Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Larzan]

Kertokaas joku viisas mulle...tuli tossa semmonen n.4kk. tauko treenaamiseen, ja nyt kun pääsin uudestaan alkuun oli luonnollisesti tulokset tippuneet huomattavasti. Onko mitään järkeä aloittaa HST:tä nyt, kun raudat ei ole vielä sielläpäinkään mitä ne oli esim puoli vuotta sitten? Kannattaako ensin treenailla ja antaa "lihasmuistin" palautua jotakuinkin sinnepäin mitä se on joskus ollut, vai kannattaako vetää toi HST läpi tän hetkisten tulosten mukaan ja alottaa se heti?

Mä itse tein oman "comebackini" HST:llä noin vuoden tauon jälkeen ja suosittelen ehdottomasti. Ainoa "huono puoli" HST:ssä tuollaiseen comebackiin on, että "joudut" varmasti matkalla korjailemaan painoja ylöspäin kesken kierron. Itse hoidin homman niin, että kokeilin alkuun kyllä 5, 10 ja 15 maksmit, mutta kerroin sitten alkuun nuo testatut luvulla 1,05 tai 1,10, että sain viimeisen treenin painot. Lisäksi korjasin tarvittaessa painoja ylöspäin vaihtaessani toistomäärästä toiseen eli jos vaikka kokeiltu vitonen olisi mennyt 100 kg:lla ja kymppien lopussa huomasin saaneeni kympin tuolla 100 kilolla, niin korjasin vitosten tavoitepainoa ylöspäin.

 

[jaketheman]

Thänx. Molempia vaihtoehtoja olen tässä nyt punninnut. Taidan tehdä niin että käytän vaan ensin vielä pari viikkoa huolellisesti oikeiden painojen haeskeluun. Samalla varmaan tuntuma palaa hieman lisää. Kunnollinen "come back" varmaan tapahtuukin parhaiten sitten HST-systeemin aikana.

 

[astro]

Onko mitään järkeä aloittaa HST:tä nyt, kun raudat ei ole vielä sielläpäinkään mitä ne oli esim puoli vuotta sitten? Kannattaako ensin treenailla ja antaa "lihasmuistin" palautua jotakuinkin sinnepäin

Mulla tuli kans pitkä tauko. Tommonen monen kuukauden SD tekee sen että liikkeet tuntuvat yllättävän raskailta ja lihakset kipeytyvät kevyillä painoilla. Mä en siis kokeillu maksimeja koska en halunnu pilata lihasten tottumattomuutta harjoitteluun. Aloitin varmuuden vuoksi vähän liian kevyillä ja tein pidempiä mikrosyklejä eli kunnes tuli maksimi vastaan.
Ei toi kaks viikkoa/6 treeniä ole mikään tarkka juttu. Ideana on aloittaa mahdollisimman kevyillä painoilla jotka aiheuttavat lihaskasvua ja lisätä kunnes tullaan maksimiin. Jos on ollut pitkä tauko niin lisäyksiä voi tehdä pitempään koska voimat palautuvat mikrosyklien aikana.

 

[MikaB]

Oon yrittänyt lukee kaikkee mahollista tästä hst:stä ja vaikka sun mistä täällä pakkiksella, mutten oo tajunnu kierron pituutta(tyhmäkö). Onkose 2 vai 6 viikkoo?
Hst:llä voi siis treenata hauikset, selän, okkapäät ym..siis?
Tuota laskuria tarkastellesani pisti silmään esim. jos otat ylätaljaa, niin miten ihmeessä siihen lisäät kilon tai pari. Vai pitääkö siihen jotenkin prosenttia muuttaa?

Ja voisko joku kertoa noista negatiivisista. millon ne mukaan?

Nii ja vielä pikkusen voisko Larzan pistää vaikka sellasta malliohjelmaa, niin tämmönen jolle pitää vääntää rautalangastakin tajuasi.

