Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[tbj]

Kannattaa tsekata tämät threadi: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=46753&highlight=Waterbury ja vaikkapa T-Nationista Waterburyn ohjelmia.

Itse näkisin että yksijakoisella tehtäessä pitäisi vaihtelua olla enemmän. Siis vaihdella liikkeitä, sarjamääriä, ja toistomääriä. Progressiota voi hakea painojen lisäämisen lisäksi esimerkiksi sarjojen lukumääriä lisäämällä. Waterburyn ohjelmissa on tällaisia asioita huomioitu ja itselläni ne ovat ainakin toimineet hyvin.

 

[Larzan]

Apua kaipaillaan täälläpäin, itse en oikein HST:hen ole perehtynyt, ja vaikka tämä ketju taitaa aika pitkälle HST:tä käsitellä, heitän tähän nyt oman suunnitelmani, jonka mukaan ajattelin ruveta reenailemaan:

Mikäs vika HST:ssä on, ettei se kelvannut? Lukaisepa kuitenkin tuo alkuun: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=945793&postcount=1
Siellä on hyvää tietoa taustoista 1-jakoiseen ohjelmaan, vaikka et perus-HST:lla haluaisikaan jostain syystä treenata.

1-Jakoinen 3xViikossa(Alustavasti ma, ke, ja pe)

Penkki 3*5-10
Kyykky 3*5-10
Leuat 2*MAX (Heikohko leuanvetotulos, joten omalla painolla pari sarjaa, ei failureen asti tehtynä)
Kulmasoutu 2*5-10
Dippi\Ojentajapunnerrus niskantakaa kp 3* 5-10
Hauis tangolla\ Hammer 3*
Pohkeet seisten smith 2-3*
Viparit sivuille 2*
Viparit taakse 2*
Vatsat 3* (Liike fiiliksen mukaan)

Sarjoja tuossa on kyllä aika reilusti, jos aiot kolme kertaa viikossa käydä. Tai sitten liikkeitä on liikaa. Sarjoja kyllä pystyy tekemään reilumminkin 1-jakoisessa, mutta sitten "turhat" apuliikkeet kannattaa karsia minimiin. Lisäksi pistää silmään tuo leuanvedon 2 x max, joka tarkoittaisi yhdistettynä vielä useampaa sarjaan kulmasoutua voi saada pian ylikunnon kolkuttelee ovelle jossain vaiheessa.

Toistoja jättäisin joka liikkeessä ja sarjassa varastoon, ja kun noissa 5-10 toiston liikkeissä menee esim. 50kg:lla 3*5,
alkaisin yrittämään 50kg:lla 3*6, jne, kunnes tulee 50kg:lla tuo 3*10, jonka jälkeen vois heittää vaikka
55kg tankoon ja alkaa taas tuolta 3*5 tasolta kasvattamaan sarjojen pituuksia?

Progressio jää tuolla konstin aika verkkaiseksi ja sekä lihasmassan että voimien kasvun kannalta juuri tuota progressiota pitäisi hakea ja sehän tuossa HST:n rakenteessakin on ideana, että saadaa pitkälle aikavälille "jatkuvasti" nouseva progressio. Luultavasti saisit paremman hyödyn valmiiksi lasketulla progressiolla, jossa noustaan 2-3 viikossa esim. nykyiseen 3 x 8 maksimiin ja sitten seuraavalla viikolla, vaikka 5% siitä yli eli sellaisella Dual Factor idealla.

On tullut reenailtua 2-3 vuotta erittäin heikolla menestyksellä voimatasoissa, ja toivoisin että tästä rungosta voisi saada jotain kelvollisia tuloksia aikaiseksi Toivottavasti ymmärsitte jotain, kaikki vinkit ja kommentit ovat tervetulleita!

Jos voimaa haluat kannattaa tietenkin aina harkita oikeita voimaohjelmia väliin tai sitten vaikkapa tuolla: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=838120&postcount=1

Esiteltyä Dual Factor ohjelmaa.

