Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


mäccäri: ei kannata ajatella asioita noin yksoikosesti. suurempi maksimi edesauttaa suurempien sarjarautojenkin käsittelyä. toisaalta bodari ei hermostollisia maksimivoimatreenejä välttämättä tarvi lainkaan, vaan voimaa voi hankkia muullakin tavoin. sitten taas joku hybridisysteemi vois toimia hyvin sullakin.

falcon: aina, aina fiiliksen mukaan. joskus voi edetä joka treenissä, mutta siitä ei saa tulla pakkomiellettä. kyykky ja veto toki rasittavat toisiaan, mutta kun ei sarjoja tehdä hamaan loppuun asti, pitäs pystyä tekeen ne oikein hyvin sen 2-3 krt/2 vkoa.
 
Jto. Ajttelin nyt jättää noi voimailut jäihin n.kolmeksi kuukaudeksi ja tehdä penkille tyyliin 3*8>5*10 eli bodailua leveellä otteella:) sitten noin 12viikkoa 3*4>6*6 hieman kapeammalla otteella ja seittemän viikkoa piikkailua. Penkki kaks kertaa viikossa joista toinen on kapea, tai nopeus.
 
Mutta siis penkkiä kyselin että voiko siinä mennä progressiossa eteenpäin useammin kuin kerran viikossa vai meneekö liian raskaaksi? Kyykkyä ja mavea ei oo suunnitelmissa tehä useammin kuin kerran viikossa.
 
Ok

Oisko jotai esimerkkiä kevyelle päivän treenille ku kolme viimestä treeniä on menny;

1. 5*4*84%
2. 6*4*86%
3. 5*5*86%
4. Kevyt ? Millanen?
 
kuormaa hilkku pois ja volyymi alas. esim. 2*5*75-80%. riippuu niin siitä, miten kevyttä tarvitaan ja onko taipumusta nukahdella liian pitkien kevennysten aikana.
 
Tyhmä kysymys, mutta pakko kysyä, kun sovellan tätä leuanvetoon, penkkiin ja kyykkyyn..

- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
Click to expand...

Eikö tämä tarkoitakkin sitä, että vedetään samalla vakio raudalla treeni? Ja sitten aina treeneittäin yritetään parantaa.. Eli ei nosteta siis vastusta sarjojen välissä?. Do you get the point?

Ps. IHANAA LEIJJONAT IHANAA!
 
Minun käsittääkseni tarkoitus on just fiilis pohjalta vaihdella noita rautoja jopa saman treenin sisälläkin. Esim treeni vaikka 2x6x100kg 2x4x110kg 1x6x95kg

Sitten oma kysymys. Miten kannattaisi sijoittaa nopeus/räjähtävävoimaharjoittelu tämän systeemin kanssa.
Eli arvelin tehdä penkin 2 kertaa viikkoon. Ensimmäinen kerta kovaa tämän systeemin mukaan. Ja toinen kerta räjähtäväsi ja kevyemmin. Onko tällaisessa mitään järkeä. Loppuojennus ja ilmeisesti nopeus on ongelmina penkissä tällä hetkellä. Eli voiko johonkin tuohon vielä sotkea jotain loppuojennusta parantavaa. Tein ennen penkin 2 kertaa viikkoon kovaa eka treeni vaihtelevalla oteleveydellä ja toinen kapealla mutta. Se tuntui vievän vain tukkoon.
 
lowprofile: juurikin kuten panikka sanoi. alkuun voi toki tehdä ton vakiosarjatestin, mutta sitten homma etenee lähes mielivaltaisella tasolla käyttäen erilaisia treenisisältöjä pyramideista vakiosarjoihin, parisarjoista kontrastitreeneihin jne. päätavoitteena on se volyymin nostaminen painojen kärsimättä.

panikka: voisithan sä sisällyttää noihin nopeutta kontrastimenetelmällä. eli esim: 5*82, 3*65, 4*85, 2*70, 6*83, 3*65%. oteleveyksien vaihtelu on tärkee juttu. jos oot tukkoon menny, onko se tapahtunu viikossa vai kahessa kuukaudessa? ootko pitänyt kevyet viikot millä rytmillä? kuinka loppuun asti oot tehny sarjat?
 
Eli ajattelin ruveta tekenään neuvosi mukaan tätä 3x4=>6x6, nytten seuraavat 3kk. Pari kyssäriä olisi, Voiko tuolla aloituspostin mallilla tehdä penkin 3x viikkoon, koska kroppani on tottunut, että teen 1-jakoisen 3-4 viikkoon. Koska penkki/1krt viikossa on mielestäni liian vähän ainakin omalla kohdallani? Tämän hetken maxsimia en tiedä , mutta 2 viikon takaisesta max. raudasta laskettu 95% rauta, tuntui eilen aika kevyeltä, niin pukkasin sillä 1x3, johtuu varmaan pitkälti siitä, että niinkuin tuolla sinun threadissa kerroin, ennen inttiä ollut voimatasot paljon korkeammat, kuin mitä on nyt. Eli aloittaisin suoraan 3x4x85, näetkö estettä näille kahdelle seikalle, muuten treenaan juuri aloituspostin mukaisesti?
 
jto sanoi:
panikka: voisithan sä sisällyttää noihin nopeutta kontrastimenetelmällä. eli esim: 5*82, 3*65, 4*85, 2*70, 6*83, 3*65%. oteleveyksien vaihtelu on tärkee juttu. jos oot tukkoon menny, onko se tapahtunu viikossa vai kahessa kuukaudessa? ootko pitänyt kevyet viikot millä rytmillä? kuinka loppuun asti oot tehny sarjat?
Click to expand...

Tukkoon meneminen taitaakin olla vähän väärä termi mun kohdalla. Se on kuitenkin ollut aika paljon sellaista että yks viikko menee hyvin ja seuraavalla viikolla tuntuu ettei jaksa mitään. Sarjat on menny ehkä liian loppun asti. Kevyet viikot on menty 3:1 rytmityksellä. Ja oteleveyksiäkin on tullu vaihdeltua. Penkki on tuntunu minulla kehittyvän sitä paremmin mitä harvemmin sitä tekee.

Onko tuo kontrasti menetelmä tarkoitettu että tuon tyylinen treeni kerran viikkoon ja sitten vaikka toinen kevyt penkki toisen kerran viikossa.

Edit. Miten kannattaa maksimivoimakaudella pitää kevyet viikot jos tekee vaikka sillä tyylillä että 2vk kolmosia 2vk kakkosia 2vk ykkösiä. Eli kannattaako noiden välisillä kevyillä viikoilla tehdä vaikka kevyitä räjähtäviä kolmosia
 
nousukas: aloituspostin prosenttiprogressio pitää unohtaa. ihan ehdottomasti. se ei ole tän systeemin idea (!!!). lue se ohje siitä alta. ihan hyvin voi ja kannattaa treenata mieluummin usein ja hieman varastoon kuin harvoin ja tappiin asti. eri leveyksiä suosittelen kuitenkin hyvin lämpimästi.

panikka: usein tehtynä treenit kyllä vie yli, jos ne tekee liikakovaa. innostuuhan siinä usein. kontrastihommia voi tehdä useinkin, mutta vaihtelua siinä nopeusvoimatreenissä pitää kuitenkin olla kuorman ja määrän suhteen, koska psyykkinen teho on aina se 101%.

maksimikaudella kevyt viikko tai jakso on hyvin yksilöllistä...kuten kaikki ja aina. tollanen perusprogressio on ihan ok. kevennyksillä ei kannata ihan liika kevyitä nostella ja se räjähtävyyskin on hieman vaan kuvitteellista, ellei sitä treenaa muutoinkin. eli yhdessä viikossa ei nopeus kehity. eli tee nopeusvoimaa säännöllisesti keskittyen heikkoon osaan oli se sitten nopeus- tai voimapää sillä ko. käyrällä. kevyellä pidä kovat raudat 80%:n paikkeilla tai alle. nopeutta voi tehdä edelleen. toi yksilöllisyys on sellanen yleissana joka rakoon, mutta pitää vaan niin paikkansa aina. jotkut vaatii kevyillä viikoilla huomattavan kevyitä treenejä ja jotkut taas ei juuri keventele kuin määrissä... tää onkin treenaajan tärkein tavoite: oppia tuntemaan sitä omaa kroppaa.
 
Miten suosittelet lämmittelyt tehtäväksi? Kun itsellä taitaa joku vähä mennä vääriin siinä kun esimerkiksi eilen tein 6x5x122,5, niin eka sarja tuntu järjettömän raskaalta ja luulin etten tokalla saa edes vitosta enää. Mutta toinen sarja olikin todella paljon kevyempi kuin ensimmäinen.
Omat lämmittelyt menivä:
20x20kg, 15x20kg
12x40kg
7x60kg
4x80kg
2x100kg

Jossain mennään metsään ku toi eka sarja tuntuu noin raskaalta, vai ?
 
ei tossa nyt sen pahempaa vikaa ole. ehkä tohon ois voinut ottaa yhen lämpän vielä, 1*115 vaikkapa. joskus voit mennä isompiinkin submax-rautoihin ennen työsarjoja. esim. 1*130, 1*135 ja sit työt.
 
Kun 3 vikaa treeniä on ollu:
1. 5x5x120kg
kevyt
2. 6x5x120kg
3. 6x5x122.5kg


Nyt tässä oon miettiny että mitä seuraavaan treeniin kannattaisi tehdä ? Vaihtoehtoina on 4x6x122.5, 5x6x122.5
Kumman noista itse tekisit seuraavan kun tavotteena on päästä 6x6x125 tässä seuraavan 3-5 treenin aikana ?
Onko se hyvä käydä tekemässä ensin tuo 4x6x122.5 ennen kuin menee tuohon 5x6:seen että saisi sitä aaltomaisuutta progressioon vai onko se turha "välivaihe" treenissä ?
Vai olenko ihan hukassa?
 
Nyt on tullut kömyttyä tuo peruskausi 2 kertaa putkeen läpi etukyykyssä, tulokset on nousseet 3*4*80kg -> 6*6*95 kg. Olen keskittynyt hyvällä tekniikalla nostamiseen ja ilman mitään varusteita. Nyt on pää aivan tyhjä jatkon suhteen. Tavoitteena olisi saada joku kaunis päivä se 150 kiloa nostettua edes kerran.

Jos sieltä JTO:n suuren tietämyksen tietolaarista pienen vinkinmurun saisi, niin kiitollinen olisin :)
 
falcon: tee sen verran ku menee. ei noita herran tähären voi kukaan etukäteen tietää. ei noin pienillä muutoksilla saa varsinaista ärsykevaihtelua aikaan eli se aaltomaisuus on vain näennäistä. entäs jos tekisitkin vaikka niin monta nelosta ku menee 125:llä jne jne...

kaljaveikko: jaa vai että laarista muruja... no ehdottomasti kannattaa mokoma nosto piikata nyt. eli ihan vaikka perinteisellä systeemillä meet pari vkoa kolmosilla ylös, sit kevyt. sit 2 vkoa kakkosilla, kevyt ja lopuks haet ne ykköset. sit taas homma alusta. 150 tulee kyllä tänä vuonna ;) vaatii semmosen 4*6*125 tai 5*130 perusvoimatason kyllä...
 
Viime treenissä tein 6x6x87.5% eli alkaa olla aika finaalissa tämä perusvoimakausi. Vielä pitäisi kokeilla jos 6x6x89% menisi.

Mitä nyt pitäisi seuraavaksi tehdä? Aloitanko vain ohjelman alusta isommilla painoilla vai pitäisikö tehdä erilaisella systeemillä seuraavaksi esim 2x8->4x10 ? Mitä suosittelette ?

Entä pitäisikö tähän väliin tehdä jonkunlainen piikkaus?
 
Back
Ylös Bottom