 

[Shammer]

Oon yrittänyt lukee kaikkee mahollista tästä hst:stä ja vaikka sun mistä täällä pakkiksella, mutten oo tajunnu kierron pituutta(tyhmäkö). Onkose 2 vai 6 viikkoo?

Ja voisko joku kertoa noista negatiivisista. millon ne mukaan?

Noh, katsos. Perus HST-sykli (=kierto) kestää 6-8 vko. Sarjojen pituuksia vaihdellaan 2 vkon mikrosykleissä siten, että lyhimmät sarjat tehdään viimeisinä.

Esimerkki:
1. vko & 2.vko: 15REP
3. vko & 4.vko:10REP
5. vko & 6.vko: 5REP
(7. vko & 8. vko: eri mahdollisuuksia, esim. negatiiviset)

Sarjapituudet (esimerkissä 15, 10 ja 5) eivät ole kiveen hakattuja, vaan jokainen voi vapaasti tehdä sen pituisia sarjoja kuin tykkää. Esimerkiksi 12,8,6 on suosittu.

Hst:llä voi siis treenata hauikset, selän, okkapäät ym..siis?

En oikein ymmärrä kysymystäsi. HST:ssä treenataan joka kerta koko kroppa läpi, joten jos HST:tä noudattaa, niin kaikki lihasryhmät "pitää" treenata.

Jos tarkoitat sitä, että soveltuuko HST-progression käyttäminen kaikille lihasryhmille, niin vastaus on, että ainakin useimmille sopii. Ainakin jalat, selän, rinnan, olkapäät, hauiksen ja ojenatajat voi tehdä HST-progressiota käyttäen. Myös pohkeiden ja vatsan HST-treeni onnistuu ainakin teoriassa, mutta saattaa olla vaikea toteuttaa käytännössä.

Tuota laskuria tarkastellesani pisti silmään esim. jos otat ylätaljaa, niin miten ihmeessä siihen lisäät kilon tai pari. Vai pitääkö siihen jotenkin prosenttia muuttaa?

Progressio prosentit eivät ole nekään kiveen hakattuja, vaan ne joustavat aina kulloisenkin liikkeen kohdalla totetusmahdollisuuksien mukaan. Prosentti voi olla esim. 2,5%, 5% tai vaikka 10%.

Nii ja vielä pikkusen voisko Larzan pistää vaikka sellasta malliohjelmaa, niin tämmönen jolle pitää vääntää rautalangastakin tajuasi.

No näitä nyt on tässä threadissä pilvin pimein, että luulisi löytyvän, kun vähän etsii.

 

[Larzan]

Oon yrittänyt lukee kaikkee mahollista tästä hst:stä ja vaikka sun mistä täällä pakkiksella, mutten oo tajunnu kierron pituutta(tyhmäkö). Onkose 2 vai 6 viikkoo?

Koko kierron pituus on 6 tai 8 viikkoa riippuen tekeekö loppuun negatiivisia vai ei tai korvaako negatiiviset jollain. Tuo 6-8 viikkoa sitten on jaettu 2-viikon jaksoihin, joissa tehdään tiettyä toistomäärä ja painoja kasvatetaan suunnitelmallisesti.

Hst:llä voi siis treenata hauikset, selän, okkapäät ym..siis?

HST:ssä treenataan koko keho jokaisessa treenissä

Tuota laskuria tarkastellesani pisti silmään esim. jos otat ylätaljaa, niin miten ihmeessä siihen lisäät kilon tai pari. Vai pitääkö siihen jotenkin prosenttia muuttaa?

Laskuri pyöristää aina painot lähimpään 2,5 kiloon. Ei ole mitään estettä mikset voisi itse miettiä tuon perusteella sopivamman viiden kilon hypyn tai sitten vaan ripustat siihen taljan tappiin aina sopivasti 2,5 kilon levyn roikkumaan niissä treeneissä, joissa sitä tarvii.

Ja voisko joku kertoa noista negatiivisista. millon ne mukaan?