 

[mackaiwer]

Tuo esittämäsi ohjelma vaikuttaa ihan suht hyvältä... Itselläni on hieman enemmän liikkeitä, mutta samoilla linjoilla ollaan.
Tänään oli ensimmäinen 10 toiston treeni ja tuntui vallan mainiolta! Eli tälläisellä nyt
Kyykky /Etukyykky.
2 sarjaa.
Suorinjaloin maastaveto.
2 sarjaa.
Penkkipunnerrus tangolla/Vinopenkki käsipainoilla.
2 sarjaa.
Ylätalja kapealla eteen/David soutukone.
2 sarjaa.
Pystypunnerrus käsipainoilla/Takaolkapäät ristikkäistaljassa.
2 sarjaa.
Olankohautus käsipainoilla/Tangolla.
2 sarjaa.
Hauiskääntö tangolla//Keskitetty käsipainolla.
2 sarjaa.
Ojentajapunnerrus ylätaljassa/Ojentajapunnerrus pystyssä käsipainolla.
2 sarjaa.
Pohjenousu seisten.
2 sarjaa.
Vatsarutistus David koneessa
2 sarjaa.
Sivutaivutus käsipainolla.
1 sarja.
Aluksi oli tarkoitus ottaa tietyille lihasryhmille kolmea eri liikettä vaihtoehtona, mutta tuntui siltä, että yksi liike tulee liian harvoin, jonte nykyään yhtä tai kahta liikettä vaihtelen treenistä toiseen.
Treenipäivinä on sunnuntai, tiistai ja torstai.
Jos haluat opetella kyykyn ja maastavedon tekniikan hyvin, niin ota pelkästään niitä jalkatreenissä... Yhdessä treenissä tulee ensimmäisen kahden viikon aikana 30 toistoa per liike ja 90 toistoa viikossa, joten luulisi tekniikan painuvan selkärankaan
;)
Itse olen yrittänyt nostaa joka treenissä hieman enemmän rautaa, mutta aina niin, että se 15 tai 10 toistoa tulee suht helposti. Ensimmäiset treenit tuntuu suht kevyiltä rautojen puolesta, mutta kuitenkin meinasi laatta lentää :urjo:
Aloittele vaan aika pienehköillä painoilla, mutta pidä sarjavälit lyhyinä.

Teetkö aina nuo samat liikkeet sen kolme kertaa viikossa?

Ja sitten vielä että kun tuossa lukee aina että joku liike/joku liike niin tarkoittaako se että teet aina jommankumman niistä, vai kummatkin?
Koska jos teet kummassakin liikkeessä sen kaksi sarjaa niin siinähän tulee yhdelle treenikerralle 40 sarjaa.
Multa jäi nyt varmaan jotain tajuamatta eli tää oli nyt varmaan tyhmä kysymys mutta mietityttipähän toi kumminkin.

 

[Henkäys]

Olen vetämässä HST:llä nyt kolmatta kiertoa. Nyt aion kuitenkin vaihtaa hieman ohjelmaa seuraaviksi muutamaksi kuukaudeksi. HST on toiminut omasta mielestäni ihan kiitettävästi, sarjapainot nousseet ja tuntuisi lihaakin hitusen tulleen ainakin selkään. Tulen palaamaan sen pariin viimeistään ensi vuoden alusta.

Syitä ohjelmamuutokseen on useita. Ensinnäkin haluaisin saada leuanvetotuloksen nousemaan, jotta joskus pääsisi rankaisemaan latseja silläkin tavalla. Ylätalja on alkanut kyllästyttää, ja kulmasoutu tuntuu tuovan kyllä paksuutta selkään, mutta se leveys...Tällä hetkellä menee vaan muutama leuka kapealla otteella. Sen kun saisi kulkemaan paremmin, voisi pikku hiljaa leventää otettakin ja jossain vaiheessa ottaa lisäpainot käyttöön, jolloin progressiokin olisi helpompi toteuttaa. Eikös leukatuloksen pitäisi kolmesti viikossa treenaten parantua melko nopeastikin?

Toiseksi pitäisi trimmata olkapäitä. HST ja aiemmat treenit ovat tuoneet ihan kivasti massaa olkapään etuosaan ja vähän sivullekin, mutta ne takaosat kulkevat auttamattoman jäljessä. Pääsääntöisesti olen keskittynyt pystypunnerrukseen, vipareita varsinkaan HST:n aikana en ole tehnyt. Koska takaviparipainot ovat varsin pienet, on progression toteuttaminen ollut ongelma. Muutenkin nuo takaviparit tuntuvat jotenkin vittumaisilta. Aiemmin tein jonkin verran taljaa selällä maaten ristiin rinnan yläpuolella. Tuntui ottavan hyvin nimenomaaan hartioiden takaosaan ja yläselkään yleisesti. Jos joku soutuliike löytyisi, sekin voisi ehkä toimia.

Kolmas ongelmakohta on yllätys, yllätys rinta. Kun epäkkäissä on kokoa ja latsitkin kohtuullisen paksut, näyttää kehittymätön rintani entistäkin pienemmältä. Lihakset vaikuttavat litteiltä jo siksikin, että minua on siunattu sisäänpainuneella rintalastalla. Enää sentään eivät alimmat kylkiluut ole rinnan uloin osa. Penkkituloskin on suoraan sanoen helvetin paska. Mukava olisi saada kohenemaan sekin. Kolmesti viikossa treenatessa ei varmaankaan voi juuri punnerrusliikkeiden lisäksi muuta rinnalle tehdäkään.

Etureidet kehittyvät hyvin, mutta haluaisin välillä keskittyä enemmän takareisiin. Kun olen tehnyt joka treenissä kyykyn ja maven, ei ole ollut oikein enää ruutia takareisiliikkeelle. Olisiko järkeä vuorotella kyykkyä jonkun enemmän takareisiin ottavan liikkeen kanssa, kun maven haluan kuitenkin pitää mukana joka treenissä?

Siinä nyt avautumista. Aion siis vetää koko kropan kolmesti viikossa, jos se jotenkin kummassa jäi epäselväksi.

 

[Larzan]

Olen vetämässä HST:llä nyt kolmatta kiertoa. Nyt aion kuitenkin vaihtaa hieman ohjelmaa seuraaviksi muutamaksi kuukaudeksi. HST on toiminut omasta mielestäni ihan kiitettävästi, sarjapainot nousseet ja tuntuisi lihaakin hitusen tulleen ainakin selkään. Tulen palaamaan sen pariin viimeistään ensi vuoden alusta...

Siinä nyt avautumista. Aion siis vetää koko kropan kolmesti viikossa, jos se jotenkin kummassa jäi epäselväksi.

Mikset voit lisätä noille priorisoitaville lihasryhmille jotain HST-runkoon, jonka olet jo havainnut toimivaksi. En jotenkin usko, että teet yhtään parempaa tulosta ohjelmalla, jossa ei ole progressiota riittävästi ja sarjoja vain enemmän. Ehdottaisin seuraavaa:

Teet muut liikkeet normaalisti HST:n mukaisesti, mutta otat noille korkeamman prioriteetin liikkeille vaikka tälläisen ohjelman:

Teet joka toisen treenin normaalisti HST:n mukaan ja joka toisessa treenissä mennään näin

vko 1-2: 2-3 x 6 @90s
vko 3-4: 3-4 x 5 @60-75s
Vko 5-6: 4-6 x 4 @45-60S
vko 7-8: 6-10 x 3 @30-45s

Eli vaikkapa ekan kaksiviikkoisen sarjat vaikkapa penkissä menisivät seuraavasti:

