Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
edit: oma teksti prkl... vittu mitään viikkoja vaan kertoja...

Tomppa85 sanoi:
Viisaat, auttakaa miestä mäessä.

Minulle on hyvää vauhtia kehittymässä "penkkitissit" johtuen ahkerasta penkkailusta ja vähemmän ahkerasta vinopenkkailusta. Ylärinnasta puuttuu massaa.

En haluaisi vaihtaa vinopenkkiin täysin kesken HST:n (2. vk menossa) ja koska penkki kulkee erittäin hyvin. Pitäisikö minun a) tehdä 1 penkkisarja + 1 vinopenkkisarja b) 2 pekkisarjaa + 1 tai 2 vinopenkkisarjaa? A) pelkään että normipenkissä ei tule kehitystä b) pelkään ettei rintalihakset kerkeä palautumaan.

Mitä minun pitäisi tehdä?
Click to expand...

Periaatteessahan HST:ssä riittäis vain 1x liike per lihasryhmä. Mun ehdotus: Joko teet joka kerta 1xpenkkisarjan ja 1x vinopenkin tai sitten vuorotellen penkkiä ja vinopenkkiä 2x sarjoja. Mun mielestä ei kannata tehdä mitään 4x yhteissarjoja, menee paikat tukkoon.

Ite teen vuorokerroin penkin ja vinon, tosin välillä teen ton vinopenkin käsipainoilla, koska se on ainakin meikäläisellä kehittänyt paremmin ruotoa kuin tangolla tekeminen.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Uncle Sam sanoi:
Periaatteessahan HST:ssä riittäis vain 1x liike per lihasryhmä. Mun ehdotus: Joko teet joka kerta 1xpenkkisarjan ja 1x vinopenkin tai sitten vuorotellen penkkiä ja vinopenkkiä 2x sarjoja. Mun mielestä ei kannata tehdä mitään 4x yhteissarjoja, menee paikat tukkoon.

Ite teen vuorokerroin penkin ja vinon, tosin välillä teen ton vinopenkin käsipainoilla, koska se on ainakin meikäläisellä kehittänyt paremmin ruotoa kuin tangolla tekeminen.
Click to expand...

Eli nostat penkki 75%, vinop 80%, p 85%, vp 90%?, p 95%, vp 100% 2 vk:n aikana?
 
Tomppa85 sanoi:
Eli nostat penkki 75%, vinop 80%, p 85%, vp 90%?, p 95%, vp 100% 2 vk:n aikana?
Click to expand...

Mä en kestä prosenttilaskuja :D

Eli mielikuvitusesimerkki: maanantaina penkki 2x80kg, keskiviikkona vinopenkki 2x70kg, perjantaina penkki 2x82,5kg, maanantaina vinopenkki 2x72,5kg, keskiviikkona penkki 2x85kg ja perjantaina vinopenkki 2x75kg.
 
Uncle Sam sanoi:
Mä en kestä prosenttilaskuja :D

Eli mielikuvitusesimerkki: maanantaina penkki 2x80kg, keskiviikkona vinopenkki 2x70kg, perjantaina penkki 2x82,5kg, maanantaina vinopenkki 2x72,5kg, keskiviikkona penkki 2x85kg ja perjantaina vinopenkki 2x75kg.
Click to expand...

Ok. En mäkään noita prosentteja pilkulleen noudata, vaan yleensä 5 kg tai 2,5 kg nostoin. :)
 
Eka HST-sykli ohi. Aion vielä tosin jatkaa viikon maksimeilla/negatiivisilla ennen SD:tä. Jessus että oon tykännyt. Alussa määritetyt kymppi- ja vitosmaksimit menivät niin rikki jokaisessa liikkessä, että sirpaleita sai hakea pitkin salia. Esim. pitkään juminut penkki sai +10 kg sarjapainoihin ja prässissä napattiin +20 kg ja muutama toisto extraa päälle.

Massasta lähti pois 2,5 kg, mutta miinuskaloreilla sitä sopi odottaakin. Ja tämä täysin ilman aerobista liikuntaa, pelkällä salilla käynnillä.

Nyt vaan vielä viikon rypistys ja 10 päivää SD:tä ja uusi sykli päälle, tällä kertaa syömällä kuin norsu jotta näkee sopisiko se myös vähän massanlisäämiseenkin.

Suosittelen lämpimästi! :D
 
terve!
nonii... elikkä ite olen alottanu tuossa "pumppaamisen" noin 2viikkoa sitten. Elikkä en tiedä asioista juurikaan mitään. kannattaako minun aloittaa tuota HST tekniikkaa käyttämään vaiko ihan "normaalia" tyyliä.
olen kyllä ajatellut että vielä muutaman viikon tee tuota "normaalia" elikkä ->
ma:Rinta, ojentajat, olkapäät
ke:Jalat, vatsa
pe:Selkä, hauis...
tuon muutaman viikon jälkeen siirryn HST:n käyttöön, mutta tähän tyyliin:
viikot 1ja2 2x15, viikot 3ja4 2x10 ja viikot 5ja6 2x5...
mitä tuon sarjan jälkeen? tuonko jälkeen jokin 2viikkoa kestävä tauko?
teenkö jotain väärin ja pitäisikö jotain muuttaa...
Vinkkejä tosiaan tarvitaan, kun aloittelija olen. :)

Edit: palautusjuomana käytän Muscle+
 
nipantti sanoi:
terve!
nonii... elikkä ite olen alottanu tuossa "pumppaamisen" noin 2viikkoa sitten. Elikkä en tiedä asioista juurikaan mitään. kannattaako minun aloittaa tuota HST tekniikkaa käyttämään vaiko ihan "normaalia" tyyliä.
olen kyllä ajatellut että vielä muutaman viikon tee tuota "normaalia" elikkä ->
ma:Rinta, ojentajat, olkapäät
ke:Jalat, vatsa
pe:Selkä, hauis...
tuon muutaman viikon jälkeen siirryn HST:n käyttöön, mutta tähän tyyliin:
viikot 1ja2 2x15, viikot 3ja4 2x10 ja viikot 5ja6 2x5...
mitä tuon sarjan jälkeen? tuonko jälkeen jokin 2viikkoa kestävä tauko?
teenkö jotain väärin ja pitäisikö jotain muuttaa...
Vinkkejä tosiaan tarvitaan, kun aloittelija olen. :)

Edit: palautusjuomana käytän Muscle+
Click to expand...

Vaihtoehtoja on viikko kuuden jälkeen periaattessa kolme :

1) Jatka niillä vitosmaksimeilla vielä viikko tai kaksi jonka jälkeen SD.

2) Tee kakkosia negatiivisina viikko tai kaksi (negatiivinen = enemmän mitä jaksat edes nostaa, mahd. hitaasti paino sitten alas) joiden jälkeen SD.

3) SD.

SD = Strategic Decondition eli 9-12 päivää totaalitaukoa salilta.

Ja jos olet aloittelija niin HST toimii todennäköisesti kuin junan vessa sulle. Itse sain loistavia tuloksia ja en ole edes kovin aloittelija enää (reilu vuosi jonkinlaista treeniä takana). Suosittelen siis että määrität ne maksimit ja aloitat HST:n suoraan vaan! ;)
 
paljon kiitoksia Kebabpuikko:lle
mutta mikä olisi noita 3:sta eri tyylistä se paras...? mitä suosittelette?
kannattaako jatkaa tuota "normaalia" vielä hetken(viikon tai kaksi) vai onko aloittelijalle parempi juuri tämä HST?
onko tuo palautusjuomani hyvää?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
nipantti sanoi:
kannattaako jatkaa tuota "normaalia" vielä hetken(viikon tai kaksi) vai onko aloittelijalle parempi juuri tämä HST?
Click to expand...
Minuakin kiinnostaisi vasta-alkajana tietää tämä. Kohta kuukausi pääasiassa kaksijakoista perusohjelmaa takana, ja tuntuisi tulevan liiaksi massaa suhteessa voimaan ja kestävyyteen.

