- Liittynyt
- 23.12.2014
- Viestejä
- 126
on muute imo paras kaksjakoisen runko minkä tiiän. itellä kans käytössä ollu jo reilu vuoden ja ei oo tullu kehitykseen ainakaa stoppia vielä ;)
Miten treenaat tällä hetkellä?
- Keskustelun aloittaja Oranki
- Aloitettu
on muute imo paras kaksjakoisen runko minkä tiiän. itellä kans käytössä ollu jo reilu vuoden ja ei oo tullu kehitykseen ainakaa stoppia vielä ;)
- Liittynyt
- 6.2.2015
- Viestejä
- 1
5-jakosella menty pari vuotta, lisäks vedän pari aerobista reeniä viikossa:
Ma: Rinta, pohkeet:
Penkki, vinopenkki, viparit sivuilta penkissä käsipainoilla, ristitalja alas, ristitalja ylös, pohjenousu seisten ja kulmassa
Ti: Selkä:
Mave, julle, leuanvedot, kulmasoutu, ylätalja eteen, alatalja ja epäkkäät smithissä.
Ke: Olkapäät, vatsa:
Pystypunnerrus käsipainoilla, viparit sivuille, eteen ja taakse, vatsapenkki, vinot vatsalihakset maaten ja kiertäen
Ke ilta: Juoksulenkki 5km (raskas)
To: Hauis, ojentajat:
Ranskalainen punnerrus, dipit, kapea penkki, hauikset ristitaljassa, hauiskääntö tangolla leveällä otteella, scott-penkki
Pe: Jalat:
Takakyykky, hack-kyykky, askelkyykky tangolla, reiden ojennus ja koukistus
La: Lepo
Su: Juoksulenkki 5km (raskas)
Toistoja 3x10
Tavoitteena pitää yllä peruskuntoa, kasvattaa voimaa ja saada nätit lihakset.
Ma: Rinta, pohkeet:
Penkki, vinopenkki, viparit sivuilta penkissä käsipainoilla, ristitalja alas, ristitalja ylös, pohjenousu seisten ja kulmassa
Ti: Selkä:
Mave, julle, leuanvedot, kulmasoutu, ylätalja eteen, alatalja ja epäkkäät smithissä.
Ke: Olkapäät, vatsa:
Pystypunnerrus käsipainoilla, viparit sivuille, eteen ja taakse, vatsapenkki, vinot vatsalihakset maaten ja kiertäen
Ke ilta: Juoksulenkki 5km (raskas)
To: Hauis, ojentajat:
Ranskalainen punnerrus, dipit, kapea penkki, hauikset ristitaljassa, hauiskääntö tangolla leveällä otteella, scott-penkki
Pe: Jalat:
Takakyykky, hack-kyykky, askelkyykky tangolla, reiden ojennus ja koukistus
La: Lepo
Su: Juoksulenkki 5km (raskas)
Toistoja 3x10
Tavoitteena pitää yllä peruskuntoa, kasvattaa voimaa ja saada nätit lihakset.
- Liittynyt
- 25.10.2011
- Viestejä
- 4 170
Riippuu heikkouksista. Niitä pitäis lähteä parantamaan. Yläkropalle on parasta tehdä aika bodailutyylistä treeniä. Vedon avuksi voi tehdä esimerkiks jullea, GHR:ää tai vaikka sumovetoa, jos vetää kapealta tavallisesti ja kyykyn avuksi etukyykkyä, boksikyykkyä tai paussikyykkyä. Lisäks kumpaankin alakroppapäivään tietysti paljon keskivartalotreeniä.
- Liittynyt
- 8.1.2008
- Viestejä
- 426
Starting Strength (variaatio jossa rinnalleveto on käytännönsyistä korvattu Pendlay Rowlla) on nyt tasan neljä viikkoa olla työn alla ja pätevältä kyllä vaikuttaa. Varsinkin reidet tuntuvat turpoavan hitonmoista tahtia, vaikka painojen puolesta tuntuukin vähän tökkivän.
- Liittynyt
- 18.8.2007
- Viestejä
- 95
Tällä hetkellä treenataan työntävät yhtenä ja vetävät toisena päivänä. Salilla joka toinen päivä. Olisiko jollain tietoa mistä ketjusta voisi löytyä vastaavaa ohjelmarunkoa vakoiltavaksi? 2-jakoista tossa kans miettinyt ja tuntuis olevan lähinnä sydäntä pienellä modauksella.
Oranki
The Pink Chocobo
- Liittynyt
- 16.6.2010
- Viestejä
- 9 744
Kolme viikkoa vedetty nyt ja oon tykännyt todella paljon. Apuliikkeissä voi olla vähän vaihtelua, mutta tällainen esimerkkirunko:
kyykky
medium penkki
4" pinnapenkki
mave puolisumo
lattiapunnerrus
leveä etky penkille
kyykky 2s stopilla
kapea penkki
vauhtipunnerrus/vinopenkki
mave polven alta puolisumo
leveä alaviistopenkki
kulmasoutu kp
facepull
- Liittynyt
- 24.7.2014
- Viestejä
- 289
Oon myös miettinyt RPE systeemin käyttöä, onko sulla vaihdoksen jälkeen nyt kolmena viikkona ollu yhtään "huonoa" päivää?
Itse kun olen mennyt kehon ehdoilla enkä ennalta määrätyillä luvuilla, niin tahmeatkaan treenit ei harmita paljon ollenkaan, kun niitä on aika harvoin. Ja lopultahan vain sillä on merkitystä, että tekee töitä, vaikkei niin loistavasti aina kulkiskaan.
Oranki
The Pink Chocobo
- Liittynyt
- 16.6.2010
- Viestejä
- 9 744
Joo taisi olla ainakin pari huonoa päivää, varsinkin viikon eka penkki on tökkinyt. Mutta ihme kyllä parhaat treenit tuli melkeinpä silloin, kun olisi pitänyt ollut huonosti palautunut ja umpijumissa. Suosittelen kyllä vahvasti tota treenityyliä, jos ei ole ihan aloittelija ja osaa arvioida omat voimansa suht hyvin.
- Liittynyt
- 4.1.2014
- Viestejä
- 2 137
Huonosti. Tai siis höntsäillen kun en tiedä mitä tekisin ja mihin keskittyisin.
Crossfittia tulee joo 3-4 kertaa viikkoon ja ne treenit on oikein jees (meillä on ihan fiksu valmentaja). Sen sijaan ei-ohjatut treenit tuottaa päänvaivaa, kun joutuu ihan ite ajattelemaan -> meen salille ja oon siellä että "mitäs sitä tänään keksis" -> ei mitään mahiksia järkevään progressioon tms. Vinkkejä tai ehdotuksia, anyone? Puntin ja grossshitin lisäksi sillon tällön käyn uimassa, joogaan yms.
Crossfittia tulee joo 3-4 kertaa viikkoon ja ne treenit on oikein jees (meillä on ihan fiksu valmentaja). Sen sijaan ei-ohjatut treenit tuottaa päänvaivaa, kun joutuu ihan ite ajattelemaan -> meen salille ja oon siellä että "mitäs sitä tänään keksis" -> ei mitään mahiksia järkevään progressioon tms. Vinkkejä tai ehdotuksia, anyone? Puntin ja grossshitin lisäksi sillon tällön käyn uimassa, joogaan yms.
- Liittynyt
- 24.7.2014
- Viestejä
- 289
Kyykkää ja hio tekniikkaa-tylsää mutta toimii varmasti :D
- Liittynyt
- 25.7.2005
- Viestejä
- 1 570
- Ikä
- 38
Mari91: Jos crossfit on sun lajis niin keskittyisin noissa parissa omatoimisessa reenissä perusliikkeiden voimatasojen nostoon.
1. Tempaus, mave, pystäri, etky
2. Työntö, kyykky, penkki, leuat
Jaksotus sitten ohjattujen reenien mukaan. Perusvoimaa 8-12 toistot 1-2kk, perusvoimaa 4-8 toistot 2kk, maksimivoimaa 1-3toistot 1-2kk ja sama uusiks. Olympianostoissa toistot voi ja kannattaa pitää hieman lyhempinä ja parannella tekniikkaa niissä.
Edit. Ohjatuissa tulee varmasti tarpeeksi hapotusta ja kestävyyttä lajia ajatellen
1. Tempaus, mave, pystäri, etky
2. Työntö, kyykky, penkki, leuat
Jaksotus sitten ohjattujen reenien mukaan. Perusvoimaa 8-12 toistot 1-2kk, perusvoimaa 4-8 toistot 2kk, maksimivoimaa 1-3toistot 1-2kk ja sama uusiks. Olympianostoissa toistot voi ja kannattaa pitää hieman lyhempinä ja parannella tekniikkaa niissä.
Edit. Ohjatuissa tulee varmasti tarpeeksi hapotusta ja kestävyyttä lajia ajatellen
Oranki
The Pink Chocobo
- Liittynyt
- 16.6.2010
- Viestejä
- 9 744
Itse hurahtanut tuntuma-homoiluun :D 4-jakoisella ohjelmalla 5-6 kertaa viikkoon ja kehitystä ei tunnu pysäyttävän mikään
Ihan mielenkiinnosta: miten te tuntumahomoilijat sitten mittaatte kehityksen muuten kuin pitkällä aikavälillä peilistä?
Jaa, täällon tämmöinenkin ketju.
Mulla on ollut semmoinen PEP ohjelma hyvän aikaa käytössä, eli program el perstuntuma. Siinä on tämmöiset perusperiaatteet:
- Ainakin pari kertaa viikossa pitää harjoitella painonnostotekniikoita.
- Joka toinen reeni alakroppapainotteinen, joka toinen yläkroppa.
- Pitää tehdä seur. reenissä jotain erilaista kuin edellisessä, mutta painonnosto- ja voimanostoliikkeet ovat aina priorisoituja. Oheen leuanvetoa, olkapääjumppailua, vatsalihaksia ja etukyykkyä. Jos on epäselvyyttä, että taka- vai etukyykkyä, niin etu, koska se on nyt ollut etusijalla.
- Jos on epäselvyyttä tai arpomista, että mitä tehdä, reenaa selkää ja vatsalihaksia jotenkin.
- Voimanostoliikkeissä on syytä tähdätä läjään 2-6 toiston sarjoja noin 80% kuormalla, riippuen päivän kunnosta, eli lähinnä nukkumisesta, syömisestä ja yleisestä ressitasosta. Tosi vahvana päivänä siis noin 5-8*6*80% ja umpisurkealla fiiliksellä ja heikkona vaikkapa 2*2*80%.
- Em. lisäksi on syytä ottaa noin 90% kuormilla 1-5 ns. teknistä ykköstä, riippuen päivän kunnosta. Jos on tosi heikko olo, niin jätetään ne pois.
- Jos on tosi pönäkkä ja vahva fiilis, niin voi ottaa ns. päivän maksimin. Mitään erityistä psyykkaamista ei kumminkaan, eikä semmoista mahotonta ärrinmurria. Päivän maksimi tarkoittaa semmoista "ihan ok" tiukkaa keskittymistä ja hyvää nostoa, mutta on vähän kovempi kuin ns. tekninen ykkönen kumminkin.
- Selkätreeni kehoilutyyliin hillityllä tekniikalla (korostettu eksentrinen vaihe ja hillityt kilot) ja kehoilutyylin toisto- ja sarjamäärät. Ei kumminkaan erikoistekniikoita juuri ikinä. Enkuksi luin jostain joskus ihan järkevän perusperiaatteen "Train your back like a bodybuilder and your bench like a powerlifter.". Tuo periaate ei tietenkään päde maastanostoon eikä rinnallevetoon.
PEP on sitten avoimen lähdekoodin ohjelma. Se tarkoittaa sitä, että kuka vain voi käyttää sitä ilmaiseksi kaupallisesti tai epäkaupallisesti, muokata haluamallaan tavalla tai miten päin vain.
Tuo on tuommoinen laiskanpulskean, mutta suht kokeneen sunnuntaivoimailijan kokoelma siitä, mitä olen lukenut noin 1995 lähtien ja mikä sopii tämänhetkiseen elämääni. Zatsiorskyn klassikko "Science and Practice of Strength Training" on vielä ostamatta ja lukematta, mutta Häkkisen, Hatfieldin ja Siffin perusopukset kahlasin aikoja sitten muutamaan kertaan läpi, kuten myös muutaman kehoilu- ja ravintoaiheisen kirjan. Jos haluaisi reenata tuloshakuisesti ja huolellisesti, pitäisi säätää reenit myös sen mukaan. Tälleen kuntoiluvoimailuksi piisaa PEP.
Tuommoisia kirjoittelin treenimeiningeistäni joku aika sitten tuonne muualle ja em. on pitänyt paikkansa viime vuoden keväästä lähtien, eli kohta vuoden. En näe vielä syytä poiketa pyhän PEPin kaidalta polulta. :D
Mulla on ollut semmoinen PEP ohjelma hyvän aikaa käytössä, eli program el perstuntuma. Siinä on tämmöiset perusperiaatteet:
- Ainakin pari kertaa viikossa pitää harjoitella painonnostotekniikoita.
- Joka toinen reeni alakroppapainotteinen, joka toinen yläkroppa.
- Pitää tehdä seur. reenissä jotain erilaista kuin edellisessä, mutta painonnosto- ja voimanostoliikkeet ovat aina priorisoituja. Oheen leuanvetoa, olkapääjumppailua, vatsalihaksia ja etukyykkyä. Jos on epäselvyyttä, että taka- vai etukyykkyä, niin etu, koska se on nyt ollut etusijalla.
- Jos on epäselvyyttä tai arpomista, että mitä tehdä, reenaa selkää ja vatsalihaksia jotenkin.
- Voimanostoliikkeissä on syytä tähdätä läjään 2-6 toiston sarjoja noin 80% kuormalla, riippuen päivän kunnosta, eli lähinnä nukkumisesta, syömisestä ja yleisestä ressitasosta. Tosi vahvana päivänä siis noin 5-8*6*80% ja umpisurkealla fiiliksellä ja heikkona vaikkapa 2*2*80%.
- Em. lisäksi on syytä ottaa noin 90% kuormilla 1-5 ns. teknistä ykköstä, riippuen päivän kunnosta. Jos on tosi heikko olo, niin jätetään ne pois.
- Jos on tosi pönäkkä ja vahva fiilis, niin voi ottaa ns. päivän maksimin. Mitään erityistä psyykkaamista ei kumminkaan, eikä semmoista mahotonta ärrinmurria. Päivän maksimi tarkoittaa semmoista "ihan ok" tiukkaa keskittymistä ja hyvää nostoa, mutta on vähän kovempi kuin ns. tekninen ykkönen kumminkin.
- Selkätreeni kehoilutyyliin hillityllä tekniikalla (korostettu eksentrinen vaihe ja hillityt kilot) ja kehoilutyylin toisto- ja sarjamäärät. Ei kumminkaan erikoistekniikoita juuri ikinä. Enkuksi luin jostain joskus ihan järkevän perusperiaatteen "Train your back like a bodybuilder and your bench like a powerlifter.". Tuo periaate ei tietenkään päde maastanostoon eikä rinnallevetoon.
PEP on sitten avoimen lähdekoodin ohjelma. Se tarkoittaa sitä, että kuka vain voi käyttää sitä ilmaiseksi kaupallisesti tai epäkaupallisesti, muokata haluamallaan tavalla tai miten päin vain.
Tuo on tuommoinen laiskanpulskean, mutta suht kokeneen sunnuntaivoimailijan kokoelma siitä, mitä olen lukenut noin 1995 lähtien ja mikä sopii tämänhetkiseen elämääni. Zatsiorskyn klassikko "Science and Practice of Strength Training" on vielä ostamatta ja lukematta, mutta Häkkisen, Hatfieldin ja Siffin perusopukset kahlasin aikoja sitten muutamaan kertaan läpi, kuten myös muutaman kehoilu- ja ravintoaiheisen kirjan. Jos haluaisi reenata tuloshakuisesti ja huolellisesti, pitäisi säätää reenit myös sen mukaan. Tälleen kuntoiluvoimailuksi piisaa PEP.
Tuommoisia kirjoittelin treenimeiningeistäni joku aika sitten tuonne muualle ja em. on pitänyt paikkansa viime vuoden keväästä lähtien, eli kohta vuoden. En näe vielä syytä poiketa pyhän PEPin kaidalta polulta. :D
- Liittynyt
- 15.11.2014
- Viestejä
- 173
Varmaan kuten kaikki muutkin? Painot on ehkä pienemmät, mutta sitä painoa laitetaan lisää silloin kun pystyy, ilman että tekniikka alkaa hajota. Ei se sen kummempaa kai ole. Ei "tuntuma" tarkota sitä että hinkataan loppuelämä sillä yhden kilon käsipainolla. Sitä painoa vaan ei käytetä niin paljoa että hauiskääntö menee rinnallevedoksi.
Mulle on todella luontevaa ja helppoa toimia niin, että määritän reenin pääliikkeen työsarjojen kuormat prosentteina maksimista, enkä ymmärrä, miksi sitä monet pitävät jotenkin monimutkaisena ja vaikeana. Tuota 80% olen pitänyt semmoisena perusvoimailun peruskuormana, mutta poikkean siitä kyllä molempiin suuntiin. Nyt on myös tarkoituksena lisätä vaihtelua penkin ja maastanoston liikeradoissa, eli ottaa jakso lankkupenkkiä ja maastanostoa korokkeelta. Olen liian puritaanisesti jumittanut vain täysiin liikeratoihin, joten vaihtelu on yksi syy ja toinen on siinä, että ainahan sitä ojentajiin joutaisi lisää voemoo saada ja maastanoston melkein maksimikokeilussa viikko sitten irroitus oli yllättävän nihkeä. Siihen on perinteisesti ollut apuna pieneltä korokkeelta vetäminen, joten miksen minäkin moista keinoa käyttäisi. Jännää, en ole vuosiin vetänyt korokkeelta, enkä lankkupenkannut. 