1a) 2 x 15 x 85% 15RM
1b) 3 x 6 x 64% 1RM
1c) 1-2 x 15 x 95% 15RM
2a) 3 x 6 x 72% 1RM
2b) 15 x 105% 15RM
2c) 3 x 6 x 80% 1RM

Seuraavilla viikoilla sitten lisättäisiin rautaa niin, että viimeinen 4 x 5 treeni tehtäisiin ~85% 1RM, 6 x 4 treeni ~88% 1RM ja 8-10 x 3 88-90% 1RM. Noi prosentit tosin voi olla yksilöstä riippuen hiukan alempanakin. Idea on kuitenkin, että 8-10 x 3 treenissä käytettäisiin >= 85% 1RM painoa.

Eli sarjamäärät kasvavat, toistot lyhenevät ja palautus sarjojen välillä lyhenee. Jokaiselle kaksiviikkoiselle tietenkin lasketaan riittävä progressio myös näille useamman sarjan liikkeille.

Kannattanee kuitenkin pitää mukana vain yksi priorisoitu liike per lihasryhmä, muuten homma voi mennä tukkoiseksi matkalla.

Leuanvedon parantamiseen lienee joku aiemmin laittanutkin ohjeita, joten kannattanee kokeilla, jos haulla löytyisi joku sopiva ohjelma.

 

[Henkäys]

^No tuo vaikuttaa kyllä ihan varteenotettavalta, parahin Larzan. Pusken tän meneillään olevan syklin rauhassa loppuun, lepäilen pari viikkoa ja lähden uudella innolla treenaamaan.

 

[mackaiwer]

Pakko nyt kysyä tässä kohtaa että kun yleensä tehdään ilmeisesti silleen että treenataan kahden viikon jaksoissa kroppa kolme kertaa viikossa.Ensimmäisellä kahdella viikolla 15 toistoa sarjoissa, seuraavilla kahdella viikolla 10 toistoa ja seuraavilla 5. Niin miksi tuossa ensimmäisessä jaksossa teette 15 toistoa?Eikös se lähentele jo kestävyystreenausta?

Ja toinen kysymys sitten että miksi jotkut suosivat sitä että sarjoja ei tehdä loppuun asti missään vaiheessa treeniä, vaikka siihen pystyisikin.

 

[Larzan]

Pakko nyt kysyä tässä kohtaa että kun yleensä tehdään ilmeisesti silleen että treenataan kahden viikon jaksoissa kroppa kolme kertaa viikossa.Ensimmäisellä kahdella viikolla 15 toistoa sarjoissa, seuraavilla kahdella viikolla 10 toistoa ja seuraavilla 5. Niin miksi tuossa ensimmäisessä jaksossa teette 15 toistoa?Eikös se lähentele jo kestävyystreenausta?

Ja toinen kysymys sitten että miksi jotkut suosivat sitä että sarjoja ei tehdä loppuun asti missään vaiheessa treeniä, vaikka siihen pystyisikin.

Luepa HST-FAQ ja linkit sieltä, niin saat vastauksen kysymyksiisi: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=945793&postcount=1

 

[HellBoy]

Mites sitten kun ensimmäinen 6 viikon urakka ohi, ja tauot pidetty, onko pakollista tehdä tuo 15-toistot, vai voinko hypätä suoraan 10-viikkoon. Ja jos aloitan kympit, niin valitsenko samat painot, kuin ensimmäisellä 10:n kierrolla? esim: jos tein viime syklin ekalla 10-reenillä hauiskääntöä 10kg painoilla, voinko nyt aloittaa vaikka 12kilolla?

