Oikea penkkipunnerrustekniikka

[Juza76]

Henkilökohtaisesti olen kohtuullisen heikko penkkaaja (n. 120kg), mutta tekniikasta on tullut luettua hyvin monesta lähteestä, ja mun käsityksen mukaan oikea oteleveys ja penkkitekniikka menee suunnilleen näin:

1. Ennen tangon nostoa telineestä

a) lavat vedetään yhteen. Tämä siis ei tarkoita, että lapojen oikeasti pitäisi osua toisiinsa, vaan niitä vaan puristetaan toisiaan kohden.

b) selkä puristetaan kaarelle, niin että se on tukevasti eikä vain lepsusti retkota penkin päällä. Jotkut tekevät helvetillisen kaaren (kunhan perse on kiinni penkissä) kun taas toiset tyytyvät pitämään selän jämäkkänä. Ja jalat tietty tukevasti maassa.

2. Tanko lasketaan hiukan nännien alapuolelle
Aloittelevalla penkkaajalla hyvä tangon sijainti on hiukkasen ylempänä (esim. nännien päällä).

3. Kun tanko on ala-asennossa, kyynärvarsien pitää olla täysin pystysuorassa - katsoi niitä mistä suunnasta tahansa.
Tämä on mahdollista vain, kun sekä
a) oteleveys on sopiva
b) kyynärpäät ovat oikeassa kohdassa

Tuolla selviääkin sitten oikea oteleveys ja kyynärpäiden sijainti kerralla. Kaveri katsomaan sivusta. Oikeaa oteleveyttä ja kyynärpäiden paikkaa kannattaa lähteä hakemaan tyhjällä tangolla, joka on laskettu hiukan nännien alapuolelle.

4. Kyynärvarsien pitää pysyä pystysuorassa, kun tankoa aletaan nostaa ala-asennosta.
Tämä on usein kompastuskivi: kun aletaan panna poweria nostoon, niin kyynärpäät lopsahtaa sivuille. Yleisin syy tähän on heikot etuolkapäät ja/tai ojentajat. Eli silloin kannattaa penkin lisäksi ainakin jotain seuraavista:

a) kapeaa penkkiä. Oteleveys sellainen, että kämmenet ala-asennossa noin kylkien kohdalla ja tanko lasketaan sellaiseen kohtaan, että kyynärvarret ovat jälleen kerran - pystysuorassa. Käytännössä tämä tarkoittaa jotakuinkin vatsan seutua. Tässä noston yläasennossa tanko on siirtynyt reilusti päätä kohti, koska vatsan yläpuolella tangon yläasennossa pitely on aika tuskaista touhua.

b) ojentajadippejä.Ei siis mitään rintadippejä, vaan sellaisia dippejä että olkavarret hinkkaa rintakehän sivuja liikkeen koko matkalla. Ala-asennossa olkavarret ovat lattian suuntaiset - ei mennä sen alemmas.

c) pystypunnerruksia eteen. Jälleen kerran niin, että ala-asennossa kyynärvarret ovat pystysuorassa. Jostain luin myös väittämän, että pystypunnerruksessa sarjapainot pitäisi olla penkin vastaavista sarjapainoista n. 2/3. Jos on vähemmän, niin etuolkapäät rajoittavat penkkipunnerruksen kehitystä. Esim. penkissä sarjaa 100 kg:lla, niin pystypunnerruksessa sarjapainot vastaavalla toistomäärällä pitäisi olla n. 67,5kg.

Kyynärpäiden sivuille menemisen estämiseen saattaa auttaa sellainen mielikuva, että yrittää "repiä" tangon kahtia.

5. Tangon pitäisi nousta pystysuoraan
Jossain lähteissä suositaan tangon pientä siirtymistä päätä kohti noston loppuvaiheessa. Oli miten oli, lyhyin nostomatka saadaan täysin pystysuoralla nostoradalla.

Tällä pystysuoralla nostoradalla on myös sellainen vaikutus, että tangon alle asetuttaessa voidaan mennä paljon "pidemmälle" (eli esim. tanko leuan yläpuolella kun se on vielä telineessä), koska noston loppuvaiheessa tanko ei kolise sitten telineisiin kun se nostetaan suoraan ylöspäin.

 

[ljp]

Olenko ainoa joka treenaa pystypunnerrusta näin?

Sattuu pelkkä ajatuskin. Hyvä homma jos sulla kestää paikat.

 

[Jamaha]

Tällä pystysuoralla nostoradalla on myös sellainen vaikutus, että tangon alle asetuttaessa voidaan mennä paljon "pidemmälle" (eli esim. tanko leuan yläpuolella kun se on vielä telineessä), koska noston loppuvaiheessa tanko ei kolise sitten telineisiin kun se nostetaan suoraan ylöspäin.

