Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
Moi , tyhmä kysymys, teenkö vikat sarjat niin monta toistoa kuin pystyy 3 varastoon periaatteella vai miten. vai noudatanko orjallisesti noita toisto määriä. tai mitä?
tavoite on panostaa penkkiin koska se vihdoin tuntuu sujuvan, eli jos kommentosit kysymystäni ainoastaan penkin osalta olisin kiitollinen ikuisesti.
Boris Sheikon ohjelma valmistavalle jaksolle
viikot 1 - 11

Nostolaji 1 toistomaksimi
Jalkakyykky 80
Penkkipunnerrus 105
Maastanosto 160


Viikko 1 Perusjakso

Maanantai

Penkkipunnerrus
Sarjat / toistot Kuorma / kg
1 x 5 52.5
2 x 4 63
2 x 3 73.5
3 x 5 78.75


Kyykky
Sarjat / toistot Kuorma / kg
1 x 5 80
2 x 5 96
5 x 5 112 4x5 110
muut ok 17.10

Penkkipunnerrus
Sarjat / toistot Kuorma / kg
1 x 5 52.5
1 x 5 63
4 x 4 73.5


Apuliikkeet Sarjat Kuorma
Rintalihakset käsipainoilla 5 x 10 15 kg/kpl
Good Mornings (GM) 5 x 5 40



Keskiviikko

Maastanosto polviin
Sarjat / toistot Kuorma / kg
1 x 3 80
1 x 3 96
2 x 3 112
4 x 3 120






Vinopenkki (kulma n. 30 astetta)
Sarjat / toistot Kuorma kg
4 x 6 68.25

Dippi
Sarjat / toistot Kuorma kg
5 x 5 Oma paino



Veto pukilta
Sarjat / toistot Kuorma / kg
1 x 4 88
1 x 4 104
2 x 4 120
4 x 3 136


Askelkyykky
Sarjat / toistot Kuorma / kg
5 x 5 20


Vatsat
Perjantai

Penkkipunnerrus
Sarjat / toistot Kuorma / kg
1 x 5 52.5
1 x 5 63
1 x 4 73.5
2 x 3 78.75
2 x 2 84
2 x 3 78.75
1 x 4 73.5
1 x 6 63
1 x 8 52.5

Rintalihakset käsipainoilla
Sarjat / toistot Kuorma / kg
5 x 10 15 kg/paino

Kyykky
Sarjat / toistot Kuorma / kg
1 x 5 80
1 x 4 96
2 x 3 112
5 x 3 120

GM (good morning)
Sarjat / toistot Kuorma / kg
5 x 5 40
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
holvi: kyllä leuat on tosi hyvä liike bodarillekin. selkä niissä on se päälihasryhmä ehdottomasti. hartioiden ylös-alas-liike ratkasee paljon ja yläasennossa vetosuunta. taljoilla pääsee kuitenkin varsin hyviin tuloksiin. ei se kroppa sinänsä tiedä, mitä se nostaa. mummoa vai levytankoa.

zoroasterix: mikä tässä on se sun kysymys: "teenkö vikat sarjat niin monta toistoa kuin pystyy 3 varastoon periaatteella vai miten. vai noudatanko orjallisesti noita toisto määriä. tai mitä?" sheikoa en käyttäis lainkaan, sun tulostasolla vielä, jos muutenkaan välttämättä. yksilöllinen toimivuus on ihan eri asia ku jonku tyypin huippunostajille suunniteltu ja oletettu ohjelma kuukausiksi eteenpäin.
 
jto sanoi:
...ongelma oli siis myötäote leuanvedot jossa loppuvedon viimeinen 5cm nousee ekojen toistojen jälkeen tosi nihkeästi loppuun asti...

vertti: jokanen veto pitää nousta sinne ylös, muuten kyse on sulle eri liikkeestä. sikäli jos haluut ne kunnolla omilla kriteereillä tehdä. älä anna niistä periksi. älä vedä liian tiukkoja sarjoja, niinku toi 10,7,5,5 kertoo. mieluummin vaikka nättejä sarjoja 8*5 ja jokanen nosto oikein.
Click to expand...

Eli voimmeko tästä rivien välistä lukea että parhaiten toimii vetämällä vaan niitä leukoja, mutta pelkästään puhtaasti..?

Mutta se toki vieläkin kiehtoisi se että millä muilla liikkeillä nimenomaan tuota loppuosaa pystyisi treenata, kun se tuntuu olevan ongelmana..?