 

[pååtta]

Oikeastaan aika ovelaa miten jatkuvasti painoja kasvattamalla alhaalta lähdettäessä päästään tilaan missä lihas menee tavallaan lankaan ja alkaa kehittyä.Mutta itsekkin sen nytten ymmärtää,kun tarpeeks kauan hakkaa päätä seinään,että väkisin runttaamalla ei tule kuin sanomista.Itseäni suorastaan ärsyttää kun en ole aikaisemmin tajunnut näiden "nousevien kuormien" merkitystä

 

[Larzan]

Mites sitten kun ensimmäinen 6 viikon urakka ohi, ja tauot pidetty, onko pakollista tehdä tuo 15-toistot, vai voinko hypätä suoraan 10-viikkoon. Ja jos aloitan kympit, niin valitsenko samat painot, kuin ensimmäisellä 10:n kierrolla? esim: jos tein viime syklin ekalla 10-reenillä hauiskääntöä 10kg painoilla, voinko nyt aloittaa vaikka 12kilolla?

15 toiston viikot voi tiputtaa pois, jos haluaa, mutta kannattaa pitää mukana, jos esim. nivelet reistaa. Jokaiseen liikkeeseen lisätään ~5% kuormaa edelliseen kiertoon verrattuna tai jos voimat on kasvaneet selvästi miksei vaikka enempikin.

 

[mackaiwer]

Luepa HST-FAQ ja linkit sieltä, niin saat vastauksen kysymyksiisi: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=945793&postcount=1

joo en tajuu hevon paskaa tosta HST:stä...tai kyllä ton perusidean tajuan mutta jotku jutut menee vähän monimutkaseks..esim. mitä ihmettä tämäki meinaa:
"Eli esimerkiksi jos 15 toiston maksimi kyykyssä on 100kg, kahdelle viikolle laitetaan tavoitteiksi seuraavat sarjat:
1a) 2 x 15 x 75kg
1b) 2 x 15 x 80kg
1c) 2 x 15 x 85kg
2a) 1 x 15 x 90kg
2b) 1 x 15 x 95kg
2c) 1 x 15 x 100kg. "

nii joo..15 toiston maksimi on 100kg mutta tehään silti 75kg niitä 15 toiston sarjoja...mitäköhän tossa sitte ollaan vikalla 15 toiston treenikerralla saavutettu jos sillon tehää sitte se 1x15 sillä 100 kilolla...?

ja mitä ihmettä tarkottaa negatiiviset toistot?? ei mun mielestä selitetty niitä tossa linkissä..

ja sitte jos nyt jokaisella kerralla pitäisi jättää sarja kesken eli tehäänki 15 toiston sijasta se 13-14 toistoo ni miks noissa aina lukee että tehään 15 toistoa kun niitä ei niin paljon kuitenkaan tehdä?!

tai siis ekahan siellä lukee että jokainen sarja jätetään kesken mut sitte taas siinä lukee tälleen: "Jos ensimmäisellä viikolla tehdään kaksi sarjaa ja toisessa sarjassa ei saada täyttä toistomäärää, jätetään sarja ”kesken” toisto tai kaksi ennen failurea".. <-- eli tossahan on ainakin pyritty tekemään sarja loppuun asti..kummallist..

 

[Larzan]

joo en tajuu hevon paskaa tosta HST:stä...tai kyllä ton perusidean tajuan mutta jotku jutut menee vähän monimutkaseks..

Ymmärsitköhän varmasti perusidean eli sen tieteellisen taustan mihin HST perustuu:

Perustelut HST:n takana

Tässä nyt on epämääräisessä järjestyksessä hiukan perusteluja miksi HST toimii. Voi olla, ettei ilmaisu ole kovin tieteellistä, mutta ei ole tarkoituskaan, koska tässä oli tarkoitus esittää perusteet hiukan yksinkertaistettuna.

1. Lihaksen kuormitus / rasitus (tension)

Tämä nyt on tietenkin itsestään selvää. Lihasta pitää kuormittaa, jotta se kasvaa. Tutkittua tietoa kuinka painoharjoittelu vaikuttaa lihakseen löytyy vaikka kuinka ja sitä ei liene tarpeen tässä eritellä.

2. Tiheä frekvenssi eli treenataan usein

Lihaskasvun aikaansaamiseksi on tärkeää, että lihasta rasitetaan riittävän usein. Tutkimuksissa on todettu, että harjoittelun jälkeen kohonneet proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot yms. putoavat normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluessa treenin jälkeen. Toisin sanoen varsinainen lihaskasvu / anabolinen vaihe kestää vain puolitoista tai kaksi päivää treenin jälkeen. Kun treenataan riittävän usein, lihas on ”kasvutilassa” lähes jatkuvasti kun taas perinteisissä kerta viikkoon kovaa ohjelmissa lihaksessa ei ole suurimman osan aikaa optimaaliset olosuhteet lihaksen kasvulle (ellei sitten näitä ”kasvuolosuhteita” saada aikaan lääkkeillä). Lihaksen harjoittelun kannalta ei ole välttämätöntä olla täysin palautunut edellisestä harjoituksesta ennen uutta treeniä, vaikka niin usein kehonrakennuslehtien artikkeleiden ansiosta luullaankin. Toisaalta tihentämällä treenitahtia elimistön palautumiskyky paranee elimistön tottuessa tiheämpään frekvenssiin.

3. Progressiivinen kuormitus (Progressive Load)

Lihaksiin ei vaikuta pelkästään kuorma vaan myös muutos kuormassa. Lihas saadaan kasvamaan lisäämällä kuormaa edellisestä harjoituksesta, vaikka käytetty kuorma ei olisikaan maksimaalinen. Toisaalta suunnitelmallisella progressiviisuudella eli laskemalla painot valmiiksi voidaan lihasta rasittaa jatkuvasti kasvun aikaansaamiseksi käyttämättä kuitenkaan niin suuria kuormia, että sarjat joudutaan viemään failureen ja hermoston hidas palautuminen estää kuorman lisäämisen seuraavassa treenissä.

4. Failuren välttäminen

HST:ssä vältetään tietoisesti sarjojen tekemistä loppuun. Tämä perustuu siihen faktaan, että lihaskasvun kannalta ei ole välttämätöntä tehdä sarjoja loppuun ja viemällä sarja loppuun rasitetaan enemmän hermostoa kuin lihasta. Jos sarja vedetään failureen voimatasojen palautuminen hermostollisista syistä vie pidempään kuin HST:n tiheän treenivälin verran ja seuraavassa treenissä voi olla ongelmia lisätä progressiviisesti painoja, jos hermosto ei ole palautunut.

5. Pakollinen tauko kiertojen välissä (SD = Strategic deconditioning)

HST:ssä suositellaan pakollista 7-14 päivän taukoa kiertojen välissä. Toisaalta sen tarkoituksena on palauttaa elimistö kunnolla ja saada voimakkaampi ärsyke uuden kierron alussa treenistä ja toisaalta sitä voidaan hyvin verrata Dual Factor teorian deloading vaiheeseen, jossa palautellaan elimistö kovan loading jakson jälkeen, jossa elimistö on vedetty hyvin lähelle ylikuntoa. Kuormituksen nostaminen jatkuvasti on kuitenkin käytännössä mahdotonta ja SD:n avulla varmistetaan riittävä ärsyke lihaksille ja toisaalta voidaan pitää homma progressiivisenä suurimman osan aikaa.

nii joo..15 toiston maksimi on 100kg mutta tehään silti 75kg niitä 15 toiston sarjoja...mitäköhän tossa sitte ollaan vikalla 15 toiston treenikerralla saavutettu jos sillon tehää sitte se 1x15 sillä 100 kilolla...?

Jos luit tuon huolella ja kävit läpi ne linkit huomaat, että lihaskasvuun vaikuttaa mm. tiheä frevenssi eli treenataan usein ja progressiivinen kuormitus (eli kohta 3). Seuraavaan kiertoonhan HST:ssä lisätään rautaa yleensä se 5%, joten toisen kierron lopussa tehdään 15 x 105 tuossa esimerkissä. Ja mikäänhän ei estä lisäämästä rautaa enemmänkin jos voimat kasvaan niin nopeasti, että pystyy lisäämään rautaa ja tekemään silti jokaiseen treeniin tavoitetoistomäärät.

ja mitä ihmettä tarkottaa negatiiviset toistot?? ei mun mielestä selitetty niitä tossa linkissä..

