Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Sacramento]

Eihän tämä mielestäni ole kuitenkaan, mitä HST palstalla neuvotaan (tai sitten en ole lukenut asiaa läpi kunnolla), vaan tärkeintä on, että paino nousee joka treenissä kunkin 2 viikon blokin sisällä. Vai mitä olette mieltä?

Tätä kutsutaan tuolla HST-palstalla zig-zaggingiksi, ja se on täysin HST-periaatteen mukaista, eli olet ymmärtänyt asian oikein. Asia on käyty perusteellisesti läpi jossain siellä foorumilla, olikohan FAQ osiossa. En nyt jaksa kaivaa linkkiä tähän.

Itse pidän esim kyykyssä ja penkissä korotuksen väh. 5 kg per treeni ja tällöin en pystyisi edes aloittamaan uutta blokkia korkeammilla painoilla. Esim. penkissä minulla on max 10 97,5 kg ja max 5 n. 110 kg. aloitan siis 5 toiston jakson n. 85 kg:llä. Tiedän, että menisin jumiin, että paukahtaa jos ei jokaisen max "toisto" päivän jälkeen olisi kevyempiä treenejä pari kappaletta. Esim. yleensä max 10 päivänä painot tuntuu tosi kevyiltä ja treeni kulkee, mutta ensimmäinen 5 treeni on yleensä aivan tuskaa vaikka painot ovat alhaisemmat.

Kommentteja! Vai teenkö jotain väärin, sillä vaikka kesällä tein kaksi koko sykliä HST:tä ja painot nousi joka liikkeessä 5-10%, niin massaa ei juuri tarttunut..

Free weight

Itselläni alkaa tyypillisesti 5 toistojen eka treeni 10 toistojen 4:n harjoituksen painoilla miltei joka liikkeessä, eli aika isokin aaltoliike. Silti potkii kuin hirvi.

 

[Alec]

toinenkin sykli takana ja perkeleen hauskaa tämä on edelleen.
tulokset nousee edelleen ainakin kyykyssä,taljoissa ja pystypunnerruksissa kässäreillä,penkissäkin ois ehkä voinu mennä pykälää isommilla,samoin kuin mavessa.
kahden viikon päästä pääsee sitten alottemaan ekan plussilla-syklin,jolloin nähdään onko tästä massanrakennuksessa mihinkään.pitää ottaa kuvat ja suorittaa mittaukset että pääsee vertaamaan.mutta todella innoissani olen tästä edelleen vaikka saatankin tän syklin jälkeen tehdä pari-kolme kuukautta jollain toisella ohjelmalla.HSTn pariin palaan kyllä takuuvarmasti

 

[abine]

Kyykky 2
MVSJ 2
Pohkeet seisten 2
Tasapenkki 2
Alatalja 2
ylätalja lapiokahva 2
hauis talja 1
kapea penkki 1
pystypunnerrus tanko 1

Onko tämä ny sitte hyvä? Pitää huomenna kokeilla ne sarjapainot.

 

[Alec]

ala tai ylätalja pois tai sitten molempiin yksi sarja.ja tota järjestystä vois vähän miettiä.

 

[abine]

Kyykky 2
MVSJ 2
Pohkeet seisten 2
Alatalja 1
ylätalja lapiokahva 1
Tasapenkki 2
pystypunnerrus tanko 1
kapea penkki 1
hauis talja 1

No olisko nyt parempi

 

[abine]

Kyykky 2
MVSJ 2
Pohkeet seisten 2
Alatalja 1
ylätalja lapiokahva 1
Tasapenkki 2
pystypunnerrus tanko 1
ojentaja talja 1
hauis talja 1
istumaannousu lisäpainolla 1

Eli jos tekisin vaikka 80kg tota kyykkyä ton 2*15 niin kuinkas ne painot sitte niihin treeneihin lasketaan?

 

[cji]

Hmm, mietin tässä että voisin alkaa treenaamaan HST-tyylisesti, mutta en tekisi joka treenikerta samoja liikkeitä. Esim. rinnoille näin :

1 Treenipäivä :

2x15 Vinopenkki
2x15 Ristikkäistalja

2 Treenipäivä :

2x15 Peckdeck
2x15 Leveät punnerrukset painojen kanssa.

3 Treenipäivä :

2x15 Penkki
2x15 Vipunostot sivuille maaten.

Tuleeko tästä liian rankkaa (kokeilemallahan se selviää)? Onko ylikuntoon menemisen riski mitenkä suuri, jos jokaiselle lihasryhmälle rakennan samantapaisen treenin? Missä järjstetyssä lihasryhmät tulisi treenata? Selkä, jalat, rinta, kädet, vatsa? Jokaisen treenin pituudeksi tulisi arvioilta tunti.

 

[Keila]

Muistaakseni täällä jossain threadin uumenissa oli juttu miten voi hieman helpommin laskeskella nuo 5/10/15 -maksimit kuin kokeilemalla jokaisen erikseen. En nyt löytänyt sitä kun parisen kymmentä sivua selasin. Muistaako joku miten tuo meni? Jotenkin että ensin testataan vitosmaksimi ja siitä vähän painoa pois ja katotaan monta toistoa menee ja niin poispäin????

