Kysymyksiä Jto:lle

[Joppa]

kyynärpäät saa mennä hieman ulospäin, muttei levitä nostaessa. tanko nousee myös suoraan ylös, ei kohti naamaa.

Meinaatko, että hallittu ja riittävän vähäinen tollanen ei olisi ikinä hyvä? Jotkut kovat penkkaajat suorastaan käskevät levittämään kyynerpäitä pikkusen ylös tullessa ja tuomaan tankoa vähän kohti naamaa. Itsekin olen tuota jonkun verran kokeillut ja ainakin sen ajatteleminen tuntuu tekevän punnerruksen varmemmaksi. Ja jos nyt en ihan väärin ole ymmärtänyt, paitapenkkaajat ainakin harrastavat tuota vähän enemmänkin. Kai siksi, että mahalta punnertaminen on paljon lyhyempi liike kuin rinnalle tuominen.

Miten kiipeilijöillä pysyy sormet kunnossa? Itse olin eilen boulderoimassa ja lopulta oli pakko lopettaa, kun sormet olivat aivan rakoilla ja iho repeillyt. Onko se vaan kokemuksesta kiinni?

 

[jto]

no se uloskierto rasittaa kiertäjäkalvosinta liiallisesti ja useimmiten ku nostoa hyödyntämään se kyynärpäitten leviiminen on osotus suhteessa heikoista ojentajista. pikkusen jos tota tapahtuu on toki ok. en nyt ihan saanu selville tota sun paitapenkkaajajuttua.

nahka parkkiintuu kyllä. ei multa verikoetta sormenpäästä saa. mutta kyllä 4½h kiipeemisen jälkeen esim. tänään nahat oli niin ohuet, että vessaanki ois kaivannu apua. huomenna ne on jo ihan ok ja vaikka ois kipeet alkuun, lämpän jälkeen jo suht ok. ulkokiipeilyssä on enempi hankaluuksia joskus, ku nahat kuluu liikaa tai tulee vekkejä. ne pitää teipata ja teipissä on huonompi kitka. rakoille en oo koskaan ihoo kiipeilyllä saanu ja sisäkiipeilyssä ei nahka juuri koskaa oo revenny. kaikki kovettumat hiotaan hiekkapaperille (40-80) sileeksi. ite käytän käytännössä vaan sormen päitä ja ekaa kahta nivelaluetta, joten niihin ei kauheesti kovettumai pääse syntyynkää.

 

[MMS]

no se uloskierto rasittaa kiertäjäkalvosinta liiallisesti ja useimmiten ku nostoa hyödyntämään se kyynärpäitten leviiminen on osotus suhteessa heikoista ojentajista. pikkusen jos tota tapahtuu on toki ok. en nyt ihan saanu selville tota sun paitapenkkaajajuttua.

Tankohan menee väkisinkin ala-asennosta yläasentoon punnertaessa kasvoja kohti, jos nostaessa pyritään pitämään kyynärpäät tangon alla, mutta olkapäistä kasvoihin päin ei saa mennä?

 

[jto]

no kyllä sitä pitäs pyrkii työntään enempi rinnan alareunasta suoraan ylös. tällöin siihen työhön saa selkälihaksiakin paremmin mukaan.

 

[Squatzilla]

Moi jto!

Pari kysymystä nopeusmavesta, lattiapenkistä, boxikyykystä, prosenteista ja toki muutenkin otetaan vastaan korjausehdotuksia. Treenaan Wendlerin 5/3/1:lla ja peruskuntokaudeksi tein BBB:tä, se loppui ja nyt ois tarkoitus lisää voimaa saada, ja ottaa valikoimaan farmarikävely sekä ehkä myös tukkipunnerrus, kelailin että alan tekee normaalin 531-treenin päälle nopeusmavea, boxikyykkyä ja lattiapenaa niin kiinnostaisi tietää minkälaisia prosentteja ja sarjoja suosittelisi niihin. Treenitaustaa helmikuussa pari vuotta, kyykky: 210, maastaveto 230 (aika helppo, täyttä maksimia en ole kokeillut), penkki 150kg pysäytyksellä, oon natu.

