Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[emil]

Kolmas vuosi HST:llä lähtee käyntiin ja voin sanoa, että paluuta muihin treenitapoihin en ole edes harkinnut. Minulle tämä systeemi toimii kuin mikä. Voi syödä paljon ja kehitystä tulee joka kierrolla. Dietilläkin saa voimat pysymään ja jaksaa vääntää treeniä hiki virraten(tosin koitan pysyä kohtuu kireänä koko ajan). Ainut mikä oli ja tulee olemaan vaikeaa on tehdä vitosia kevyillä painoilla kun tekisi mieli työntää lisää rautaa tankoon.

Siitä vain rohkeasti kokeilemaan ja antaa :whip:

 

[Routa]

Omia kokemuksia:

Treenitausta: säännöllisen epäsäännöllistä treeniä kolmijakoisella ohjelmalla + pari maratonohjelmaa viimeiset nelisen vuotta.

Kehitystä on tullut (paino on noussut n. 10 kg treenin aloittamisesta, siitä suurin osa pihviä).

Kehitystä on jarruttanut eniten tuo aerobinen harjoittelu ja se, että en ole mikään ruokavaliofasisti ja absolutisti. Tosin olen yrittänyt pitää huolta siitä, että proteiinia sisältyisi yleensä ainakin se 1,5 g per painokilo päivittäisiin aterioihin.

Nyt on neljäs viikko menossa HST-treeniä, liikkeet alla olevaan tapaan:
Kyykky/prässi
Jalankoukistus/SJMV
Penkkipunnerrus tangolla/vinopenkki käsipainoilla
Ylätalja lapiotangolla/alatalja
Pystypunnerrus käsipäinoilla/takaolkapäät
Suorat vatsalihakset/vartalonkierto
Hauiskääntö mutkatangolla
Ranskalainen punnerrus/kapea penkki
Olankohautus päivinä jolloin ei maastavetoa
Pohkeet

Viitosviikoille otan jalankoukistuksen/SJMV:n tilalle maastavedon.

Olisiko kokeneemmilla treenaajilla jotain kommenttia/ehdotuksia tuohon ohjelmaani liittyen?

Tähän asti on tuntunut erittäin kivalta treenata tällä tavalla. Liikeisiin tulee mukavasti vaihtelua ja treenit pysyvät kohtuupituisina. Aamupaino on noussut kolmessa viikossa n. 1,5 kg, tosin siihen vaikuttanee myös se, että aloin ottamaan kreatiinia palkkarissa n. kaksi viikkoa sitten.

Laskematta arvioisin, että kalorit ovat jatkuvasti hieman plussalla. Tosin tämä tilanne voi muuttua, mikäli viikonloppudokailut jäävät tässä talvella vähemmälle.

 

[Larzan]

Kolmas vuosi HST:llä lähtee käyntiin ja voin sanoa, että paluuta muihin treenitapoihin en ole edes harkinnut. Minulle tämä systeemi toimii kuin mikä. Voi syödä paljon ja kehitystä tulee joka kierrolla...

Meinasi mennä kahvi väärään kurkkuun kun olin lukenut tuon ja vilkaisin profiiliasi... :jahas:

Toiset todellakin on vähään tyytyväisiä, jos kolmen vuoden "HST-kokeilun" jälkeen massaa on hurjat 69kg. ;)

 

[Larzan]

HST-modifikaatiota by Larzan

Olen veivaillut viime keväästä asti HST:llä ja miettinyt jotain vaihtoehtoa noille viimeisten viikkojen negatiivisille. Mieleen sitten tuli tälläinen kokeilu, jossa on vähän yhdistelty vanhoja magdutykokemuksia ja hiukan voimatreenejä.

Eli 5-toiston viikkojen jälkeen tälläiset treenit:

1a) Penkki, kyykky & mave 2-3 x 3 (80% / 3rm), muut liikkeet 1-2 x 5 (80% / 5rm)
1b) Penkki, kyykky & mave 10 x 1 (50-70% / 1RM) Muut liikkeet 2 x 5 (90 % / 5RM)
1c) Kaikki liikkeet 1 driple drop tai rest pause 2-3 tauolla. Eli idealla ekalla painolla 3-5 toistoa, pudotus, 2-3 toistoa, pudotus n toistoa, pudotus, n toistoa. Tai 3-5 toistoa 15-20 sek tauko, n toistoa, tauko, n toistoa jne.

2a) Kuten 1b
2b) kuten 1a paitsi painoiksi 1,05% x aiempi kolmen tai viiden toiston maksimi.
2c) Kuten 1c paitsi aloituspainoon korotus sopivalla kertoimella.

Tuon jälkeen voisi sitten lepäillä rauhassa sen SD:n ajan ja parannella jumiaan.

En tiedä sinänsä onko mitään järkeä yhdistää nopeusvoima-, maksimivoima- ja perinteisiä "high intensity - low volume" treenejä samaan ohjelmaan, mutta ei kai tuosta varsinaisesti haittaakaan ole ainakaan noin lyhyenä jaksona?

Osittain ajattelin tuollaista ehkä pienenä sisäänajona / tutustumisena uuteen ohjelmaan, joka on kehitteillä. Tekisi mieli ottaa väliin joko jokin Korten 3x3 tyyppinen voimaohjelma tai sitten jokin megaheavyduty vaikutteinen ohjelma hetkeksi aikaa ja palata sitten taas uudella innolla hyväksi havaittuun HST:hen.

 

[MC Aropupu]

Aika moni täällä tuntuu tekevän HST:tä niin, että vaihdellaan kahta liikettä vuorotellen treenistä toiseen. Esimerkiksi vuorotellen kyykky ja jalkaprässi. Onko tällaisesta ohjelmasta jotain muuta hyötyä kuin se, että saadaan tehtyä monipuolisemmin useampia liikkeitä yhden HST-jakson aikana? Itse olen pari HST-jaksoa tehnyt ihan kiinteällä ohjelmalla, eli joka reenissä sitä samaa kyykkyä. Jotenkin tällainen ohjelma tuntuu selkeämmältä ja ikäänkuin myös progressiivisuus on selvempi. Kuitenkin kunnon perusliikkeitä tehdessä tuntuu, että saa kaikki lihakset reenattua hyvin, vaikkei niitä eri liikkeitä olisikaan kuin joku 8-10 HST-jakson aikana. Kommentteja?

 

[toolate]

Aika moni täällä tuntuu tekevän HST:tä niin, että vaihdellaan kahta liikettä vuorotellen treenistä toiseen. Esimerkiksi vuorotellen kyykky ja jalkaprässi. Onko tällaisesta ohjelmasta jotain muuta hyötyä kuin se, että saadaan tehtyä monipuolisemmin useampia liikkeitä yhden HST-jakson aikana? Itse olen pari HST-jaksoa tehnyt ihan kiinteällä ohjelmalla, eli joka reenissä sitä samaa kyykkyä. Jotenkin tällainen ohjelma tuntuu selkeämmältä ja ikäänkuin myös progressiivisuus on selvempi. Kuitenkin kunnon perusliikkeitä tehdessä tuntuu, että saa kaikki lihakset reenattua hyvin, vaikkei niitä eri liikkeitä olisikaan kuin joku 8-10 HST-jakson aikana. Kommentteja?

Eipä tuossa ole mitään vikaa. Yksi syy tuohon vaihteluun on tietenkin tuo monipuolisemman rasituksen hakeminen. Myös tärkeä asia on tietyn lihaksen säästäminen. Esimerkiksi jos haluaa tehdä maven ja kyykyn HST ohjelmassa, niin nämä on aika paha mahuttaa samaan päivään. Tällöin on hyvä vaihdelle siten, että tekee maven ja kyykyn eri päivinä ja valitsee sitten vaihtoehtoisiksi liikkeiksi sellaiset jotka eivät rasita alaselkää.