Suurin osa ei niitä taida tehdä. Tuolla toisessa threadissa on kerrottu niistäkin tarkemmin. Ei ehkä kannata ottaa mukaan aivan ensimmäisessä parissa HST-kierrossa.

Nii ja vielä pikkusen voisko Larzan pistää vaikka sellasta malliohjelmaa, niin tämmönen jolle pitää vääntää rautalangastakin tajuasi.

No, tässä jonkinlainen rautalankaohjelma. Eli valitaan liikkeiksi vaikka seuraavat:

Kyykky
Penkki
Mave
Kulmasoutu
Ylätalja
KP punnerrus
Ranskalainen
Hauis tangolla
Reisikoukistus maaten
Pohkeet istuen
Vasarakääntö
Rutistus

Ensimmäiset kaksi viikko tehtäisiin 15 toiston sarjoja seuraavasti. Painot heitetty hatusta, mutta viimeisen treenin paino tässä on sama kuin kokeiltu toistomaksimi. Sarjoja treeneissä tehtäisiin seuraavasti:

1a, 1b & 1c: 2 x 15
2a, 2b & 2c: 1 x 15

Ja painot liikkeissä menisivät jaksossa näin:

Kyykky 75,0 80,0 85,0 90,0 95,0 100,0
Penkki 60,0 65,0 67,5 72,5 75,0 80,0
Mave 75,0 80,0 85,0 90,0 95,0 100,0
Kulmasoutu 60,0 65,0 67,5 72,5 75,0 80,0
Ylätalja 52,5 55,0 60,0 62,5 67,5 70,0
KP punnerrus 15,0 15,0 17,5 17,5 20,0 20,0
Ranskalainen 30,0 32,5 35,0 35,0 37,5 40,0
Hauis tangolla 30,0 32,5 35,0 35,0 37,5 40,0
Reisikoukistus maaten 22,5 25,0 25,0 27,5 27,5 30,0
Pohkeet istuen 30,0 32,5 35,0 35,0 37,5 40,0
Vasarakääntö 15,0 15,0 17,5 17,5 20,0 20,0

Seuraavalla kahden viikon jakolla sama idea, mutta sarjoja ensimmäisellä viikolla 2 x 10 per liike ja toisella 1 x 10, ja viimeisessä kaksiviikkoisessa ekalla viikolla 2 x 5 ja toisella 1 x 5. Painot sitten kasvavat tietenkin kokeiltujen toistomaksimien mukaan.

Edit: Shammer ehti ensiksi...

 

[MikaB]

Iso kiitos!! Nyt tajusin..

 

[laksu]

Ensimmäinen sykli takanapäin..

No niin, eilen tuli sitten vedettyä ensimmäinen HST-sykli loppuun ja olen kyllä ihan tyytyväinen. Aikaisemmin tullut treenailtua pelkästään 3-jakoisella. Dieetti alkoi HST-kanssa samaan aikaan. Suurimmassa osassa liikkeitä painot pysyneet samoissa (dieetti huomioon ottaen, lihat siis säilyneet, mikä olikin tavoite), joissain tulokset jopa nousseet

SD siis käynnissä ja aamuaerobiset otetaan nyt kehiin, joten kiristyminen kohti kesää hyvässä vauhdissa! Mielenkiintoista nähdä toisen syklin jälkeen, miten tulokset muuttuvat, jos muuttuvat, painon kuitenkin kokoajan laskiessa...

Update finished.

 

[Rontto]

Taas HST-sykli käynnissä. Kaks 15 toiston treeniä takana, ekat treenit tauon jälkeen tuntuu kovilta. Ihmeen paljon kahden viikon tauko vaikuttaa, etenkin kyykky on rankka.
Kun kävelin tänään portaita duunissa jalat tuntui aivan tönköiltä, muutenkin jumissa koko ukko. Tältä on tuntunut aina sykliä aloittaessa, muutaman treenin jälkeen alkaa vetreytyyn.

Nyt ajattelin ottaa HST:n ohessa aerobista 3-4 kertaa viikossa vajaa tunti kerralla.

 

[Timba79]

Tämä nyt ei HST:hen liity, sillä vielä en sillä treenaa.

Mutta aloittelin tossa koko kroppa kerralla treenit ja jäi vähän mietityttään olkapäät. Eli miten teette ne? Haluasin pitää myös vipareita mukana, kannattaisiko tehsä esim. näin. Ma: pystypunnerrus, KE: viparit sivulle TO:Viparit taakse, vai oletteko tehneet esim. sarja pysypunnerrusta ja sarja jompia kumpia vipareita?

 

[tbj]

Tämä nyt ei HST:hen liity, sillä vielä en sillä treenaa.

Mutta aloittelin tossa koko kroppa kerralla treenit ja jäi vähän mietityttään olkapäät. Eli miten teette ne? Haluasin pitää myös vipareita mukana, kannattaisiko tehsä esim. näin. Ma: pystypunnerrus, KE: viparit sivulle TO:Viparit taakse, vai oletteko tehneet esim. sarja pysypunnerrusta ja sarja jompia kumpia vipareita?

Tämä vastauskaan ei liity HST:hen :-)

Mulla ohjelma peräisin Chad Waterburyn ohjelmista (T-Nation). Tässä ohjelmassa kuhunkin treeniin sisältyy 4 raskasta perusliikettä ja 2 kevyempää "hifistelyliikettä". Homma toimii siten että 4 raskasta liikettä lihasryhmien mukaisesta listasta eli aina yksi raskaista jää pois. Raskaista liikkeistä listassa on olkapäille pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla, istuen tai seisten jne. Käytännössä siis pystypunneruksen jotakin variaatioita tulee tehtyä viitenä päivänä peräkkäin ja sitten on yksi päivä ilman pystypunnerrusta.

Hifistelyliikkeet valitaan myös listasta ja siellä liikkeenä olkapäille on viparit eri variaatioillaan. Nämä kevyet liikkeet valitaan muistaakseni 6 lihasryhmän joukosta, joten viparit tulee tehtyä n. kerran viikossa.

Viparit ja pystypunnerus sattuu myös usein samalla päivälle.

 

[Alec]

Tämä nyt ei HST:hen liity, sillä vielä en sillä treenaa.

Mutta aloittelin tossa koko kroppa kerralla treenit ja jäi vähän mietityttään olkapäät. Eli miten teette ne? Haluasin pitää myös vipareita mukana, kannattaisiko tehsä esim. näin. Ma: pystypunnerrus, KE: viparit sivulle TO:Viparit taakse, vai oletteko tehneet esim. sarja pysypunnerrusta ja sarja jompia kumpia vipareita?

luetaan sitä threadia stana... ;)

ei vaan,ite tein joka syklissä aina niin että esim. ma viparit ja olankohatukset ja ke pystypunnerrus ja viparit taakse jne.

 

[Larzan]

Tämä nyt ei HST:hen liity, sillä vielä en sillä treenaa.

Mutta aloittelin tossa koko kroppa kerralla treenit ja jäi vähän mietityttään olkapäät. Eli miten teette ne? Haluasin pitää myös vipareita mukana, kannattaisiko tehsä esim. näin. Ma: pystypunnerrus, KE: viparit sivulle TO:Viparit taakse, vai oletteko tehneet esim. sarja pysypunnerrusta ja sarja jompia kumpia vipareita?

Mä olen ainakin viimeaikoina vuorotellut vipareiden ja punnerrusten kanssa ja se tuntuu ihan toimivalta.

 

[Timba79]

Mä olen ainakin viimeaikoina vuorotellut vipareiden ja punnerrusten kanssa ja se tuntuu ihan toimivalta.