Tämän riittävän pitkälle tangon alle menemisen olen huomannut omalla kohdallani erittäin tärkeäksi. Meikäläisellä kun tuppaa käymään helposti niin, että vaikka kuinka ennen sarjaa vetää lavat yhteen ja asennon oikeaksi, niin tankoa nostettaessa telineestä "paketti" hajoaa (= lavat aukeavat, rinta menee lysyyn ja olkapäät työntyvät eteenpäin). Tähän vaivaan auttaa todella paljon se, että menee reilusti tangon alle (ja säätää telineen korkeuden juuri sopivalle korkeudelle). Kaikkein paras ratkaisu tähän ongelmaa olisi luonnollisesti se, että olisi kaveri nostamassa tangon käsille aina sarjojen aluksi.

 

[Belmondo]

Henkilökohtaisesti olen kohtuullisen heikko penkkaaja (n. 120kg), mutta tekniikasta on tullut luettua hyvin monesta lähteestä, ja mun käsityksen mukaan oikea oteleveys ja penkkitekniikka menee suunnilleen näin:

Tattis.

 

[jere vaan]

kiitos kaikille paljon tiedoista ja ohjeista, tosi paljon hyötyä tästä threadista!! edit: eka postaus kaiken lisäksi! :D

 

[Fighter1157]

Esimerkkeinä Jay Cutler, Ronnie Coleman ja Markus Ruhl tekevät penkin niin että kädet menee melko sivulle, niin myös meikäläinen. Syy? Ottaa rintaan mielestäni täysin eri lailla kuin että olkapäät menis pikkusen enemmän vartalonsuuntaisesti.

Ennen en lähde tekniikkaa vaihtamaan kun alkaa olkapäät vihoittelemaan. En kylläkään saa isoja rautoja penasta.

 

[NEUTRAALI]

Esimerkkeinä Jay Cutler, Ronnie Coleman ja Markus Ruhl tekevät penkin niin että kädet menee melko sivulle, niin myös meikäläinen. Syy? Ottaa rintaan mielestäni täysin eri lailla kuin että olkapäät menis pikkusen enemmän vartalonsuuntaisesti.

Ennen en lähde tekniikkaa vaihtamaan kun alkaa olkapäät vihoittelemaan. En kylläkään saa isoja rautoja penasta.

coleman tekee penkin ainakin "oikea oppisesti" eli kyynärpäät kääntyy hivenen kylkiä kohti. ruhlin ja cutlerin en ole normipenkkiä nähnyt tekevänkään, jos rasitusta rintaan haluat niin teet pirun leveällä otteella mutta silti rinnan alaosaan ettei olkapäät ota nokkiinsa, kun tuo leveä ote jo muutenkin jokseenkin rassaa jo niitä. ultra leveällä otteella saa rinnan tosi hyvin kipeäksi jos sitä välttämättä haluaa.

 

[blashyrkh]

Mitenkäs sitten nämä penkkipunnerrukset käsipainoilla? Vanhassa (4/1999) B&K lehdessä ruåttalaisboditar Eva Gjersvold korostaa "Det viktigaste när man kör hantelpressar är att man utnyttjar det faktum att man kör hantelpressar - dvs man går djupt."

[Haastattelusta tosin ilmenee myös eräs kisadieetti, jossa 4 päivää ennen alle 57:ssa kilpailemista vaaka näytti 63kg. Siitä eteenpäin ruoka oli 3 munanvalkuaista joka 3. tunti (haastiksesta ei selkeästi ilmene herättiinkö tähän öisinkin vai ei). Ennen autoon istumista matkalla kisapaikalle vaaka näytti 57,4kg; autosta noustua 56,3kg. Että tällä neuvojalla oli tällainenkin puolensa... ]


Mutta onko tällaisesta venytyksestä alhaalla hyötyä vai rikkooko sekin vain olkapäät? Tämän rikkomisen riskiä tosin pienentää varmaan sekin, kun treenipainotkin pakosti hieman kevenee kun mennään alemmas kuin tangolla pääsisikään

 

[rahvas]

Mutta onko tällaisesta venytyksestä alhaalla hyötyä vai rikkooko sekin vain olkapäät? Tämän rikkomisen riskiä tosin pienentää varmaan sekin, kun treenipainotkin pakosti hieman kevenee kun mennään alemmas kuin tangolla pääsisikään

Hmm.
Entäs sitten sellaisella tangolla, joka on mutkalla sillain, et sen voi laskea alemmas kuin normaalin suoran tangon?
Osaako kukaan viisas vastata, onko moisesta mutka tangosta mitään hyötyä?

 

[TheLORD]

1.

Mites vinopenassa? Lasketaanko siinäkin samaan kohtaan tanko kuin normi penkissä?


2.

Olkapäitä(niveliä) rasittaa eniten nostonalaosa? Jos tekee lihaksenkasvatus mielessä niin kannattaako isoissa romuissa jättää alhaalta 1-5 senttiä vajaaksi?(en ole kokeillut)

3.

Ojentajia(lihaksi) rassaa eniten noston loppuosa. Kannattaako lihaksenkasvatus mielessä jättää ylhäältä vajaaksi? (omien kokemuksien perusteella kannattaa> rinta rasittuu paremmin kun jo eka sarja ei vie ojentajista kaikkea mehua ja pystyy puristamaan rinnasta enemmän ulos)

4.

Kannattaako kohdat 2 ja 3 yhdistää ja tehdä penkkiä vain keskialueella nostoa?

 

[NEUTRAALI]

1 ei, ei ole luontevaa ainakaan minulla laskea samaan kohtaan eikä varmaan kenellä muullakaan vaan vinopenassa tanko tuleee väkisinkin ylemmäs rinnalle. 2. ei mielestäni(jotku tekee vinopenkkiä sillain että jättävät n,sentin irti rinnasta ja lopusta hiukka vajaaksi, voi olla siinä hyvä). normi penkissä tekisin kuitenki rinnasta asti 3 voi mielestäni jättää.

 

[Gdane]

4. Mielestäni ei. Loppuojennus ojentajille ja ylhäältä vajaa rinnalle. Jos jätät molemmista vajaaksi niin sehän on ku normaali penkki mutta pienempi liikerata!

Muissa samaa mieltä ku N.

 

[JFG]

c) pystypunnerruksia eteen. Jälleen kerran niin, että ala-asennossa kyynärvarret ovat pystysuorassa. Jostain luin myös väittämän, että pystypunnerruksessa sarjapainot pitäisi olla penkin vastaavista sarjapainoista n. 2/3. Jos on vähemmän, niin etuolkapäät rajoittavat penkkipunnerruksen kehitystä.

Onko oikeasti näin military press 2/3 penkin sarjapainoista? Teen pystypunnerruksia n. 35-50% penkin sarjapainoista. Tosin pystypunnerrukset tulee penkin ja ojentajien jälkeen viimeisimpinä liikkeinä samana treenipäivänä, jotenka väkisin on lihat väsyneet penkkailusta ja ojentajaliikkeistä. Pystypunnerrus seisaalta on yksi lempiliikkeistäni btw. Harmittaa kun joutuu oottamaan sen viikon kun pääsee sitä taas punnertamaan..

 

[-Marchi-]

Eli penkkiä pitäisi suorittaa niin, että ottaa normaalin otteen, mutta aluslaskussa käy matkimaan kapean penkin suoritustapaa ja kyynärpäät tuodaan lähemmäs kylkiä?
Kokeilin tuota eilen ja ainakin tuntuu ojentajissa aika hyvin...

 

[Gdane]

Eli penkkiä pitäisi suorittaa niin, että ottaa normaalin otteen, mutta aluslaskussa käy matkimaan kapean penkin suoritustapaa ja kyynärpäät tuodaan lähemmäs kylkiä?
Kokeilin tuota eilen ja ainakin tuntuu ojentajissa aika hyvin...

Juurikin näin.

 

[Optimus]

Kokeilin tämän threadin ohjeiden mukaan eilen penkkiä kun tein normaalin ohjelman mukaan Miken 2X6:sta ja huomasin että lämmitelyissä tuntui erittäin hyvältä tekniikan suhteen, mutta toisessa 6:den toiston sarjassa ja varsinkin viimeisissä toistoissa tanko laskeutui rinnalle hyvin, mutta lähti nousussa kaartumaan telinettä/päätä kohti??? Mistähän tämä mahtaisi johtua?

EDIT: Ja pystypunnerruksen suhde penkkiin on juurikin tuo Juza76:sen mainitsema 2/3 osa penkkipainoista :D

 

[Gdane]

Oliskohan se niin, että heikompi yläselkä tai olkapäät.

Edit. Itellä vasta oli samaa vikaa, nyt homma pelittää uus pakkotoisto

Edit2: tuolla suhteella sanoisin että heikko yläselkä.

 

[Optimus]

Oliskohan se niin, että heikompi yläselkä tai olkapäät.

Edit. Itellä vasta oli samaa vikaa, nyt homma pelittää uus pakkotoisto

Edit2: tuolla suhteella sanoisin että heikko yläselkä.

Epäilen suuresti yläselkäni heikkoutta sillä kulmasoutupainot ovat penkin kanssa suhteessa 2/3 kulmasoudun eduksi samoilla toistomäärillä mentäessä :D

 

[Salomaha]

Voi olla, että lasket tangon liian mahalle. Vähän niin kuin superin nostajat tekee.

 

[Optimus]

Voi olla, että lasket tangon liian mahalle. Vähän niin kuin superin nostajat tekee.

Normipenkissä lasken tangon nännien kohdille tai sentin kaks niide alapuolelle, kaari on, perse penkissä ja jalat niin että kantapäät on maassa. Kapeassa penssa lasken tangon ylävatsalle ja siinä tangon liikkuminen noston aikana korvia kohti on käsittääkseni aivan normaalia, mutta normi penkissä liikerata ihmetyttää. :(