 

[MC Aropupu]

Joo, toi on kyllä totta. Pistetään nyt vielä tähän kommentoitavaksi ohjelma, jonka ajattelin aloittaa piakkoin.

Kyykky
SJMV
Penkki
Leuanveto
Kulmasoutu
Dippi
Pystypunnerrus tai Vipunostot sivulle

Pohkeet
Vatsa

Lähinnä tuossa mietin sitä, että uskaltaako ottaa pystypunnerruksen mukaan, vai tuleeko etuolkapäille ja ojentajille liikaa rasitusta. Pystypunnerrus mielestäni kyllä liikkeenä sopisi paremmin HST:hen, saa järkevästi korotettua painoja joka kerta ja vitosetkin tuntuu luontevammilta kuin vipunostoissa.

Pohkeet ja vatsan ajattelin tehdä hiukan erilailla, eli ei mitään selkeätä 15-10-5 progressiota, vaan enemmän fiiliksen mukaan kuormitusta kasvattaen. Tuosta ei varmaan ole mitään ihmeempää haittaa HST:n toimivuudelle muilta osin?

 

[toolate]

Lähinnä tuossa mietin sitä, että uskaltaako ottaa pystypunnerruksen mukaan, vai tuleeko etuolkapäille ja ojentajille liikaa rasitusta. Pystypunnerrus mielestäni kyllä liikkeenä sopisi paremmin HST:hen, saa järkevästi korotettua painoja joka kerta ja vitosetkin tuntuu luontevammilta kuin vipunostoissa.

Pohkeet ja vatsan ajattelin tehdä hiukan erilailla, eli ei mitään selkeätä 15-10-5 progressiota, vaan enemmän fiiliksen mukaan kuormitusta kasvattaen. Tuosta ei varmaan ole mitään ihmeempää haittaa HST:n toimivuudelle muilta osin?

Eiköhän pystypunnerrus onnistu tuossa ohjelmassa ihan hyvin. Oletko tarkoituksella jättänyt hauikset pois ohjelmasta (eli luotat että saavat tarpeeksi rasitusta leuoista)? Samalla periaattelle voisi kuvitella jättävänsä suoran rasituksen ojentajilta pois, sillä penkistä ja pystypunnerruksesta tulee aika paljon raistusta ojentajille.

Aika pahalta tuo alaselän rasitus näyttää tuossa ohjelmassa olevan. Kyykky ja SJMV ottaa rajusti alaselkään ja kulmasoutukin (jos tangolla teet). Tuohon sopisi hyvin vaihtelu, eli tekisit seuraavasti 1: kyykky & reiden koukistus 2: prässi/hack-kyykky & SJMV.

Ei ole tuon tyyppisestä vatsojen treenaamisesta haittaa HST ohjelmalle.

 

[Laaksonen]

En jaksanut kahlata ihan koko ketjua läpi, joten en ole varma onko tätä kysytty jo aikaisemmin, mutta voiko tuota HST:tä treenata joka toinen päivä?
Vai onko joka viikko pakko pitää tuo kahden päivän tauko? Tällä tyylillähän treenejä tulisi joka toisella viikolla neljä.

Olen itse tottunut tuollaiseen treenaamiseen ja ajattelin vain, että voisikohan sitä soveltaa myös hooästeehen.

 

[toolate]

En jaksanut kahlata ihan koko ketjua läpi, joten en ole varma onko tätä kysytty jo aikaisemmin, mutta voiko tuota HST:tä treenata joka toinen päivä?
Vai onko joka viikko pakko pitää tuo kahden päivän tauko? Tällä tyylillähän treenejä tulisi joka toisella viikolla neljä.

Olen itse tottunut tuollaiseen treenaamiseen ja ajattelin vain, että voisikohan sitä soveltaa myös hooästeehen.

Suosittelisin kyllä tuota 3 kertaa viikossa treenausta. Hyvä saada 2 päivän lepo jokaisen toistomäärän tiukimman rutistuksen jälkeen.

 

[MC Aropupu]

Joo, hauiksille pitäisi tulla ihan hyvin rasitusta leuanvedossa ja kulmasoudussakin. Jotenkin se tuntuu hiukan näpertelyltä laittaa eristäviä liikkeitä tuohon mukaan, mutta noita liikkeitä on kyllä sen verran vähän, että saattaisi se mahtuakin mukaan.

Kulmasoudun teen luultavasti käsipainoilla, joten se ei paljoa rasita alaselkää.

En ajatellut dippiä ihan pelkkänä ojentajaliikkeenä, ottaahan se jonkin verran olkapäihin ja rintaankin. Tietysti jos jättäisi dipin pois, niin ohjelma voisi näyttää suunnilleen tuolta:

Kyykky
SJMV
Penkki
Leuanveto
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
(Hauis?)

Pohkeet
Vatsa

 

[toolate]

Kyykky
SJMV
Penkki
Leuanveto
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
(Hauis?)

Pohkeet
Vatsa

Voisit jätää reilusti vain nuo hauikset pois. Toi ohjelma perustuu raskaisiin perusliikkeisiin ja varmasti tuottaa tulosta. Ei muuta kuin kokeiluun. Seuraavissa kierroissa voit sitten tuntuman mukaan miettiä suoran ojentaja&hauis treenin tekemistä.

 

[Metalviking]

Itselläni HST:ssä hauisliikkeinä olivat leuanveto niin kapeella vastaotteella kun saa ja hauiskääntö tangolla scott-penkissä. Jotain kai hihoihin tuli, kun aavistuksen paita on kireempi..
Onko Aropupulla kuinka levee ote noissa leuoissa? Kyllähän tuo perinteinen hartianleveyskin aktivoi mukavasti hauista. Itse lisäisin tohon Aropupun ohjelmaan kuitenkin vielä jotain ojentajille..kuitenkin, ehkä yleisliike dippi (itse en voi tehdä)..saispahan punnerruslihakset kunnolla työtä

 

[MC Aropupu]

Hartioiden levyisellä vastaotteella tai hieman leveämällä myötäotteella olen yleensä tehnyt leuanvatoa. Kyllä se tuntuu hauiksiin ottavan.

Kyllähän tuo dippi tekisi mieli ottaa mukaan, mutta tuntuu että tulee liian kova kuorma olkapäille ja ojentajille, jos on lisäksi penkki ja pystypunnerruskin ohjelmassa.

Ohjelma näyttäisi tältä, jos vielä ottaisi hauiksetkin erikseen mukaan:
Kyykky
SJMV
Penkki
Leuanveto
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Dippi
Hauiskääntö mutkatangolla

Pohkeet
Vatsa


Voisihan tuotakin koittaa ja jättäisi sitten dipin ja hauiskäännön pois, jos alkaa tuntua liian raskaalta.

 

[Läski-Oskari]

Vastaukset näihin kysymyksiin olisi varmaan löytynyt jostain, mutta kysympä kuitenkin. Eli kuinka iso ero teillä on painojen ero eri treeneissä...? Minulla on nyt ollut esim. penkissä kymppejä tehdessä suurinpiirtein:
eka treenissa 2x10x90
2 2x10x95
3 2x10x100
Eli tuollaista viiden prosentin korotusta

Kyykyssä taas

muistaakseni 10 kilon korotuksia jossain 110-130 kilon tuntumassa. Eli toiseksi viimeisetkin treenit on jo aika kovia.

 

[Metalviking]

Itse en hifistellyt kauheasti korotusten kanssa. Fiilispohjalta mentiin, usein korotettiin 5kg ja ja jos "painoi" (esim. yövuoron jälkeen), niin korotin vain 2,5kg. Itselle "heikoissa" liikkeissä saatoin korottaa vain 2,5kg.