Lähinnä sen takia että noita leukoja ei kuitenkaan yhdessä treenissä pysty määräänsä enempää tekemään, ja jos siihen pystyisi kenties samaan treeniin ymppäämään jotakin "apuliikkeitä" jotka avittais nimenomaan tuota yläosaa...
 
ei se puhtaus vaan se että kiskot kunnolla ylös asti ja mieluiten hieman yli vielä. siinä loppuosassa suurimmat ongelmat tulee usein vetosuunnassa. tanko jää liikaa eteen ja ku muutenki alkaa homma painamaan, sieltä on aika hankalaa enää mitään keräillä. paljonko se "määräänsä enempää" ois? voit tehdä yläosalle ihan osatoistojakin myös. vedä kyynärpäitä taakse.
 
Osaatko neuvoa mitään liikettä/venytystä jolla saisi lantion pientä kiertoa korjattua.

Esim youtuvessa mobilitywod nimiseltä kanavalta löytyi sellainen missä selällään makuulla otetaan polvet koukussa käsillä polvista kiinni. Tämän jälkeen toisen jalan polvea vedetään itseenpäin ja toisen painetaan alas ja samalla käsillä laitetaan vastaan jotta saataisiin jalat pysymään paikallaan. Tämä tehdään molemmille puolin muutamia kertoja ja pito aina n. 5 sekuntia.

Tämä siis kyykkyyn liittyen kun oikea jalka tuntuu luontevalta olla hieman edempänä ainakin tiukoissa sarjoissa. Sekä esim ihan kyykyn ala-asennossa ollessa oikea pakara on hieman alempana kuin vasen (peilistä itse katsoen näkee.)
 
joo jotain sellaista olen itsekkin ajatellut. ettei ehkä kannata
olen treenannut nyt 4kk 3x8-10 systeemillä siis niin että vikaan sarjaan puristan niin monta toistoa kuin pystyy.
penkki kaksi kertaa viikkoon.
edellä mainitun ollessa raskastreeni.
sain tuolla hyvän progression,
penkkaisin n 2 vko sitten 105 ja nyt sitten arvon että miten jatkaisin? tuo 3x8-10 tuntuu todella hyvältä eli ehkä tässä nyt jousta jolkotetaan asioiden edelle.
 
ton: paljon riippuu ihan keskittymisestä ja hieman rautaa pois. liikkuvuuden pitäs olla symmetrinen kuitenki eli siihen kannattaa panostaa. harvemmin mikään yks ja sama juttu toimii.

zoroasterix: otahan käyttöön toi mun 3*4 -> 6*6. pari kolme kuukautta sitä ja pidä sarja pari kymppejä viikossa mukana. kapee penkki toisessa penkkitreenissä.
 
Jto:lle muutama kyssäri tosta sun voimaohjelmasta :)

1. penkki, leuat vasta, dippi, leveä alatalja, hartiat, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, julle/ sjmv, keskikroppa, pohkeet, grippi
3. kapea penkki, leuat myötä, alavinop, hartiat, hauikset, kiertäjäkalvosin
4. veto, etukyykky, keskikroppa, grippi

1. Hartioille (olkapäät ja epäkkäät vissiin?) Niin tehdäänkö noille vain vipareita/kohautuksia/yms. vai tehdäänkö myös kovia punnerruksiakin?

2. Haittaako jos tekee molemmat kyykyt etukyykkyinä tai mahdollisesti takakyykyn smithissä? En ole oikein koskaan saanut hyvin sisäistettyä tuota vapaata takakyykkyä mutta etukyykky sujuu. Jos tekisi molemmat etukyykkyinä niin pitäisikö tehdä niin että toisena päivänä esim stopilla tai tavallisina ja toisena boksille tai nopeutena? Jos molemmat tekee etukyykkyinä niin 2. treenin järjestys muuttuu sjmv -> etukyykky

3. Kuinka grippiä treenataan? Roikutaan leuanvetotangossa tai roikotetaan maastavetopainoja tietyn aikaa? Ja millaista progressiota? Esim 3x30s ja seuraavalla kerralla esim 4x25s. Jotenkin tuonnäköistä syklittelyä?

4. Voiko penkkiä vaihdella eri tyylisiksi? 1.treenissä olisi esimerkiksi stopeilla/ leijustopeilla/tavallinen penkki eri otelevyksillä ja 3.treenissä kapeaa, lankkua ja lattiapenkkiä? Heikoin kohta on suurinpiirtein lattiapenkin ala-asennon tasalla.

5. Voiko alavinopenkin korvata jollain muulla liikkeellä? Kun omalla salilla ei varsinaista alavinopenkkiä ole niin, olen tuota joutunut simuloimaan pistämällä tavallisen tasapenkin alle laatikon ja toiseen päähän 50kg kiekon estämään liikkumista. Pidän kyllä tuosta liikkeestä ja olen sitä käsipainoilla tehnyt, mutta tuo viritelmä on hieman epävarma niin jos olisi joku liike mikä voisi korvata kyseisen liikkeen niin ei tarvitsisi aina alkaa taiteilemaan.

