Oikea penkkipunnerrustekniikka
- Keskustelun aloittaja zimpura
- Aloitettu
- Liittynyt
- 29.2.2004
- Viestejä
- 415
Liikkeen negatiivinen vaihe on hypertofian kannalta oleellisempi kuin supistus-vaihe. Koko ohjelma voi vaikka perustua negatiivisiin toistoihin, mutta vaatii kyllä paneutumista ohjelman suunnitteluun. Tuo venytys on tietysti hiukan eri asia kuin mistä itse puhuin, mutta useimmiten venyyttävät liikkeet rikkoo kudosrakenteita tehokkaimmin.
- Liittynyt
- 22.2.2005
- Viestejä
- 2 424
Pakkohan sen tangon on kapeassa penkissä ylöspäin liikkua koska jos sen pallealta suoraan ylös nostaa, ompi kädet aika hassussa kulmassa.Optimus sanoi:
Yleisin syy tuohon kaatumiseen kummiskin on se heikkous (etu/taka)olkapäissä tai yläselässä. Muuten mahtaa olla aika mahdoton arvailla mitään jos et elävää kuvaa penkistä tänne laita...
Sellanen vielä, että minkälaiset painot ylätaljassa sulla? paljonko se penkki on?
- Liittynyt
- 1.3.2004
- Viestejä
- 243
Gdane sanoi:
Omaa painoa on sellaiset reilu 83 ja vedän leukoja suht leveellä otteella 10kg lisäpainoilla toistoilla 5-8, kulmasoudussa kutosia menee 85kilolla hyvällä tekniikalla ja penkissä ensi viikolla Miken 2X6:ssa vuorossa "hurjat" romut eli 77.5kg, edelliset sarjat 75 kilolla tuntu jo todella tiukalta. Pystypunnerrus on seisten tangolla 6 toistoa 50 kilolla. Dippi lisäpainoilla 6 toistoa +20kg lisäpainoa. Siinä kyniksen tuloksia
- Liittynyt
- 30.8.2004
- Viestejä
- 463
- Ikä
- 56
Sulla on rinnalta lähtö ilmeisesti ihan ok, mutta nosto alkaa karkaamaan kohti teineitä siinä vaiheessa kun ojentajat aktivoituvat enemmän. Ojentajat siis väsyvät nostojen aikana ja siksi tekniikka alkaa hajota. Tuttu juttu.
Useasti tuohon auttaa pari lankkupenkkiä hieman isommalla painolla ja silti samalla nostotekniikalla ja otteella tangosta. Sen jälkeen ainakin ennen seuraavaa tiukkaa penkkipäivää kevyt normaalipenkki, tarvittaessa sellainen myös lankkupäivien välissä, riippuen kuinka tiukkoja treenejä teet.
Uskoisin ettei tämän jälkeen karkaa yhtä herkästi, paitsi kun taas nostat raudan määrää tangossa...
- Liittynyt
- 22.2.2005
- Viestejä
- 2 424
Optimus:
Kallistun minäkin tuohon j.uhiksen vastaukseen tai sitten se on vaan tekniikka kun on muuttunut ja nosto ei vain väsyneenä suuntaudu oikein. Eli voi olla ihan tottumiskysymyskin. Tulokset kyllä sinällään on ihan tasapainoisia mielestäni (joskin jäin sitä ylätaljan tulosta kaipaamaan).
Eipä siinä ku kovaa reeniä!
Ja nuo lankku- ja stopparipenkit sekä loppuojennukset on kyllä mun mielestä ihan pelkkää rautaa mitä penkin apuliikkeisiin tulee, kunhan pitää järjen päässä!
Kallistun minäkin tuohon j.uhiksen vastaukseen tai sitten se on vaan tekniikka kun on muuttunut ja nosto ei vain väsyneenä suuntaudu oikein. Eli voi olla ihan tottumiskysymyskin. Tulokset kyllä sinällään on ihan tasapainoisia mielestäni (joskin jäin sitä ylätaljan tulosta kaipaamaan).
Eipä siinä ku kovaa reeniä!
Ja nuo lankku- ja stopparipenkit sekä loppuojennukset on kyllä mun mielestä ihan pelkkää rautaa mitä penkin apuliikkeisiin tulee, kunhan pitää järjen päässä!
- Liittynyt
- 1.3.2004
- Viestejä
- 243
Gdane sanoi:
Kannnaisiko sellainen vaihto tehdä treeniohjelmaan että ottaisin kapean penkin sijasta lankkua stopilla normi penkkiotteella isoilla (siis minulle isoilla) romuilla? Rasittuvatko ojentajat siinä tarpeaksi että se riittää korvaamaan kapean penan?
- Liittynyt
- 22.2.2005
- Viestejä
- 2 424
Se on yksi vaihtoehto. Pitkään ei kannata tehdä apuliikkeenä samaa penkin variaatiota (ainakaan minulla se ei toimi) vaan paras hyöty tuntuu tulevan, kun vuorottelee niitä. Esimerkiksi kuukausi lankkua (2vko 3' ja 2vko 5':n lankula), toinen penkkiä pysäytyksellä siten, että pysäytät tangon 2sec nostomatkastasi riippuen 3-5cm rinnalta. Ja siten kolmas kuukausi loppuojennuksia reiluilla romuilla.
Mulla kapea penkki on vain yksi noista penkin erikoistekniikoista ja hyvin kehittyy ;)
Aiemmin tei vain kk. kapeaa ja toinen kk. lankkua ja hyvin toimi tuokin (joskaan ei yhtä hyvin) Kokeile itse mikä sulla toimii.
Ja vastauksena kysymykseesi
Mulla kapea penkki on vain yksi noista penkin erikoistekniikoista ja hyvin kehittyy ;)
Aiemmin tei vain kk. kapeaa ja toinen kk. lankkua ja hyvin toimi tuokin (joskaan ei yhtä hyvin) Kokeile itse mikä sulla toimii.
Ja vastauksena kysymykseesi
Kyllä. Lankku oikein tehtynä saa ojentajat aikas piippuun :thumbs:
- Liittynyt
- 1.3.2004
- Viestejä
- 243
Gdane sanoi:
Eilen tuli kokeiltua lankkua rackissä niin että tanko jäi semmoiset 10cm rinnasta, tuntui ainakin ojentajille menevän perille, mutta mites noi 3' ja 5' lankku? Meinaako siis 3:a / 5:ttä senttiä rinnasta ja sitten ylös? Nostomatka on aika pitkä kun varsi on 190cm niin kädetkin ovat aika pitkät eli silloin varmaan olisi hyvä tuo 5cm rinnasta ja siihen se 2sec stoppi? Sitä voisin sitten vuorotella kapean penkin kanssa kuukauden sykleillä ja kerran viikossa normipenkki jossa edelleen tuo 2X6.
toolate
Taidetaan puhua tuumista.Optimus sanoi:
- Liittynyt
- 30.8.2004
- Viestejä
- 463
- Ikä
- 56
Lankun korkeutta ei oikeastaan juurikaan kannata vaihdella, vaan jokaisella on tietty ongelmakohta jonka mukaan oikea lankun korkeus määräytyy yksilöllisesti.
Eli ei kannata suoraan matkia keneltäkään.
Suuntaa antavasti voisi sanoa, että useimmiten pitkäkätisille 10-15cm lankku ja lyhytvartisemmille matalampi, mutta varmaa ei voi sanoa näkemättä. Mutta voisit hieman tarkkailla missä vaiheessa tanko alkaa karata eteen ja lankku voisi olla vähän sen alapuolella, yleensä juuri siellä vaikeimmalla korkeudella vääntökulman kannalta.
Käsittääkseni sun ongelma ei ole loppuojennus joten esim voimaräckissä tehty lopputyöntö korkealta ei ole juuri nyt ajankohtainen.
Itse en ole kuukausi yhtä, kuukausi toista kannalla vaan sekottaisin lankkupenkin ja mahdolliset muut variaatiot aina normaalipenkin väliin tavalla jonka jo aiemmin kuvailin, siis yksi tai kaksi kertaa apuliikettä ja sitten on taas penkin vuoro... edellyttäen, että lihakset ehtivät palautumaan välillä (kevyt treeni)
Eli ei kannata suoraan matkia keneltäkään.
Suuntaa antavasti voisi sanoa, että useimmiten pitkäkätisille 10-15cm lankku ja lyhytvartisemmille matalampi, mutta varmaa ei voi sanoa näkemättä. Mutta voisit hieman tarkkailla missä vaiheessa tanko alkaa karata eteen ja lankku voisi olla vähän sen alapuolella, yleensä juuri siellä vaikeimmalla korkeudella vääntökulman kannalta.
Käsittääkseni sun ongelma ei ole loppuojennus joten esim voimaräckissä tehty lopputyöntö korkealta ei ole juuri nyt ajankohtainen.
Itse en ole kuukausi yhtä, kuukausi toista kannalla vaan sekottaisin lankkupenkin ja mahdolliset muut variaatiot aina normaalipenkin väliin tavalla jonka jo aiemmin kuvailin, siis yksi tai kaksi kertaa apuliikettä ja sitten on taas penkin vuoro... edellyttäen, että lihakset ehtivät palautumaan välillä (kevyt treeni)
- Liittynyt
- 1.3.2004
- Viestejä
- 243
j.uhis sanoi:
Eilisen kokeilun perusteella kun latasin samoja painoja tankoon kuin normi penkissä viimeksi, niin huomsin että ojentajat loppuivat kesken 2 toistoa ennen kuin normaalissa penassa, eli heikot taitavat olla ne ojentajat. Taidan alkaa lankuttaa sillä n.10-15 cm rinnasta niin että olkavarret ovat about samassa tasossa lattian kanssa eli vaakatasossa tai hieman alle. Sillä korkeudella ei taida olla kyse ihan pelkästä loppuojennuksesta.
- Liittynyt
- 22.2.2005
- Viestejä
- 2 424
Jees tuumiahan ne.
Lankua kun korottaa saa enempi rautaa ja ärsyke kasvaa. Toki se nostomatkakin kasvaa mutta kroppa tottuu suurempiin painoihin. Pikkusen on hifistelyä mutta toimii mulla ku tauti.
Esimerkki jos teet apuliikkeenä viikolla 1 3*5*140kg ja viikolla 2 3*5*150 3:n tuuman pölkyllä. Sitten viikolla 3 3*5*155 ja viikolla 4 3*5*165 5:n tuuman pölkyllä kasvaapi ärsyke kivasti.
Lankua kun korottaa saa enempi rautaa ja ärsyke kasvaa. Toki se nostomatkakin kasvaa mutta kroppa tottuu suurempiin painoihin. Pikkusen on hifistelyä mutta toimii mulla ku tauti.
Esimerkki jos teet apuliikkeenä viikolla 1 3*5*140kg ja viikolla 2 3*5*150 3:n tuuman pölkyllä. Sitten viikolla 3 3*5*155 ja viikolla 4 3*5*165 5:n tuuman pölkyllä kasvaapi ärsyke kivasti.