Perusasioita punttailussa. Negatiiviset toistot tarkoittaa sitä, että treenaaja jarruttaa painoa liikkeen laskuvaiheen ja avustaja nostaa painon ylös. Olisit käyttänyt searchia. ;)

ja sitte jos nyt jokaisella kerralla pitäisi jättää sarja kesken eli tehäänki 15 toiston sijasta se 13-14 toistoo ni miks noissa aina lukee että tehään 15 toistoa kun niitä ei niin paljon kuitenkaan tehdä?!

tai siis ekahan siellä lukee että jokainen sarja jätetään kesken mut sitte taas siinä lukee tälleen: "Jos ensimmäisellä viikolla tehdään kaksi sarjaa ja toisessa sarjassa ei saada täyttä toistomäärää, jätetään sarja ”kesken” toisto tai kaksi ennen failurea".. <-- eli tossahan on ainakin pyritty tekemään sarja loppuun asti..kummallist..

:D

 

[Sandu]

Tällaista ohjelmaa ajattelin kokeilla:

1. päivä
kyykky
selänojennus 45 penkissä
pohje seisten
penkki
pystysoutu vai viparit?
leuka 2 x max
kulmasoutu
hauis scott-penkissä
vatsat

2.päivä
mave
reidenojennus
pohje istuen
vinopena
pystypunnerrus
leuka 2 x max
alatalja
ojentaja taljassa
vatsa

Toistot 15-10-5. Treenipäivät Ma:puntti.Ti:astanga jooga, Ke:astanga (kevyt), To: puntti, Pe: uinti, La:puntti Su:lepo

Tämä on ensimmäinen kerta kun koitan mitään suunniteltua ohjelmaa, tähän asti tullut vain poukkoiltua salilla ilman järkeä. Astanga joogasta innostuin kurssin käytyäni ja ajettelin kokeilla kuinka tämä notkeiden intialaisten laji sopii tällaiselle suomalaiselle juntille. Muutamia kysymyksiä: ensinnäkin onko ohjelmani ollenkaan fiksun näköinen? kumpi olisi parempi liike pystysoutu/viparit? (olen täältä lukenut että takaolkapäät voivat jäädä helposti kehittymättä) Tungin nuo leuat tuonne ohjelmaani koska haluaisin parantaa tulostani(9 kpl), voinko jättää ne pois tästä 15-10-5 progressiosta pois? ajattelin jättää pohkeet ja vatsankin tämän systeemin ulkopuolelle. No siinä ekat mieleen tulleet kysymykset, lisää varmaan tulossa.

 

[bustedi]

..

totally

et kyllä oo tosiaankaan mitään lukenu TAI sitten et ole syntyperänen suomalainen koska suomen kielen taito ei oo hallussa TAI sitten vaan ei oikein joka paikas raksuta.

PS: ei siellä kyllä missään sanota ettei 15 toistoa pidä tehdä, vaan jos ei mene 15, niin jätetään mielummin kesken kun vedetää failuree.

 

[DeeDee]

Moro kaikki en tiedä minne ois täst kysynyt kun olen uus täällä mutta tässä näitä näytti olevan niin kuhan kysäsen mitäs sanotte tälläsestä alottelijan ohjelmasta( noin kuukauden käyny)

1. rinta
hauis
vatsa
2. selkä
ojentajat
3.vatsa
jalat
olkapäät

Mitäs sanotte kävin 3 ekaa viikkoo 3 kertaa mut olen nyt nostanut käynnit 4 kertaa ja jos joltain sais jotain aerobista harjottelun ohjeita ( juokseen en pysty... polvi)

 

[Timba79]

Moro kaikki en tiedä minne ois täst kysynyt kun olen uus täällä mutta tässä näitä näytti olevan niin kuhan kysäsen mitäs sanotte tälläsestä alottelijan ohjelmasta( noin kuukauden käyny)

1. rinta
hauis
vatsa
2. selkä
ojentajat
3.vatsa
jalat
olkapäät

Mitäs sanotte kävin 3 ekaa viikkoo 3 kertaa mut olen nyt nostanut käynnit 4 kertaa ja jos joltain sais jotain aerobista harjottelun ohjeita ( juokseen en pysty... polvi)

Tsekkaappa tuolta aloittelijoiden osiolta nuo tärkeissä olevat ohjelmaketjut. Tämä ketju käsittelee koko kropan treeniä kolmesti viikossa, joten kysymyksesi menee täällä ohi aiheen, eikä sitä näinollen aleta täällä ruotimaan.

 

[Clasko888]

Kun treenaa koko kropan 3 kertaa viikossa niin miten pitkiä niitten treeni sarjojen pitäisi olla tai kannattaisi? Onko viisi 10 toiston sarjaa per kuntosalinlaite liikaa aina joka kerta? Siis mä oon aloittelija ja aloittelen salitreeniä mutta haluan silti tehdä kropan läpi 3 kertaa viikossa. Treenaan ma,ke,pe.

 

[lusikkahaarukka]

Oma kokemukseni HST:n käytöstä:
Treenitaustaa takana jo useita vuosia vaihtelevalla motivaatiolla. Sarjapainot ja elopaino kuitenkin pysyivät suhteellisen samoina viimeisen vuoden verran. Treeni oli ollut sellaista perinteistä 3-jakoista pumppailua perusliikkeillä. Tämä kehityksen jumittuminen kuitenkin sai aikaan kiinnostuksen ns. poikkeavia treenimetodeja kohtaan.
HST:stä puhuttiin niihin aikoihin melko paljon (mm. tällä palstalla) ja päätin tutustua siihen hieman tarkemmin. Käyttäjien kokemusten perusteella ohjelman varjopuolena oli mahdollinen ylikunto, johon olin aika ajoin törmännyt myös omassa treenissäni. Niimpä valitsin ensimmäiseen HST sykliini ainoastaan eristäviä liikkeitä. Ei penkkiä, ei mavea, ei kyykkyä. (mietin että meneeköhän nyt 6 viikkoa totaalisesti hukkaan)
Treenasin koko 6 viikon syklin läpi ja pidin viikon tauon. Treeni tuntui hyvältä ja varsinkin sarjakestävyys tuntui kasvavan nopeasti. Viimeisen viikon mitattuihin maksimeihin (5) sai lisätä 5-10% treenin edetessä. Tauon jälkeen huomasin rautojen nousevan perusliikkeissä yllättävän kevyesti ja innostuin jatkamaan sykliä 2 viikon maksimitreenillä siten, että treenasin kolmesti viikossa ja vain kolmea perusliikettä sarjoina 2*3. (Prässi, penkki ja ylätalja)

Kokonaisudessaan tämä 8 viikon pumppailu nosti selkeästi voimatasoja, sarjakestävyyttä ja elopainoa.

Eli ylikunnon pystyi välttämään (tuloksista tinkimättä) minun tapauksessa siten että 6 viikon sykliin valitsin vain eristäviä liikkeitä, joista saadun "hyödyn" otin irti sitten syklin päätteeksi perusliikkeillä lyhyillä sarjoilla.
Mikäli tulokset jumittaa, vituttaa tai muuten vain tympii treenaus niin suosittelen!

 

[Jonii--]

treenaan noin 4 kertaa viikos koko kropan silleen vähän pääl tunnin päiväs.
Jalkoja en kyllä paljon treenaa mutta tarviiko niitä hirveesti treenata jos on viikon aikaan yli20 tuntii kentäl?