Tähän minäkin päädyin. Teen pystypunnerrusta joka toisessa treenissä 2-3 sarjaa ja joka toisessa kumpiakin vipareita 2 sarjaa. Nuo viparit on kuitenkin helppo tehdä vaikka supereina, joten aikaa ei paljon mene. Ja yksi viparisarja tuntuu aika tehottomalta tehdä vaikka koko kroppa kerralla periaatteella mennäänkin. Katotaan mitä tulee, ei sarjamäärä ainakaan nouse verrattuna 2-jakoiseen jolla olen tehnyt, joten sen suhteen tuskin ongelmia tulee.

 

[pevelius]

Tämä nyt ei HST:hen liity, sillä vielä en sillä treenaa.

Mutta aloittelin tossa koko kroppa kerralla treenit ja jäi vähän mietityttään olkapäät. Eli miten teette ne? Haluasin pitää myös vipareita mukana, kannattaisiko tehsä esim. näin. Ma: pystypunnerrus, KE: viparit sivulle TO:Viparit taakse, vai oletteko tehneet esim. sarja pysypunnerrusta ja sarja jompia kumpia vipareita?

ottaen huomioon perheenlisäyksen (josta onnittelut), suosittelisin hommaamaan hyvät käsipainot kotiin ja tekemään viparit siellä. samalla muksukin tottuisi katselemaan kun iskä opettelee lentämään. tälläviisiin voi kiusata olkapäitä vaikka kuinka paljon ja hartaasti, ja salilla voi sitten keskittyä isompaan perustouhuun.

 

[toistaja]

Olen miettinyt jatkavani HST:tä kaksi kertaa viikossa. Jättäisin pois viikkojen ensimmäiset treenit eli 75:n ja 90:n. Poikkeuksena kyykky jossa käyttäisin prosenttiosuuksia 70 80, 90 ja 100. Riittääkö 2 kertaa viikossa lihaskasvuun jos menen bulkilla? Viikot 7 ja 8 ajattelin tehdä 8x3:sta kymppisarjan pienimmillä painoilla.

Kysyisin kokeneemmilta pakkislaisilta, että kuulostaako tälläinen ohjelma toimivalta? Missä kohtaa tälläistä jaksotusta kannattaa kokeilla voimannostoliikkeiden vitosmaksimit ja penkin ykkösmaksimi? Tavoitteet eivät ole kummoiset: kolmen voimannostoliikkeen vitosmaksimien yhteistulos kolmeensataan, penkin ykkönen sataseen ja lisää lihasmassaa. Tällä hetkellä viitosmaksimien yhteistuloksesta uupuu 60 kiloa ja penkistä 10 kiloa. Pituutta minulla on 176 ja painoa 75 kiloa, rasvaa 15-20 prosenttia.

Saavutanko edellämainitulla ohjelmalla tavoitteeni ja ovatko nuo 8x3 harjoitukset järkeviä kokonaisuuden kannalta?

 

[Larzan]

Olen miettinyt jatkavani HST:tä kaksi kertaa viikossa. Jättäisin pois viikkojen ensimmäiset treenit eli 75:n ja 90:n. Poikkeuksena kyykky jossa käyttäisin prosenttiosuuksia 70 80, 90 ja 100. Riittääkö 2 kertaa viikossa lihaskasvuun jos menen bulkilla? Viikot 7 ja 8 ajattelin tehdä 8x3:sta kymppisarjan pienimmillä painoilla.

Kysyisin kokeneemmilta pakkislaisilta, että kuulostaako tälläinen ohjelma toimivalta? Missä kohtaa tälläistä jaksotusta kannattaa kokeilla voimannostoliikkeiden vitosmaksimit ja penkin ykkösmaksimi? Tavoitteet eivät ole kummoiset: kolmen voimannostoliikkeen vitosmaksimien yhteistulos kolmeensataan, penkin ykkönen sataseen ja lisää lihasmassaa. Tällä hetkellä viitosmaksimien yhteistuloksesta uupuu 60 kiloa ja penkistä 10 kiloa. Pituutta minulla on 176 ja painoa 75 kiloa, rasvaa 15-20 prosenttia.

