Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Ensimmäinen viikko takana aloituspostin mukaisella pohjalla. teen 2 krt viikkoon ja kaikki pohjan mukaisena. aloitus painot otin niin että viimeisessä sarjassa 6 saataisiin aikaan. Kovat on odotukset ensimmäistä kiertoa aloittaessa.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
unohtasin ne prosentit edelleenkin. lue se alotuspostiin tehty modaus, mikä sisältää ton mun systeemin OIKEAN idean. kehityskin tulee olemaan parempaa.
 
Nyt on toka treeni takana penkissä ja tein 5*4*84% joista tuntu viimeinenkin sarja kevyeltä. En tee prosenttien mukaan vaan siten miltä tuntuu. Kannattaisiko ensi treeneissä testata kuinka monta nelosta tuolla painolla menee maksimissaan kun tuo viimeinenkin sarja tuntui turhan kevyeltä vai olisiko siitä haittaa? Siis että tietäisi tason paremmin. Vai onko järkevämpi mennä eteenpäin maltillisemmin ja tehdä esim. 6*4*86%

Entä pystyykö tuota treenaaman penkkiin useammin kuin kerran viikossa? Esim. joka 5 päivä. Vai Meneekö liian raskaaksi kun teen myös kyykyn ja maven kerran viikossa?
 
ei tarvi testata mitään. jokanen treeni on välietappi ja toimii itessään testinä, vaikkei tappiin asti mennäkään. ens kerralla sit vois kokeilla enemmän samalla ideologialla kuin toi 5*4*84% eli vipakin sarja voi olla suht kevyt vielä. ei sulla muutenkaan oo mitään tarvetta tietää absoluuttista tasoa nyt, kun kerran voit sen arvioidakin. kisa tai lopullinen testi kertoo kyllä. penkkiä voi hyvin treenata eri leveyksillä 2-4 krt/vko.
 
8x4x105 meni eilen, ja parannusta on edellisiin treeneihin eli vielä tulee nousua...seuraavaksi yritän muutaman tai edes yhden 5 toistoisen. Oman logiikan mukaan nyt olisin jo lähellä siinä vauhdissa että 117,5 maximienkka saattaa mennä rikki 2kk sisällä...
 
Semmosta kyselisin, että minkälaisia tuloksia porukka on saanu tällä systeemillä, kun tällä systeemillähän pystyy reenaamaan vuoden ympäri, niin onkohan joku teistä tehnyt useamman 3 kuukauden peruskauden putkeen?. Ja maksimipiikkaukset tietenkin välissä. Itsellä ainakin toiminut hyvin, mutta kiinnostaa tietää, että millaisia tuloksia tuolla saa jos tekisi vielä yhden pk-kauden putkeen ja piikkauksen perään? Eli onko tulosten nousu yhtä kovaa mitä se oli ensimmäistä kertaa tehdessä.
 
Episode sanoi:
Semmosta kyselisin, että minkälaisia tuloksia porukka on saanu tällä systeemillä, kun tällä systeemillähän pystyy reenaamaan vuoden ympäri, niin onkohan joku teistä tehnyt useamman 3 kuukauden peruskauden putkeen?. Ja maksimipiikkaukset tietenkin välissä. Itsellä ainakin toiminut hyvin, mutta kiinnostaa tietää, että millaisia tuloksia tuolla saa jos tekisi vielä yhden pk-kauden putkeen ja piikkauksen perään? Eli onko tulosten nousu yhtä kovaa mitä se oli ensimmäistä kertaa tehdessä.
Click to expand...

Itselläni ei toiminut ekalla kerralla ollenkaan, toisella tuli joku 7,5kg 3vk piikkauksella.
 
minun mielestä 3vk ja 7,5 kg on helvetin hyvin. Kehitykseen vaikuttaa tietysti myös ikä, treenitausta ja miljoona muuta asiaa.

edit. Luin väärin luin aluksi että olis tullu ekalla kerralla se 7,5kg
 
yleensä suurin ongelma tulee siinä, että
- otetaan orjallisesti joku prosenttimalli, esim. se ekan postauksen malli käyttöön, eikä mennä omien tuntemusten mukaan.
- liian monotoninen treenaus
- unohdetaan kevennetyt viikot
- liian tiukka treeni eli vedetään jatkuvasti sarjat loppuun asti
- apuliikkeiden huono valinta

jo pelkän perusjakson pitäs tuoda hyvinkin kehitystä, vaikka sen tarkotus onkin pääasiassa sarjakestävyyden parantaminen. jos peruskausi kestää 3kk ja piikkaus 1-2kk, pitäs tulosten kyllä nousta hyvinkin runsaasti.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
JTO.lle kyssä.
Oma maksimi on nyt jyllänny paikoillaa jo reilu vuoden eli 130kg.ssa ja se vituttaa. Tiedän että tätä on jo kysytty sulta, mutta kysyn nyt tän uudelleen eli voiko esim. ton harrastelija 69.n ohjelmarunkoa käyttää periaatteessa vaikka 10vuotta vai tarviiko tehdä joskus pidempiä sarjoja?. Eli 12viikkoa peruskautta, sitten piikkaus, perus, piikkaus, perus jne.. Mulla on 110kg.lla maksimi 6tai seitsemän, eli sillä vois sitten vissiin alottaa. Penkistä on tullu mulle semmonen murheenkryyni, kun aina joutuu lyömään päätä seinään. Se on semmonen viharakkaussuhde.:) Semmonen juttu vielä että penkissä treenaan pääasiassa vain 2-6 toiston sarjoja ja ehkä aina liian lähellä maksimia.
 
harrastelija 69:n ehdottama progressio EI MISSÄÄN NIMESSÄ ole mun systeemin idea, vaan yhden ihmisen itelleen rakentelema ehdotus mun systeemin pohjalta. sen varsinaisen idean on Mike lisännyt siihen alle pyynnöstä jälkeenpäin. ton ekan postauksen progressiomallin sais poistaa kokonaan, sen verran se aiheuttaa väärinkäsityksiä. eli taas:

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni

3*4 -> 6*6 -systeemiä voi piikkailuineen pyörittää kyllä kuinka kauan hyvänsä, kunhan se vaan toimii. käytännössä ärsykevaihtelua tulee riittävästi ja usein, että kehitystä tulee. toki pitäsin varsinkin aloittelijoilla mukana myös bodailua. tota systeemiähän voi modailla mielin määrin. se perusidea vaan pitää olla selvillä.

jos vuoden on ollu maksimi samoissa, on kyllä ihan omaa laiskuutta tms. ettei kehitystä tule. ei oo mitään järkee hakata päätään seinään toivoen, että se menis läpi jonain päivänä. mun ehdotus sun suhteen oiskin, että otat tähän alkuun ihan rehellistä bodailua kuukauden verran ainakin, missä keskityt suht laajaan liikevalikoimaan siellä 8-12 toiston paikkeilla. sen jälkeen sitten tohon mun systeemiin. ainakin apuliikkeissä kannattaa toistoja nostella ekan parin kk ajaksi.

ellei bodailu kiinnosta, se 3*4*110 (85%) tuntuis suht ok alotukselta. eli tavoitteena vois aatella 3 kk:ssa määrätasoa 6*6*120 ja toistomaksimia 5*125. piikkailua 2 kk ja uus ykkönen ois siellä 145 paikkeilla.
 
jto sanoi:
harrastelija 69:n ehdottama progressio EI MISSÄÄN NIMESSÄ ole mun systeemin idea, vaan yhden ihmisen itelleen rakentelema ehdotus mun systeemin pohjalta.

3*4 -> 6*6 -systeemiä voi piikkailuineen pyörittää kyllä kuinka kauan hyvänsä, kunhan se vaan toimii. käytännössä ärsykevaihtelua tulee riittävästi ja usein, että kehitystä tulee. toki pitäsin varsinkin aloittelijoilla mukana myös bodailua. tota systeemiähän voi modailla mielin määrin. se perusidea vaan pitää olla selvillä.

jos vuoden on ollu maksimi samoissa, on kyllä ihan omaa laiskuutta tms. ettei kehitystä tule. ei oo mitään järkee hakata päätään seinään toivoen, että se menis läpi jonain päivänä. mun ehdotus sun suhteen oiskin, että otat tähän alkuun ihan rehellistä bodailua kuukauden verran ainakin, missä keskityt suht laajaan liikevalikoimaan siellä 8-12 toiston paikkeilla. sen jälkeen sitten tohon mun systeemiin. ainakin apuliikkeissä kannattaa toistoja nostella ekan parin kk ajaksi.

ellei bodailu kiinnosta, se 3*4*110 (85%) tuntuis suht ok alotukselta. eli tavoitteena vois aatella 3 kk:ssa määrätasoa 6*6*120 ja toistomaksimia 5*125. piikkailua 2 kk ja uus ykkönen ois siellä 145 paikkeilla.
Click to expand...

Mun tavoitteet on nimeen omaan kehittää voimaa eikä niinkään kokoa. Olen aina karsastanut penkissä noita pidempiä sarjoja, vaikka joskus olenkin toki kokeillut jonkin sortin toistoennätyksiä. Saatoin esittää kysymykseni huonosti, joten kysyn sen uudestaan. Voinko sun mielestä mun tapauksessa kun siis voima kiinostaa tehdä juuri tuota Harrastelia 69 kehittämää systeemiä juuri niillä toisto ja juuri niillä sarja määrillä vaikka sen 9vuotta, vaiko kannattaako minun tehdä mielestäsi joskus pidempienkin sarjojen treenikausia samalla idealla. Ja tyhmä kun olen:) niin siis kannattaako mun silti vetää nyt kuukaus bodaustyylisesti vaikka mua voima enemmän kiinostaakin ja sit niitä lyhyempiä sarjoja? ps.päässä on liikaa kysymyksiä.
 
Zone-sarja -42%
Mulla tosiaan nousi penkki tuon jakson aikana ja otin vielä maksimipiikauksen perään, eli 12 viikkoo pk ja sitten 7 viikkoo maksimia, niin sain penkki tulosta 32,5 kiloa hinattua ylöspäin. Kehitys oli aika kovaa, koska aloin reenaan 3 vuoden tauon jälkeen ja tossa alla oli useampi kuukausi pelkkää bodytreeniä, ennen kuin otin tämän ohjelman käyttöön. Näytti toimivan erittäin mallikkaasti ainakin omalla kohdalla, palauttaen takaisin vanhaa kuntoa, lihasmuisti taisi olla aika hyvin kohillaan. Kyykyn reenasin samalla ohjelmalla samaan aikaan, maven tein kerran pari kuukaudessa. Nyt on tuon ohjelman jälkeen tosiaan kuukausi bodailtu ja taidan aloitella maaliskuussa uudelleen tällä ohjelmalla.
Painot tuli tosiaan valittua tuntuman mukaan, että varaa jäi aina kyllä 2-3 toistoa, prosenttien mukaan en reenannut ollenkaan, vaan sen mukaan miltä aina milloinkin tuntu, joka kuukausi kumminkin rautaa lisäten.
Eli reenasin JTO:n mallin mukaisesti ja se näytti toimivan.
 
billye: voima tarvitsee kokoakin, eikä sitä nyt kuukuaden perusbodailujakson aikana kaueita tule. edelleen korostan, ettei toi threadin aloitusesimerkki oo mun sormista lähtöisin, enkä pidä sitä mitenkään ideaalina. toteuta tota systeemiä sen varsinaisen idean mukaan ja edistyt paremmin. episoden toimintamalli ton mun idean pohjalta on se oikee ja se myös toimii paremmin.

lyhyet sarjat kehittää voimaa juu, MUTTA se vaatii myös pohjaa. kukaan ei tiedä mitä tapahtuu 9 vuoden aikana, joten turhaa ees spekuloida mitä pystyy ja kannattaa tehdä. turha hakee mitään ikuisia juttuja näissä. aina mennään kehityksen ehdoilla.
 
Olen ottanut ennen työsarjoja tiukahkon ykkösen kuuluisien hitaiden solujen herättely / kovien rautojen opettelumielessä.
Peruskautta edeltävästä maksimista olisi tarkoitus tehdä vaikkapa 90%, 95%, 100%, 105%...jne :D
Eli hybridinä mennään mutta perusajatus on sama 3x4->6x6.

Tulisiko tällaisessa tapauksessa työsarjojen volyymia tai progression nopeutta vähentää oleellisesti?
Fiilispohjalla mennään tietty, mutta mites jto ohjeistaisit tällaista hybridia?

Kuinka siirtyä sitten piikkailuihin? Onko piikkailulle "tarvetta" jos enkat paukkuu jo peruskaudella ja harrastaa muutakin urheilua eli voimailu on yleishyödyllistä?
Ehkä lyhyt kevennys ja piikkaus ja alusta?
 
hitaita soluja ei "herätellä" isoilla raudoilla. ne aktivoituu aina ensimääisinä nostetaan sitten tankoa tai maksimia. mitä enemmän romua tai suurempi liikenopeus sitä enemmän tulee nopeitakin mukaan. hitaat tekee silti töitä aina nekin.

hybrideissä voi ihan hyvin säädellä volyymia, sillä toi mun antama lukuohje 3*4 -> 6*6 ei itessään tee mitään ihmeitä. tärkeempää on huomioida se laajempi progressiivisuus: sarjat, toisto ja painot, eikä vaan painot, kuten yleensä. eli jos teet maksimiosan eka, voi sen jälkeinen perusvoimaprogressio olla mitä vaan, vaikka 2*5 -> 3*7. en tekis noita maksimiosia kuitenkaan joka treenissä ees hybridisysteemeissä.

hybridijuttuja tehdessä piikkailua tapahtuu koko ajan, joten varsinainen maksimi ei tuu oleen yleensä niin korkeaa suhteessa tiukempaan kausijakoon. piikkailua ei välttämättä edes tarvita siis. joka tapauksessahan hybridisysteemissä voidaan tehdä se maksimiosa myös pidemmillä sarjoilla, esim (%):
3*80, 85, 2*90, 2*95, 2*6*80, 8*75%

jios kuitenkin haluaa piikata, kannattaa se tehdä normaalisti kevyen viikon jälkeen progressiivisesti 2:1 rytmillä. eli jos oot mennyt aina ykköseen ennen perusvoimasarjoja, ota hieman pakkia maksimiosassa ja tee pari viikkoa kakkosia. sitten kevennys ja pari viikkoa ykkösiä. tän aikaa vitosta pidemmät perussarjat pois, jos niitä tekee lainkaan. suosittelen myös nopeusvoimatreenien lisäämistä mukaan joko omina tai kontrastitreeneinä.
 
Pitkän tähtäimen pohdiskelua:
Olen päättänyt käyttää koko kuluvan vuoden ns. pohjien tekoon suurempia tuloksia varten ja tarkoitus on myös kasvattaa lihasmassaa yhden painoluokan verran.
Siksi mielestäni liian perusteellinen ja aikaa vievä piikkaaminen ei ole mulle optimaalinen ratkaisu.

Olen ajatellut vetää 3kk:n peruskausia ja sitten ihan vain 4 viikon piikkaus perään ja sekin korkeintaan parille pääliikkeistä. Muille pääliikkeille sitten ko. jaksolla 2-3toiston sarjoja.
Mulle ei siis ole hirveästi väliä tämän vuoden aikana ykkösmaksimista kunhan se vain palvelisi pitkällä tähtäimellä. :puntti:

Mitä mieltä tälläisestä? Vai pitäisikö siihen maksimikauteenkin panostaa?
Se vie tärkeitä treeniviikkoja ja lihas ei piikkaus kaudella taatusti kasva..
 
jto sanoi:
penkkiä voi hyvin treenata eri leveyksillä 2-4 krt/vko.
Click to expand...


Mutta jos ei puhuta kevyistä tai nopeuspenkeistä vaan siitä "raskaasta" penkistä jossa mennään eteenpäin progressiossa, niin onko sitä järkeä tehdä useammin kuin kerran viikossa? Esim jos maanantaina teen 6*4*86% niin voinko tehdä jo lauantaina seuraavan treenin esim 5*5*86% ? Vai kannattaako tuossa mennä eteenpäin vain kerran viikossa? Teen myös kyykyn ja maven kerran viikkoon, mutta ne rasittavat toisiaan ja tuntuu että penkin voisi treenata hieman useammin, esim 3 kertaa 2 viikossa. Mutta onko tästä jotain haittaa voiman kehitykselle ?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom