Miten treenaat tällä hetkellä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
1. Ojentajat ja olkapäät: Kapeepenkki smithissä, viparit sivuille, pystypunnerrus-vipuvarsikone, facepull ylätaljassa tai pystysoutu smithissä, pushdown köydellä.
2. Selkä: Kulmasoutu, ylhäältäsoutu- vipuvarsikone, t-kulmasoutu yhdellä kädellä, ylätalja
3. Rinta ja hauis: Penkki, vinopenkki smithissä, chest press-vipuvarsikone, hauikset tangolla, hauikset käsipainoilla
4. Kintut: Kaksi seuraavista, fiiliksen mukaan: Takakyykky smithissä, jalkaprässi, V-squat (Lever V-Squat (plate loaded)), SJMV, ojennukset, koukistukset.

Silloin kun ehtii ja tekee mieli niin lisäilen myös jonkin treenin päätteeksi pohje- ja/ tai vatsatreeniä. Kohautuksia en tee enää koska ylätrapsit ovat mulla niin helvetein hyvin hermottuneet että ottavat itseensä lähes kaikissa muissakin liikkeissä.

2On-1Off-2On-1Off.

Ensin 5-7 viikkoa ns. perusbodailua suorilla sarjoilla, jonka jälkeen viikko kevyttä/ lepoa, jonka jälkeen 4-5 viikon ns. tehojakso jossa treenit koostuvat pääasiassa erikoistekniikoista. Liikevalikoima silti kutakuinkin sama, mutta frekvenssi laskee hieman, esim. 1-on-1off-1on-1off jne.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Peiter sanoi:
Tänään päivä 5 Dan Johnin 40 day programista

T NATION | The 40-Day Program

Lyhyesti: Otetaan 5 liikettä ja niitä tehdään seuraavissa 40 treenissä joka kerta, ei hampaat irvessä. Yritetään 2x5, ite oon farmareissa tehny joskus pari n.20 metrin kävelyä, joskus vaan yhden. Voimapyörässä samaa 2x5, joskus otan kaikissa 1x5 jos otan vaikka vähän isomman painon kuten step upissa eilen.

Itellä on liikkeinä.

Step up (koskaan ennen tehny)
Military press tai penkki
Farmarikävely
Heavy bicep curl
Voimapyörä

Perjantaista lähteny painoa joku 1.5kg, lihas samana vähintään. Teen 5 x viikossa, eli ma-pe. Tähän päälle 3 kertaa kampittelua viikossa. Hyvin on jaksanu vaikka syönykkin hiukan vähemmän.
Click to expand...

Nyt on 12 päivä menossa, muutama treeni jääny välistä kun oli vyökoe, niin siihen piti olla täysin freesinä. Mutta, aikalailla freesinä tässä on pysyny. Voimapyörässä huomattavaa edistystä. Pääsee about 85% suoraks, ilman, että olkapäät menee korviin tms. Jalat on "hoikemmat", hauikset isommat, painoa tippunu melkeen 3kg.
 
Treeni A:

Kyykky 3*6
Takaolkapääsoutu 3*20 (lämmittelyä dippejä varten)
Dipit 3*6
Penkki 3*6
Vinopenkki käsipainoilla 3*6
Ojentajat taljassa 3*8
Jalannostot roikkuen 3*10 (tai niin paljon kuin jaksaa)

Treeni B:

Kyykky 3*6
SJMV 3*8
Leuat vastaotteella 3*6
Pystypunnerrus seisaalteen 3*6
Vipunostot taakse 3*8
T-kulmasoutu 3*8
Hauis 3*8

Treenikertoja kertyy 3kpl viikkoon (ma,ke,pe) ja joka kolmannella viikolla on kevyt viikko. Sarjatauot kestävät yleensä 1-1,5min.
 
Tälleen syksyisin, kunnes tulee kevät ja tekee mieli vähän pienentää vyön kokoa, menee Wendlerin 531 progressiolla pääliikkeet, tukiliikkeinä vanhoja perinteisiä raudan siirto menetelmiä 5x10 pohjalta - eli periaatteessa BBP. Lisäilen kokemuksen tuomalla varmuudella sekaan vielä tarpeen tullen eristäviä, kunnes olo ei tunnu niin varmalta enää.
 
Elaston 2-jakoinen pohjana, lähinnä pitkiä sarjoja keskittyen kohdelihaksen väsyttämiseen. Painot maltillisina vielä ainakin kuukauden verran, haen vieläkin hyvää pohjakuntoa ja tarkoitus alkaa nostaa sarjapainoja ja lyhentämään sarjojen pituutta tammikuun loppupuolella. Eli "bodailu" vaihtuu voiman hakemiseen ja palauttavaan bodailuun, olen kokenut sen kaikkein miellyttävimpänä treenimuotona. Päätavoite tulee olemaan ylimääräisistä rasvoista eroon pääsy, heikkouksien vahvistaminen ja yleisen lihaskunnon ja lihastasapainon parantaminen. Etupainotteinen ryhti, kireät lonkankoukistajat ja helposti penkistä ärtyvät kiertäjäkalvosimet olleet ongelmana. Penkki, kyykky ja mavetulokset saavat olla toistaiseksi yhtä naurettavan pienet kuin ne nyt on, ei mitään mielenkiintoa niiden nostamiseen tällähetkellä. Niitä voi katsoa vaikka keväämmällä.
 
Aloitin viime viikolla Convict Conditioning-treenit ihan aloittelijatasolta + kaks kahvakuulatreeniä/viikko (etuheilureita, turkkilaisia, pystypunnerruksia ja renegade rows:eja, lähinnä). Nyt pieni kröhä päällä, heti kun se helliittää niin pari 5-6 km juoksulenkkiä/viikko vielä lisäksi.

Ens syksynä sitten Tough Viking Kaisaniemessä, keväällä saan tehdä monkey barseja ym. paikallisessa parkour-leikkipuistossa.
 
Penkki, kyykky ja leuat kolme kertaa viikossa. Muita liikkeitä lisänä vähän vaihtelevammin.
 
531 Rest-Pause challengea teen, toinen viikko menossa. Tuntuu ihan mukavalta, jotenkin tuo 531 osuu omaan makuun tosi hyvin.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Nyt en treenaa yhtään mitenkään järkevästi. Tänään käyn suunnilleen lämmittelemässä salilla ja ylihuomenna kyykky-, penkki- ja mavemaksimit. Muuten loppuvuodesta ei ole mitään hajua enkä aiokaan suunnitella mitään. Treenaan sillon ku siltä tuntuu ja sitä mitä haluan.

Vuoden alkuun mennessä keksin sitten jonkun ohjelman, joka sisältää maven ja etukyykyn kaks kertaa viikkoon sekä yhden penkkitreenin ja yhden penkkivariaatiotreenin. Selkää kahdesti viikossa. Millon ja millasia on treenipäivät, on vielä ihan auki. Ajatuksena on, että pääliikkeet teen pääosin melko kevyesti. Viikon toinen mavetreeni on nopeutta.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
5/3/1 voluumikausi menossa. Tätä vielä 4 viikkoa edessä (2 takana)

WEEK A

1) Squat 3/5/1
DL rule of 50 (65%)
(abs)

2) Power clean 3's prog + fsl
Bench 3/5/1
Press 3/5/1 only needed reps

3) Kettlebell (upper body)

4) DL 3/5/1
Squat rule of 50
(abs)

WEEK B

1) Bench 3/5/1
Press rule of 50 - ss - chins

2) Power Clean 3's prog + fsl
Squat 3/5/1
DL only needed reps

3) Kettlebell (Lower body)

4) Press 3/5/1
Bench rule of 50 - ss - db rows

Jakso menee siis näin:
1.A
2.B
3.A
4.B
5.A
6.B
Deload

Tykkään. Kerrankin splittirutiini mitä jaksaa tehdä.
 
^ :D

5001552.jpg
 
2-jakoisella about 4 treeniä viikkoon.

Yläkroppa 1:
Penkki
Penkki käsipainoilla
Leuanveto
Kulmasoutu tai pendlay
Olkapäille joku liike

Alakroppa 1:
Kyykky
Julle
Hack kyykky
Keskikropalle 2 liikettä
Otevoimaa 1 liike jos kiinnostaa

Yläkroppa 2:
Dippi
Vinopenkki
Ylätalja
Hauiksille joku liike
Olkapäille joku liike

Alakroppa 2:
Maastaveto
Etukyykky
Reidenkoukistus
Keskikropalle 2 liikettä
 
Jabbar - dodynörttiyttä. :P Hauskahan se on kokeilla eri juttuja.

Oikeesti aika simppeli, tossa helpommin esitettynä:

A
1 Kyykky, mave voluumi, vatsat

2 Raakarive 4x3, penkki, pystäri (kevyemmin)

3 Kuula (yläruumis)

4 Mave, kyykky voluumi, vatsat

B
1 Penkki, pystäri voluumi, leuat

2 Raakarive 4x3, kyykky, mave (kevyemmin)

3 Kuula (alaruumis)

4 Pystäri, penkki voluumi, kulmasoutu
 
1. Kyykky, penkki, leuat, kehonpainoharjoitteita keskikropalle variaatioineen L-sit, dragon flag yms.

2. Raaka rive, riveveto ja sjmv

3. Kyykky, penkki, leuat,dipit renkaissa,facepull, lisäpaino selänojennukset

4. Raaka rive, etukyykky, penkki, leuat, keskikroppa

tommosta tulee rimpuiltua, kyykkyssä ja penkissä 3x4>6x6 progressio
 
Kahvakuulalla menty hieman aikaa. Ensi vuoden alussa käynnistyy sitten voimistelurenkaat ja kahvakuula. Luultavasti kahvakuulalla turkkilainen, etuheilautus/snatchi ja jotain rimpuilua renkailla. Ei sitä varmaan pitkään aikaan vielä voi treeniksi kutsua. Tavoitteena yhden käden ristiriipunta (kummelista tuttu)
 
1. Selkä, Hauis
-Leukoja eri otteilla, muscle uppia, ykl-reeniä, joskus kulmasoutuakin, haukkarille jotain 10-15 toiston väliin tangolla tai kp ja leuoissa enemmänkin 6-10 pintaan toistot.

2. Rinta, Ojentaja
- Rinnalle penkkiä kp tai vinopenkkiä kp, punnerruksia eri "otteilla", dippitelineessä punnerruksia jalat koukussa. Ojentajille sitten dippiä dippitelineessä tai suoralla tangolla joka jelppii tuota muscle uppin loppuvaihetta, ranskalaista tangolla maaten tai muuta pumppia.

3. Etureidet, takareidet. Koitan jakaa päivän reenin kahteen kertaan, koska paketti pysyy jollain 4-6 h tauolla paremmin kasassa ja treeni ei kestä 2 h.
-3.1 Kyykky + pistoolikyykky.
-3.2 Mave + GHR tai takareidet roikkuen utin neuvoilla.

4. Pohkeet + olkapäät
-Pohkeet hack ja istuen, joskus meneen seisten korokkeen päällä ja vaikka käsipaino kädessä jalka kerrallaan. Olkapäille käsilläseisontapunnerrusta, pystypunnerrusta tai vaikka vipareita.

+Joka reenin alotan lämmittelemällä olkapäät ja ranteet käsipainoilla. Sen jälkeen venyttelen ranteet ja reenaan käsilläseisontaa n. 5 kertaa.
+Vattoja noin joka toisessa treenissä. Voimapyörällä polviltaan tai seisten, dragonflag, maailmanympäri roikkuen tangosta tai roikkuen tangosta ja varpaat tankoon, myös vinkkareita tulee tehtyä.

Aika paljon nykyään tulee panostettua omankehonpainolla tehtyyn treeniin ja kehon hallintaan. Tuo hauiksen kasvatuksen tuoma mielihyvä vaihtunut aikalailla kehon hallintaan ja muuhun siistiin mitä voi rempoo meneen vaikka missä.
 
Peiter sanoi:
T NATION | The 40-Day Program

Nyt on 12 päivä menossa, muutama treeni jääny välistä kun oli vyökoe, niin siihen piti olla täysin freesinä. Mutta, aikalailla freesinä tässä on pysyny. Voimapyörässä huomattavaa edistystä. Pääsee about 85% suoraks, ilman, että olkapäät menee korviin tms. Jalat on "hoikemmat", hauikset isommat, painoa tippunu melkeen 3kg.
Click to expand...

Ihan hyvät tulokset. Military pressissä aloitus 16kg 4x5 per käsi -> 20kg 4x5 per käsi 14.1.2015. Farmers walkissa 47.5kg pysy paremmin käpälissä kun 40kg alottaessa. Kannattaa kokeilla.
 
Madcow 5x5 (Bill Star's Single Factor). Toinen sykli menossa viikolla 2. Ei sitä vaan osaa reenata kuin pääliikkeisiin keskittyen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom