Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Alec]

tällästä suunnittelin syksylle,vad tycker du.kunnon back to basics-meiningillä
kyykky
mave
penkki
pystypunnerrus smith
hauiskääntö
kapea penkki
vatsat

mietin että pitäskö tonne vielä ylätalja änkee mukaan vai ei.lisäksi kelailin että oisko parempi tehdä 15-10-5- vai 12-8-5.ja lisäksi mietin tehdä 5R viikkojen jälkeen kolmosia ainakin noissa kolmessa ekassa liikkeessä.
kommenttia,poijjaat(ja miksei tytötkin)

 

[Shammer]

Ota leuanveto, niin säilyy voimailulinja! ;) Ja pystypunnerrus vapaalla tangolla... No ei kai, ota vaan se ylätalja, jos siltä tuntuu, leuat vaan on munakkaampi liike.

Ihan hyvältä näyttää. Voisin itekin kuvitella tuommosella tekeväni. Ja kolmoset todellakin rock, aion kokeilla seuraavan syklin loppuun niitä.

Ainoo asia, joka hämää on pohkeiden puuttuminen ohjelmasta. Makuasia, mutta mielestäni ne ei kehity kyykyissä ja jäävät jälkeen, jos ne jättää treenittä.

 

[Alec]

tottakai leuat on munakkaampi liike.mutta progression toteuttaminen,ainakin mulle,on perkeleen vaikeeta.
ja mitä pystypunnerrukseen tulee,Smithissä tehtynä se on mun ehdoton suosikkiliike,saa vaan keskittyä runttaamaan sen painon ylös.lisäksi nykyisellä salillani on tuo suorien tankojen tilanne ainakin tällä hetkellä melko heikko.
ja pohkeista,ajattelin että kun kyykkää ja mavettaa kolmesti viikossa,voisin pohkeetkin saada edes vähän rasitusta :D

 

[-Lauri-]

ja pohkeista,ajattelin että kun kyykkää ja mavettaa kolmesti viikossa,voisin pohkeetkin saada edes vähän rasitusta :D

Nääh, eipä ne mulla ainakaan oikeen ota kehittyäkseen pelkällä mavella ja kyykyllä, vaikka niitä kolmesti viikossa teenkin.

Ite en tee pohkeita tosin HST:nä vaan vuorotreenikerroin vatsojen kanssa ihan "tavallisesti". Eli siis tiistaina pohkeet, perjantaina vatsat, sunnuntaina pohkeet, tiistaina vatsat jne... Vatsat voimapyörällä ja pohkeet yleensä seisten tanko niskan takana.

 

[TTTP]

Ohjelmaa arvosteltavaksi

Pyytäisin kommenttia luonnostelemaani "Melkein koko kroppa kerralla" -ohjelmaan. Reidet ja pakarat joudun lonkkavaivan vuoksi jättämään väliin toistaiseksi. Tarkoitus on tehdä treeni 2-3 kertaa viikossa ja lisätä painoja tuntuman mukaan.

Olen treenannut painoilla 7kk, pääasiassa kaksijakoisella systeemillä, mutta nyt ajattelin taas kokeilla jaotonta systeemiä. Minulla on tärkeysjärjestyksessä seuraavat treenitavoitteet:

- Olla rikkomatta itseään enempää.
- Saada vahvat tukikudokset ja monipuolisesti voimaa, että selviää kausiluonteisista kuntoilulajeista, satunnaisesta ruumiillisesta työstä ja muista todellisen elämän rasituksista kunnialla.
- Kohentaa ulkonäköä.
- Saada nostettua tulosta penkkipunnerruksessa ja leuanvedossa sekä myöhemmin terveyden salliessa työnnössä, maastavedossa ja kyykyssä.

