Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Shammer]

Olenko ymmärtänyt HST:n oikein?

Näin olen ketjun läpi selattuani ymmärtänyt tämän. Onko sinne päinkään? Erityisesti tuo viikkojen 7-8 ohjelma askarruttaa.

HST-training​

Ohjelman ideana on syklittää eri toistoaluita kahden viikon välein. Toistomäärinä käytetään 15, 10 ja 5 toistoa, joita kutakin tehdään aina 2 viikkoa kerrallaan. Lisäksi keskeisenä ideana on varmistaa progressiivisuus sarjapainoissa. Toisin sanoen, pyritään lineaariseen sarjapainojen nostamiseen jokaisessa treenissä. HST:ssä harjoitellaan kolme kertaa viikossa, joten yhtä toistomäärää käytetään aina kuudessa peräkkäisessä harjoituksessa, jonka jälkeen toistoaluetta vaihdetaan.

Ennen kuin ohjelma aloitetaan, pidetään kahden viikon totaalitauko treenaamisesta, jotta hermosto on varmasti ehtinyt palautua edellisestä harjoitusmenetelmästä.

Kun kahden viikon lepo on pidetty, testataan suunnitelluissa liikkeissä 5, 10 ja 15 toiston maksimiraudat.

Kun maksimit on testattu, tehdään ns. progressiivisuustaulukko, jossa lasketaan tulevien treenien sarjapainot. Laskettaessa lähdetään maksimipainoista ja aletaan 2,5-5% pudotuksilla kirjaamaan sarjapainoja ylös. Näin lasketaan sarjapainot kuuteen harjoitukseen. Pienimmät sarjapainot otetaan käyttöön ensimmäisessä treenissä, jonka jälkeen joka treenissä painot nousevat taulukon mukaisesti siten, että kunkin toistoalueen (15, 10 ja 5 toistoa) viimeisessä treenissä on käytössä aluksi testattu maksimisarjapaino.

Kun progressiivisuustaulukko on laadittu, voidaan ohjelma aloittaa. Ohjelma aloitetaan 15 toiston sarjoilla, joita käytetään siis kaksi viikkoa, yhteensä kuudessa treenissä. Sen jälkeen siirrytään 10 toiston sarjoihin kahdeksi viikoksi, jonka jälkeen on vuorossa 5 toiston sarjat. Kun 5 toiston sarjoja on toteutettu kaksi viikkoa, ei siirrytäkään taas uuteen toistoalueeseen, vaan jatketaan 5 toiston sarjoilla. Näiden kahden viikon aikana harjoitellaan 5 toiston maksimisarjapainoilla (joka on siis testattu ennen sykliä) ja sarjojen jälkeen tehdään muutama negatiivinen toisto avustajaa apuna käyttäen, ellei konsentrinen vaihe enää onnistu omin voimin. Toinen vaihtoehto on treenata seuraavat kaksi viikkoa normaaleilla viiden toiston sarjoilla, mutta korottaa sarjapainoja sen mukaan miltä tuntuu. Kun tämä kahdeksan viikon sykli on harjoiteltu läpi, pidetään 10-14 päivää taukoa, jonka jälkeen testataan uudet maksimit ja aloitetaan ohjelma taas 15 toiston sarjoista.

HST:ssä treenataan koko kroppa läpi jokaisessa treenissä, minkä takia kullekin lihasryhmälle tehdään kussakin treenissä vain yksi liike ja korkeintaan kaksi sarjaa. Sarjoja ei jatketa, jotta sarjoista tulisi mahdollisimman tiukkoja, vaan ohjelmaa noudatetaan melko yksiselitteisesti, paitsi toistojaksojen viimeisissä harjoituksissa. Siis, jos taulukon mukaan ohjelmassa on esimerkiksi kymmenen toistoa penkkipunnerrusta vaikkapa 80 kilolla, niin toistot jätetään kussakin sarjassa kymmeneen, vaikka potentiaalia olisikin vielä kahteen toistoon. Jos ensimmäisen sarjan jälkeen tuntuu, ettei toisessa sarjassa pysty tavoittena olevaan toistomäärään, on kaksi vaihtoehtoa edetä: Jättää toinen sarja kokonaan tekemättä, mikä on aivan hyvä vaihtoehto, ainakin tietyille lihasryhmille. Toinen vaihtoehto on lähteä tekemään toista sarjaa normaalisti samalla vastuksella, mutta lopettaa sarja ”kesken”, kun ei enää jaksa. Toistomäärään ei siis pidä pyrkiä sarjapainojen kustannuksella, vaan progressiivisuus tulee säilyttää.

Koska liikkeitä ei tule lihasryhmää kohden kuin yksi kussakin treenissä, tulee liikkeiden valitsemisessa keskittyä perusliikkeisiin, kuten penkkipunnerrukseen, kyykkyihin ja maastavetoon. Myös taljoja ja joitakin yksinkertaisia ja tehokkaita eristäviä laitteita voi myös sisällyttää ohjelmaan, kunhan ei perusta koko ohjelmaansa niiden varaan.

 

[nCh]

Mulla vetelee nyt HST loppujaan ja penkki max noussu 10kg, kyykky 15kg ja mave 10kg että hyvin toimi. painoa ei tullu lisää tippaakaan johtuen siitä että oon syöny niin laiskasti..

 

[Larzan]

Näin olen ketjun läpi selattuani ymmärtänyt tämän. Onko sinne päinkään? Erityisesti tuo viikkojen 7-8 ohjelma askarruttaa.

Hyvin olit asian sisäistänyt. Toi sopisi hyvin yhteenvedoksi kaikille asiasta kiinnostuneille. :kippis1:

 

[Shammer]

Hyvin olit asian sisäistänyt. Toi sopisi hyvin yhteenvedoksi kaikille asiasta kiinnostuneille. :kippis1:

No hyvä. Ajattelin aloittaa HST:n jossain vaiheessa kesää. Piti vain varmistaa, ettei tee mitään oleellista "väärin". Mielenkiintoinen systeemi tosiaan.

Kiitti ku lukasit läpi. :kippis1:

 

[astro]

<B>Ohjelman ideana</B> on syklittää eri toistoaluita kahden viikon välein. Toistomäärinä käytetään 15, 10 ja 5 toistoa, joita kutakin tehdään aina 2 viikkoa kerrallaan.

HST ei ole sinänsä mikään ohjelma vaan periaatteessa mikä tahansa treeni, jossa tähdätään maksimaaliseen hypertrofiaan. Tuo yllä oleva on <b>helposti</b> ymmärrettävä ja noudatettava <B>perusversio</B> ja siitä onkin hyvä aloittaa.

Itse idean tiesit kuitenkin:

Lisäksi keskeisenä ideana on varmistaa <B>progressiivisuus</B> sarjapainoissa. Toisin sanoen, pyritään lineaariseen sarjapainojen nostamiseen jokaisessa treenissä. HST:ssä harjoitellaan kolme kertaa viikossa, joten yhtä toistomäärää käytetään aina kuudessa peräkkäisessä harjoituksessa, jonka jälkeen toistoaluetta vaihdetaan.

Ei ole pakko harjoitella kolme kertaa viikossa. Voi vaikka treenata kropan läpi 6krt/vko ja saada summaatio efektin (tai joutua ylikuntoon). Tai jakaa tuon ja treenata 12krt/vko, kaikki on HST:tä. ma/ke/pe jako on vaan useimmille sopiva tiheys palautumisen ja koulun/työn suhteen.

Ennen kuin ohjelma aloitetaan, pidetään kahden viikon totaalitauko treenaamisesta, jotta hermosto on varmasti ehtinyt palautua edellisestä harjoitusmenetelmästä.

No kyllähän sillä tuokin vaikutus on mutta nimi Strategic Deconditioning tarkoittaa että totutetaan kroppa siihen ettei sitä treenata, jotta saataisiin pienemmillä painoilla aikaiseksi lihaskasvua kun aletaan treenaamaan. Mitä pienemmillä painoilla voi stimuloida lihasta sitä enemmän on varaa nostaa painoja ja tehdä siis pidemmän syklin ennen kuin maksimit tulee vastaan.

Kun kahden viikon lepo on pidetty, testataan suunnitelluissa liikkeissä 5, 10 ja 15 toiston maksimiraudat.

Maksimit testataan ennen kuin mennään SD:lle. Tekemällä maksimitreenit SD:n jälkeen saa semmosen DOMSin että oksat pois ja samalla hypätään RBE-käyrässä ylöspäin, jolloin kevyempien treenien vaikutus menetetään. Eli rankan treenin jälkeen ei kevyt treeni enää toimi. Jos on ollut pari viikkoa treenaamatta kevyt treeni toimii.

Kun maksimit on testattu, tehdään ns. progressiivisuustaulukko, jossa lasketaan tulevien treenien sarjapainot. Laskettaessa lähdetään maksimipainoista ja aletaan 2,5-5% pudotuksilla kirjaamaan sarjapainoja ylös. Näin lasketaan sarjapainot kuuteen harjoitukseen. Pienimmät sarjapainot otetaan käyttöön ensimmäisessä treenissä, jonka jälkeen joka treenissä painot nousevat taulukon mukaisesti siten, että kunkin toistoalueen (15, 10 ja 5 toistoa) viimeisessä treenissä on käytössä aluksi testattu maksimisarjapaino.

Juuri näin. Ideana kuitenkin on että painot nousee koko ajan (ceteris paribus). Mulla käy helposti niin että ero esim 15RM:n ja 10RM:n välillä on niin pieni että joutuisin tekemään kymppi sarjojen ekat treenit painoilla jotka on kevyempiä kuin 15RM. Tällöin ollaan tilanteessa jossa sekä sarjapainot että toistomäärät ovat pudonneet ja treeni on siten kevyempi kuin edellinen mikä ei oikeastaan ole tarkoitus. Hyvin on tosin tullut tulosta tollasella zig-zaggaamisellakin.

Kun progressiivisuustaulukko on laadittu, voidaan ohjelma aloittaa. Ohjelma aloitetaan 15 toiston sarjoilla, joita käytetään siis kaksi viikkoa, yhteensä kuudessa treenissä. Sen jälkeen siirrytään 10 toiston sarjoihin kahdeksi viikoksi, jonka jälkeen on vuorossa 5 toiston sarjat.

Ei tuo kaksi viikkoa tai kuusi treeniä ole mikään pakko. Kysymys on siitä että aloitetaan alimmalla mahdollisella tehokkaalla painolla ja nostetaan kunnes se ei enää ole mahdollista. Siinä voi mennä 5 treeniä tai 7 treeniä tms., se ei ole ollenkaan oleellista.

Kun tämä kahdeksan viikon sykli on harjoiteltu läpi, pidetään 10-14 päivää taukoa, jonka jälkeen testataan uudet maksimit ja aloitetaan ohjelma taas 15 toiston sarjoista.

Taaskaan ei ole pakko treenata kahdeksaa viikkoa, vaan niin kauan kun saa kasvua aikaiseksi. 5RM:n jälkeen voi tehdä vaikka mitä kivaa vielä monta treeniä ja aiheuttaa kasvuärsykkeen. Kun homma ei enää toimi on aika siirtyä SD:lle. Sen kesto taas voi vaihdella. Periaatteessa mitä pitempi tauko, sitä alemmilla painoilla voi aloittaa (ei kuitenkaan lineaarinen korrelaatio). Olen pitänyt semmoset 14pv yleensä, lyhyempikin voi riittää jos vaan makaa sohvalla.

HST:ssä treenataan koko kroppa läpi jokaisessa treenissä, minkä takia kullekin lihasryhmälle tehdään kussakin treenissä vain yksi liike ja korkeintaan kaksi sarjaa.

Toki kropan voi vaikka jakaa kahtia tai sitten tehdä yhden sarjan aamulla ja toisen illalla (joka liikkeessä tietenkin). Näitä voi yhdistellä monella eri tapaa, palaan siihen illalla.

Koska liikkeitä ei tule lihasryhmää kohden kuin yksi kussakin treenissä, tulee liikkeiden valitsemisessa keskittyä perusliikkeisiin, kuten penkkipunnerrukseen, kyykkyihin ja maastavetoon. Myös taljoja ja joitakin yksinkertaisia ja tehokkaita eristäviä laitteita voi myös sisällyttää ohjelmaan, kunhan ei perusta koko ohjelmaansa niiden varaan.

Kahden sarjan/lihas sijaan tekisin 2 liikettä (1 sarja/liike)/lihas

 

[Shammer]

ASTROLLE:

Kiitos seikkaperäissistä kommenteista ja selkeästä erittelystä. Tämä selvensikin HST:n saloja entisestään.

Olet tainnut treenata tällä metodilla jo useamman syklin. Jos nyt saisit aloittaa ensimmäisen syklisi, niin miten se tekisit?

Mitkä liikkeet jättäisit pois?

Millaiset sarjat ja toistomäärät?

5RM:n jälkeiset viikot?
Sellainen kävi mielessä, että olisiko näillä viikoilla (esim. 3 vkoa, jos kulkee) järkeä vetää vaikka pääliikkeissä Weiderin 2x6:sta ja ottaa jokaiselle pääliikkeelle muutama apuliike? Pääliikkeiksi ajattelin penkkiä, etukyykkyä ja mavea.

Oletko tehnyt sarjat loppuun jokaisen blockin viimeisessä treenissä?

Dietin tarvetta ei ole, mutta kannattaako silti SD:llä olla ylläpitokaloreilla vaiko lievästi plussalla?

 

[astro]

Ääh, en jaksa ajatella eri frekvenssi-splitti-comboja juuri nyt mutta tällä hetkellä treenaan koko kropan kerralla ja 36h välein. Sarjoja olen vastaavasti vähentänyt, jotta viikottainen toistomäärä olisi sama kuin ennen.

Olet tainnut treenata tällä metodilla jo useamman syklin. Jos nyt saisit aloittaa ensimmäisen syklisi, niin miten se tekisit?

Joo siitä lähtien kun tämä threadi aloitettiin niin olen HST:llä treenannut. Välissä olin vuoden armeijassa, missä ei paljoa treenailtu.
Kannattaa tehdä ainakin yksi sykli mahdollisimman perusmenetelmillä ja siitä lähteä sitten räätälöimään itselleen sopivaa. Mulla kävi ekoissa sykleissä niin että 15RM:n lähetessä pärähti ylikunto. Nykyään osaan jo odottaa sitä, tunnistan sen ja tiedä mikä siihen auttaa, mutta pakko oli kantapään kautta oppia. Tein sen "virheen" että pidin koko ajan 1 sarja/liike ja tämä tarkoitti siis että painot nousivat mutta treenin toistomäärät laskivat. Mun mielestä 15RM treeni on paljon raskaampi kuin 5RM treeni. Johtunee siitä että toistoja on ensin mainitussa kolme kertaa enemmän eikä painoa ole kuitenkaan kolme kertaa vähemmän () Pitäisikö tehdä sitten kolme sarjaa vitosia? Periaatteesa mutta silloin ei voi nostaa painoja niin rajusti. Jos aloittaisin nyt niin tekisin ihan normaalisti 15-10-5 mutta en tekisi 15 lähelle maksimia.
Monen mielestä pitää treenata _kovaa_ että lihas kasvaa mutta kevyemmät treenit korkeamalla frekvenssillä toimii ilmeisesti hyvin eli ei ole tarvetta mun mielestä edes käydä lähellä maksimeja, se vain verottaa hermostoa ei lihaksia. Ihan mutulla muistelen että jo 85%RM on kaikki lihassolut käytössä, sen jälkeen vain MU (muscle unit) firing rate (vai mikä se nyt oli) kasvaa.

Mitkä liikkeet jättäisit pois?

Koska pitää kuitenkin treenata koko kroppa niin perusliikkeillä menisin. Sen sijaan että tekisi sarjan pec deckiä, sarjan ojentajia ja sarjan etuolkapäitä niin tekisin vaan sarjan penkkiä.

Millaiset sarjat ja toistomäärät?

mulla on ollut paljon ongelmia 15 toistojen kanssa eikä mitään hätää 12rep, joten aika yksillöllistä taitaa olla. Jos tuntuu että 15 on liian paljon sulle niin esim. 12-9-6 on aika yleinen.
Nykyisessä syklissäni nostan joka treenissä painoja. Aloitan naurettavan kevyistä (olen ollut mononukleoosin takia 7 viikkoa treenamatta) painoista ja treenaan kunnes tuntuu että maksimi lähestyy sitten vähennän toistoja mutta jatkan painojen nostoa. Ajattelin mennä 1x16->1x12->1x9->2x6->3x4 ja siitä ehkä 2x4->1x4 Eli koitan pitää 12toistoa/liike mahdollisimman paljon. Painojen noustessa tuo on pakko jakaa pienempiin sarjoihin.

5RM jälkeen voi tehdä tosiaan kaiken näköistä, kannattaa vaan kokeilla ennakkoluulottomasti. Itse olen tehnyt pena/kyykky/mave 2x6 ja se puri oikein hyvin eli kokeile vaan ihmeessä jos tykkäät siitä, jos ei toimi->SD

Dietin tarvetta ei ole, mutta kannattaako silti SD:llä olla ylläpitokaloreilla vaiko lievästi plussalla?

Niin lähellä ylläpitoa kuin mahdollista, sanoisin. Jos alle, lähtee lihasta. Jos yli, tulee läskiä. Tulipas turistua paljon, nyt nukkumaan

edit. nii se vielä että HST ei vaadi samanlaista panostusta kuin esim DC (ymmärtääkseni). Eli testataan ne maksimit, syötetään laskuriin ja <b>tehdään niin kuin paperissa lukee</b>. Ei tarvitse pohtia sen ihmeellisemmin. Sit kun se sujuu voi miettiä voisiko homman tehdä vieläkin paremmin, mutta kauhealla viilailulla ei välttämättä saavuta kovin suuria hyötyjä verrattuna perusversioon .

 

[makew]

Monen mielestä pitää treenata _kovaa_ että lihas kasvaa mutta kevyemmät treenit korkeamalla frekvenssillä toimii ilmeisesti hyvin eli ei ole tarvetta mun mielestä edes käydä lähellä maksimeja, se vain verottaa hermostoa ei lihaksia. Ihan mutulla muistelen että jo 85%RM on kaikki lihassolut käytössä, sen jälkeen vain MU (muscle unit) firing rate (vai mikä se nyt oli) kasvaa.

Itse muistelen, että kaikki lihassolut on käytössä jo 60%RM.

 

[Brad]

Ajattelin itekin tuota HST:tä kokeilla ja tässä onkin treeniohjelma, jota voitte te hst-gurut kommentoida jos on jotain kommentoitavaa. Onko liikaa liikkeitä, ja onko varaa ottaa jotain pois? Uskon kyllä että eiköhän tuolla ohjelmalla saa syklin porskutettua läpi, vaikka 15RM-viikoilla tuleekin kohtuu paljon sarjoja. 15RM-viikot on 2 sarjaa/liike, ja 10RM ja 5RM-viikoilla on treeneissä 4-6 1sarja/liike. Luultavasti vedän sitten 7. viikon 5 maksimeilla jonka jälkeen sitten 9-12 päivän SD. Tällä viikolla pitää sitten testailla nuo maksimit ja sen jälkeen SD, kunnes kesäkuun alussa alkaa ensimmäinen sykli.

Treeni A

1 Jalkaprässi
2 SJMV
3 Penkkipunnerrus tangolla
4 Ylätalja
5 Pystypunnerrus käsipainoilla
6 Vipunostot sivulle
7 Trapet koneessa
8 Hauiskääntö tangolla
9 Ranskalainen tangolla
10 Pohkeet seisten
11 Vatsat

Treeni B

1 Jalkaprässi
2 Reidenkoukistaja koneessa
3 Vinpopenkki käsipainoilla
4 Kulmasoutu
5 Pystypunnerrus käsipainoilla
6 Vipunostot sivulle
7 Trapet koneessa
8 Hauiskääntö käsipainoilla
9 Ranskalainen tangolla
10 Pohkeet istuen
11 Vatsat

Ja vielä semmoista, että kannattaisiko muuttaa liikkeiden järjestystä? Muistaakseni tuommoinen järjestys oli hst:n sivuilla.

 

[Everlast]

En ole guru, mutta aika paljon tulee settiä olkapäille.

Itse olen vuorotellut olkapäille vain pystysoutua käsipainoilla ja pystypunnerrusta, ja jaloille kyykky/reidenojennus reidenkoukistus/mave, mutta voihan toi toimia kuuntelee vaan kehoa ja vaikka vähentelee sitten, jos tuntuu että olkapäät ei palaudu.

 

[ebeni]

Treeni A

1 Kyykky
2 Reidenkoukistaja koneessa
3 Vinpopenkki käsipainoilla
4 Alatalja
5 Pystypunnerrus tangolla
6 kapea penkki tangolla
7 Hauiskääntö tangolla
8 Pohkeet seisten
9 ranteen runkkulihaksia
10 Vatsat
11 selät(mahallaan maaten/palloa heitellen, kevyttä)

Treeni B

1 Maastaveto
2 Jalkaprässi
3 Penkkipunnerrus tangolla
4 Kulmasoutu käsipainoilla
5 ylätalja taakse
6 Pystypunnerrus tangolla
7 Hauiskääntö käsipainoilla
8 Ranskalainen tangolla
9 ranteen runkkulihaksia
10 Pohkeet istuen
11 Vatsat

Muokkasin itselleni sopivaa tuosta läheisestä viestistä.
ihan surkea ?

 

[toolate]

Muokkasin itselleni sopivaa tuosta läheisestä viestistä.
ihan surkea ?

Ihan kohtuulliselta näyttää. Pientä säätöä voisi tehdä. Ensinnäkin voisit ottaa noi ranteiden rullaukset kokonaan pois ja vaikka ottaa hammerin toiselle päivälle hauskäännöön sijasta. Ainakin toisen pystypunnerruksen voisit ottaa käsipainoilla (säästät olkapäitä). Voisit vaihtaa myös ylätaljan niskan takaa eteen samasta syystä. Muutenkin B päivästä voisit mahdollisesti ottaa kulmasoudun pois kun selkä saa jo hyvin rasitusta maastavedosta. Siirrät sen vaikka A päivään. Siinä omia mietteitä.

 

[Inska]

Miltäs tämä mun viritelmä oikein näyttää? Pitäisikö liikkeitä muuttaa ja miltä tuo suoritusjärjestysnäyttää?

MA&PE:

Kyykky,75
Alatalja soutu,65
Vinopenkki,45
Reisikoukistus,40
Ylätalja,45
Hauiskääntö käsipainoilla,10
Pystypunnerrus käsipainoilla,13
Ranskalainen punnerrus,35
Pohkeet seisten,90
Vatsalihakset

KE:

Kyykky,75
Mave,115
Penkki,65
Reisikoukistus,40
Ylätalja,45
Hammerkääntö,10
Pystypunnerrus käsipainoilla,13
Kapea penkki,65
Pohkeet istuen,70
Vatsalihakset

 

[Krotti]

No niin. Luin kahdeksan viikkoa sitten koko threadin silloisessa muodossaan, väsäsin itselleni ohjelmat, kävin mittaamassa maksimit ja pistin kuusi viikkoa sisään niin kuin ohjeissa käsketään ja maltoin olla sanomatta mitään ennen loppua. Ja tulokset ovat melko hyvät, etenkin kun kolmijakoisella ei ole vähään aikaan tullut kummempia tuloksia. Nyt muutama päivä viimeisen vitos-päivän jälkeen haukkaan on jäänyt reilu kaksi senttiä lisää ympärysmittaa, rintakehään 5-6 senttiä, ja mikä parasta, ei DOMSeja tai jumia (ekan 5-päivän jälkeen, yllättäen, oli hieman) – mua ei yhtään houkuta olla paikat herkkänä niin kuin kolmijakoisessa mulla yleensä aina on.

En noudattanut mitään ihmeempää dieettiä tai juurikaan vältellyt herkkuja. Proteiininsaannin turvasin kyllä ja koitin pitää siinä kahdessa grammassa per painokilo noin keskimäärin. Kreatiinia vedin normaalin kuuden viikon syklin samaan aikaan, mutta sitäkin noin 80% suositellusta. Rasvaa kuitenkin paloi välttämättä, suonet näkyvät jo jaloissakin paljon paremmin ja vatsalihakset erottuvat alas asti (kun pikkasen jännittää ;) )

Kertaakaan ei ollut ylikuntoinen fiilis, mitä nyt 15-sarjojen päivinä vähän tuntui siltä että tuli tehtyä liikaa. Seuraava päivä oli kuitenkin täysin kivuton eikä yhtään tarvinnut miettiä sitä seuraavana päivänä miten voi panostaa treeniin – puhtaasti ja täysillä joka kerta. Ohjelmassa oli 10 liikettä, joita aion tästä eteenpäin varioida mielummin syklien välillä kuin niiden aikana. Seuraavassa syklissä painotan enemmän selkää kuin rintaa ja vaihdan vapaapainoihin tai vipuihin aina kun mahdollista – esim. kulmasoutu tai laukkunosto taljojen sijaan.

Maksimit ovat nousseet varmasti, käyn huomenna mittaamassa osan uusista. Vaikka kyseessä ei tosiaan ole voimaohjelma, monet mainitsivat tästä. Veikkaan, että voimatason nousu tulee helposti kylkiäisenä jos HST:tä ennen ei ole treenannut progressiivisesti ja nousujohteisesti paljoakaan. Oma progressio oli jäänyt siihen että kolmijakoisessa heitetään lisää painoa tuntumalla ja silloin tällöin.

Koitan ottaa seuraavaan HST-ohjelmaan HIITin mukaan. Treenaan molemmat aamuisin, joten HST:sta saa palautua ja alkaa kasvamaan 24 H, mikä saa olla tarpeeksi. Tarkoitus pistää itsensä raivokkaaseen kuntoon heinäkuuksi. Tipattomalla ja pikkusen glutamiinia sekaan, eiköhän siitä selvitä flunssatta.

Kommentteja on tullut myös ja aika paljon, kädet varsinkin kun on kasvanut. Ja kävin hölmönä ostamassa uudet housut ja pari paitaa kuusi viikkoa sitten... helvetti, ei ne oikein mahdu enää. Ja ei varmasti enää kahdeksan viikon jälkeen. Hyvä vaan, prkl. :evil:

Eli todella paljon kiitoksia kun jaksoitte kirjoittaa kokemuksia ja neuvoja foorumille, äijät. Mulla tästä on tullut ensimmäinen hyvillä mielin loppuun asti ja puhtaasti vedetty ohjelma (ei mitään kustomointia ainkaan vielä – se on niin usein vaan sitä että ei viiti tehdä ohjelmaa niin kuin on suositeltu ;)), jota tulen varmasti tekemään lisää. Hitto, mielelläni otan vaikka elämäntavaksi.

 

[Arc]

...

Onnea hienosta kehityksesta, itekkin tein 6 viikkosen treenijakson lapi hst:lla 2004 vuoden marras-joulukussa ja tulokset pamahti ylos aika lailla + kokoa tuli lisaa, on ollu monta kertaa mielessa teha uusiks mut se on aina jaany jostain syysta. Pitas varmaan syksylla/talvella painaa vahan hst:lla taas

 

[NEUTRAALI]

Onnea hienosta kehityksesta, itekkin tein 6 viikkosen treenijakson lapi hst:lla 2004 vuoden marras-joulukussa ja tulokset pamahti ylos aika lailla + kokoa tuli lisaa, on ollu monta kertaa mielessa teha uusiks mut se on aina jaany jostain syysta. Pitas varmaan syksylla/talvella painaa vahan hst:lla taas

jos kehityit niin miksi lopetit, kyllä sillä voi reenata jatkuvastikin.

 

[Arc]

jos kehityit niin miksi lopetit, kyllä sillä voi reenata jatkuvastikin.

Niin voi, mutta on ollu sellanen elamanvaihe paalla joka on sisaltany paljon matkustelua ja hst kiertohan menis ihan perseelleen jos esim. kymppi viikkojen puolessa valissa pitas lahtee lomalle viikoks. Tassa viimesen puolen vuoden aikana on ollu tollasia 5-10 paivan matkusteluja 4 tai 5, en nyt akkiseltaan muista kumpi. Yhen hst kierron ois ehka saattanu saada mahtumaan johonkin valiin, mutta on tolla 2-jakosellakin tulosta tullut.

Tassa huomenna ois muutto takas suomeen niin saan elaman vahan "vakaammaks" niin kylla silla hst:lla vois taas treenata

ps. Ja kylla ma matkustelunkin lomassa koitin treenata, mutta siina oli omat ongelmansa. esim. hawaiilta loyty yks kunnon sali lahialuuelta kolmen paivan etsinnan jalkeen ja yhen paivan jasenynmaksu oli $24. Kerran siella kavin, toista en. (Opiskelijalle aika kova hinta)

 

[Jansq-]

Eeeeei helvetti. Pakko laittaa tähän. Ensimmäinen reeni (ensimmäisen syklin ensimmäinen reeni) on takana. Julistaudun kuolleeksi. En uskonu ikinä et mun pitäs oikeestiki kontata pukuhuoneesee reenin jälkee. :D

On helvetin rankkaa. Keskiviikkoa odotellen :haart: :whip:

 

[Inska]

Miten tulisi laskea sarjapainot jos teen teen esim. ma & pe saman liikkeen jollekkin lihasryhmälle ja keskiviikkona taas jonkun eri liikkeen. Esim. prässi ja kyykky.
Jos painoja on tarkoitus lisätä joka treenikerta niin mites tässä tilanteessa sitten olisi järkevintä toimia?

 

[ilmo]

Eeeeei helvetti. Pakko laittaa tähän. Ensimmäinen reeni (ensimmäisen syklin ensimmäinen reeni) on takana. Julistaudun kuolleeksi. En uskonu ikinä et mun pitäs oikeestiki kontata pukuhuoneesee reenin jälkee. :D

On helvetin rankkaa. Keskiviikkoa odotellen :haart: :whip:

Itselläkin ensimmäinen 15-toiston treeni oli todella rankka, myös viimeinen 5-toiston treeni oli lähes yhtä rankka.

Miten tulisi laskea sarjapainot jos teen teen esim. ma & pe saman liikkeen jollekkin lihasryhmälle ja keskiviikkona taas jonkun eri liikkeen. Esim. prässi ja kyykky.
Jos painoja on tarkoitus lisätä joka treenikerta niin mites tässä tilanteessa sitten olisi järkevintä toimia?

Käsittääkseni esim. MA prässi 75%, KE kyykky 80%, PE prässi 85%, tosin tuo kyllä tästä threadista löytyy