Ma: Pystypunnerrus 5/3/1, ylätalja 3x10, nopeusmave (sarja, prossat?)
Ti: Kyykky 5/3/1 + vatsat + lattiapenkki (mitkä sarjat ja prosentit?)
Ke: Lepo
To: Penkki 5/3/1 + leuanveto 3x10 + boxikyykky (mitkä prossat/sarjat?)
Pe: Maastaveto 5/3/1, vatsat
La: Farmerswalk 3-5x25m@85kg per käsi, traktorinrenkaan pyöritys
Su: Lepo

 

[jto]

mä en käytä prosentteja juurikaan treeneissä enkä ainakaan pitkällä tähtäimellä tee valmiiks mitään. ne ei vaan toimi yksilöllisesti. melkein voisit panostaa ihan yleiseen voimatreeniin lattiapenkissä pitäen mielessä ton torstain penkin. 4-6*2-6 on aika jees, mutta paljon enemmän ku noi numerot merkkaa se treenin rytmittäminen. pe on veto ja la voimamiestreeni. heikentää palautumista. siihen sit nopeutta maanantaina... miksi? eli lähinnä nyt pitäs hieman tietää mitä varten treenaat?

 

[Squatzilla]

mä en käytä prosentteja juurikaan treeneissä enkä ainakaan pitkällä tähtäimellä tee valmiiks mitään. ne ei vaan toimi yksilöllisesti. melkein voisit panostaa ihan yleiseen voimatreeniin lattiapenkissä pitäen mielessä ton torstain penkin. 4-6*2-6 on aika jees, mutta paljon enemmän ku noi numerot merkkaa se treenin rytmittäminen. pe on veto ja la voimamiestreeni. heikentää palautumista. siihen sit nopeutta maanantaina... miksi? eli lähinnä nyt pitäs hieman tietää mitä varten treenaat?

Joo, toi taitaa olla vähän sillisalaatti, ideoita paremmaksi rytmittämiseksi otetaan mielellään vastaan! Mut siis, päätavoite mulla on voima, voimanosto ja yhteistuloksen ylös saaminen (ehkä JOSKUS kisaaminen ja miksei jotkut paikalliset voimamieshommelitkin).

Ainakin penkissä nopeusvoiman tekeminen vaikutti hyvin kehitykseen niin kelailin että voisi toimia myös mavessa, sekä tulisi enemmän mavea tehtyä kun vaihdoin juuri normaalista vedosta sumoon niin tekniikkakin kehittyy kun enemmän tekee. Ja tuntuu että pelkkä 531-treeni on liian vähän niin siihen olisi hyvä ottaa lisäksi jotain toista, penkin päälle boxikyykkyä ja pystärin nopeusmavee, kyykyn lattiapenkkia, maven päälle en mitään laittanut sen takia että jaksaa tuon voimamieshomman vetää. Noi lattiapenkin prosentit siksikin vähän kiinnosti kun en ole aiemmin sitä tehnyt niin vähän arpomista millä painoilla lähtee liikkeelle ja mun on helpompi treenaa jos joku suunnitelma tehtynä, jos nyt vaikka noiden sun lukujen pohjalta lähtisi kokeilemaan 5x5x120kg:lla eli 80%. Boxikyykkyä meinasin 5x3x125kg eli n. 60% ja about samanlaisella myös nopeusmavea. Onks nää mitenkään järkeviä?

 

[Vertti83]

Leuanvetoon myötäotteella pitäisi keksiä jotakin kehittävää, vedon loppuosa on ongelmana. Ote on hiukan hartioita leveämpi ja pyrin tekemään mahdollisimman "puhtaasti" keholla nykimättä.

Tällä hetkellä saan toistoja esimerkiksi 10,7,5,5 jos tekee neljä sarjaa ~parin minuutin palautuksilla. Ongelma on se että pari ekaa toistoa saa menemään hienosti leuan yli tangon, mutta sen jälkeen loput rupeaa tihkomaan sen viimeisen 5 sentin kanssa, vaikka "alaosa" menee siihen viimeiseen 5cm asti kepeästi. Mahtaako tuollaisesta suoraan pystyä arvaamaan josko oire on tyypillistä voiman loppumista selästä/käsistä/sekäettä? Vai kenties helpommin jotakin asennon/tekniikan kanssa?

Vastaavasti minkälaisella harjoitteella tuota "loppuvetoa" pystyisi tehokkaasti treenaamaan, negatiivisia/pitoja/kuminauhaa/ylätaljassa loppuvedon hinkkaamista?


172cm/67kg, sikäli jos tuollaisilla attribuuteilla jotain merkitystä on...

 

[Vilpurni]

Olet usein täällä tuosta hybriditreenistä puhunut. Jos tekee esim. kyykyn/penkin joka toinen päivä olisiko mitään järkeä hajauttaa tuollainen hybriditreeni esim. yhteen konaiseen kiertoon? Perinteisestihän se yhden treenin sisältö menee esim. 1-3*1-3, 1-2*4-6 ja 1-2*8-10, mutta jos jakaisi sen koko viikolle tyyliin 1. päivä 1-3 toistoalue, 2. päivä 4-6, 3. päivä 7-10 ja vaikka vielä 4. päivä nopeustreeni? Siinä tulisi 8 päivän kierto. Voisiko tuollaisella systeemillä teoriassa treenata ihan ympärivuotisesti vai olisiko parempi kuitenkin tehdä perinteisempi kausijako? Tuolla hybridityylillä ainakin tulisi ihan mukavaa vaihtelua treeneittäin.

 

[jto]

squatzilla: ota ne ihan tuntumalla. jätä alkuun pari toistoo varaa, niin pysyy oikein hyvin hanskassa. nopeusvedot tollai ok, mutta sumossa se lähtö on hankalin. sen takia mieluusti sitä tekis normipäivänä 3cm korokkeella seisten sit.

vertti: jokanen veto pitää nousta sinne ylös, muuten kyse on sulle eri liikkeestä. sikäli jos haluut ne kunnolla omilla kriteereillä tehdä. älä anna niistä periksi. älä vedä liian tiukkoja sarjoja, niinku toi 10,7,5,5 kertoo. mieluummin vaikka nättejä sarjoja 8*5 ja jokanen nosto oikein.

vilpurni: hynridien idea perustuu siihen, että ne tehdään samassa treenissä. kehitetään hermoston työkykyä ja samalla saadaan perusvoimarautoihin vauhtia. maksimiosan kovuus määrittää sitten kumpaan kussakin treenissä panostetaan.

nopeustreeni noin harvoin tehtynä on enemmän vaan pienemmällä kuormalla tehtyä treeniä ja joku vois laskee sen jopa palauttavaksi. solupuolen säikyttelyyn sillon pitäs ainakin saada täysin ylimaalliset tehot aikaan, jos nopeutta ihan aikoo rakentaa. ennemmin käyttäsin sitä useammin ja kontrasteina raskaampien sarjojen seassa. jos kaikkia ominaisuuksia haluaa kehittää samaan aikaan, ajetaan hermostoa ja muuta palautumista kovempaa kohti ylikuormitusta. jos treenit tehdään erikseen ne tehdään usein vielä kovempaa ku ois fiksua. mieluummin ominaisuus kerrallaan varsinkin natuna. jotain jakoo siinäkin tietenkin voi olla. esim. treenit peruskaudella:
1. lyhyt perusvoima 5*5 + nopeuskontrastit
2. pidempi perusvoima 4*8
3. pyramidi perusvoima 10,8,6,4 + nopeuskontrastit

maksimia kun haetaan, hybridi kehiin sitten. vaikka sillon tehdään eri ominaisuuksia samassa treenissä tollanen jakso ei kestä kovin kauaa ollakseen liian kuormittava ja sit voidaan myös vaihdella kussakin treenissä onko maksimiosa enemmän vaan perusosaa varten herättävä vai itteensä treenaavaa.

 

[Täysiii!]

mitä otetta suosittelet etukyykkyyn ja miksi?

 

[mohla]

sinccos: hajareisin penkin päälle kyykyn ala-asentoon jalat suht leveelle ja napaa kohti penkkiä. polvet koukussa siis teet. älä hätäile laskussa. jalkateriä hieman ulos.

Mulla tuota tapahtuu myös ja parin ohjaajan kanssa on käyty läpi osin tuloksetta syytä buttwinkiin. Keskivartalossa/alaselässä jokin liikkuvuusongelma luultavasti ja siten tuo napaa penkkiin -homma tuntuisi mullekin olevan käypä ratkaisu. Kokeiltu on laudanpätkät kantapäiden alla ja jalkojen paikkojen hakemiset. Voimatasoista sen verran, että maksimit ovat luokkaa kuudella toistolla: kyykky 115kg, mavea testannut vain tuohon 115kg asti, pystypunnerrus 55 kg, penkki 90kg ja raaka rive 65 kg. 187cm ja 93 kg mies kyseessä. Voimailua teen triathlonin ohessa ja esim. pyöräillessä alaselkä on ollut pyörän sovituksesta huolimatta ensimmäinen paikka ilmoittelemassa itsestään...

Mitä tässä välissä suosittelisit tekemään, kun tuota kippausta tapahtuu kyykyssä ja tuota napaa penkkiin -hommaa tekee? Olisiko parempi jättää kyykyt siihen tuntumalle ennen kuin alkaa kippaamaan vai tehdä kyykyt syvemmälle kippauksesta huolimatta? Yksilöllisiä juttuja tietty, mutta millaisessa aikajänteessä tuon napaa penkkiin -harjoitteen voisi kuvitella auttavan tuohon ongelmaan? Miten usein tuota kannattaa tehdä?

 

[jto]

täysii: painonnostajille normiotetta tietenkin, mutta muille ei mitään merkitystä.

mohla: jos sä punttailet vaan omaksi ilokses ja reserviksi triathloniin, ei sun mitään syviä tarvi ees tehdä. napaa penkkiin auttaa parissa viikossa, jos siihen paneutuu. tää on taas yksilöllistä. mä saan spagaatin pienen lämpän jälkeen ja joku ei koskaan. säännöllisyys merkkaa eniten. sit taas... sun kyykkyy en oo nähnyt, joten siinäkin vois olla paljon tekemistä.

 

[mohla]

Kiitos vastauksesta. Täytyypä paneutua tuohon napaa penkkiin -hommaan ja ottaa joskus video tuosta kyykystä.

Eihän näissä harrastelijan kuntoiluhommissa mitään tarvi tehdä, mutta harrastukset vie mennessään, tavoitteita tulee jne. Triathlon-touhukin näillä 2:50 olympiamatka ja 5:33 puolimatka ajoilla on aika aloittelijan tasoa. Tuo mukavaa vaihtelua ja mielekkyyttä tekemiseen, kun ohjelmoi treenejä milloin punttipainotteisiksi ja milloin enemmän johonkin kestävyyslajiin painoa.

 

[Weak]

Suositteletko jto harvoin kyykänneelle/ei-erikoistuneelle(vaikka spoudari tai vastaava pumppailija) treenarille 3x viikossa samaa kyykkytyyliä vai kyykyn variaatiota, jos halutaan saada kyykkytulos nimenomaan kasvuun?

 

[jto]

jos kyykky on se ensisijainen kehityksen kohde, sit kaks kolmesta kyykystä tehdään normaalina. heikkouksien mukaan vaikka sit se kolmas tai joka toinenkin riippuen muuttujista.

 

[Spitfera]

Kuinka usein kiertäjäkalvosimien jumppaa tulisi tehdä, kenties joka päivä? Näin niinkuin ennaltaehkäsevänä toimena ja ihan olkapäiden terveyden kannalta. Onko mun vasemmassa olkapäässä kenties jotain pahaakin häikkää, kun on jo pitemmän aikaa rutissut hieman? Selällä maaten jos nostan kättä suorana pään yläpuolelle ja alas, muutoin ei rutinaa kuulu. Mitään kipuja ei ole treenatessa tai muulloinkaan jotain pikkujumeja lukuunottamatta.

 

[Kirby]

Voiko raskaampiin apuliikkeisiin kuten etukyykkyyn ja kapeaan penkkiin ottaa käyttöön progression esimerkiksi ton sun 3x4->6x6 systeemin?

 

[jto]

yleensä teetän treenimielessä 2-3 krt/ vko 3-4 liikettä kerralla. pääasiassa uloskiertoja tms. 2-3*10-20 määrillä. painoo saa olla paljonkin, mutta kaunis ja rauhallinen suoritus.

 

[Spitfera]

yleensä teetän treenimielessä 2-3 krt/ vko 3-4 liikettä kerralla. pääasiassa uloskiertoja tms. 2-3*10-20 määrillä. painoo saa olla paljonkin, mutta kaunis ja rauhallinen suoritus.

Millaisia eri liikkeitä teetät, jos ovat jotain hieman erikoisempia kuin perus ulkokierrot? Eipä noissa nyt tietenkään mitään järin montaa vaihtoehtoa ole mitä tehdä, teen ite paria liikettä eli perus ulkokiertoja käsi kiinni kyljessä tai tuossa vartalon sivulla ns. perinteinen tyyli olkavarsi ja kyynärvarsi 90 asteen kulmassa yläasennossa.