Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Pasi81]

Kuullostaa niin mielenkiintoiselta toi HST treeni et häätyy kyllä kokeilla sitä jossain välissä kunhan ensin saan vähän peruskuntoa ja lihasta lisää :D

 

[Pasi81]

Tänään tuli testattua 15 toistojen painot ja jos keskiviikkona tai perjantaina hakis 2 treeni ohjelman 15 toistojen painot. Siitä sit 10 toistot ja viel 5 toistot ja sit ohjelma käyntiin.

 

[Signalup]

15 toistojen sarjat kuulostaa aika pitkiltä lihasten kasvatukseen , luulis että esim. 13 , 10 , 5 toistot vois toimia paremmin hst:ssä ?

 

[TML]

Itsellä nyt 3x viikossa koko kroppa. Pidän kyllä tosi paljon, viimeeksi oli muutaman kuukauden kokeilussa High Volume Tier Training.

Nyt on ihan rinta/selkä/hauis/ojentaja/olkapäät/jalat kolmella eri yksijakoisella, nuo kolme variaatiota läpi joka viikko. Karkeesti:
1. Penkki / Ylätalja / Hammer / Ranskis / Pystyp. KP / Jalkojen ojennus
2. Vinop. / Alatalja / Prässi / "2/1" (spesiaali hauisliike) / Naru (ojentaja) / Vipari taakse / Pohkeet seisten
3. Mave / Kapea penkki / "Special hauis"™ - eli rinta vinopenkkiä vasten, mutkatangolla (todella hyvä) / Pec fly / Olkapäät taljassa (sivulle) / Jalkojen koukistus / Forkut

Tuo on tosiaan ensimmäinen viritelmä, ja enempää ei ole tullut analysoitua. Sarjat ovat joko 8x tai 10x, muutamassa 12x.

Tuntuu että jaksaa todella hyvin, ja tuntuu että itselle sopii paremmin saada lihakseen hittiä useampaan kertaan viikossa.

 

[Pasi81]

No miten minä olen ymmärtänyt niin ne 15 toistot "lataa" kropan 10 ja 5 toistoihin. Kestävyyttähän noi(15 toistot) mun mielestä lisää ja ovat kunnon maitohappo treeniä.

 

[startfox]

Mitäs sanoisitte tälläisestä 1-jakoisesta 3x viikkoon suoritettavasta ohjelmasta?

Päivät: 3 treenipäivää, 3 välipäivää, 1 lepopäivä
ma
ke
pe

Toistot:

1vk: 10-12
2vk: 8-10
3vk: 6-8
4vk: kevyt viikko

ja 4vk jälkeen toistot ensimmäisestä viikosta (ko) ?



Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus kp.
Leuanveto
Maastaveto
Jalkakyykky
Pystypunnerrus kp.
Hauiskääntö scotissa.
Ranskalainen punnerrus
Istumaannousut lisäpainoilla

 

[rookie_]

en oo saanu selevää vastausta nyt tähä kysymyksee joteka esitän sen vielä kerran haluaisin kokeneemmilta kavereilta kommentteja reeni ohelmastani! että onko ehottomasti liikaa ja voisko jotaki tehä erilaila?! jos nyt tätä ei täysin tyrmätä nii ois tarkotus kokkeila seuraava.

1. penkki 4x6
kevyempi apuliike rinnalle 2x
niskantakaapunnerrus 3x
vipunostot 3x
hauis 2-3x skotisa
hauis 2-3x hammer tai vastaotteella
dippi tai kapea penkki 2-3x

2. kyykky 3-4x
reide ojennus3x
mave (kevyt)
pohkeet istuen JA seisten 3x molemmat
ehkä joku yläselän liike esim kulmasoutu 3x

3.lepo

4. penkki,vinopenkki+yks apuliike rinnalle
vipunostot sivulle 3x
ranskalainenpunnerrus2-3x
taljapunnerrus2-3x
ojentajapunnerrus käsipainolla 2-3x

5.selkä hauis ( yläselkä painotteisesti)
hauikselle 2-3liikettä ja 2-3 sarjaa

6.kyykky+reijenojennukset 3x
takareidet laitteela3x
pohkeet istuen ja seisten 3x

7. lepo
8.(joka toisen kierron jälkeen toinen lepo päivä perään,ja sitte kierto alusta) + johonki loppu viikon reenin 3sarjaa ranteita. vkon aikana vatsat 2 reeniin mukkaan sitte

 

[Alec]

miten tuo liittyy kroppa kolme kertaa viikossa treeniin?

 

[rookie_]

no ei oikee mitenkää vaa tämä ketju oli aihetta lähimpänä :D perkele minä ossaa tuota hakua käyttää! :o

 

[paaginen]

Näyttää muutkin laittaneen omat käytössä olevat/tulevat ohjelmansa, eli onko liian vähän jos tekee vaikka näin:
Pena 2x8
Mave 2x8 polvista, eli ei lattiasta asti.
Kyykky 2x8
Leuat 2x8
Hauis 2x8
Vatsat 2x20

Treenikertoja kolme viikossa

 

[huumor]

Näyttää muutkin laittaneen omat käytössä olevat/tulevat ohjelmansa, eli onko liian vähän jos tekee vaikka näin:
Pena 2x8
Mave 2x8 polvista, eli ei lattiasta asti.
Kyykky 2x8
Leuat 2x8
Hauis 2x8
Vatsat 2x20

Treenikertoja kolme viikossa

ei hääviltä vaikuta, meinaatko että olkapäät ja ojentajat saisivat tarpeeksi runtua kuudesta sarjasta penkkiä per viikko? myöskin kyykky voi olla melko nihkeää jos tekee sen vasta polvistavedon jälkeen. kannattaa katsella vähän noita ohjelmia mitä tässäkin ketjussa on ja valita niistä joku parempi. muutenkin, mikäli haluaa välttämättä samat liikkeet 3 kertaa viikossa, valitsisin ennemmin vaikka HST:n.

 

[Dopey]

Ikiwanhan ketjun nosto.

Ajattelin koettaa vielä vanhalla iällä pikkuhiljaa nostella sarjapainoja, ja aikanaan HST toimi itsellä tähän tarkoitukseen kuin se kuuluisa junan vessa. Onkos tämä treenitapa kadonnut unholaan, vai löytyykö palstalta muita HST:lla treenaavia?

 

[rokuai]

Itellä tulee kanssa veisteltyä kroppa 3xvkossa. Lähdin ohjelmaa tehdessä soveltamaan sitä kuuluisasta Arskan Golden Sixistä.

Homma näyttää jotakuinkin tälle,

Ma:

Etukyykky 3x10
Penkki 3x10
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Pystypunnerrus edestä smithistä 4x10
Hauis suoratanko 3x10
Vatsat

Ke:

Takakyykky 3x10
Penkkiprässi 3x10
Kulmasoutu kp 3x10
Pystypunnerrus kp 4x10
Hammer kp scottpenkissä 3x10
Vatsat

Pe:

Mave 3x5
Leuat lisäpainoilla 3x6
Vinopenkki kp 3x6
Pystäri niskan takaa 4x6
Hauis kp 3x6
Vatsat

Tolla on tuntunu tarttuvan hyvin tässä kolmen kuukauden aikana. Lihasmuistilla toki osuutensa asiaan. Muutamana esimerkkinä paino 78 --> 85 ja tuloksissa;

Penkki 60kg 3x10 --> 80kg 3x10
Etukyykky 50kg 3x10 --> 80kg 3x10
Takakyykky 60kg 3x10 --> 95kg 3x10
Leuat lisäpainoilla +5kg 3x6 --> 17,5kg 3x6
Mave 70kg 3x5 --> 120kg 3x5
jne.

Kaikissa pyrin mahollisimman puhtaaseen liikerataan hitaalla negatiivilla. Alotin tarkoituksella kevyemmillä painoilla ja oon viikottain tehny maltillisia lisäyksiä 2,5kg/5kg. Hyvällä syömisellä ja levolla ei palautumisen kanssa oo ollut mitään ongelmia. Perjantain lyhyemmillä sarjoilla yritän vähän rikkoa peruskaavaa ja se on kyllä toiminut hyvin. Ehottomasti reeniviikon lempipäivä!

 

[Dopey]

Edit: haha vastasin 4 vuotta vanhaan viestiin, kun oma postaus ei jostain syystä ollut viimeisenä...

 

[silusilu]

Kohta alkaa firman kiekkovuorot ja tarvii vähentään salilla käyntiä yhdellä päivällä viikossa. Nyt ollut elaston 2-jakoinen käytössä.
Miten on pärjäiskö tälläisellä ohjelmalla 3-4kk ?

