Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Tämän hetkinen HST (toinen 10-viikko menossa):

Treeni 1
Penkki
Leveä ylätalja eteen
Niskan takaa punnerrus
Olankohautukset tangolla
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö tangolla scott-penkissä
Hack-kyykky tangolla
SJMV
Pohkeet seisten koneessa
...+vatsat & lähentäjät

Treeni 2
Alaviistopenkki k.painoilla
Veto pukeilta
Vipunostot sivulle & taakse
Kulmasoutu tangolla
Pushdown taljassa
Kapea leuanveto lisäp. vastaote
Prässi
Pohkeet prässissä
Reiden koukistus maaten
...+vatsat & lähentäjät

..Toimii ihan kivasti, mutta viisastuneena vaihtaisin seuraavalle kerralle Vipunostot taakse tilalle esim. maaten tehdyn soudun tangolla. Samoin yläselkä epäkkäineen on aika kovilla, kun eto pukeilta ja olankohautukset vuorottelevat...tosin jumi on jees tunne:)
Loppua kohden mennään ja salille menoa oikein odottaa...Nyt yövuoroviikolla olen tehnyt vain yhden kunnon sarjan, ehkä sit vitosissa se toinenkin, saas nähä.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Okei. Maanantaina lähtee eka HST kierto ja kaikki nippelit ja nappelit on kunnossa. Kysymys kuitenkin kuuluu:

Juoksen viikossa 3-4 juoksulenkkiä erilaisilla tehoilla/sykkeillä. Miten modaisitte HST treeniä jotta jalat ei mene totaalisen tukkoon? Itse ole ajatellut muutamaa vaihtoehtoa.

a) Teen jaloille kahden sarjan sijaan yhden sarjan lihasryhmä/treeni
b) Jätän keskiviikon treenistä jalat kokonaan pois
c) Teen jalat normaalisti ja juoksen normaalisti mutta vedän palautumisen extra hifiksi: lenkin jälkeen kylmää jaloille kylmäpakkauksilla, illalla sauna ja perusteellinen venyttely, normi palautusjuomat.
d) Syklittelen juoksua ja jalkatreeniä. Miten? Pelkoni on että näin ei tule kummastakaan lasta eikä paskaa.
 
Jambo..aika pahalta kuulostaa tuo juoksulenkkien määrä. Älä ainakaan jätä yhtään jalkatreeniä pois. Onko ehdottoman pakko tehdä juoksulenkkejä?
Itse HST:n aikana teen vain 2 kävely/hölkkä -aerobista viikossa, välillä jää vain yhteenkin (ja maha kasvaa...)

Arvelisin, että jalkasi eivät palaudu tuolla juoksu määrällä HST:n aikana. Itse venyttelen ainakin 6 kertaa viikossa. Suosittelen keskittymään tuohon treeniin ja tekemään vain vaikkapa 2 lenkkiä viikossa. Syklin jälkeen sitten lisää lenkkiä & vaikka joku muu ohjelma..?

Pientä jumia tuo HST nyt tuo tullessaan, mutta ei läheskään niin paljoa, kuin olin kuvitellut. Kokeile Arnikaa palautumiseen myöskin (kts. edellinen sivu), jos on kokeilun intoa.
 
jambo sanoi:
Kysymys kuitenkin kuuluu:
Click to expand...

Tosiaan, kannattaa vähentää juoksulenkkejä, tai jos ei vähentää, niin vaihda ainakin kevyeen hölkkään tai reippaaseen kävelyyn, eka HST-sykli yleensä vetää paikat hyvin jumiin, varsinkin jalat jos et ole pitkiin sarjoihin tottunut.

Kevyt kävely saattaapi jopa vaikuttaa mukavan rentouttavasti niihin lihaksiin.
 
Vähentäminen tai syklittäminen on ehkä järkevintä. Kävelyyn siirtyminen ei ole vaihtoehto koska se ei palvele juoksuharjoittelua ollenkaan. Kahdeksan viikkoa taas on liian pitkä aika olla juoksematta ollenkaan jos aikoo pitää edes jonkinlaista tasoa yllä. Täytyy varmaan vetää juoksu fiilis pohjalta siten että pidetään lenkit peruskunto tasolla, ei vetoja yms.