Saavutanko edellämainitulla ohjelmalla tavoitteeni ja ovatko nuo 8x3 harjoitukset järkeviä kokonaisuuden kannalta?

No, yritetään nyt vastata tähänkin. Tuo kaksi kertaa viikossa kuulostaa ihan hyvältä, vaikka tuossa on kyllä vaara kerätä ylimääräistä vyötärölle, jos treenaa vaan kahdesti viikossa, bulkkaa eikä muuta liikuntaa tule paljoa. Periaattessa tuossa voisi nostaa ehkä hiukan intensiteettiä/kuormaa perus-HST:stä, jos treenejä on kaksi viikossa eli vaikka jättämällä ne alkupään pari kevyttä treeniä pois kaksiviikkoisesta tai sitten lyhentämällä sarjojen välisiä palautuksia tai ehkä hiukan kasvattamalla voluumia.

Jos noita 8 x 3 haluat tehdä, kuulostaa tuo 10 treenien kevein paino liian kevyeltä, ellet sitten tarkoituksella halua treenata nopeusvoimaa tms. Suosittelisin tuolle viimeiselle kaksiviikkoisella 8 x 3 treenejä seuraavasti:

7a 8 x 3 x 70% 1RM
7b 8 x 3 x 75% 1RM

8a 8 x 3 x 80% 1RM
8b 8 x 3 x 85% 1RM

Kaikki kolmoset niin räjähtävästi kuin vaan pystyt ja toisaalta palautukset sarjojen välillä mahdollisimman lyhyinä.

Vitosmaksimeja ei kannata erikseen kokeilla, vaan kannattaa arvioida ne 5 toiston viikkojen viimeisestä treenistä. 7 ja 8 viikkojen jälkeen voisit pitää palautteluviikon kevyemmin treenaamalla ja kokeilla sitten ne ykköset ellet hakua ryhtyä piikkailemaan ykköstä irti isommilla raudoilla.

Edit: niin, jos et tiedä tarkkoja ykkösiä noiden 8 x 3 painojen pohjalta voit laskea nuo 5 toiston maksimista. Eli jonkinlaisen laskennallisen ykkösmaksimin saat vitosmaksimista jakamalla paino luvulla 0,899 eli 5RM / 0,899 =~ 1RM

 

[grind]

Jes, tämä hst täytyy laittaa työn alle välittömästi - tämmöinen juttu vain ollut mielessä, että minulla on mahdollisuus käydä salilla ma-to, joten tasainen ma treeni/ ti lepo, ke treeni/ to lepo, pe treeni/ la&su lepo ei onnistu. Onkohan nyt sitten ihan järkevää treenata hst kuten tälläkin hetkellä teen kolmijakoisen eli ma, ke ja to?

 

[Tyggis]

Tuleeko teidän mielestä tossa kokokroppa-treenissä tehdä joka treenikerta samoilla perusliikkeiilä? Itse ajattelin vaihdella liikkeittä jokaiselle treenipäivälle. Toi HST kiinnostais kans, mut on vähän sekava viel. Pitääkö mun siis tehdä kaksi viikkoa 15x2 joka kerta, jonka jälkeen 10x2 kaksiviikkoa? Vaihtuuko liikkeet treenikertojen välilläl?

 

[Larzan]

Tuleeko teidän mielestä tossa kokokroppa-treenissä tehdä joka treenikerta samoilla perusliikkeiilä? Itse ajattelin vaihdella liikkeittä jokaiselle treenipäivälle. Toi HST kiinnostais kans, mut on vähän sekava viel. Pitääkö mun siis tehdä kaksi viikkoa 15x2 joka kerta, jonka jälkeen 10x2 kaksiviikkoa? Vaihtuuko liikkeet treenikertojen välilläl?

Jos HST kiinnostaa lue tuo threadi: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559 tai vilkaise pakkiksen wikistä eli http://www.pakkotoisto.com/wiki/index.php?title=HST