Ma: Kyykky 4x
Penkki 4x
Pystypunnerrus 4x
Leuanveto myötäotteella 3x
Hammer kääntö 3x
Rankalainen 3x
Kohautus 2x

Ke: SJMV 4x
Vinopenkki 4x
Kulmasoutu 3x
Viparit taakse 2x
Hauiskääntö 3x
Ojentajat tangolla 3x
Pohjenousu 4x

La: Mave 4x
Pecfly 4x
Leuanveto vastaotteella 3x
Pystysoutu 3x
Forkut 2x

 

[noitumaa]

Morjes,

Ajattelin ryhtyä nyt HST-cyclelle kun tuo Elaston kaksijakoinen alkoi tympimään/kasvu pysähtyi (hiton hyvä ohjelma by the way).

Perusidea on selvä, ja toimivuudesta ei varmaan tarvitse kysyä, johonkin suuntaan se kehitys menee aina. :D
Uskon kuitenkin että raskaamman kaksjakosen jälkeen tämä erilainen ohjelma vois jopa potkia. Plussakaloreilla varmaan vedetään eka 8vkoa (eli normit 6 ja kaks negaa).

Liikkeitä on suht reilusti, muut laittaneet vähän vähemmän omille cycleilleen: (?)

SJMV
Penkki/Vinopenkki
Ylätalja/Alatalja
Viparit sivuille/Pystypunnerrus
(vuorotreenein eli ma 2x15 pystyä ja ke 2x15 vipareita jne.)
Ojentajapunnerrus taljassa
Hauis mutkatangolla
Takakyykky
Vatsakierto laitteessa
Pohkeet prässissä

Sane or insane, onko liikkeitä liikaa vai sopivasti? Jokatapauksessa maksimit on ens vkon lopussa kokeiltu, strategiset mitat on otettu ja sitten lähtee HST kokeiluun!

 

[Oranki]

Morjes,

Ajattelin ryhtyä nyt HST-cyclelle kun tuo Elaston kaksijakoinen alkoi tympimään/kasvu pysähtyi (hiton hyvä ohjelma by the way).

Perusidea on selvä, ja toimivuudesta ei varmaan tarvitse kysyä, johonkin suuntaan se kehitys menee aina. :D
Uskon kuitenkin että raskaamman kaksjakosen jälkeen tämä erilainen ohjelma vois jopa potkia. Plussakaloreilla varmaan vedetään eka 8vkoa (eli normit 6 ja kaks negaa).

Liikkeitä on suht reilusti, muut laittaneet vähän vähemmän omille cycleilleen: (?)

SJMV
Penkki/Vinopenkki
Ylätalja/Alatalja
Viparit sivuille/Pystypunnerrus
(vuorotreenein eli ma 2x15 pystyä ja ke 2x15 vipareita jne.)
Ojentajapunnerrus taljassa
Hauis mutkatangolla
Takakyykky
Vatsakierto laitteessa
Pohkeet prässissä

Sane or insane, onko liikkeitä liikaa vai sopivasti? Jokatapauksessa maksimit on ens vkon lopussa kokeiltu, strategiset mitat on otettu ja sitten lähtee HST kokeiluun!

Liikaa liikkeitä, liian vähän alakroppaa suhteessa yläkroppaan ja kyykky varsin hölmössä paikassa. Yleensä sellainen 3-6 liikettä yksijakoiseen on aika passeli.

Tsiisus ja vastasinpa minäkin johonkin fossiiliviestiin sitten...

 

[Basbarduu]

Ite nyt parisen viikkoa tehnyt koko kropan joka toinen päivä. Siirryin tohon kolmijakoisesta. Lähinnä halusin muutosta, aikoinaan kultaisella 90-luvulla, kun teininä meni salille niin opetettiin suoraan viisijakoinen treenisysteemi ja sillä tuli silloin paikutettua. Toki tohon yksijakoiseen siirtymiseen vaikuttaa tammikuulla jatkuvat kamppailutreenit kolmisen kertaa viikossa, jolloin salikäynnit vähenee, mutta uskoisin että yksijakoinen tukee paremmin tuota kamppailupuolta allekirjoittaneella.

Ainut liike, jonka teen varmuudella joka kerta on jalkakyykky, jolla myös treenit aloitan. Selkää joka on ongelmakohtana ollut pyrin tekemään joka kerta pari liikettä, muuten 1-2 liiketta per lihasryhmä.

 

[jto]

mulla aika iso osa vahvimmistakin valmennettavista tekee yksjakoista kolme kertaa viikossa. kyseessä ei kuitenkaan ole sama treeni aina, vaan liikkeitä ja sisältöjä muutellaan. systeemi on hyvä senkin takia, että lepoa tulee paljon.

 

[DukeBulkem]

Täälläkin suunnitelmissa vähentää volyymia ja treenikertoja ja siirtyä yksijakoiseen voimabodaukseen dietin alkaessa. Alustavana suunnitelmana seuraavanlaiset vuorottelevat treenit :

A : Kyykky, penkki ja kulmasoutu
B : Mave tai variaatio, pystypunnerrus ja lisäpainoleuat

Kaikissa pääliikkeissä alkuun suoraviivainen 3x4-6 progressio ja pääliikkeiden jälkeen kuntopiirinä pääliikkeissä pienemmälle huomiolle jäävät lihat siedettävään pumppiin ilman sen kummempaa suunnitelmaa. Jännä nähä miten tuosta alkaa palautua, kun yleensä kyykky ja etenkin mave tukottaa kropan aika äkkiä. Sarjamäärien ei pitäisi ainakaan liikaa olla.

 

[Kynäniska_ite]

Täälläkin suunnitelmissa vähentää volyymia ja treenikertoja ja siirtyä yksijakoiseen voimabodaukseen dietin alkaessa

Tää kuulostaa oikein pätevältä dieettijumppasysteemiltä. Turha hakata järkyttävää volyymiä, kun lihakset ei dieetillä kasva kuitenkaan. Toisaalta raskailla perusliikkeillä voimat ja lihat pysyy parhaiten yllä. Näin muistelen jostain lukeneeni.

 

[DukeBulkem]

Tässä mietin kun nykyään tämä kropan kerrallaan useaan kertaan viikossa treenaaminen julistetaan monessa paikassa teoriassa parhaaksi ja tehokkaimmaksi tavaksi, niin onko näin myös käytännön esimerkkien kanssa? Eli onko tiedossa kovan luokan bodaajia/voimailijoita jotka on tällä metodilla tuloksensa pääosin tehneet?

 

[Mywor]

Tässä mietin kun nykyään tämä kropan kerrallaan useaan kertaan viikossa treenaaminen julistetaan monessa paikassa teoriassa parhaaksi ja tehokkaimmaksi tavaksi, niin onko näin myös käytännön esimerkkien kanssa? Eli onko tiedossa kovan luokan bodaajia/voimailijoita jotka on tällä metodilla tuloksensa pääosin tehneet?

Vähintään 80% IPF:n huippunostajista nyt ainakin ja samaan kastiin painonostajat voidaan lukea. 80% siis perseestä revitty luku, mutta suurinosa kuitenkin.

Useampaan kertaan kuin yksi kyykätään ja penkataan sekä maastavetoa kerta viikkoon esimerkiksi. Ei se viikkotason volyymi välttämättä yhtään nouse vaikka tiheys nousee treeneissä. Volyymi otetaan kuitenkin kisaliikkeistä tai niiden variaatioista eikä eristämällä.

Mikäli esimerkkejä haluat niin Blaine Sumnerilta löytyy Youtubesta johonkin kisaan valmistautuminen missä teki neljä kertaa viikkoon kaikki kisanostot tai jonkun variaation. Herran nykyistä treenityyliä en tosin muista.


View: https://youtu.be/wybcP-CVTUo

 

[tapio]

Oma mielipide että toimii hyvin kun pitää pääosanliikkeistä 10-15 toiston alueella ja vaan 2-3 työsarjaa lihasta kohti.
Voimaa kyl tulee vaik toistot ois siel 15.
Välil raskaammilla, riippuen liikkeestä.
Hyvä nyrkkisääntö että pirteenä veks salilta, sillon ei ole liian raskas treeni. Tää on tärkeetä.
Sitkun liikkeet vähän vaihtuu päivittäin ni ei lihas totu.
Tähän suuntaan:
1. Päivä
Koukistus istuen
Prässi
Pystypunnerrus istuen
Ylätalja
Käsipaino penkki
Haba ojentaja

2.päivä
Koukistus maaten
Kyykky
Vinopenkki
Leuanveto
Hartiat koneessa
Haba ojentaja

3päivä
Penkki
Alatalja
Hack kyykky
Niskantakaa punnerrus
Sjmv käsipainoilla
Haba ojentaja
Jne jne
Vatsat alaselkä jokapäivälle jotain vähintään yks sarja.
Kädet fiiliksen mukaan, ei tarvi jokatreeneissä koska tulee epäsuoraa rasitusta 3x viikkoon.
Kerta viikkoon riittää, itse en tee käsiä ollenkaan yksjakoisella.