 

[Kebabpuikko]

Muistaakseni täällä jossain threadin uumenissa oli juttu miten voi hieman helpommin laskeskella nuo 5/10/15 -maksimit kuin kokeilemalla jokaisen erikseen. En nyt löytänyt sitä kun parisen kymmentä sivua selasin. Muistaako joku miten tuo meni? Jotenkin että ensin testataan vitosmaksimi ja siitä vähän painoa pois ja katotaan monta toistoa menee ja niin poispäin????

Määritä 15-maksimit ja laske siitä kympit ja vitoset kaavalla 15max*1,20 = 10max. Ja vastaavasti 5max = 10max*1,15. Toimii kohtuullisen hyvin, ehkä pikkaisen alakanttiin menee ainakin itselläni mutta riittävän lähellä totuutta.

 

[kaNi-]

Käsitinkö nyt tän jutun oikein ja onko liikkeet ok?

Penkki x1
Flyes vinop x1
Kyykky x1
Pohkeet x2
MaVe x1
Kulmasoutu x1
Pystypunnerrus x1
Scott hauiskääntö x1
Ranskalainen punnerrus x1
Voimapyörä x2

2vko 15x
2vko 10x
4vko 5x (2 sykliä)

jos esim. penkki max 15 = 70kg, niin tehdään 15x57.5 - 15x60 - 15x62.5 - 15x65 - 15x67.5 - 15x70

korjatkaa jos meni ihan vituiks

 

[Alec]

kaNi:5Reps voi myöt tehdä vaan sen 2 viikkoa.aika kova sälli olet jos teet sekä kyykkyä että maastavetoa 3 kertaa viikossa.
itse olen tehnyt aina 2 sarjaa paitsi 10R ja 5R kaks viimosta treeniä vain yhden,ja hyvin on toiminu.
abine:toi näyttää ihan hyvältä mun mielestä

cji:mä olen käyttänyt järjestystä jalat,rinta,selkä,olkapäät,kädet,vatsat
en ehkä suosittele vaihtamaan liikkeitä joka treenissä,se pääpointti eli painojen progressiivisuus toteutuu aika huonosti tollai...
mutta kaikille jotka suunnittelee HSTn alottamista,lukekaa tää threadi ekana ja sitten jos herää kysymyksiä niin sitten kysyy.lukekaa varsinkin astron,dopeyn,larzanin,JSmithin,iivilin,Hulkin,Baarikellon ja Juopon tekstejä,on siellä muitakin hyviä,nää nyt tuli ekana mieleen.Toolatellakin taitaa olla aika hyviä

 

[Larzan]

Hmm, mietin tässä että voisin alkaa treenaamaan HST-tyylisesti, mutta en tekisi joka treenikerta samoja liikkeitä. Esim. rinnoille näin :

1 Treenipäivä :

2x15 Vinopenkki
2x15 Ristikkäistalja

2 Treenipäivä :

2x15 Peckdeck
2x15 Leveät punnerrukset painojen kanssa.

3 Treenipäivä :

2x15 Penkki
2x15 Vipunostot sivuille maaten.

Tuleeko tästä liian rankkaa (kokeilemallahan se selviää)? Onko ylikuntoon menemisen riski mitenkä suuri, jos jokaiselle lihasryhmälle rakennan samantapaisen treenin? Missä järjstetyssä lihasryhmät tulisi treenata? Selkä, jalat, rinta, kädet, vatsa? Jokaisen treenin pituudeksi tulisi arvioilta tunti.

Sanoisin tähän, että ota mieluummin vain se 1-2 perusliikettä, joita sitten vaihtelet vuoronperään. Eli Penkki, vinopenkki, käsipainopunnerrukset tms. ei mitää pecdeccejä ja ristikkäistaljoja. Yksi liike per kerta riittää mainiosti muille paitsi ehkä selälle, jolle voit tehdä esim. maven + soutuliikkeen tai maven + leuanvedon.

 

[kaNi-]

Penkki x1
Flyes vinop x1
Kyykky x1
Pohkeet x2
SJMV x1
Kulmasoutu x1
Pystypunnerrus x1
Scott hauiskääntö x1
Ranskalainen punnerrus x1
Voimapyörä x2

2vko 15x
2vko 10x
4vko 5x (2 sykliä)

parempi? x1 sen takia, että helpompi kattoo noi painot. 4vko 5x sen takia, että sais voimaa lisää. ja toi 12 sarjaa kuulostaa ihan sopivalta =/

ja kannattaisiko tehdä niin, että jos esim penkki max15 = 70kg -> 60 - 62,5 - 65 - 67,5 - 70 - 72,5

eli yrittää uutta ennätystä lopuksi

 

[Alec]

flyesit pois ja takaolkapääliike tilalle niin ollaan samoilla linjoilla :D
eli vaikka
penkki
kyykky
pohkeet
sjmv
kulmasoutu
pystypunnerrus
vipunostot kulmassa
scott
ranskalainen
voimapyörä

 

[kaNi-]

ok

 

[cji]

Sanoisin tähän, että ota mieluummin vain se 1-2 perusliikettä, joita sitten vaihtelet vuoronperään. Eli Penkki, vinopenkki, käsipainopunnerrukset tms. ei mitää pecdeccejä ja ristikkäistaljoja. Yksi liike per kerta riittää mainiosti muille paitsi ehkä selälle, jolle voit tehdä esim. maven + soutuliikkeen tai maven + leuanvedon.

Oon vaan tohon ristikkäistaljaan niin tykästynyt kun lisätessäni sen ohjelmaan n. 6kk sitten aloin vasta saamaan massaa tissien yläosaan ja ns. "yläosan keskelle". Penkillä ja vinolla penkillä on pirun vaikea saada keskitettyä rasitusta rintalihaksen yläosaan, jolloin lihoista ei tule imho. mitenkään ihanteellisen muotoiset.

Mutta joo, teen sitten niin että Penkki ja vinopenkki pääpainolle ja vaikkapa kolmanteen päivään sitten tuo ristikkäistalja ;)

 

[Larzan]

Oon vaan tohon ristikkäistaljaan niin tykästynyt kun lisätessäni sen ohjelmaan n. 6kk sitten aloin vasta saamaan massaa tissien yläosaan ja ns. "yläosan keskelle". Penkillä ja vinolla penkillä on pirun vaikea saada keskitettyä rasitusta rintalihaksen yläosaan, jolloin lihoista ei tule imho. mitenkään ihanteellisen muotoiset.

Mutta joo, teen sitten niin että Penkki ja vinopenkki pääpainolle ja vaikkapa kolmanteen päivään sitten tuo ristikkäistalja ;)

Mä en jotenkin usko tuohon jonkin rinnan osan paikalliseen massan lisäykseen pelkästään lisäämällä ristikkäistalja ohjelmaan. Mistä sä tiedät, että tuo tuli juuri ristikkäistaljasta?

Veikkaisin vinopenkin tai vinopenkin käsipainoilla tuovan paremmin massaa ylärintaan kuin ristikkäistalja. Mutta, jos todella uskot saavasi parempia tuloksia IMO pilipaliliikkeitä perusliikkeiden sijaan, niin pidä ihmeessä ne ohjelmassa.

Toisaalta, joku viisas taisi joskus sanoa, että eihän lihas tiedä millä liikkeellä sitä treenataan, se vain supistuu, että kaippa se mun mielestä pilipaliliikekin voi joillekin massaa tuoda. ;)

 

[abine]

abine:toi näyttää ihan hyvältä mun mielestä

Joo no en oo vielä kiireitten takia yhtään treeniä päässy tekemeen, mutta ajattelin vielä vähän karsia:

Kyykky 2
MVSJ 2
Alatalja 1
ylätalja lapiokahva 1
Tasapenkki 2
pystypunnerrus tanko 1

Noi tehdän joka treeni ja sitten hauis, ojentaja, pohkeet ja vatsa tehdään kerran viikos, jonki noitten treenien jälkeen ja ei millään hst-systeemillä.

 

[NatuSan]

Itsekin ajattelen aloittaa hst:n kuukauden sisään. Näin moni ihminen ei voi olla väärässä tämän metodin toimivuuden suhteen Olen miettinyt, että tuleekohan forkuille liikaa rasitusta, jos joka toisessa treenissä tekee vasara-kääntöä normaalin hauiskäännön sijaan? Ja toisaalta tuleeko hauiksille tällä tyylillä tarpeeksi rasitusta? Luulen, että tulee kun suunnitelmissa on tehdä ylätaljaa kapealla vastaotteella. Sillä saan itse selkään tuntumaa.
Sarjoja ajattelin tehdä, kuten tuolla hst sivuilla mainittiin: 15-sarjoilla kaksi, kympeillä kaksi sarjaa ekalla viikolla, samoin vitos viikolla kaksi sarjaa ekalla viikolla.

 

[blacklbl]

Minäkin päätin kokeilla HST:tä. Eka reenien jälkeen pukkasi päälle flunssan ja reenit piti jättää sikseen. Kun olo alkoi olla taas normaali, aloitin homman uudestaan. Nyt on toinen viikko menossa ja eilen olo alkoi olla tukkoinen ja kurkkukipuakin tuntuu olevan. Tänään jätin suosiolla reenit väliin ja katson, että mihin suuntaan tilanne etenee. Kysymys kuuluukin, että jos olo paranee nyt parissa päivässä, niin voinko jatkaa ensi viikolla normaalisti(3.vko eli kymmenen toiston sarjat alkaisivat), vaikka pari viimeistä treeniä toiselta viikolta jäisikin välistä? Vai pitäisikö taas aloittaa koko homma alusta? Vai mitä kannattaisi tehdä?
Jotenkin tuntuu, että nyt ei oikein millään pääse viemään tätä kokeilua loppuun. :itku: