Koko kroppa 3 kertaa viikossa?
- Keskustelun aloittaja BodariJätti
- Aloitettu
- Liittynyt
- 11.2.2004
- Viestejä
- 981
En tee minäkään tee aina samoja,on varmaan järkevää rasituksen vaihtelun, treenin monipuolisuuden ja kypsymisen estämisen kannalta kierrättää just kahta liikettä/lihasryhmä. HST:ssä kaks viikkoa 15toiston sarjoja, 2 viikkoa kymppejä, kaks vitosia. Sarjoja ei ole pakko tehdä aina kahta per liike.
- Liittynyt
- 30.10.2005
- Viestejä
- 7
- Ikä
- 51
7. Hst
Nyt on kohta vuosi HST:tä takana. Joka syklin jälkeen ovat tulokset parantuneet. Ainoa takapakki tuli viidennessä HST:ssä, kun pidin 4. syklin jälkeen 2 viikon tauon. Väittäisin että liian pitkä tauko tiputtaa voimatasoja turhan paljon. Tätä sivuaa prof. Keijo Häkkinen voimannoston perusteet-kirjassaan, missä on tutkittu urheilijan voimatasojen tippumista treenitauon aikana. Muistaakseni kuukauden treenitauko tiputtaa jo niin paljon voimatasoja, että on sama olla vaikka pari kuukautta lisää tauolla ja voimatasot eivät juuri siitä muutu.
Nyt olen tehnyt kaksi viimeisintä sykliä viikon SD:llä ja taidan siinä pitäytyä; näyttää olevan itselleni optimaalinen.
Lisäksi tiputin 15RM viikot pois 5. syklin jälkeen.
HST:llä jatketaan niin kauan kuin tulokset jatkavat kasvuaan
Nyt on kohta vuosi HST:tä takana. Joka syklin jälkeen ovat tulokset parantuneet. Ainoa takapakki tuli viidennessä HST:ssä, kun pidin 4. syklin jälkeen 2 viikon tauon. Väittäisin että liian pitkä tauko tiputtaa voimatasoja turhan paljon. Tätä sivuaa prof. Keijo Häkkinen voimannoston perusteet-kirjassaan, missä on tutkittu urheilijan voimatasojen tippumista treenitauon aikana. Muistaakseni kuukauden treenitauko tiputtaa jo niin paljon voimatasoja, että on sama olla vaikka pari kuukautta lisää tauolla ja voimatasot eivät juuri siitä muutu.
Nyt olen tehnyt kaksi viimeisintä sykliä viikon SD:llä ja taidan siinä pitäytyä; näyttää olevan itselleni optimaalinen.
Lisäksi tiputin 15RM viikot pois 5. syklin jälkeen.
HST:llä jatketaan niin kauan kuin tulokset jatkavat kasvuaan
- Liittynyt
- 14.1.2006
- Viestejä
- 271
satasa sanoi:Nyt on kohta vuosi HST:tä takana. Joka syklin jälkeen ovat tulokset parantuneet..
HST:llä jatketaan niin kauan kuin tulokset jatkavat kasvuaan
Itselläni lähtee reilun viikon päästä kolmas hst-sykli. Olen myös ajatellut jatkaa niin kauan, kun tulokset parantuvat. Kuinka usein vaihdat harjoitusliikkeitä? Itse olen vetänyt kaksi ensimmäistä sykliä samoilla liikkeillä, useimmille lihasryhmille vain yksi liike, mutta osalle kaksi, joita vuorottelen treeneissä. Kolmanteen kiertoon ajattelin ottaa kaksi liikettä joka lihasryhmälle, eli saisin kaksi vuorotreenein tehtävää harjoitusta.
- Liittynyt
- 20.4.2005
- Viestejä
- 305
- Ikä
- 37
Mites tossa HST:ssä ensimmäisen kaksviikkosen (15 toistoa) viimeisessä treenissä, kun kuuluu vetää se aiemmin kokeiltu max 15, niin mitä jos se tuntuu siltä, että jaksaisi tehdä vielä 1-2 toistoa? Kannattaako se vaan jättää siihen viiteentoista vai tehdä niin monta kuin jaksaa? Vai kannattaako tehdä niin monta kuin jaksaa jättämällä kuitenkin yhden vajaaksi? Esimerkiksi jaksaisi tehdä 17, mutta jätetään se kuuteentoista.
Olis huomenna vuorossa kymppisarjojen viimeinen treeni, ja tommosta tuli mietittyä. Ensimmäisen kaksviikkosen aikana tuli jätettyä toistot siihen viiteentoista.
Olen siis tehnyt sillä systeemillä, että ensimmäisellä viikolla kaksi sarjaa ja toisella yksi (joissain välillä kaksikin). Tämmöset ohjeet muistan lukeneeni jostain täältä pakkikselta. Kannattaako tolla tavalla jatkaa vai tehdä sillä toisellakin viikolla kaksi sarjaa?
Olis huomenna vuorossa kymppisarjojen viimeinen treeni, ja tommosta tuli mietittyä. Ensimmäisen kaksviikkosen aikana tuli jätettyä toistot siihen viiteentoista.
Olen siis tehnyt sillä systeemillä, että ensimmäisellä viikolla kaksi sarjaa ja toisella yksi (joissain välillä kaksikin). Tämmöset ohjeet muistan lukeneeni jostain täältä pakkikselta. Kannattaako tolla tavalla jatkaa vai tehdä sillä toisellakin viikolla kaksi sarjaa?
- Liittynyt
- 12.7.2004
- Viestejä
- 1 062
- Ikä
- 38
Itse oeln tehnyt viimeisissä treeneissä niin monta toistoa kuin omin voimin tulee. Eli tee vaan niissä kympeissä vaikka 12 toistoa, jos tuntuu, että rauta on kevyttä. Pääasia, ettei mene failureen.
Noiden sarjojen llukumäärä on ihan itsestä kiinni. Itse teen useimmiten neljässä ensimmäisessä treenissä kaikissa liikkeissä 2 sarjaa, viidennessä useimmissa vain yhden ja kuudennessa treenissä kaikkia yhden. Voit hyvin kokeilla miten palaudut kahdesta sarjasta ja jos ongelmia tulee, pienentää volyymiä.
Noiden sarjojen llukumäärä on ihan itsestä kiinni. Itse teen useimmiten neljässä ensimmäisessä treenissä kaikissa liikkeissä 2 sarjaa, viidennessä useimmissa vain yhden ja kuudennessa treenissä kaikkia yhden. Voit hyvin kokeilla miten palaudut kahdesta sarjasta ja jos ongelmia tulee, pienentää volyymiä.
- Liittynyt
- 30.10.2005
- Viestejä
- 7
- Ikä
- 51
HST:stä ja liikkeiden varioinnista
En pidä liikkeiden variointia kovin oleellisena, vaikka käytännössä olen niin joutunut tekemään. Esimerkiksi etuolkapäät menivät liian tukkoon ja kipeäksi kun tein alussa aina HST5:seen asti penkin, vinopenkin, niskantakaa ja etupunnerruksen levytangolla. Kun intensiteetit sitten kasvoivat tuo tuli mahdottomaksi toteuttaa. Nyt teen vinopenkin ja pystypunnerruksen, en muita. Vasen olkapää vieläkin hieman "sökönä" ja penkkipunnerrus ei tunnu hyvältä.
Tuosta http://www.kolumbus.fi/pshamala/SS_exercise_program.xls voit zekata nykyisen (HST7) ja aiemmat ohjelmani, sekä kehityksen (tilastot-välilehti). On mennyt aikansa löytää sopivat liikkeet ja sopiva määrä. Nykyiselle intensiteetille tuo 8 liikettä on sopiva. Alussa enemmänkin liikkeitä meni, mutta kun painot ovat nousseet on ollut pakko vähän karsia että pysyy mies kasassa
Seuraavaan sykliin yritän taas penkkipunnerrusta ja otan askelkyykyn pois (ja lisään kyykyn intensiteettiä; nyt pumppailen ja opettelen vielä liikettä).
Lisäksi olen lopettanut ainakin toistaiseksi 15RM viikot. Lähdin hakemaan hieman lisää voimaa. Tein myös HST6:ssa yhden ylimääräisen 10RM maksimiviikon. Se oli tarpeen, jotta sain hiottua maksimit kohdalleen. Sainkin HST6:ssa uusittua kaikki 10RM maksimit.
Hieman omaa (nykyistä) treenifilosofiaa:
1) Intensiteetin ja voluumin järkevä vaihtelu/suhde, ts. toinen kasvaa toinen pienenee. Alkupään harjoituksissa teen 2-3 reps lyhyillä palautuksilla (1.5-2 min). Maksimitreeneissä yksi sarja n. 15kg alemmilla painoilla ja yksi varsinainen sarja. Palautus 3-4 min kunkin sarjan välillä.
2) Liikkeiksi massaliikkeitä, missä liikutetaan rautaa mahdollisimman paljon. Hifiliikkeet pois (viparit, ojentajat, hauikset). Tällöin tulee eniten damagea ja ärsykettä ruumiiseen (myös tehty työ on suurin).
3) Kokonaistreeniaika 45-60 minuuttia.
4) Aerobisten harjoitusten paino "kevyille" viikoille; eli voluumia lisätään sekä aerobisessa että HST:ssä. Viimeisessä 2:ssa viikossa (5RM maksit) ei aerobista ollenkaan. Tällöin kaikki palautuminen on tarpeen.
AllIn sanoi:
En pidä liikkeiden variointia kovin oleellisena, vaikka käytännössä olen niin joutunut tekemään. Esimerkiksi etuolkapäät menivät liian tukkoon ja kipeäksi kun tein alussa aina HST5:seen asti penkin, vinopenkin, niskantakaa ja etupunnerruksen levytangolla. Kun intensiteetit sitten kasvoivat tuo tuli mahdottomaksi toteuttaa. Nyt teen vinopenkin ja pystypunnerruksen, en muita. Vasen olkapää vieläkin hieman "sökönä" ja penkkipunnerrus ei tunnu hyvältä.
Tuosta http://www.kolumbus.fi/pshamala/SS_exercise_program.xls voit zekata nykyisen (HST7) ja aiemmat ohjelmani, sekä kehityksen (tilastot-välilehti). On mennyt aikansa löytää sopivat liikkeet ja sopiva määrä. Nykyiselle intensiteetille tuo 8 liikettä on sopiva. Alussa enemmänkin liikkeitä meni, mutta kun painot ovat nousseet on ollut pakko vähän karsia että pysyy mies kasassa
Seuraavaan sykliin yritän taas penkkipunnerrusta ja otan askelkyykyn pois (ja lisään kyykyn intensiteettiä; nyt pumppailen ja opettelen vielä liikettä).
Lisäksi olen lopettanut ainakin toistaiseksi 15RM viikot. Lähdin hakemaan hieman lisää voimaa. Tein myös HST6:ssa yhden ylimääräisen 10RM maksimiviikon. Se oli tarpeen, jotta sain hiottua maksimit kohdalleen. Sainkin HST6:ssa uusittua kaikki 10RM maksimit.
Hieman omaa (nykyistä) treenifilosofiaa:
1) Intensiteetin ja voluumin järkevä vaihtelu/suhde, ts. toinen kasvaa toinen pienenee. Alkupään harjoituksissa teen 2-3 reps lyhyillä palautuksilla (1.5-2 min). Maksimitreeneissä yksi sarja n. 15kg alemmilla painoilla ja yksi varsinainen sarja. Palautus 3-4 min kunkin sarjan välillä.
2) Liikkeiksi massaliikkeitä, missä liikutetaan rautaa mahdollisimman paljon. Hifiliikkeet pois (viparit, ojentajat, hauikset). Tällöin tulee eniten damagea ja ärsykettä ruumiiseen (myös tehty työ on suurin).