Tällaista olen miettinyt: (Numero on sarjamäärä)

1 Päivä:

Penkkipunnerrus 2
Pystypunnerrus käsipainoilla 2
Vipunosto taakse 1
Ylätalja leveällä otteella 3
Hauiskääntö 2
Selänojennus laitteessa 2
Pohkeet seisten 2
Ulkokiertäjät kyljellään 1
Vatsalihakset kuntopallolla 1

2 Päivä:

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla tai etunojapunnerrus 2
Pystypunnerrus 2
Vipunosto taakse 1
Leuanveto 3
Selänojennus selkäpenkissä 2
Pohkeet seisten 2
Ulkokiertäjät istuen 1
Vatsalihakset kuntopallolla 1

Kotona, jos aikaa ja energiaa riittää:
- Vatsalihaksia useammin,
- Kyynärvarret

Ojentajia ei treenata eristetysti, sillä ne osallistuvat työntäviin liikkeisiin. Hauiksia ei treenata leuanvetopäivänä, sillä ne saavat siinä kohtuullisesti rasitusta. Vipunosto taakse on mukana ulkonäköliikkeenä ja ulkokiertäjät ennaltaehkäisevänä harjoituksena. Yläselän liikkeitä on kolme sarjaa, sillä joidenkin mielestä tulisi työntävien ja vetävien liikkeiden määrän olla tasapainossa.

Mitäs mieltä olette systeemistä?

 

[pevelius]

tottakai leuat on munakkaampi liike.mutta progression toteuttaminen,ainakin mulle,on perkeleen vaikeeta.
ja mitä pystypunnerrukseen tulee,Smithissä tehtynä se on mun ehdoton suosikkiliike,saa vaan keskittyä runttaamaan sen painon ylös.lisäksi nykyisellä salillani on tuo suorien tankojen tilanne ainakin tällä hetkellä melko heikko.
ja pohkeista,ajattelin että kun kyykkää ja mavettaa kolmesti viikossa,voisin pohkeetkin saada edes vähän rasitusta :D

tässä mun ehdotus:

kyykky
penkki
kulmasoutu
pystypunnerrus seisten
ylätalja (kapea vastaote)/ylätalja (leveä myötäote)
dippi
mave
vatsat

syyt:
- soutu pitää olla aina mukana! tee vaikka se versio, jossa vartalo on lattian suuntainen ja joka toisto vedetään lattialta. lisäksi voit tehdä melko leveällä otteella ja vetää tangon rintaan, niin tulee samalla iskua takaolkapäille. penkkipunnerrus on hyvä referenssi liikeradalle ja oteleveydelle.
- pystäri seisten, koska se kehittää vartalon hallintaa paremmin ja ehkäisee painojen kasvaessa vammoja luontevan liikeradan vuoksi (smithissä ei tukilihakset tee töitä)
- soutu ja talja -> hauista ei tarvitse tehdä erikseen
- dippi kannattaa tehdä, vaikka ei riittävästi toistoja menisikään. parempi vaihtoehto kuin kapea pena. 1 sarja riittää, jos on kovin rankkaa.
- mave loppuun, jotta jalat olis palautuneet jo kyykystä. vedä etureisillä se lähtö, eli haet tangon riittävän alhaalta. pääpaino tekniikassa, ei painoissa. täydentävä liike, ei niinkään pääliike tässä ohjelmassa. 1 sarja riittää.
- joka toinen liike työntää, joka toinen vetää. näin tulee riittävä lepo samankaltaisten liikkeiden väliin.
- vaihtoehtoisesti mave kokonaan pois ja tilalle raaka rinnalleveto joka treeniin ekaksi liikkeeksi. maksimisarjapituus 5, pääpaino tekniikassa ja räjähtävyydessä. paino n.70% 1RM. esim. sarjat per 2 viikon sykli 2-2-3-3-4-4. seuraavaan sykliin painoa lisää ja toistoja pois. raaka rinnalleveto on mainio apuliike maastavetoon ja ottaa myös pohkeisiin, jos vedät kunnolla sen kakkosvaiheen.

 

[Alec]

tässä mun ehdotus:

kyykky
penkki
kulmasoutu
pystypunnerrus seisten
ylätalja (kapea vastaote)/ylätalja (leveä myötäote)
dippi
mave
vatsat

syyt:
- soutu pitää olla aina mukana! tee vaikka se versio, jossa vartalo on lattian suuntainen ja joka toisto vedetään lattialta. lisäksi voit tehdä melko leveällä otteella ja vetää tangon rintaan, niin tulee samalla iskua takaolkapäille. penkkipunnerrus on hyvä referenssi liikeradalle ja oteleveydelle.
- pystäri seisten, koska se kehittää vartalon hallintaa paremmin ja ehkäisee painojen kasvaessa vammoja luontevan liikeradan vuoksi (smithissä ei tukilihakset tee töitä)
- soutu ja talja -> hauista ei tarvitse tehdä erikseen
- dippi kannattaa tehdä, vaikka ei riittävästi toistoja menisikään. parempi vaihtoehto kuin kapea pena. 1 sarja riittää, jos on kovin rankkaa.
- mave loppuun, jotta jalat olis palautuneet jo kyykystä. vedä etureisillä se lähtö, eli haet tangon riittävän alhaalta. pääpaino tekniikassa, ei painoissa. täydentävä liike, ei niinkään pääliike tässä ohjelmassa. 1 sarja riittää.
- joka toinen liike työntää, joka toinen vetää. näin tulee riittävä lepo samankaltaisten liikkeiden väliin.
- vaihtoehtoisesti mave kokonaan pois ja tilalle raaka rinnalleveto joka treeniin ekaksi liikkeeksi. maksimisarjapituus 5, pääpaino tekniikassa ja räjähtävyydessä. paino n.70% 1RM. esim. sarjat per 2 viikon sykli 2-2-3-3-4-4. seuraavaan sykliin painoa lisää ja toistoja pois. raaka rinnalleveto on mainio apuliike maastavetoon ja ottaa myös pohkeisiin, jos vedät kunnolla sen kakkosvaiheen.

kiitos paljon vinkeistä.pitää todellakin pistää harkintaan

 

[isomittari]

No niin nyt on sitten maksimit testailtu ja nyt lahtee lepoviikko. Sunnuntaina sitten ensimmaisen kerran salille testailemaan. Kuinkakohan rankkoja nuo 15 toiston viikot tulee olemaan? Rukkailin hieman noita maksiminostoja alakanttiin joissakin liikkeissa kun aiemmin lueskelin etta tuo saattaa oikeasti olla rankkaakin treenia. Eli onko parempi pistaa painot yla- vai alakanttiin? En haluaisi etta treeni on liian loysaa, ns. 'kuntopiiri'-tyylista.

 

[Choda_Boy]

Parempi ne on arvioida ennemmin alakanttiin, tosin itellä meni tuo hst kokeilu päin helvettiä. Jotenki loppu vaan mielenkiinto kesken ja jätin homman jo ennen kymppien maksimeja. Treenit vaan tuntu jotenki turhan kevyiltä ja hyödyttömiltä. Voi tosin johtua osittain siitä et jätin pari "kuningasliikettä" pois eli kyykyn ja maastavedon. Pitänee kokeilla joskus uudestaan paremmilla liikkeillä/menestyksellä..

 

[Larzan]

No niin nyt on sitten maksimit testailtu ja nyt lahtee lepoviikko. Sunnuntaina sitten ensimmaisen kerran salille testailemaan. Kuinkakohan rankkoja nuo 15 toiston viikot tulee olemaan? Rukkailin hieman noita maksiminostoja alakanttiin joissakin liikkeissa kun aiemmin lueskelin etta tuo saattaa oikeasti olla rankkaakin treenia. Eli onko parempi pistaa painot yla- vai alakanttiin? En haluaisi etta treeni on liian loysaa, ns. 'kuntopiiri'-tyylista.

Mieluummin hiukkasen yläkanttiin, kun voimat kasvaa kuitenkin matkan varrella. Itse olen yleensä aloittelijalle laskenut 5-10% maksimiin lisää viimeiseen treeniin, vaikka HST:n sivuilla suositellaankin viimeiseen treeniin kokeiltua maksimia.

 

[isomittari]

Mieluummin hiukkasen yläkanttiin, kun voimat kasvaa kuitenkin matkan varrella. Itse olen yleensä aloittelijalle laskenut 5-10% maksimiin lisää viimeiseen treeniin, vaikka HST:n sivuilla suositellaankin viimeiseen treeniin kokeiltua maksimia.

Ok, kokeilen ainakin noihin isoihin liikkeisiin laittaa vahan lisaa rautaa, varmaan just sen 5%. Nyt vaan pitaa malttaa se viikko venailla etta paasee treenaamaan KOVAA.

 

[satasa]

Ylläpitävä HST ja hapenottokyvyn parantaminen

Ajattelin pistää keuhkoja vähän kovemmalle ja lisätä juoksuharjoittelua; myös intervalleja ja hapottavia treenejä harjoitusohjelmistoon. Eli tavoitteena maksimaalisen hapenottokyvyn kasvattaminen.

Kuitenkin haluaisin pitää saavutetut voimatasot yllä. Olen jauhanut HST:tä yli vuoden ja tulokset ovat kasvaneet tasaisesti.

Mitä olette seuraavasta mieltä: teen 10RM ja 5RM viikot nykyisillä painoilla, mutta jätän 5RM viikoista ne kaksi viimeistä maksimiviikkoa pois. Riittäisiköhän ylläpitoon? Mielestäni HST harjoitukset jäisivät melko kevyiksi, koska maksimipäiviä tulisi vain kaksi kertaa kuukaudessa. Täten tilaa kovemmalle aerobiselle harjoitukselle löytyisi.

Lähden toteuttamaan aerobista harjoittelua nousujohtoisesti nojaten Suunnon ja FirstBeatin EPOC-konseptiin. Harjoitusaika olisi 3-4 kk sisältäen kulmakivenä nousujohtoisesti periodisoiden kovaintensiteettisiä juoksuharjoitteluja. Tämän jälkeen siirtyisin takaisin voima/massahakuiseen HST harjoitteluun.

Onko kukaan siirtynyt ylläpitävään voimailutreeniin parantaakseen jotakin muuta osa-aluetta ja millä menestyksellä, sekä miten?

Itseasiassa tiedän, että perusongelma tässä on jopa tieteellisen tiedon puute: Esim. prof. Keijo Häkkinen toteaa kestävyysurheilun ja voimaharjoittelun yhteensovittamisesta ja kummankin nousujohtoisesta harjoituksesta olevan hyvin vähän tutkimustietoa (William J. Kraemer & Keijo Häkkinen "Strength training for sport", Handbook of Sports Medicine and Science, 2000). Teoria tällähetkellä on suurinpiirtein, että kestävyysharjoittelu pienentää voimaominaisuuksia, mutta päinvastoin ei näin ole. Kuitenkaan ei täysin tiedetä voitaisiinko löytää optimaalista harjoitustapaa jolla kumpaakin voitaisiin tasaisesti kehittää. Varmasti treenitausta ja oma kunto/voima tilanne vaikuttavat myös tähän yhtälöön.

Lisäksi tiedetään (sama kirja), että voimatasojen ylläpitoon vaaditaan paljon vähemmän harjoittelua kuin voimatason nostoon. Mikäköhän sitten on se "vähemmän harjoittelua"? Tähän olisi hyvä saada jokin käytännön ohjenuora.

 

[jorkki88]

nonni, nyt on takana marraskuusta asti 3. jakoista treeniä lievillä plussa kaloreilla ja nyt olis tarkotus alottaa kunnon dieetti.

Mitä mieltä olette koko kroppa 3x/vko menetelmästä näin dieetillä?


kerran oon kokeillu aloitteiljoiden osiolla esitettyä koko kroppa by Arc treeniä ja raskas oli :5:

 

[Alec]

Mitä mieltä olette koko kroppa 3x/vko menetelmästä näin dieetillä?

voi käyttää ihan hyvin

 

[isomittari]

Nyt on sitten alotettu ensimmäinen HST-sykli ja ihan mukavalta vaikuttaa, vaikka painot onki 15 toiston viikoilla aika pienet. Toka treenin jälkeen meinas tulla helvetin paha olo ja oksennuskaan ei ollu kaukana. Jos homma vaikuttaa liian kevyeltä noin painojen puolesta niin onko syytä nostaa maksimeja esim. 5-10 % ja laskea uudet progressiot 10RM viikoille? Vai meneekö tuo rankemmaksi kun homma etenee? Voi olla että RM:t on muutenki vähä turhan pieniä kun testattaessa olin vähän huonossa kunnossa.

 

[Larzan]

Nyt on sitten alotettu ensimmäinen HST-sykli ja ihan mukavalta vaikuttaa, vaikka painot onki 15 toiston viikoilla aika pienet. Toka treenin jälkeen meinas tulla helvetin paha olo ja oksennuskaan ei ollu kaukana. Jos homma vaikuttaa liian kevyeltä noin painojen puolesta niin onko syytä nostaa maksimeja esim. 5-10 % ja laskea uudet progressiot 10RM viikoille? Vai meneekö tuo rankemmaksi kun homma etenee? Voi olla että RM:t on muutenki vähä turhan pieniä kun testattaessa olin vähän huonossa kunnossa.

Ensimmäisissä kierroissa voi korjailla painoja varovasti ylöspäin, kun sitä voimaa tarttuu kuitenkin enemmän. Korotukset kannattaa kuitenkin tehdä sen verran maltilla, ettei tule seinä vastaan viimeisissä treeneissä.

 

[Smegu]

Nyt oon treenannu viimesyksystä asti kerran viikossa. pitäny pairi 1kk taukoo välissä. Oon aatellu ens syksynä bodaan 3 kertaa viikossa. en tieetä vielä teenkö 2 ketaataa vai koelmekertaa viikossa ylä kropan. No selkä ei varmaan kestä tehä selkä sarjoja 3 kertaa viikossa:( . tein nyt keväälle sen kerran kun teen niin ylätaljassa haukkareissa 3 sarjaa, 3 soutua ja 3 allataljaa lopuks ja ne aina aivan loppuun asti. Tähän tyyliin normaalisti 1-2 päivää haukkarit kipee kerran myös 3 päivää. Nyt on alkanu jänteet vittuileen siis haukkareissa viimeviikon 9 sarjan jäkeen oli ihan saatanallisen kipeet seuraavat 5 päivää niin tei nyt vaan 6 sarjaa. :whip: Täytyy syksyllä kokeilla mikä sopii parhaiten. Mites toi on auttaako proteiini kovin paljon? Pyörälenkkiä salita 5km kun koulusta tuun. eli siihen täytyis hiilareita kuitenkin sekottaa. Jalatkin alkanu vittuileen kuin pyöräilen melkeen joka päivä kouluu 6,5km suuntaansa. :whip: mikä ei tunnu kyllä oikeestaan missään siitä syystä oon tehny jalatvaan yhen kerran tänä vuonna. Ja päälle salidandy treenit kerran viikkoon sunnutaisin oon laitahyökkääjä ja joudun juokseen niin v*tusti. Nyt meni kyllä "vähän" .:wall:

 

[Larzan]

Pitää nyt yrittää vastata tähän, vaikka olikin harvinaisen epäselvä postaus...

En tieetä vielä teenkö 2 ketaataa vai koelmekertaa viikossa ylä kropan.

Yksi kysymys: Aiotko treenata pelkkää yläkroppaa? Jos, kyllä, niin mikä on tekosyy jättää jalat treenaamatta?

No selkä ei varmaan kestä tehä selkä sarjoja 3 kertaa viikossa:( .

Väärin! Selkä tai mikä tahansa muukin lihasryhmä kestää kolme treeniä viikko kunhan sarja- ja toistomäärät on sopivia ja intensiteetti ei ole liian kova.

tein nyt keväälle sen kerran kun teen niin ylätaljassa haukkareissa 3 sarjaa, 3 soutua ja 3 allataljaa lopuks ja ne aina aivan loppuun asti. Tähän tyyliin normaalisti 1-2 päivää haukkarit kipee kerran myös 3 päivää.

Ensimmäinen oppitunti massan kasvatukseen: On paljon hyödyllisempää jättää sarja hiukan vajaaksi kuin vetää ne aivan loppuun asti. Jos aiot treenata saman lihaksen kolmesti viikossa, et pysty vetää sarjoja loppuun joka kerta tai päädyt ylikuntoon muutamassa viikossa. Lue kunnolla tuo HST-perusteet , niin tajuat ehkä mitä tarkoitan.

Mites toi on auttaako proteiini kovin paljon?

Kannattaisi ehkä hetki syventyä tuohon aloittelijat osioon... :jahas:

 

[AllIn]

Ajattelin pistää keuhkoja vähän kovemmalle ja lisätä juoksuharjoittelua; myös intervalleja ja hapottavia treenejä harjoitusohjelmistoon. Eli tavoitteena maksimaalisen hapenottokyvyn kasvattaminen...

En osaa vastata kysymyksiisi, mutta aihe kiinnostaa itseänikin erittäin paljon. Olisi erittäin mielenkiintoista saada lisätietoa optimaalisesta lihasmassan hankinnan ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä. Itse olen vuodenvaihteesta alkaen harjoitellut hst-ohjelmalla ja aerobinen puoli on jäänyt hieman vähemmäle huomiolle. Olen kuitenkin aikeissa lisätä sitä ja kaikki kokemukset aiheesta kiinnostavat. Pistähän raporttia, kun olet toteuttanut "hapenottokuurisi".

 

[Juho]

Apua kaipaillaan täälläpäin, itse en oikein HST:hen ole perehtynyt, ja vaikka tämä ketju taitaa aika pitkälle HST:tä käsitellä, heitän tähän nyt oman suunnitelmani, jonka mukaan ajattelin ruveta reenailemaan:

1-Jakoinen 3xViikossa(Alustavasti ma, ke, ja pe)

Penkki 3*5-10
Kyykky 3*5-10
Leuat 2*MAX (Heikohko leuanvetotulos, joten omalla painolla pari sarjaa, ei failureen asti tehtynä)
Kulmasoutu 2*5-10
Dippi\Ojentajapunnerrus niskantakaa kp 3* 5-10
Hauis tangolla\ Hammer 3*
Pohkeet seisten smith 2-3*
Viparit sivuille 2*
Viparit taakse 2*
Vatsat 3* (Liike fiiliksen mukaan)

Toistoja jättäisin joka liikkeessä ja sarjassa varastoon, ja kun noissa 5-10 toiston liikkeissä menee esim. 50kg:lla 3*5,
alkaisin yrittämään 50kg:lla 3*6, jne, kunnes tulee 50kg:lla tuo 3*10, jonka jälkeen vois heittää vaikka
55kg tankoon ja alkaa taas tuolta 3*5 tasolta kasvattamaan sarjojen pituuksia?

On tullut reenailtua 2-3 vuotta erittäin heikolla menestyksellä voimatasoissa, ja toivoisin että tästä rungosta voisi saada jotain kelvollisia tuloksia aikaiseksi Toivottavasti ymmärsitte jotain, kaikki vinkit ja kommentit ovat tervetulleita!