Kiitokset jo etukäteen [emoji4]
 
Moi. Penkissä tehnyt muutaman nelosen, seuraavaa treeniin sarja aina lisää. Kilot 107,7-112,5. Sitten vähä painoo pois, kutosia. Kilot 105-107,7. Ja taas noussut taas nelosiin. Kilot 110-115. Kevyt viikko takana ja sen jälkeinen kova treeni niin TÄYSIN voimat pois, kiloissa 105-115. Todella outoa?
 
kojiamko: toi ei oo ohjelma. se on vaan hyvä jakoehdotus modatulle kaksjakoselle.
1. punnerruksia vähemmän, mutta voit ainakin peruskaudella tehdä. alas asti ja stopeilla myös. pääasiassa vipareita.
2. jos et kisaa voimanostossa et tarvi takakyykkyä. jos kuitenki haluut etukyykystä kovan, tee se ekana 2-treenissä. 4-treenissä sit stopilla tai boksille, myös hieman korkeena ongelmakohtasidonnaisena.
3. gripissä lajinomaisuus merkkaa eniten. tangossa on hyvä roikuskella. toistoperiaate käytössä: toiston pituus peruskaudella 5-10s, toistotauko 3-5s, toistoja sarjassa 30-60s, sarjoja 3-5/ treeni. käytössä avokämmen- ja nyrkkiotteet.
4. apuliikkeet valitaan AINA tarpeen mukaan. toi liikepino on vaan hypoteettinen malli.
5. ks. edellinen vastaus.

rati: no nyt kyl oli tosi epäselvästi kerrottu mitä oot tehny ja kuin pitkään. jos siis oot tehny 3 viikkoa kovia treenejä ja nyt kevyen jälkeen ei kulje? millanen kevyt jakso sulla oli?
 
Vko1 3x4 105
Vko2 4x4 107,5
Vko3 4x6 100
Vko4 kevyt
Vko5 3x4 110
Vko6 6x6 105
Vko7 1x4 110, 1x4 112,5, 2x4 115 tässä oli voimaa
Vko8 kevyt 2x7 90, hierontaa, tuntui raskaalta
Vko9 1x3 115, 1x5 110, 1x7 105 tämä viimeinen treeni ei kulkenut, ja tuntui raskaalta
 
vähä vaan. 8 vkon kevennys jos tuntu raskaalta, et vaan ollu palautunu senkään vertaa 5-7 viikoista. jos sulla on hierontaa vaan tosi harvoin, sekin voi olla jopa haitta. väkisin saa mitä saa, joten maltilla vaan eteenpäin. tulee mitä tulee jätät silti toiston verran varaa vipaanki sarjaan. mee eka vaikka semmoseen nättiin 2 toistoo vajaaseen ykkössarjaan ja perään 2*4-5, 1*8-10.
 
rati: jep.

oranki: no ei ne polvikulmat niin ratkase, ku se muu koordinaatio ei oo mukana, mutta kyllä sitä jotkut tekee. aholan jouko aikanaan myös. jalat aika korkeella levyllä.
 
Moro.

Jalkaprässistä kyssäri; Varsinkin isoihin painoihin mentäessä (myös pienemmillä, pidemmällä sarjoilla) alaselkään tulee jonkin verran painetta. Onko mitään hyvää nyrkkisääntöä hyvään ''oikeaoppiseen asentoon''?

JA

Isoissa painoissa liike ''pysähtyy'' alhaalla tai tuntuu jotenkin erittäin raskaalta, eikä liike täten ole ''sulava''.... Onko mitään vinkkejä antaa tekniikkaan tjms.?

Kiitoksia
 
Tiedätkö sinä (tai kukaan tämän lukeva) mitään hyviä niksejä, miten oppisi nukkumaan selällään? Minä en yksinkertaisesti pysty nukahtamaan selälleni, vaikka asento olisi kaikin puolin hyvä ja mukava. Pakko olis kuitenkin oppia, kun niska ei tunnu oikein enää kestävän mahallaan nukkumista. Tällä hetkellä menee melkeinpä niin, että joko nukun hyvin ja kärsin niskaongelmista tai sitten makaan selälläni, en nukahda moneen tuntiin ja käännyn lopulta mahalleni ja kärsin taas.
 
^ Yksi hyvä keino on laittaa tyyny polvien alle, sillä saa rentoutettua selkää. On ainakin helpottanut omalla kohdalla leikkausten jälkeen milloin on pitänyt nukkua selällään.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom