Penkkii

[Narunpala]

Jos kerta massaa haluat ni tee sitten pidempiä sarjoja. Voimastahan tossa kyselit. Ja kyllä sitä massaa saa lyhyemmilläkin toistoilla, testaa.

Selvä!
Kiitoksia sinulle, sain vastauksen siihen mitä hain kyllä tuosta!

 

[Kuntosalimies]

Kertokaas mulle, miten on mahdollista että saan hikiseen 3 x 90kg, mutta penkki maximi on 107.5-110kg:wtf:?

Todennäköisesti tuo maximi on törkätty hätäseen perse ilmassa tai muuhun sellaseen kiloja lisää tuovaan tyyliin.

 

[Lostedt 61#]

Todennäköisesti tuo maximi on törkätty hätäseen perse ilmassa tai muuhun sellaseen kiloja lisää tuovaan tyyliin.

Tai sitten on vaan hermotuskunnossa, muistan joskus kun faija pukkasi 110 kg kun viime treenissä oli tehnyt 4x90 kg, kun faija latoi painot tankoon niin kattelin vaan, että joo kohta käy vanhalla miehelle hassusti, ja kun se tulikin ylös niin katsoin vaan :wtf:

 

[Spitfera]

Mulla on penkki ikäänkuin tyssännyt. Salitaustaa reilu puolivuotta josta tosin 3kk kunnon treeniä SS:llä. Sain SS:llä nostettua sarjapainot 40 kilosta 60 kiloon ja ne ovat pysyneet tossa nyt reilun kuukauden ajan. Maksimi lienee siinä 70 vähän päälle. Alotin viikko sitten 2-jakoisella ohjelmalla, penkki kerran viikkoon (4x5). Tänään tein ja meni 4x4... :jahas: Tuntu kyllä, että lavat läsähti eivätkä pysyneet yhdessä. Maven ykköne on siinä ~130 ja kyykky ~120 joten penkki on kyllä jälessä. Eli miten nyt kannattas jatkaa penkissä kun se on noinkin säälittävä? :(

Mitat 182cm/n.82kg

 

[ysikymppinen]

Mulla on penkki ikäänkuin tyssännyt. Salitaustaa reilu puolivuotta josta tosin 3kk kunnon treeniä SS:llä. Sain SS:llä nostettua sarjapainot 40 kilosta 60 kiloon ja ne ovat pysyneet tossa nyt reilun kuukauden ajan. Maksimi lienee siinä 70 vähän päälle. Alotin viikko sitten 2-jakoisella ohjelmalla, penkki kerran viikkoon (4x5). Tänään tein ja meni 4x4... :jahas: Tuntu kyllä, että lavat läsähti eivätkä pysyneet yhdessä. Maven ykköne on siinä ~130 ja kyykky ~120 joten penkki on kyllä jälessä. Eli miten nyt kannattas jatkaa penkissä kun se on noinkin säälittävä? :(

Mitat 182cm/n.82kg

Aloitapa tekemään vähän pidempää sarjaa. Ja usealla otteella. Ja jos lavat ei pysy yhdessä, niin kannattaa erityisesti keskittyä siihen. Ja ala tekemään runsaasti leukoja, kulmasoutuja ja/tai leveätä alataljaa. Ja missä on heikko kohta? Alussa, keskiosassa, vai lopussa, kaatuuko nosto naamalle jne.

Tee penkkiä vaikka 2-3 kertaa viikossa ja pidä sarjat 8-12 välillä. 3-6 sarjaa per sessio. Vaihtele otetta, ota vaikka 3 otetta, leveä, keskileveä ja kapea ja joka kerta eri otteella.

Tee paljon sarjoja, mutta ei loppuun saakka kertaakaan. Eli aina toisto tai kaksi varastoon. Tee kolme tai neljä nousevaa viikko ja aloita sitten homma alusta.