3) Kokonaistreeniaika 45-60 minuuttia.
4) Aerobisten harjoitusten paino "kevyille" viikoille; eli voluumia lisätään sekä aerobisessa että HST:ssä. Viimeisessä 2:ssa viikossa (5RM maksit) ei aerobista ollenkaan. Tällöin kaikki palautuminen on tarpeen.
- Liittynyt
- 26.2.2005
- Viestejä
- 24
- Ikä
- 39
Kahden viikon treenitauko takana ja tarkoitus oli aloittaa HST-treeni tänään. Mutta tämä viikko näyttääkin siltä, etten kerkee treenaamaan kunnolla. Eli mitä ehdotatte, pidänkö vielä tämänkin viikon taukoa kokonaan? Tosin esim tänään olisi kuitenkin aikaa, että kannattaisiko tänään kuitenkin treenata koko kroppa ja aloittaa viikon päästä HST?
- Liittynyt
- 9.1.2006
- Viestejä
- 2 704
jmo sanoi:
Jos et kerta mitenkään kerkiä treenaamaan, niin käy tällä viikolla edes tekemässä vaikka kevyesti koko kroppa läpi? Tuskin kannattaa ainakaan kolmea viikkoa totaali taukoa pitää, ja sitten alottaa HST:tä. Minusta tuo 2 viikkoakin on jo melkein liikaa taukoa.
- Liittynyt
- 4.2.2005
- Viestejä
- 91
- Ikä
- 42
Vaikka en normaalisti huitsin vi**ua välitäkkään muiden mielipiteistä, mutta nyt täytyy myöntää että jo hieman ahdistaa. Eli Kiertojen alussa mielenkiintosta vääntää minipainoilla ja sykähdellä liikkeestä toiseen. Muut katselee salilla kuin ensikertalaista joka ei osaa päättää mitä liikettä tekisi 
- Liittynyt
- 6.1.2005
- Viestejä
- 2 947
nyt on eka sykli takana. 15-viikkojen jälkeen tuli sairasteltua, mutta onneksi kymppiviikkojen treenitkin alkoivat kevyesti. penkissä ja pystypunnerruksessa jäi pari sarjaa kesken, mutta 5-viikkojen viimeinenkin sarja onnistui. lisäksi 5 maksimeissa tein osassa vähän ylimääräisiäkin toistoja kun kerran tuntui kulkevan. eilen oli hieno treeni, mavessakin tein vielä ylimääräisen toiston ja hauiskäännössä 3 ylimääräistä. ilman failurea. kannattaa koittaa :thumbs:
muutamia huomioita mitä tuli mieleen tuota ohjelmaa tehdessä. varmasti kaikille tuttua peruskauraa, mutta laitetaan nyt vielä muistutukseksi:
-lämmittele hyvin. itsellä nivunen ja lonkankoukistaja vähän ärtyilivät, mutta kun jätti yhdestä treenistä mavet ja kyykyt pois + lisäsi kunnon lämmittelyn, ei mitään kipuiluja tullut
-kevennä tarvittaessa. varsinkin olkapäiden treeniä kannattaa seurata, sillä liian tiukaksi äytynyt pystypunnerrus vie tehoja seuraavalla kerralla muistakin punnertavista liikkeistä.
-venyttele! varsinkin lonkankoukistajat, pakarat ja sisäreidet ottavat iskua 3 kertaa viikossa tehtävistä vedoista ja kyykyistä. kylmä-lämmin comboa kannattaa käyttää treenin jälkeen arkoina oleville paikoille.
lisäksi kannattaa tehdä liikkeet puhtaasti ja jättää sarja reuhtomisen sijaan kesken, mikäli ennalta laskettu toistomäärä ei onnistu. nyt 2-jakoisen+jto:n heittämän käsitreenin kimppuun
muutamia huomioita mitä tuli mieleen tuota ohjelmaa tehdessä. varmasti kaikille tuttua peruskauraa, mutta laitetaan nyt vielä muistutukseksi:
-lämmittele hyvin. itsellä nivunen ja lonkankoukistaja vähän ärtyilivät, mutta kun jätti yhdestä treenistä mavet ja kyykyt pois + lisäsi kunnon lämmittelyn, ei mitään kipuiluja tullut
-kevennä tarvittaessa. varsinkin olkapäiden treeniä kannattaa seurata, sillä liian tiukaksi äytynyt pystypunnerrus vie tehoja seuraavalla kerralla muistakin punnertavista liikkeistä.
-venyttele! varsinkin lonkankoukistajat, pakarat ja sisäreidet ottavat iskua 3 kertaa viikossa tehtävistä vedoista ja kyykyistä. kylmä-lämmin comboa kannattaa käyttää treenin jälkeen arkoina oleville paikoille.
lisäksi kannattaa tehdä liikkeet puhtaasti ja jättää sarja reuhtomisen sijaan kesken, mikäli ennalta laskettu toistomäärä ei onnistu. nyt 2-jakoisen+jto:n heittämän käsitreenin kimppuun
- Liittynyt
- 23.6.2003
- Viestejä
- 29
Vajaa kk:n päästä olis ohjelman vaihto ja ajattelin mahdollisesti kokeilla HST:tä. Liikkeiksi suunnittelin tällaisia (liikkeet suoritusjärjestyksessä):
Kyykky / prässi
Penkki / vinopenkki kp
Mave
Leuat / alatalja
Vipunostot taakse / pystypunnerrus
Reisikoukistus
Pohkeet koneessa
Ranskalainen tangolla
Hauiskääntö tangolla
Vatsat
Onko liikaa liikkeitä? Ja käykö mave+kyykky liian rankaksi alaselälle? Onko suoritusjärjestys ok? Maksimit ajattelin testata niin että testaan eka 15RM, sitten 10RM ja kolmantena päivänä 5RM.
Kyykky / prässi
Penkki / vinopenkki kp
Mave
Leuat / alatalja
Vipunostot taakse / pystypunnerrus
Reisikoukistus
Pohkeet koneessa
Ranskalainen tangolla
Hauiskääntö tangolla
Vatsat
Onko liikaa liikkeitä? Ja käykö mave+kyykky liian rankaksi alaselälle? Onko suoritusjärjestys ok? Maksimit ajattelin testata niin että testaan eka 15RM, sitten 10RM ja kolmantena päivänä 5RM.
- Liittynyt
- 28.11.2005
- Viestejä
- 1 463
- Ikä
- 36
Pitkästä aikaa tännekin postia.. Onko kukaan tehnyt 12rm, 10rm ja 8rm viikoilla sen tavallisen 15-10-5 sijasta. 12-10-8 kuulostais paremmalta body mielessä treenaavalle, sillä 15rm on vähän liian pitkiä ja 5rm liian lyhyitä.
Onko tässä progressiivisuus kuitenkin vaarassa, kun noi toistojon vaihtelut ei niin suuria olisi.
Onko tässä progressiivisuus kuitenkin vaarassa, kun noi toistojon vaihtelut ei niin suuria olisi.
- Liittynyt
- 6.1.2005
- Viestejä
- 2 947
itse vedin suunnilleen samanlaisella ohjelmalla ja hyvin toimi. ei se yksi tai kaksi sarjaa joita ei edes vedetä failureen niin paljon selkää rasita että kannattaisi jättää paras kokokehon liike pois. nuo toistomaksimit testaisin ehkä ennemmin järjestyksessä 5,10,15 ,mutta tuskin tuolla niin suurta merkitystä on.isomittari sanoi:
mä luulen että tossa tulis liian pienet välit, sitäpaitsi kyllä 15 ja 5 toiston sarjatkin toimivat. varsinkin noissa 5 toiston sarjoissa kannattaa panostaa hitaaseen negatiiviseen. itse sen sijaan olen ajatellut joskus koittaa tyyliin 12,8,4
däämn tuo larzan on nopee. no, tulipahan munkin näkökanta esille ;)