Ja sitten nuo toistohommelit: Jos esim. 15 toiston vika treeni päättyi esim. kilomäärään 90, niin kympit aloitin esim. 2,5-10kg korkeammalta, taas riippuen liikkeestä/fiiliksistä/heikoita kohdista/vahvuuksista. Ei siis takapakkia/helpotusta. Toistomäärien laskeminen on jo riittävä "helpotus".

Aloitin hieman alakanttiin, koska varoittelua ylikunnon jne. suhteen oli ilmassa. Jos tuntui liian helpolta -lisää rautaa kehiin. Voimaa jäi reserviin, olo oli paljon "voimakkaampi" tuon 6 viikon syklin jälkeen. Venyttelyä väh. 6 kertaa viikossa + Arnikaa ennen/jälkeen treenin ja hyvin palautui.

 

[Läski-Oskari]

Jep. Itse meinasin nyt aloittaa vitoset samoilla painoilla kun mihin kympitä jäi... Vähän isommat korotukset ja helpompi startti... Nimittäin aika tukossa alkaa olla näin kymppien jälkeen.

 

[Metalviking]

Jos tuntuu tukkoiselta, niin silloin varmaan kannattaa pitää sama paino, ellei pysty korottaa jotain periaatteen vuoksi vaikka 1kg:lla. vaihto-ehto: tee vain yksi sarja jos tuntuu tukkoiselta. Itse saatoin tehdä vain yhdenkin sarjan jos väsytti, mutta nousujohteista koko ajan.

 

[Free weight]

Monista tämän threadin viesteistä saan sen käsityksen, että useilla HST treenaajilla on tavoitteena aloittaa uusi 2 viikon toistoalueblokki aina suuremmalla painolla kuin edellisen blokin viimeinen treeni. Esim viimeinen 15 rep penkki 15x90, ja ensimmäinen 10 rep penkki vaikka 10x95. Eihän tämä mielestäni ole kuitenkaan, mitä HST palstalla neuvotaan (tai sitten en ole lukenut asiaa läpi kunnolla), vaan tärkeintä on, että paino nousee joka treenissä kunkin 2 viikon blokin sisällä. Vai mitä olette mieltä?

Itse pidän esim kyykyssä ja penkissä korotuksen väh. 5 kg per treeni ja tällöin en pystyisi edes aloittamaan uutta blokkia korkeammilla painoilla. Esim. penkissä minulla on max 10 97,5 kg ja max 5 n. 110 kg. aloitan siis 5 toiston jakson n. 85 kg:llä. Tiedän, että menisin jumiin, että paukahtaa jos ei jokaisen max "toisto" päivän jälkeen olisi kevyempiä treenejä pari kappaletta. Esim. yleensä max 10 päivänä painot tuntuu tosi kevyiltä ja treeni kulkee, mutta ensimmäinen 5 treeni on yleensä aivan tuskaa vaikka painot ovat alhaisemmat.

Kommentteja! Vai teenkö jotain väärin, sillä vaikka kesällä tein kaksi koko sykliä HST:tä ja painot nousi joka liikkeessä 5-10%, niin massaa ei juuri tarttunut..

Free weight

 

[toolate]

Kommentteja! Vai teenkö jotain väärin, sillä vaikka kesällä tein kaksi koko sykliä HST:tä ja painot nousi joka liikkeessä 5-10%, niin massaa ei juuri tarttunut..

Free weight

Oletusarvoisestihan omat sarjapainomaksimit testaan ennen ainakin ensimmäistä kiertoa. Paljonhan tuo on henkilökohtainen ominaisuus millä painoilla jaksaa 5, 10 ja 15 toiston sarjat tehdä. Itse kun olen HST:tä tehnyt niin 10 toistot alkoivat muistaakseni 15 treenin 2 tai 3 kerran painoilla. 5 toistot sitten alkoivatkin varmaan suunnilleen samoista mihin 10 päättyivät.