Eli vaikka 1. viikko 3x8x50kg, 2. viikko 6x8x50 kg, 3. viikko 4x10x52,5kg, 4. viikko 4x12x55kg ja sitten taas alusta vähän isommilla raudoilla tai enemmän toistoja tai sarjoja jne. Älä seuraa suoraan tuota vaan vähennä tai lisää tarpeen mukaan. Vaihtele sarjoja ja toistoja ja painoja, että keho ei totu mihinkään tiettyyn alueeseen vaan joutuu olemaan vähän valppaana koko ajan ja kasvamaan ja kehittymään, että se kestäisi sen kovan rasituksen.

 

[Spitfera]

Aloitapa tekemään vähän pidempää sarjaa. Ja usealla otteella. Ja jos lavat ei pysy yhdessä, niin kannattaa erityisesti keskittyä siihen. Ja ala tekemään runsaasti leukoja, kulmasoutuja ja/tai leveätä alataljaa. Ja missä on heikko kohta? Alussa, keskiosassa, vai lopussa, kaatuuko nosto naamalle jne.

Tee penkkiä vaikka 2-3 kertaa viikossa ja pidä sarjat 8-12 välillä. 3-6 sarjaa per sessio. Vaihtele otetta, ota vaikka 3 otetta, leveä, keskileveä ja kapea ja joka kerta eri otteella.

Tee paljon sarjoja, mutta ei loppuun saakka kertaakaan. Eli aina toisto tai kaksi varastoon. Tee kolme tai neljä nousevaa viikko ja aloita sitten homma alusta.

Eli vaikka 1. viikko 3x8x50kg, 2. viikko 6x8x50 kg, 3. viikko 4x10x52,5kg, 4. viikko 4x12x55kg ja sitten taas alusta vähän isommilla raudoilla tai enemmän toistoja tai sarjoja jne. Älä seuraa suoraan tuota vaan vähennä tai lisää tarpeen mukaan. Vaihtele sarjoja ja toistoja ja painoja, että keho ei totu mihinkään tiettyyn alueeseen vaan joutuu olemaan vähän valppaana koko ajan ja kasvamaan ja kehittymään, että se kestäisi sen kovan rasituksen.

Elikkäs otin tämän elaston 2-jakoisen (paitsi et penkin teen ekana):

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Sanoit, että 2-3 kertaa viikkoon penkkiä ja enemmän mä sitä haluaisinkin tehdä kuin kerran viikkoon joten mihkä ne kannattas tossa tunkee? Ilmeisesti leukoja liian vähän tuossa... Tota noin, varmaan se heikko kohta on siellä lopussa, alussa meinasi kaatua naamalle mutta sen olen saanut kitkettyä hyvin jo pois. Ja teen ko. ohjelmaa 2on 1off systeemillä eli tulee 5 salikertaa viikossa.

 

[ysikymppinen]

Elikkäs otin tämän elaston 2-jakoisen (paitsi et penkin teen ekana):

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Sanoit, että 2-3 kertaa viikkoon penkkiä ja enemmän mä sitä haluaisinkin tehdä kuin kerran viikkoon joten mihkä ne kannattas tossa tunkee? Ilmeisesti leukoja liian vähän tuossa... Tota noin, varmaan se heikko kohta on siellä lopussa, alussa meinasi kaatua naamalle mutta sen olen saanut kitkettyä hyvin jo pois.

Ojentajissa sitten heikkous. Purista tankoa kovaa ja keskity työntämään tankoa ulos, eli vedät tankoa kahtia kun punnerrat ylös. Ja paljon kapeata penkkiä. Ja lisää kapeata penkkiä. Kapea vinopenkki on muuten erinomainen apuliike penkkiin.

Penkkiä voi vallan mainiosti tehdä vaikka neljä kertaa viikossa. Tekniikka paranee kun tulee tehtyä useammin ja hermosto oppii paremmin. Yhdellä kerralla ei silloin vain kannata tehdä niin kovaa, että kerkee palautua seuraavaan treeniin. Mutta jos teet pari kertaa viikossa niin maanantaina ja torstaina. Ja mikäli siihen penkkiin haluaa panostaa niin tee se ekana. Kyykky ja veto rasittaa selkää ja silloin on vaikea pitää kunnon kaarta. Ja muutkin penkissä tärkeäst lihakset saa osumaa kyykyssä ja vedossa joten ne sitten vasta penkin jälkeen.

Pystypunnerrusta ei tarvitse jos penkkailet 3-4 kertaa viikossa. Etuolkapäät saa kyllä aivan riittävästi osumaa. Sivuolkapäille vipareita kerran tai kahdesti viikossa 2-4x6-15. Takaolille sama joko face-pullina tai vipareina taakse. Ja selkää sitten useasti, vaikka joka treenipäivä. Leukoja, ylätaljaa, kulmasoutua tangolla, käsipainoilla, alataljaa leveällä jne.

Yksi erittäin kätevä homma apuliikkeiden suhteen on niiden vaihtaminen. Eli ekaksi teet vaikka leukoja vastaotteella neljä viikkoa kovaa (tai niin kauan kunnes kehitys pysähtyy) ja sitten vaihdat leukoihin myötäotteella. Ja taas kovaa treenaat sitä liikettä kunnes kehitys pysähtyy ja sitten uusi liike joka voisi olla vaikka ylätalja.

Tuolla systeemillä saa hyvin parannettua tuloksia koko ajan ja sitten kun palaa siihen liikkeseen, jossa kehitys aikoinaan pysähtyi, saadaan uusi buusti tuloksissa. Ja usein sen liikkeen tulokset ovat parantuneet, kun samaa lihasta on treenattu kuitenkin koko ajan kovaa, vain hieman eri tavalla.

Eli ekalla viikolla voisi tehdä vaikka 3x8x100 (varaa jää vikassa sarjassa 3-4 toistoa)
sitten seuraavalla viikolla 5x9x100 (vikassa sarjassa jäi toisto varastoon)
sitten 8x100,105,107,5,105,100.
Ja sitten 10x100,102,5, 105, 107,5, 105,100.

Eli tuollaista jatketaan niin kauan kunnes liikkessä ei saada enää lisää sarjoja/toistoja/painoja. Aluksi kannattaa aloittaa vähän kevyemmin, että ei tule seinä heti vastaan. Palautuminen on myös paljon nopeampaa kun ei tee sarjoja loppuun saakka. Ehkä kerran tai kahdesti kuussa sarja tai kaksi loppuun saakka, eli vain silloin tällöin eräänlaisena shokkina tai ärsykevaihteluna.

 

[Spitfera]

Ojentajissa sitten heikkous. Purista tankoa kovaa ja keskity työntämään tankoa ulos, eli vedät tankoa kahtia kun punnerrat ylös. Ja paljon kapeata penkkiä. Ja lisää kapeata penkkiä. Kapea vinopenkki on muuten erinomainen apuliike penkkiin.

Penkkiä voi vallan mainiosti tehdä vaikka neljä kertaa viikossa. Tekniikka paranee kun tulee tehtyä useammin ja hermosto oppii paremmin. Yhdellä kerralla ei silloin vain kannata tehdä niin kovaa, että kerkee palautua seuraavaan treeniin. Mutta jos teet pari kertaa viikossa niin maanantaina ja torstaina. Ja mikäli siihen penkkiin haluaa panostaa niin tee se ekana. Kyykky ja veto rasittaa selkää ja silloin on vaikea pitää kunnon kaarta. Ja muutkin penkissä tärkeäst lihakset saa osumaa kyykyssä ja vedossa joten ne sitten vasta penkin jälkeen.

Pystypunnerrusta ei tarvitse jos penkkailet 3-4 kertaa viikossa. Etuolkapäät saa kyllä aivan riittävästi osumaa. Sivuolkapäille vipareita kerran tai kahdesti viikossa 2-4x6-15. Takaolille sama joko face-pullina tai vipareina taakse. Ja selkää sitten useasti, vaikka joka treenipäivä. Leukoja, ylätaljaa, kulmasoutua tangolla, käsipainoilla, alataljaa leveällä jne.

Yksi erittäin kätevä homma apuliikkeiden suhteen on niiden vaihtaminen. Eli ekaksi teet vaikka leukoja vastaotteella neljä viikkoa kovaa (tai niin kauan kunnes kehitys pysähtyy) ja sitten vaihdat leukoihin myötäotteella. Ja taas kovaa treenaat sitä liikettä kunnes kehitys pysähtyy ja sitten uusi liike joka voisi olla vaikka ylätalja.

Tuolla systeemillä saa hyvin parannettua tuloksia koko ajan ja sitten kun palaa siihen liikkeseen, jossa kehitys aikoinaan pysähtyi, saadaan uusi buusti tuloksissa. Ja usein sen liikkeen tulokset ovat parantuneet, kun samaa lihasta on treenattu kuitenkin koko ajan kovaa, vain hieman eri tavalla.

Eli ekalla viikolla voisi tehdä vaikka 3x8x100 (varaa jää vikassa sarjassa 3-4 toistoa)
sitten seuraavalla viikolla 5x9x100 (vikassa sarjassa jäi toisto varastoon)
sitten 8x100,105,107,5,105,100.
Ja sitten 10x100,102,5, 105, 107,5, 105,100.

Eli tuollaista jatketaan niin kauan kunnes liikkessä ei saada enää lisää sarjoja/toistoja/painoja. Aluksi kannattaa aloittaa vähän kevyemmin, että ei tule seinä heti vastaan. Palautuminen on myös paljon nopeampaa kun ei tee sarjoja loppuun saakka. Ehkä kerran tai kahdesti kuussa sarja tai kaksi loppuun saakka, eli vain silloin tällöin eräänlaisena shokkina tai ärsykevaihteluna.

Huh huh onpas tekstiä :D Jos en ihan neljää kertaa viikossa penkkaa niin kolmesti ainakin haluisin tehdä, mille päiville laittasin? Entäs toi kapee penkki monta kertaa viikossa ja mille päiville? Menee toi ohjelma aika uusiks kun jätän pystärin, enemmän ylätaljaa, kulmasoutua, leukoja ja alataljaa mutta eipä siinä mitään Menin kyllä aika sekasin ton tekstin määrästä, että jos voisit tota ohjelmaa muuttaa sen perusteella mitä itse oot ehdotellut?

 

[ysikymppinen]

Huh huh onpas tekstiä :D Jos en ihan neljää kertaa viikossa penkkaa niin kolmesti ainakin haluisin tehdä, mille päiville laittasin? Entäs toi kapee penkki monta kertaa viikossa ja mille päiville? Menee toi ohjelma aika uusiks kun jätän pystärin, enemmän ylätaljaa, kulmasoutua, leukoja ja alataljaa mutta eipä siinä mitään Menin kyllä aika sekasin ton tekstin määrästä, että jos voisit tota ohjelmaa muuttaa sen perusteella mitä itse oot ehdotellut?

No jos teet kolme kertaa viikossa niin tee vaikka näin.

1. päivä
Leveä penkki
Kyykky
Kulmasoutu
Face-pulls
Kiertäjänkalvosin
Ylävatsaliike

2. päivä
Keskileveä penkki
Romanialainen maastaveto
Leuat
Viparit sivuille
Hauis tangolla/käsipainoilla/vasarakääntö
Kyljet

3. päivä
Kapea penkki
Maastaveto
Alatalja leveällä otteella
Face-pull
Kierätäjänkalvosin
Alavatsa

Jos taas treenaat neljä kertaa viikossa niin hoida homma vaikka näin

Ma
Penkki kapealla otteella otteella
Leuat vastaotteella
Face-pulls
Hauis tangolla
Kiertäjänkalvosimet

Ke
Penkki keskileveällä otteella
Kyykky
Suorinjaloin maastaveto
Alatalja leveällä otteella
Vatsaa/kylkiä

Pe
Penkki leveällä otteella
Leuat myötäotteella
Face-pulls
Vasara/hammerkäännöt
Kiertäjänkalvosimet

La
Maastaveto
Etukyykky
Kulmasoutu leveällä
Viparit sivuille
Vatsaa/kylkiä
ja kevyttä pumppailua ojentajille esim. taljassa.


Tee 3-5 nousevaa ja kovaa viikkoa, että joka viikko on jollain tavalla edellistä kovempi. Sitten yksi kevyt viikko jolloin käyt salilla vain pari kertaa viikossa ja teet 2-3x10-20 per liike, ilman kovia happoja tai kovia sarjoja, mutta että veri lähtisi vähän kiertämään. Ajan myötä oppii viimeistään, että mikä on sopivan kevyt. Totaalilepoa tai liian kevyttä ei kannata, että ei veltostu ja hermosto pysyisi kuitenkin vähän valppaana eikä ekaa kovaa viikkoa menisi tavallaan herättelyyn. Jos kovat viikot on tarpeeksi kovia ja rasittavia niin sitten kun tulee viimein se kevyt viikko, jolloin lihakset, jänteet ja nivelet saa viimeinkin mahdollisuuden levätä ja kasvaa, niin pitäisi paukkua enkkojen melko helposti.

 

[Spitfera]

Ma
Penkki kapealla otteella otteella
Leuat vastaotteella
Face-pulls
Hauis tangolla
Kiertäjänkalvosimet

Ke
Penkki keskileveällä otteella
Kyykky
Suorinjaloin maastaveto
Alatalja leveällä otteella
Vatsaa/kylkiä

Pe
Penkki leveällä otteella
Leuat myötäotteella
Face-pulls
Vasara/hammerkäännöt
Kiertäjänkalvosimet

La
Maastaveto
Etukyykky
Kulmasoutu leveällä
Viparit sivuille
Vatsaa/kylkiä
ja kevyttä pumppailua ojentajille esim. taljassa.


Tee 3-5 nousevaa ja kovaa viikkoa, että joka viikko on jollain tavalla edellistä kovempi. Sitten yksi kevyt viikko jolloin käyt salilla vain pari kertaa viikossa ja teet 2-3x10-20 per liike, ilman kovia happoja tai kovia sarjoja, mutta että veri lähtisi vähän kiertämään. Ajan myötä oppii viimeistään, että mikä on sopivan kevyt. Totaalilepoa tai liian kevyttä ei kannata, että ei veltostu ja hermosto pysyisi kuitenkin vähän valppaana eikä ekaa kovaa viikkoa menisi tavallaan herättelyyn. Jos kovat viikot on tarpeeksi kovia ja rasittavia niin sitten kun tulee viimein se kevyt viikko, jolloin lihakset, jänteet ja nivelet saa viimeinkin mahdollisuuden levätä ja kasvaa, niin pitäisi paukkua enkkojen melko helposti.

Toi ohjelma näyttäs hyvältä, viikon kerkesin vetää alkuperäistä 2on 1off meiningillä ja aika radikaalisti ohjelma muuttu mut jees homma! :D Käväsin siis tänään salilla sillä alkuperäsellä ohjelmalla joten alanko tekee tota uutta huomenn vai venaanko tiistaihin ja alan tekee TI TO LA SU? Mites kun siinä alkuperäsessä oli alkuviikosta toistot lyhempiä ja loppuviikosta pidempiä niin teenkö tässä kaikki sarjat pitkillä toistoilla? Ja mites noi kiertäjäkalvosimet kun lämmittelen aina ennen penkkiä tekemällä molemmille käsille sarjan tai pari kiertäjäkalvosimia ja ylätaljaa pari sarjaa joten teenkö silti kalvosimille oman liikkeen?

 

[ysikymppinen]

Toi ohjelma näyttäs hyvältä, viikon kerkesin vetää alkuperäistä 2on 1off meiningillä ja aika radikaalisti ohjelma muuttu mut jees homma! :D Käväsin siis tänään salilla sillä alkuperäsellä ohjelmalla joten alanko tekee tota uutta huomenn vai venaanko tiistaihin ja alan tekee TI TO LA SU? Mites kun siinä alkuperäsessä oli alkuviikosta toistot lyhempiä ja loppuviikosta pidempiä niin teenkö tässä kaikki sarjat pitkillä toistoilla? Ja mites noi kiertäjäkalvosimet kun lämmittelen aina ennen penkkiä tekemällä molemmille käsille sarjan tai pari kiertäjäkalvosimia ja ylätaljaa pari sarjaa joten teenkö silti kalvosimille oman liikkeen?

Sarjoja ja toistoja voi vaihdella joka treenikerta, viikottain, parin viikon välein tai kuukausittain jne. En tiedä mikä toimii sinulle parhaiten. Kokeile eri tapoja niin huomaat mikä toimii. Ja kun se lakkaa toimimasta niin ota seuraavat tyyli käyttöön. Keho ei ikinä ehdi totaalisesti sopeutua rasitukseen ja kasvaminen on väistämätöntä.

Kiertäjänkalvosimien lämmittely on eri asia kuin treenaus. Ehkäisee mainiosti olkapäävammoja ja jos ne on heikot, voi jopa auttaa penkkitulosta. Treenaa siis niitä, mutta aina viimeisenä, koska mm. penkissä niitä tarvitaan.

Päivillä ei ole niin merkitystä. Vaikka maanantaille kannattaa laittaa se 'tärkein' treenipäivä koska silloin on fiilis paras ja sitä kautta treeni paras ja sitä kautta kehitys. Jotkut kun sattuvat kehittymään alkuviikon liikkeissä enemmän kuin loppuviikon. Mutta joillakin sitten taas homma on toisinpäin - eli päivillä ei ole merkitystä, tee niin kuin sinusta tuntuu parhaalta.

 

[Spitfera]

Sarjoja ja toistoja voi vaihdella joka treenikerta, viikottain, parin viikon välein tai kuukausittain jne. En tiedä mikä toimii sinulle parhaiten. Kokeile eri tapoja niin huomaat mikä toimii. Ja kun se lakkaa toimimasta niin ota seuraavat tyyli käyttöön. Keho ei ikinä ehdi totaalisesti sopeutua rasitukseen ja kasvaminen on väistämätöntä.

Kiertäjänkalvosimien lämmittely on eri asia kuin treenaus. Ehkäisee mainiosti olkapäävammoja ja jos ne on heikot, voi jopa auttaa penkkitulosta. Treenaa siis niitä, mutta aina viimeisenä, koska mm. penkissä niitä tarvitaan.

Päivillä ei ole niin merkitystä. Vaikka maanantaille kannattaa laittaa se 'tärkein' treenipäivä koska silloin on fiilis paras ja sitä kautta treeni paras ja sitä kautta kehitys. Jotkut kun sattuvat kehittymään alkuviikon liikkeissä enemmän kuin loppuviikon. Mutta joillakin sitten taas homma on toisinpäin - eli päivillä ei ole merkitystä, tee niin kuin sinusta tuntuu parhaalta.

Jees. Taidan huomenna aloittaa, on rinnassa DOMS nii ei vielä tänää oikee penkkiä kärsi tehdä

 

[Finno]

Heitin tuossa kysymyksen hauis keskusteluun ja samalla ajattelin laittaa tännekin kun huomasin ketjun. Olen vihdoinkin päässyt pitkäaikaiseen tavoitteeseeni viime vuoden aikana, (170kg penkiltä), mutta nyt kun olen aloittanut painonpudotuksen 100kg -> 88kg (tähän mennessä, 80kg tavoite) on tullut eteen se tosiseikka ettei rauta enää nouse 170kg edestä. 160kg alkaa olla jo rajoilla ja se jos jokin raivostuttaa koska olen yrittänyt syödä mahdollisimman paljon proteiinia pitääkseni penkin samassa elopainon pudotuksesta huolimatta. Tuntuu vain että on tankki ihan tyhjä eikä ole mistä ottaa. Jos jollakulla olisi hyviä vinkkejä tarjota tilanteeseen niin vastaan otetaan.

 

[omegauros]

Heitin tuossa kysymyksen hauis keskusteluun ja samalla ajattelin laittaa tännekin kun huomasin ketjun. Olen vihdoinkin päässyt pitkäaikaiseen tavoitteeseeni viime vuoden aikana, (170kg penkiltä), mutta nyt kun olen aloittanut painonpudotuksen 100kg -> 88kg (tähän mennessä, 80kg tavoite) on tullut eteen se tosiseikka ettei rauta enää nouse 170kg edestä. 160kg alkaa olla jo rajoilla ja se jos jokin raivostuttaa koska olen yrittänyt syödä mahdollisimman paljon proteiinia pitääkseni penkin samassa elopainon pudotuksesta huolimatta. Tuntuu vain että on tankki ihan tyhjä eikä ole mistä ottaa. Jos jollakulla olisi hyviä vinkkejä tarjota tilanteeseen niin vastaan otetaan.

En nyt ehkä vastaa varsinaiseen kysymyksesi, mutta oletko ajatellut asiaa niin, että kehonpainoosi suhteutettuna penkkituloksesi on parantunut aika reilusti. 170 penkki 100kg kehonpainolla on 170% ja 160 penkki 88kg painolla on jo reilun 180% omasta painosta. Eli sinuna en huolehtisi, vaan tiputteilisin painoa edelleen. Eiköhän penkin kehitys ihan kilomääräisestikin lähde nousukiitoon kun lopetat painonpudotuksen.

 

[Estoton]

Todennäköisesti tuo maximi on törkätty hätäseen perse ilmassa tai muuhun sellaseen kiloja lisää tuovaan tyyliin.

Ei ollu paska tekniikka, perse penkissä ja rauhallinen lasku ja nosto:wtf:

 

[Spitfera]

Tein tänään:

Penkki (etusormet merkeillä) 3x8
Leuat vastaotteella 2x5
Takaaolkapääsoutu 2x8-15
Hauis kp 3x8-15
Kiertäjänkalvosimet 2x8-15
Olankohautukset tangolla 2x8-15

Penkissä tein 50 kilolla ja jätin jokaisessa sarjassa toiston varastoon eli tein 7 toistoa, vähän piti varovasti ottaa kun oli vielä domsia rinnassa jälellä :D. Jotenkin vaan tuntu, että ne lavat läsähtää penkatessa ja siihen pitää kyl satsata enemmän. Entäs se kaari, kun olen ymmärtänyt, että kun tangon punnertaa ylös niin sen kuuluis niinkun nousta hieman yläviistoon telineitä kohti eikä siis silleen suoraan ylöspäin ja mulla taitaa melko suoraan nousta joten miten on ton asian laita? Leuat tuottaa ongelmia kun niitä menee hikiseen 5. Kesällä vetelin leukoja päivittäin ja silloin meni melko kevyesti 10 vähän yli mutta nyt kun oon bulkilla ollu, paino hieman noussu ja leuat jääny vähemmälle niin tuottaa hankaluuksia. Penkissä ajattelin, että teen tiistaisin leveällä, torstaisin keskileveällä ja lauantaisin kapealla.

 

[ysikymppinen]

Tein tänään:

Penkki (etusormet merkeillä) 3x8
Leuat vastaotteella 2x5
Takaaolkapääsoutu 2x8-15
Hauis kp 3x8-15
Kiertäjänkalvosimet 2x8-15
Olankohautukset tangolla 2x8-15

Penkissä tein 50 kilolla ja jätin jokaisessa sarjassa toiston varastoon eli tein 7 toistoa, vähän piti varovasti ottaa kun oli vielä domsia rinnassa jälellä :D. Jotenkin vaan tuntu, että ne lavat läsähtää penkatessa ja siihen pitää kyl satsata enemmän. Entäs se kaari, kun olen ymmärtänyt, että kun tangon punnertaa ylös niin sen kuuluis niinkun nousta hieman yläviistoon telineitä kohti eikä siis silleen suoraan ylöspäin ja mulla taitaa melko suoraan nousta joten miten on ton asian laita? Leuat tuottaa ongelmia kun niitä menee hikiseen 5. Kesällä vetelin leukoja päivittäin ja silloin meni melko kevyesti 10 vähän yli mutta nyt kun oon bulkilla ollu, paino hieman noussu ja leuat jääny vähemmälle niin tuottaa hankaluuksia. Penkissä ajattelin, että teen tiistaisin leveällä, torstaisin keskileveällä ja lauantaisin kapealla.

No mikäs tossa. Tuosta alat sitten kasvattelemaan volyymia pikkuhiljaa ja pitäisi pattia ja voimaa tulla oikein kivasti. Kiertäjänkalvosimet voisi kyllä tehdä kohautusten jälkeen.

Ja lyhyin matka kahden pisteen välillä on suora viiva. Eli lyhyin matka penkissä olisi punnertaa suoraan ylös. Se tosin voi asettaa painetta olkapäihin ja rautaakin voi saada helpommin ylös punnertamalla vähän telineitä/naamaa kohti. Siis vähän. Alussa pitää kyynärpää sisällä ja sitten kun jatkaa punnertamista vaan, niin ehkä puolivälissä alkaa kääntää kyynärpäitä vähän enemmän ulos, niin tanko menee automaattisesti vähän naamaa kohti. Jos tosin lähtee liikaa telineitä kohti ja kyynärpäät meinaa koko ajan levitä sivuille, niin kertoo se heikoista olkapäistä suhteessa ojentajiin.

Tee vähän pienemmillä raudoilla vaikka penkkiä vähän aikaa, että voi keskittyä pitäämään niitä lapoja yhdessä. Laske tanko selällä, työnnä käsillä, revi tankoa kahtia punnertaessasi ja purista lujaa. Yksi hyvä kikka on kuvitella, että tanko on niin painava, että se ei liiku mihinkään - punneerrat vain täysiä ja kuvittelet, että menet penkistä 'läpi'.

Kaaren pitää myös olla tukeva. Ja sen kaaren pitäisi olla enemmän siellä yläselässä, eikä alaselässä, että turhilta alaselän vammoilta vältyttäisiin. Ja työnnä jalkoja lattiasta läpi koko ajan. Jalat pitää myös olla mukana nostossa, mikäli haluaa saavuttaa isoja kiloja.

 

[Spitfera]

Tee vähän pienemmillä raudoilla vaikka penkkiä vähän aikaa, että voi keskittyä pitäämään niitä lapoja yhdessä. Laske tanko selällä, työnnä käsillä, revi tankoa kahtia punnertaessasi ja purista lujaa. Yksi hyvä kikka on kuvitella, että tanko on niin painava, että se ei liiku mihinkään - punneerrat vain täysiä ja kuvittelet, että menet penkistä 'läpi'.

Kaaren pitää myös olla tukeva. Ja sen kaaren pitäisi olla enemmän siellä yläselässä, eikä alaselässä, että turhilta alaselän vammoilta vältyttäisiin. Ja työnnä jalkoja lattiasta läpi koko ajan. Jalat pitää myös olla mukana nostossa, mikäli haluaa saavuttaa isoja kiloja.

En mä usko, että tarviis laskee painoja, mun pitää vaa keskittyä enemmä pitämää niitä lapoja yhessä, nyt se keskittyminen on vaa hairahtanut... Työnnän yläselkää penkkiin ja puristan reisillä penkkiä, jaloilla tosin en ole paljoakaan työntänyt maatavasten joten siihenkin tulee muutos.

 

[sk8er]

mikähän on ku penkkitulos ei meinaa kasvaa millään. olen 184/83 ja ruokailu hanskassa, lisänä kreatiini ja protsku. treenaan keskimäärin penkkiä 1-2 kertaa viikos 3x8 50kg, max- penkki on 85kg. ja juntannu samassa ties kuinka kauan. ei ole hinkua sitä penkkiä saada ylitse muiden lihasten mutta olis se kehityskin kivaa.
niin ja tietenkin treenaan monipuolisesti koko kroppaa enkä pelkästään penkkiä^^

 

[Remotecontrl]

Toi 3x8 50kg kerran pari viikossa 85kg maksimilla tuntuu aika kevyeltä? Ei mene esim. 3x8 n.60kg? Ehkäpä reenaat sen penan liian kevyesti, näin mutu tuntumalta ainakin väittäisin niin.