Sunnuntain pitkästä 2-3h lenkistä tulee kyllä olemaan vaikea luopua.
 
mievain sanoi:
Antakaa anteeksi jo valmiksi, mutta en kertakaikkiaan jaksanut lukea koko trediä läpi, niin en tiedä, onko tätä jo kysytty. Onko paikalla naisia, jotka olisivat kokeilleet tätä? Kokemuksia? Soveltuuko? Jos ei kokonaan, edes osin?
Click to expand...
En ole nainen eikä vaimokaan suostunut kokeilemaan HST:tä, mutta villinä veikkauksena sanoisin että sopii naisille erinomaisesti sellaisenaan, sekä miinus että pluskaloreilla. Monilla miehillä täällä on ollut ylirasitusongelmia ohjelman kanssa, mutta kokemuksieni mukaan naiset kestää paremmin kovaa treeniä.
 
mievain sanoi:
Antakaa anteeksi jo valmiksi, mutta en kertakaikkiaan jaksanut lukea koko trediä läpi, niin en tiedä, onko tätä jo kysytty. Onko paikalla naisia, jotka olisivat kokeilleet tätä? Kokemuksia? Soveltuuko? Jos ei kokonaan, edes osin?
Click to expand...

ei täällä varmaankaan oo...silloin käytetään HST foorumin searchia ja se anto tälläsiä vastauksia:

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?;act=ST;f=14;t=3180;hl=women

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?;act=ST;f=14;t=1086;hl=women

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?;act=ST;f=14;t=3994;hl=women

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?;act=ST;f=14;t=2650;hl=women
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Perus HST:ssähän tulee suhteessa enemmän rasitusta ojentajille ja hauiksille kuin muissa ohjelmissa. Olettako huomioineet tätä mitenkään esim tekemällä muille 2 sarjaa ja haballe ja ojentajille vain yhden?
 
Hst

Oletko ajatellut, että sen HST-ohjelmankin voi, saa ja pitää muokata itselleen sopivaksi ?
Esim. yksi oma:
Kyykky
Pystysoutu
Penkki
Mave
Sjmave
Ylätalja eteen/leukoja
Haba mutkatanggolla/käsipainoilla
Ranskalainen/taljapunnerrus
Takahortia kp/soutu
Maha talijasa

Ajatuksena tehdä isot ensin, kun on paukkuja parhaiten. Samalla lämpiää muutkin. Tuossa toki tulee aika lailla kuormaa kyynärille ja (ylä)selälle, mutta kun kerran itsellä toimii hyvin niin olkoon. Huomaa habapainotteisuus..tämä ei ainoa kierto. Järjestyskin vaihtelee, ja liikkeet..no nyt meni jo vaikeaksi. Mutta silti.
Tärkeintä on kuitenkin renata.

P
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tuntuu, että jos ottaa esim. kyykyn ja maastavedon HST:hen, niin voipi olla paikat jumissa. Joku hack tangolla & SJMV ja prässi & reiden koukistus pelittää ainakin mulla ihan ok.
Vika 5-viikko menossa ja aion vielä jatkaa vitosia viikon-kaksi näillä näkymin. Paikat EI OLE JUMISSA, olen yllättynyt. Peli kertoo pientä muhkeutta olevan, natuna mennään. Vois seuraavalle kerralle kokeilla etukyykkyä. Maastevedon kun ottaa pikku pukeilta ja peruskyykyn tilalla nuo mainitut, niin on perse kestänyt ja palauduttu on.

Kannattaa todella ottaa ne 2 eri liikettä joka lihasryhmälle ja tehdä ne eri treeneissä, esim. ojentajille eka treenissä ransk.punn. ja toisella kertaa vaikka pushdown taljassa. Juuri tuo pikku vaihtelu on yksi niistä "pähkinöistä"...Eli ei jääräpäisesti kyykkyämaveapenkkiä joka vitun kerta.
 