Miltä kuulostaisi jos vaikkapa ottaisin selvää sarjamaksimeistani, ja sitten tiputtaisin niitä hitusen ensimmäisen syklin (siis 6vk + SD) ajaksi? Tai miksei kahden, kyllä kärsivällisyyttä sen verran riittää, että hidastan kehitystä jotta paikat pysyvät ehjinä... ainakin toistaiseksi. :whip:
 
nipantti:

Suosittelisin aloittelijalle että paukuttaa vielä vaikka viikon niillä maksimeilla ja sitten SD. Negativiiset voi olla hankalia jos ei ole tottunut niitä tekemään ja tarvivat usein vielä avustajaa. Lisäksi suosittelen että unohdat sen "normaalin" heti ja siirryt samantien HST-ohjelmaan. Tämä on toki vain oma mielipiteeni.

walking dead:

En usko että paikat hajoaa HST:tä tehdessä, kuitenkin 80% treeneistä tehdään alle maksimipainojen, niin tuskin paikkoja tarvii varoa. Esim. itselläni ei ollut paikat kertaakaan kipeänä koko syklin aikana. Tätä tosin jäin kaipaamaan, on jotenkin itseensä tyytyväinen olo seuraavana päivänä kun sattuu ja pakottaa treenattuja paikkoja. :)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
mä kyllä alottelijalle sanosin että tekee vuoden verran ihan perustreeniä perusohjelmalla ja perusliikkeillä ennen kuin siirtyy tälläsiin "hifi"ohjelmiin,ihan vaan että oppii kunnolla ne itselle parhaat liikkeet ja suoritustavat ja systeemit ja oppii vähän tuntemaan sitä omaa kroppaa.
mutta jos kuitenkin lähtee HSTä tekemään niin muista:
1.syö riittävästi
2.lepää riittävästi
3.venyttele
tässä tärkeysjärjestyksessä.

muscle+ on ihan hyvä palkkari jota itsekkin tällä hetkellä käytän
 
Tuota noin, säädin FAQ:n sekä kaksijakoisen ohjelmani pohjalta HST:lle tarkoitetun virityksen. Mukana on jokunen pienimuotoisempi liike joita harvoin näkee, mutta joihin olen tykästynyt. Mahtaakohan tuossa olla jo liiaksi tekemistä kerralla?

***
- Kyykky x 2
- SJMV x 2
- Pohkeet seisten x 2

- Kulmasoutu käsipainoilla x 2
- Ylätalja x 2

- Penkkipunnerrus tangolla x 1
- Vinopenkkipunnerrus tangolla x 1
- Vipunostot sivuille x 1
- Vipunostot taakse x 1

- Ranskalainen käsipainoilla x 1
- Hauiskääntö käsipainoilla x 1
- Rannekäännöt käsipainoilla x 1

- Vatsarutistus x 1
- Vartalonkiertolaite x 1
**

Sitten vielä toivoisin jonkun valaisevan HST:n päivärytmittelyä hitusen - voinko käydä vaikkapa ma, ke ja pe salilla, ja sitten pitää kahden päivän levon, vai tuleeko ohjelma suorittaa nimenomaan 48 tunnin välein, eikä yhtään harvemmin?

Kiitos etukäteen.
 
Viestin muokkaaminen ei näemmä onnistu, joten täytyy laittaa uutta. Aloin sitten lukemaan tätä ketjua ensimmäisestä viestistä lähtien, ja ohjelmaa on tullut rukattua enemmän tai vähemmän. Voi olla että lisää sisäistäessä lähden säätämään vieläkin, mutta nyt olisi kuitenkin kommenteille tarvetta:


1. Prässi x 2
2. SJMV x 2
3. Pohkeet seisten / pohkeet istuen x 2
4. Ylätalja x 2
5. Alatalja x 2
6. Penkkipunnerrus tangolla / vinopenkkipunnerrus käsipainoilla x 2
7. Pystypunnerrus käsipainoilla x 2
8. Vipunostot taakse / vipunostot sivuille x 1-2
9. Hauis käsipainoilla / keskitetty hauis x 1-2
10. Ojentajat käsipainolla / ojentajat taljassa x 1-2
11. Vatsarutistus / sivutaivutus käsipainoilla x 1-2
12. Rannekäännöt käsipainoilla x 1-2

Kyykyt jätin pois jottei alaselkä rasittuisi liikaa.
 
Tänään oli viimeinen harjoituskerta 15-toiston sarjoin. Kaikki sujui suunnitelmien mukaan, jopa helposti. Esim. penkissä olin suunnitellut ottavani max 15x75 kg, mutta otinkin 15x80 kg kevyesti.

Hassua, että lähes kaikki liikkeeni päätyivät tuohon 80 kilon sarjapainoon; Kyykky, sjmv, ylätalja, alatalja (85 kg), penkki. Mulla on kaikki lihakset nätisti tasapainossa näemmä. :D :rolleyes:

Painoa tuli lisää 2 kiloa muutamassa viikossa. Lihaksissa tuntui hyvä pumppi, mutta on selvää, etteivät nuo 15-sarjat ole mistään kotoisin lihasmassan ja -voiman kasvatuksessa. Odotan mielenkiinnolla 10-sarjojen tuloksia.

Edit: Jos tuntuu kevyeltä, niin voiko painoja lisätä kesken harjoitusjakson? Minulla ainakin tuntuu, että kun lähden liikkeelle konservatiivisin sarjapainotavoittein, lihakset jaksaisivatkin enemmän.
 
Nyt oon hurahtanu tähän aika täysil, kävin tänään vähä testailee noita 15-10-5 maxeja, ja ajatus on ensi viikolla tehdä vähä jotain massaa ens viikko vielä, sitte pitää väliviikko jonka jälkeen ruveta tekemään tätä HST:tä.
Penkki: 15x45 10x55 5x60
Vinopena kp: 15x14 10x16 10x18 :rock: eli mahtas mennä 15x16kg 5x20(sain 7 :) )
Jalkaprässi: 15x140(varaa vähä nostaa) 10x180 5x220
Soutu: 15x50 10x60 5x70
Eli noi ois alustavasti ne mistä lähtis kattelee, kyykyn tiedän suunnilleen ja maven, kokeilen niitä vielä ens viikolla, myös paria muuta "minor" liikettä (eli pienempiä lihasryhmiä :) ) ens viikolla. Voi tuntua vaan oudolta laittaa eka syklillä eka reenissä penkkiin 35kg :rolleyes:

Aattelin itse tehä seuraavaalla tavalla

kyykky / mave
suorinjaloin veto / reisikoukistus
soutu / ylätalja eteen
penkki / vinopenkki käsip.
pystypunnerrus käsip / pystypunn tanko
vipunosto sivulle käsip / vipunosto sivulle talja
hauiskäääntö scott / hauis levyt
ojentajat taljassa / ranskalainen punnerrus
Pohkeet istuen / pohkeet seisten

Antakaa palautetta ja ohjeita jos ihan päin persettä näyttää menevän :D
Elopainoa mulla on nyt noin 75-78 ja pituutta 191 eli massaa tarvitsisin vajaat kymmenisen kiloa mielellään.
 
melkolailla samanlainen kuin mun nykynen,paitsi ite teen SJMaven sijaan reisikoukistuksia,mikä musta tuntuu ihan järkevältä kun se perusmave kerran on ohjelmassa
 
Alec sanoi:
melkolailla samanlainen kuin mun nykynen,paitsi ite teen SJMaven sijaan reisikoukistuksia,mikä musta tuntuu ihan järkevältä kun se perusmave kerran on ohjelmassa
Click to expand...
Nii, mietin just tota että pitäskö siihen laittaa sitte jalkaprässi..
Ai niin, ranteita teen myös sitten.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom