyvin toimi, vaikka aloitusrauta olikin 85%/max. Nyt olen jälleen kerran hakemassa uutta kuntoa. Omapaino 78kg ja tarkoitus ei ole bulkata, pelkästään painottaa protskun ja pitkien hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Eli painon olisi hyvä pysyä 80kg liepeillä. Pitkiä sarjoja 3kk takana, penkissä testasin 2 edellis reenissä max sarjoja 4x100kg ja 7x 95kg olivat parhaat yksittäiset raudat, laitoin nuo tulokset siihen max.1 laskuriin ja väitti 113-117kg max. 1 riippuen laitoinko kummatkin luvut vai vain toisen.
Tämä alustus siksi, koska tällä kertaa olisi tarkoitus viel raskaampana vetää ohjelma lävitte => Penkki treenejä 1-2 viikkoon tuntuman mukaan, jopa 3, mutta kolmas olisi pitempiä sarjoja/vinoa/käsipainoa sit ja ei tehtäisi tällä menetelmällä.

Ja sit itse ohjelma..

vko sarjat/toistot paino
1 3x4 95kg
2 5x5 90kg
3 3x3 100kg
4 4x5 95kg
5 6x6 90kg
6 4x4 100kg
7 5x6 95kg
8 3x4 105kg
9 5x5 100kg
10 3x3 110kg
11 4x5 105kg
12 6x6 100kg

Eli siis tiedän, että pahin kohta alkaa 7 viikon tienoilla ja siksi alussa hiukan kevyemmin, onko vinkkejä, miten saisi menemään lävitse varmemmin ko. ohjelman, vai olenko ihan hakoteillä? Nykyään jo jonkin verran myös itsellä tieotaitoa OMASTA kropasta siis. Ja siksipä hiukan tuota muunsinkin itselle sopivammaksi, mutta jos siinä joitain major puutteita/ongelmia heti havaitset, olisi kiva tietää mistä kusee..

Ja kiitos paljon JTO, kun päivästä toiseen meitä lahjattomia autat täällä, olet tehnyt ison työn vuosien saatossa ja vieläkin jaksat, iso kiitos siitä

E. Ja toki muitakaan ei ole kielletty vastaamasta..

 

[jto]

kiitos vaan, hyvä on on apuja ollut. toi ohjelmarunko vaan ei ole se, mitä mä tällä systeemillä haen takaa. se on erään henkilön ehdotus treeneilleen, enkä sitä sillonkaan pitänyt kauheen optimaalisena. luepas sen ekan postauksen alaosaan lisäyksenä laitettu tiivistelmä tän systeemin ideasta.

 

[puupekka]

Sopiiko ekalla sivulla mainittu 4x10-5x12 esim vapaaottelutreenien tai vastaavien kanssa?

 

[jto]

se progressio numeroiden puolesta voi olla mikä vaan riippuen halutusta treenivaikutuksesta. vapariottelijoiden yms. kanssa olen käyttänyt paljon laajempaakin toistoaluetta. tollaset volyymit voi olla aika tukottavia ja haitata lajitreenejä, mitkä kuitenkin on ne tärkeimmät. ihan peruskaudellehan toi on ihan ok. tosin se lähtötaso vois olla vaikkapas vain 2*8 ja tavoite siellä 4-5*10-12 nurkilla. lineaarisuus ei noissa päde. treenin sisältö voi olla hyvinkin vaihteleva, kunhan pitkällä tähtäimellä edetään kilojen lisäksi runsaasti nimenomaan määrässä.

 

[Nousukas]

Siis luin kyllä sen tiivistelmän ja eikös tuossa minulla ole juurikin se idea eli alkuperäinen 2x4x95kg, pitäis muuttua aikanaan 6x6x100kg, eli saada toistoja, sarjoja ja painoa lisää? Eli onko siinä jokin mikä vaatisi ehdotonta muuttamista siis? Olen pahoillani, kun ei vaan tyhmä älyä..

 

[jto]

ei sen erikoisempaa "vikaa", mutta kolmen kuukauden etukäteissuunnittelu tolla systeemillä(kään) ei välttämättä oo tarpeen/mahdollista. kehitys kun saattaa olla paljon suurempaakin, mitä tietenkin toivotaan aina. lisäksi vakiosarjojen käyttö treenisisältönä joka kerta ei oo sekään tarpeen, eli muunnelmia voi olla paljon enemmän ja tätä kautta sitten haetaan sitä tasanteiden välttelyä jne. lisäksi tosta puuttuu kevennetyt viikot, mitä pidän kyllä aika tärkeinä kaikessa treenissä.

 

[Nousukas]

Aivan, no omasta mielestäni viikot 4 ja 7 ovat kevennettyjä jo tai ainakin keveitä itselle, mutta jos tuntuu siltä, niin pidän kevennetyn, vaikkapa joka 4 viikon välein. Tarkoititko muunnelmilla, etä väillä enemmän toistoja ja muutana sarja enemmän ja toistoha vähemmän ja toistepäin esim. Tiedän että viikot 8, 9 ja 11 ovat itselleni kovimmat/vaikeimmat, joten pitäisikö, ennen kyseisiä viikkoja pitää vaikkapa jokin piikkaus aina edeltävällä viikolla, tyyliin => 6x2x85%/max? Eikös se herättelisi hermostoa hieman, vai olenko ihan hakoteillä?