On nää 15-rep treenit hienoja. Aloitin etukyykyllä, pikkasen jännitti ennen sitä mutta kun oli 10 toistoa tehty niin nauratti, vaikka 14. toistossa selkä pyöristyikin ja ennen 15. piti hengitellä ylhäällä. Minuutti taukoa ja 7 vielä päälle.

Hauskaahan tää on.
 
Metalviking sanoi:
Tuntuu, että jos ottaa esim. kyykyn ja maastavedon HST:hen, niin voipi olla paikat jumissa. Joku hack tangolla & SJMV ja prässi & reiden koukistus pelittää ainakin mulla ihan ok.
Click to expand...
En usko, että olisin saanut ohjelmalla näin hyviä tuloksia ilman kyykkyä (etukyykky pohjaan) ja vetoa. Tein noita vuorokerroilla ensimmäisenä liikkeenä. toisena sitten vastakkaiselle puolelle kinttua koukistus ja jälkimmäisellä viikolla vain 1 sarja.
 
Ajattelin itse koittaa tätä ohjelmaa, tosin olen aika aloittelija salilla vielä, ikääkin vasta tuo 15. Lisää massaa pitäisi saada, peli on jo nyt melko fyysistä ja kovenee kokoajan. Paino tällä hetkellä n. 65kg ja tavoitteena olisi yli 70kg, pituutta n. 180cm. Eli onnistuisiko se, jos vetäisin tämän treenin jääkiekko harjoitusten jälkeen? Missä järjestyksessä lihat olisi paras tehdä? Mukaan pitäisi saada ängettyä vatsat, rinnalleveto ja leuanvedot, koska nämä joudumme tekemään muutenkin aina harjoitusten jälkeen.
 
FOURATi sanoi:
Eli onnistuisiko se, jos vetäisin tämän treenin jääkiekko harjoitusten jälkeen? Missä järjestyksessä lihat olisi paras tehdä? Mukaan pitäisi saada ängettyä vatsat, rinnalleveto ja leuanvedot, koska nämä joudumme tekemään muutenkin aina harjoitusten jälkeen.
Click to expand...
En kyllä suosittele HST:tä lätkäreenien päälle, ellei palautumiskykysi ole teinimutanttininjan tasoa. Jos teette noita mainitsemiasi liikkeitä, niin laittaisin vain penkkiä ja jotain kyykkyvariaatiota mukaan. Voimakestävyyttä tulee lätkässäkin, joten tekisin vaikka vuoroviikoin nopeusvoimaa (pienet painot, lyhyet sarjat ja räjähtävät nostot) ja maksimivoimaa (edelleen lyhkäisiä sarjoja, mutta hitaammin ja isommilla romuilla).

Kropan painon nostaminen kannattaa tehdä varovasti, jos haluat pärjätä lätkässä - isommalla massalla sama kiihtyvyys vaatii enemmän voimaa.
 
nainen ilmoittautuu

mievain sanoi:
Antakaa anteeksi jo valmiksi, mutta en kertakaikkiaan jaksanut lukea koko trediä läpi, niin en tiedä, onko tätä jo kysytty. Onko paikalla naisia, jotka olisivat kokeilleet tätä? Kokemuksia? Soveltuuko? Jos ei kokonaan, edes osin?
Click to expand...


Olen vetänyt keväällä yhden "ohjeiden" mukaisen HST-syklin, kesälomalla hiukan modifioidun 3 viikkoa ja tällä viikolla alkoi taas uusi modifioitu 4 viikon kausi. Sen enempää en ole muokannut kuin että aloitin kevyen viikon jälkeen suoraan kympeistä. Kesällä tein koko 3 viikkoa samalla perussetillä (kyykkypenkkimave..), nyt a- ja b-treenijaolla.

Toimii kuin tauti, kunhan muistaa syödä KUNNOLLA ja riittävästi sekä venytellä eli kaikkea sitä mitä muutenkin pitäisi muistaa. Selvää rasvan tirisemistä ja patin kasvua havaittavissa, samoin sarjapainot nousevat HIENOSTI. Varsinkin kesällä tuntui ettei kehitykselle näy loppua, vaikka tahkosi samoja liikkeitä kerta kerralla. Noh sitten tuli lomareissu :rolleyes:

Itse aion jatkaa HST:tä kausittain, sen verta tulosta tulee verrattuna perus-nelijakoiseen.
 
Metalviking sanoi:
Tuntuu, että jos ottaa esim. kyykyn ja maastavedon HST:hen, niin voipi olla paikat jumissa. Joku hack tangolla & SJMV ja prässi & reiden koukistus pelittää ainakin mulla ihan ok.
Vika 5-viikko menossa ja aion vielä jatkaa vitosia viikon-kaksi näillä näkymin. Paikat EI OLE JUMISSA, olen yllättynyt. Peli kertoo pientä muhkeutta olevan, natuna mennään. Vois seuraavalle kerralle kokeilla etukyykkyä. Maastevedon kun ottaa pikku pukeilta ja peruskyykyn tilalla nuo mainitut, niin on perse kestänyt ja palauduttu on.

Kannattaa todella ottaa ne 2 eri liikettä joka lihasryhmälle ja tehdä ne eri treeneissä, esim. ojentajille eka treenissä ransk.punn. ja toisella kertaa vaikka pushdown taljassa. Juuri tuo pikku vaihtelu on yksi niistä "pähkinöistä"...Eli ei jääräpäisesti kyykkyämaveapenkkiä joka vitun kerta.
Click to expand...


Sanoisinpa tuohon, että ihan totta, mutta toisaalta ei totta. Itse teen toisessa treenissä kyykyn penkin ja maven. Toisessa treenissä taas teen etukyykyn, jullen ja vinopenkin käsipainoilla... Siis nämä liikkeen muunmuassa. Ihan hyvin on toiminut ja kehitystä on tullut... Tosin mavessa nuo maksimi viistoistaset on syytä ottaa huolella, että ei katkea mies puoliksi. Nyt jo kolmatta kertaa HST menossa ja odotukset jälleen korkealla...
 
Nyt ois eka sykli (6 viikkoa) tehtynä. Ens viikolla voisi vielä treenata jotain, sitten onkin vuorossa 2 viikkoa yövuoroja ja silloin taidan olla totaalilevossa...
Tarkoituksena on kyllä ottaa taas kyykky mukaan, nyt kun ekan HST:n sai tehtyä ja systeemi käynyt tutuksi. Mielestäni tuo Arnika auttoi palautumisessa tosi paljon, alun "shokin" jälkeen ei ole älytöntä jumia ollut, lukuunottamatta yhtä kertaa kun epäkkäät lauloivat hoosiannaa..

Nyt kiinnostaisi tuo DC...sit ehkä taas HST..ja jossain välissä jotain muuta.

Syödä & venytellä kannattaa hyvin HST:n aikana, omat protskut oli jotain 2-3g/Kg x vitamiinit, C-vitamiini, magnesium, kreatiini, glutamiini, valkosipuli jne...Ei tullut "flunssaa".
 
Viisaat, auttakaa miestä mäessä.

Minulle on hyvää vauhtia kehittymässä "penkkitissit" johtuen ahkerasta penkkailusta ja vähemmän ahkerasta vinopenkkailusta. Ylärinnasta puuttuu massaa.

Olen HST:n aloittanut, ja käytän penkkiä ensisijaisena rintaliikkeenä. Miten ihmeessä saan sovitettua vinopenkin treeniin? Ohjelmani on tämä:

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Click to expand...

En haluaisi vaihtaa vinopenkkiin täysin kesken HST:n (2. vk menossa) ja koska penkki kulkee erittäin hyvin. Pitäisikö minun a) tehdä 1 penkkisarja + 1 vinopenkkisarja b) 2 pekkisarjaa + 1 tai 2 vinopenkkisarjaa? A) pelkään että normipenkissä ei tule kehitystä b) pelkään ettei rintalihakset kerkeä palautumaan.

Mitä minun pitäisi tehdä?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom